Kärsitkö lihasten kireydestä tai jäykkyydestä? Selvitetään ero lihaskireyden ja lihasjäykkyyden välillä. Ongelman korjaaminen lopullisesti on luonnollisesti keskiössä. Meidän on kuitenkin syvennyttävä tätä syvemmälle, jotta voimme todella ymmärtää ongelman.

”Selkäni on jäykkä kuin lauta.”
”Tämä osa niskaani on todella kireä!”
”Vasikkalihakseni ovat kuin kivet.”

Nämä lainaukset ovat yleisesti kuultuja täällä Urheilu- ja selkäfysioterapiassa. Me fysioterapeutit pyrimme varmistamaan, että asiakkaamme ensin ymmärtävät koetun ongelman. Tämän jälkeen voimme siirtyä sen kuntouttamiseen.

Kun meillä on kokonaisvaltainen näkemys ongelmasta, voimme keskittyä yksilöllisempään ohjelmaan vamman korjaamiseksi. On ehdottoman tärkeää selvittää ongelman ajurit eli syy. Ensisijaisten ajureiden ymmärtäminen ja korjaaminen on suuri osa ennaltaehkäisyvaihetta eteenpäin. Se voi olla niinkin yksinkertaista kuin tyynyjen vaihtaminen tai tuolin asetusten säätäminen työpaikalla.

Kireys

Kireyden tunne on yleinen oire ylikuormitusvammojen yhteydessä. Mutta mitä on kireys? Käytän mielelläni sanontaa, että lihas käyttäytyy kireästi. Näin voimme palata kokonaisvaltaiseen lähestymistapaan:

Lihas käyttäytyy kireästi -> mitkä ovat ajurit? -> mitä erityisiä alueita minun on joko vahvistettava ja/tai venytettävä lievittääkseni tätä ja estääkseni oireideni paluun?

Liikkuvuus

Liikkuvuutta voidaan parantaa voimaharjoittelulla, joka edistää täyttä liikelaajuutta. Tämä puolestaan johtaa jännityksen vähenemiseen lihaksissa, kun ne saavat paremmat valmiudet suoriutua tehtävistään. Ne on kohdennettu erityisesti suorittamaan tehtävää pidemmän aikaa. Kestävyyden puute (tai helposti väsyvät lihakset) on massiivinen osatekijä ylikuormitusvammoissa.

Syvä niskan taivutuslihas on malliesimerkki tästä viimeisestä kohdasta. Vahvoja ja tukevia niskalihaksia tarvitaan hyvän ryhdin edistämiseksi pitkäkestoisesti. Pään paino on merkittävä kuormitus pienille niskalihaksille, jotka pitävät meidät neutraalissa asennossa. Tämä on yleinen ongelma, joka ympäröi suurta määrää toimistotyöntekijöitä Canberrassa.

Jäykkyys

Nivelen pinnan muutokset pyörivät ensisijaisesti ”kulumisen” ympärillä. Nivelrikkomuutokset kehossa voivat olla merkki on. ’Todellinen jäykkyys’ kuvastaa fysiologisella tasolla tapahtuvia muutoksia. Nimittäin rakenne on muuttunut ja muuttunut niin, että se aiheuttaa jäykkyyttä ja estää sen seurauksena liikkumisen. On tärkeää huomata, että tähän voi liittyä tai olla liittymättä kipua. Tältä osin tarvitaan yleensä kuvantamista diagnoosin vahvistamiseksi.

Pehmytkudosmuutokset, kuten lihasten lyheneminen, ovat myös yleinen ongelma, jota hoidamme klinikalla. Kaikki pehmytkudokset ovat alttiita lyhentymismuutoksille. Ensisijaisia syitä tässä yhteydessä ovat: ikääntymisprosessi, sairaudet, pitkäaikainen vähäinen fyysinen aktiivisuus tai huono ryhti. Myös ylikunto voi olla esimerkki kehossa havaittavista pehmytkudosmuutoksista.

Suojaava jäykkyys johtuu sekä keskus- että perifeerisistä hermomekanismeista, jotka suojaavat järjestelmää monista eri syistä. Esimerkkejä tästä jäykkyyden muodosta ovat kivun odottaminen, vahingon pelko tai paluu pelikentälle loukkaantumisen jälkeen.

Palautuminen

Riittävä palautuminen raskaan harjoittelun jälkeen ja vaihtelun sisällyttäminen urheilurutiiniin ovat kriittisiä osatekijöitä suojaavan jäykkyyden torjumiseksi. Keho pyrkii suojautumaan uudelta haitalliseksi koetulta toiminnalta. Ruokavalio ja harjoittelu kulkevat tässä käsi kädessä. Niiden on toimittava yhdessä, jotta palautumisaika saadaan optimoitua.

Tuntemus

On myös ratkaisevan tärkeää miettiä jäykkyyden tuntemusta. Tällä tarkoitamme kehoon kohdistuvien ulkoisten rasitusten merkitystä. Jos yksilö on kireä, stressaantunut, yliväsynyt tai väsynyt, on todennäköistä, että hänen lihaksensa toimivat vastaavasti kehon kanssa. On tärkeää tunnistaa väsymyksen merkit. Tämä on erityisen tärkeää, kun menemme kohti talvea ja siten mahdollista flunssakautta.

Hydraatio

Hydraatiolla on myös tärkeä rooli siinä, miten liikumme. Esimerkiksi niillä, jotka ovat viettäneet koko päivän auringossa, harrastaneet runsaasti liikuntaa tai jotka eivät ole saaneet riittävästi nestettä koko päivän aikana, on suurempi kramppiriski. Tämä juontaa juurensa myös siitä, että tunnet kehosi paremmin ja huolehdit siitä paremmin. Sen sijaan, että odotat janon huomaamista, sinulla pitäisi olla luontainen käsitys siitä, kuinka paljon vettä kehosi tarvitsee kyseistä harjoitusta tai päivän osaa varten. Jamie on kirjoittanut erinomaisen artikkelin veden merkityksestä kehossa solutasolla.

Venyttely

Palataan siis takaisin kolmeen alkusitaattiin. Seuraavat kolme yleistä venytystä ovat erinomainen lähtökohta tehdä säännöllisesti päivän aikana:
1. Selkärangan lannerangan ojennus seisten – Kuten nimikin kertoo, aseta seisten kädet lantiolle. Nojaa selkärangan kautta taaksepäin ja palaa sitten neutraaliin asentoon. Toista x10

2. Ylempi trapeziuksen niskan sivuttaisvenytys – Istuessasi pidä kiinni tuolista vasemmalla kädelläsi. Oikea käsivarsi asetettuna pään vasemmalle puolelle, vedä kohti oikeaa u sitten venytät niskan vasenta puolta. Pidä 30 sekuntia. Käännä puolta ja toista kaksi kertaa.

h

3. Seisomalihasten venytys – Seiso jaetussa asennossa (oikea jalka eteen, vasen jalka taakse), lepää molemmat käsivarret eteesi seinään. Taivuta oikeaa polvea ja suorista vasenta polvea. Pidä 30 sekuntia. Käännä puolesi ja toista kaksi kertaa.

Luonnollisesti haluamme pitää jäykät nivelet ja kireät lihakset poissa. Varmista, että liikut säännöllisesti, lepäät paljon, juot runsaasti vettä ja venyttelet aina tilaisuuden tullen. Jos tunnet olosi epävarmaksi tai huomaat erityistä arkuutta yhdellä tai useammalla kehon alueella – älä jätä sitä huomiotta. Ota yhteyttä Sport and Spinal -fysioterapiaan jo tänään!