Curious about the Keto Diet? Mikä se on, miten se toimii ja miten päästä alkuun? Älä missaa tätä kattavaa postausta, jossa selitetään kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää.

En tiedä sinusta, mutta minä inhoan liikuntaa.

Puhumme halveksin, inhoan, inhoan, inhoan, inhoan, en voi sietää, todella, todella, todella, todella inhoan, olisin-vieroksu-tyrkkäisin-silmäpallojani-hampaankärjellä-tason VIHAA.

Tiedättehän, että on ihmisiä, jotka sanovat, etteivät pidä kuntoilusta, mutta oikeasti salaa pitävätkin?

Minä en kuulu niihin ihmisiin.

Kaikki sisarukseni, minua lukuunottamatta, ovat aina rakastaneet kaikkea urheilullista. He treenaavat huvikseen, jopa lomalla, vaikka ei olisi pakko.

Minä? Minä pidän kirjoista. Ja kirjoittamisesta. Ja istumisesta. Ja Doritoista.

Niinpä löysin itseni vuosi sitten, peräti joulun jälkeisenä päivänä, ihmettelemästä, miksi naamani näytti niin turvonnut perheemme jouluselfiessä. Sitten onnistuin keräämään rohkeutta punnita itseni ensimmäistä kertaa lähes vuoteen, ja huomasin, etten vain ollut painavin koskaan, vaan painoin itse asiassa 20 kiloa enemmän kuin yhdeksän kuukautta raskaana ollessani. Auts.

Ei pelkästään se, tunsin itseni vain yök. Epäterveellinen ja huonokuntoinen. Inhosin sitä, miltä näytin valokuvissa ja videolla, en halunnut katsoa itseäni peilistä, en halunnut mieheni näkevän minua ja tunsin itseni jatkuvasti uupuneeksi.

Ylipäätään tunsin itseni paskaksi.

Ja tajusin, että jonkin oli annettava periksi.

Vain kolmen kuukauden päästä olisin täyttämässä 40 vuotta enkä halunnut tuntea oloani enää tällaiseksi. En halunnut tuntea itsetietoisuutta ulkonäöstäni. En halunnut kieltäytyä tv-haastatteluista, koska tunsin itseni liian lihavaksi. Halusin tuntea oloni HYVÄKSI, kun heräsin aamulla, ja halusin, että minulla olisi energiaa lapsilleni ja miehelleni koko päivän.

Ja niinpä asetin tavoitteekseni laihtua 25 kiloa ja päästä elämäni parhaaseen kuntoon.

Vuoden ensimmäisten kuukausien ajan olin TULELLAAN. Aloitin painoharjoittelun 3 päivää viikossa, sekä juoksun 3 päivää viikossa. Ilmoittauduin juoksemaan 10 kilometrin juoksun 40-vuotissyntymäpäivänäni, ja aloin saada terveellisiä valmiita aterioita Bistro MD:ltä. Ne olivat herkullisia, ja tunsin oloni loistavaksi, ja kolmen ensimmäisen kuukauden aikana laihdutin 17 kiloa.

Mikään, mitä yritin, ei ollut hullua tai radikaalia – söin terveellisesti, seurasin kaloreita, harrastin enemmän liikuntaa. Se kaikki on aika perusasioita, kun ajattelee asiaa. Koska totuus on, että ongelmani ei ollut se, etten tiennyt MITÄ tehdä tai edes MITEN tehdä. Ongelmani oli se, etten vain halunnut. Liikunta on syvältä. Laihduttaminen on rankkaa.

Mutta sitten…..päädyin rasitusmurtumaan, mikä oli uskomattoman masentavaa. Pian sen jälkeen minulla oli useita isoja reissuja heti peräkkäin, ja paino alkoi hiipiä takaisin. Sitten menimme kesäksi Washingtonin osavaltioon, jossa asuimme hotellissa kaupungin herkullisimman ravintolan yläpuolella. Siihen mennessä tahdonvoimani oli täysin romahtanut.

Lisäsin takaisin jokaisen laihduttamani kilon.

Kun tulimme elokuussa takaisin Floridaan, olin valmis tositoimiin, ja päätin mennä täysin eri reittiä. Päätin siirtyä ketoosiin.

Kuten kävi ilmi, se oli paras päätös, jonka tein vuonna 2018.

Mulle ketodieetti on ollut uskomaton. Se on muuttanut elämäni täysin – ei vain sen, mitä syön, vaan myös energiatasoni ja jopa koko suhteeni ruokaan. Se on todella ensimmäinen ruokavalio, jota olen koskaan noudattanut ja josta tuntuu, että voisin helposti pysyä siinä koko loppuelämäni. Rakastan ruokaa, rakastan oloani, enkä koskaan tunne oloani puutteelliseksi.

Keto-ruokavalion aloittamisesta on nyt kulunut melkein kuusi kuukautta, ja rakastan sitä nyt enemmän kuin koskaan. Aluksi olin vastahakoinen puhumaan siitä julkisesti, lähinnä siksi, etten halunnut sen olevan vain yksi epäonnistunut villitysdieetti, mutta nykyään en voi sanoa siitä tarpeeksi hyvää!

Ja koska olen saanut niin paljon kysymyksiä siitä, ajattelin, että voisi olla hyödyllistä kirjoittaa blogikirjoitus, jossa vastaisin niihin kaikkiin. Voit myös tsekata viimeisimmän podcast-jaksoni tästä aiheesta!

MITÄ ON KETO? ONKO SE VAARALLINEN?

Ketogeeninen ruokavalio, joka tunnetaan myös nimellä Keto, on pohjimmiltaan vain runsasrasvainen, kohtalaisen proteiinipitoinen ja vähähiilihydraattinen ruokavalio. Se on suunniteltu pakottamaan kehosi alkamaan polttaa rasvaa polttoaineeksi sokerin sijaan, mikä on aineenvaihduntatila, joka tunnetaan nimellä ketoosi. Kun elimistösi on ketoosissa, se muuttaa rasvaa polttoaineeksi.

Ja vain sivuhuomautuksena, yksi asia, joka on tärkeää huomata, on se, että ketoosi on hyvin erilainen kuin niin sanottu ketoasidoosi, joka on hyvin vakava diabeteksen komplikaatio. Koska ne kuulostavat samalta, monet ihmiset sekoittavat nämä kaksi ja luulevat, että ketoosi on vaarallinen, mutta se ei ole totta. Ketoasidoosi ON vaarallinen. Ketoosi ei ole lainkaan vaarallinen.

Miten pääset alkuun? KUINKA TIEDÄT, ETTÄ SE TOIMII?

Kun jätät hiilihydraatit pois ruokavaliostasi ja siirryt tähän runsasrasvaiseen, kohtuullisesti proteiinia sisältävään, erittäin vähähiilihydraattiseen ruokailutapaan, se kestää noin. 5-7 päivää, ennen kuin kehosi alkaa tuottaa ketoaineita ja pääsee ketoosiin. Helpoin tapa selvittää, oletko päässyt ketoosiin vai et, on käyttää virtsatestiliuskoja, joita voit ostaa amazonista alle 10 dollarilla. Mitä tummempia ne ovat, sitä enemmän ketoaineita tuotat.

Tässä ketoosin alkuvaiheessa on siis hyviä ja huonoja puolia. Hyvä puoli on se, että useimmat ihmiset laihtuvat melko nopeasti tämän alkuvaiheen siirtymävaiheen aikana, koska kehosi alkaa pidättää paljon vähemmän vettä. Joten vaa’assa näkyy liikettä, ja vaikka se olisikin vain vesipainoa, se on aina rohkaisevaa! Toinen hyvä puoli tässä siirtymävaiheessa on se, että sinun ei todellakaan tarvitse laskea kaloreita tai mitään, joten et tunne oloasi kovin puutteelliseksi. Voit syödä mitä haluat, kunhan pysyt alle 20 grammassa hiilihydraatteja päivän aikana.

Huono puoli tässä siirtymäkaudessa on se, että elimistölle on aika iso juttu siirtyä sokerinpoltosta rasvanpolttoon, mikä tarkoittaa, että on hyvin todennäköistä, että olo on paskamainen!

Sitä kutsutaan ketoflunssaksi, ja se voi olla aika kurjaa – pahoinvointia, päänsärkyä, ei energiaa.

Onneksi on olemassa keino torjua ketoflunssaa, ja se on juomalla jotakin, jota kutsutaan ketolimonadeksi, joka on periaatteessa vettä, johon on lisätty suolaa, sitruunamehua ja aloe vera -mehua. Se täydentää elektrolyyttejäsi nopeasti ja se auttaa PALJON.

KUKA KESTÄÄ NÄHDÄ TULOSTEN NÄKEMISEEN?

Kun olet siirtynyt ketoosiin, näet jonkin verran alkuvaiheen painonpudotusta heti, mutta kestää noin 5-6 viikkoa, ennen kuin kehosi muuttuu niin sanotusti rasvasopeutuneeksi. Ja periaatteessa kun pääset rasva-adaptaatiovaiheeseen, elämä on UPEAA.

Tiesin heti, kun se tapahtui, koska se oli melkein kuin kytkin olisi mennyt pois päältä, ja yhtäkkiä tunsin itseni uskomattomaksi ja minulla oli NIIN paljon energiaa, enkä myöskään oikeastaan koskaan tuntenut nälkää.

Kun olet täysin rasva-adaptaatiovaiheeseen sopeutuneena, suurin osa ihmisistä huomaa, että he pystyvät sisällyttämään ruokavalioihinsa hiukan enemmän hiilihydraatteja, ja pysyvät silti edelleen ketoosin tasalla, mikä on mukavaa. Painonpudotus hidastuu tässä vaiheessa, mutta se on edelleen tasaisesti noin kilon verran viikossa.

Kun olet kuitenkin rasvaan sopeutuneessa vaiheessa, et voi enää käyttää virtsaliuskoja, koska vaikka kehosi tuottaa edelleen ketoaineita, niitä ei enää erittyy virtsaan. Siinä vaiheessa ainoa todella tarkka tapa testata ketoaineita on verikokeet, jotka tehdään laitteella, joka on hyvin samanlainen kuin diabeetikoiden käyttämät verensokerimittarit. Pistät sormeesi ja laitat sitten pisaran verta testiliuskalle.

Koko verikokeiden tekeminen on luultavasti oudoin osa ketoosin tekemistä, ja voin kertoa, että kaikki eivät tee sitä. Pidän siitä, osittain siksi, että rakastan asioiden mittaamista, mutta myös siksi, että se on auttanut minua ymmärtämään paremmin omaa kehoani ja sitä, kuinka paljon hiilihydraatteja voin sietää, koska se on jokaisella erilaista.

Minulle tiedän, että voin syödä lasin tai kaksi viiniä tai tummaa suklaata tai muita ruokia, joissa on hieman enemmän hiilihydraatteja, ilman ongelmia, ja se on todella mukavaa.

MITÄ VOIT SAA SYÖDÄ KETOON LIITTYVÄNÄ? ONKO SITÄ VAIKEA NOUDATTAA?

Olen rehellinen – tämä on se osa, joka esti minua kokeilemasta ketoosia NIIN pitkään. Olin niin huolissani siitä, että siitä tulisi super monimutkaista tai etten pystyisi syömään mitään, varsinkin kun minulla on jo valmiiksi ruokavaliorajoituksia, koska en syö lihaa tai kanaa, vain kalaa.

Kuinka tämä ylipäätään toimisi?

Eikä vain sen selvittäminen, mitä syödä, tuntui ylivoimaiselta, vaan myös se, että yritin seurata kaikkia makroja varmistaakseni, että sain oikean rasvamäärän ja oikean määrän proteiineja hiilihydraattien yhteydessä.

Ensimmäisellä viikolla menin luultavasti hieman yliyrittämiseksi aterioiden suunnittelun ja kaiken seuraamisen kanssa, mutta sitten tajusin nopeasti, että on todella melko helppoa pysyä ketoosissa ilman suurempia ponnisteluja.

Se on pohjimmiltaan vain sitä, että on vain oikeita ruokia ympärillä – vähähiilihydraattisia vihanneksia, kuten parsakaalia ja kukkakaalia ja kesäkurpitsaa, juustoa, kananmunia, ja sitten paljon rasvaa – oliiviöljyä, kookosöljyä, voita, majoneesia, smetanaa, paksua kermaa, jne. Yksi suuri muutos, jonka tein omassa ruokavaliossani, oli pekonin lisääminen. Nyt olen siis ketoosipescatarian, joka syö pekonia, missä ei ole mitään järkeä, mutta mikäs siinä!”

Havaitsin, että voin tilata Amazonista netistä melko paljon erilaisia elintarvikkeita & erikoisuuksia, kuten kukkakaalipizzapohjia, vähähiilihydraattisia keksejä ja ksantaanikumia, joka sakeuttaa keittoja ilman jauhoja, ja tykkään myös varastoida Trader Joesista esimerkiksi kukkakaali- eli kukkakaaliriisiä, erikoisjuustoja ja pakastettuja mereneläviä.

MITÄ OVAT SINUN SUOSIKKIKOKKIKIRJOITUKSESI?

Ennen ketoosin aloittamista tilasin ainakin viisi erilaista keittokirjaa, mutta se, jota käytän paljon enemmän kuin mitään muuta, on nimeltään The One Pot Ketogenic Cookbook. Reseptit ovat niin helppoja ja yksinkertaisia ja niin hyviä – kuten parsakaali-cheddar-keitto, katkarapu Alfredo kesäkurpitsanuudeleilla, simpukkakeitto, juustoinen kukkakaaliriisi, pinaattikermaviili, avokado-munasalaatti ja niin paljon muuta. En todellakaan voi sanoa siitä tarpeeksi hyvää.

Ovatko teidänkin lapsenne KETO-ruokavaliossa? MITÄ KEITÄT HEILLE?

Minun lapset eivät ole ketoosissa, mutta he syövät paljon ketoosijuttuja, koska kun laitan päivällistä, laitan yhden aterian kaikille. Mutta hienoa on se, että ruoka on NIIN hyvää, että se ei todellakaan ole ongelma. Ainoa asia, jota lapseni todella vastustivat, oli ketopizza, joten pizzailtana teen oman pizzamme ketoa ja he saavat valmiiksi pakastepizzaa.

Tässä vaiheessa minulla on nyt luultavasti 20-25 erilaista todella hyvää päivällisvaihtoehtoa, joita vuorottelemme, mikä riittää meille hyvin, koska ketään perheessäni ei todellakaan haittaa syödä samoja asioita. Yritän lisätä ainakin yhden uuden ruokalajin joka viikko, mutta ruokalistamme on rajoitetumpi omituisten ruokavaliorajoitusteni vuoksi. Jos syöt lihaa ja kanaa, sinulla olisi helposti paljon enemmän vaihtoehtoja, joista valita!

Tänä päivänä teen suurimman osan ruoanlaitosta, ainakin päivällisen, mikä on meille iso muutos. Kun mieheni jäi eläkkeelle 5 vuotta sitten ja ryhtyi koti-isäksi, hänen tehtäväkseen tuli huolehtia päivällisestä. Mutta hän inhoaa ruoanlaittoa, eikä hän ole lainkaan ateriasuunnittelija, joten useimmiten päädyimme syömään ulkona, minkä vuoksi varmaan aloimme molemmat lihoa niin paljon!

Tiesin siis, että jos aiomme tehdä ketoosia, minun pitäisi olla se, joka tekee ruokaa. Ja asia on niin, että itse asiassa rakastan kokkaamista, mutta useimpina päivinä tulisin töistä kotiin niin uupuneena, että viimeinen asia, jota haluaisin tehdä, olisi kokata! Yksi suurimmista asioista, joita todella rakastan ketoosissa, on se, että minulla on nyt niin paljon enemmän energiaa, enkä saa sitä iltapäivän romahdusta kuten ennen. Joten nyt kotiin palaaminen ja päivällisen valmistaminen on oikeastaan ilo. Kaadan lasin viiniä, laitan soimaan rentouttavaa musiikkia ja nautin siitä pienestä hetkestä keittiössä. Se on ollut niin mukavaa!

Rutiinini aterioiden suunnitteluun viikoittain on se, että suunnittelen aikatauluni perjantaina, mistä olen puhunut aiemminkin, muistaakseni Do It Scared™ -podcastin jaksossa 15. Lauantaina tai sunnuntaina istun alas keittokirjojeni ja suosikkireseptieni kanssa ja suunnittelen viikon päivälliset sekä lounaat Chuckille ja itselleni. Useimmiten voimme tehdä lounaaksi vain tähteitä, mutta joskus teemme jotain muuta, kuten munasalaattikääreitä tai tonnikalakääreitä tai keto-bageleita tuorejuustolla (jotka ovat NIIN hyviä). Suunnittelen yleensä myös yhden illan ulos – joko perhe- tai treffi-illan, mutta puhun lisää ulkona syömisestä vähän myöhemmin.

Meille tyypillinen viikon illallinen voisi siis sisältää seuraavaa: Parsakaali & Juustofritata sunnuntaina, kermainen tilli-sienikeitto maanantaina, tacosalaatti tiistaina, pihvi (heille) & lohi tai katkarapu (minulle) pinaattikermaviilin & kukkakaaliriisin kera keskiviikkona, pekoni-juustohampurilaispihvi torstaina, pizza perjantaina ja illallinen ulkona lauantaina.

Sitten, kun olen koonnut suunnitelman, teen ostoslistamme, jonka Chuck on sitten vastuussa siitä, että hän hakee ruokakaupasta. Jos olisin itse ostoksilla, menisin luultavasti vain hakemaan kaiken koko viikolle kerralla, mutta miehelläni on outo pakkomielle Publixiin ja hän tykkää käydä siellä joka päivä, joten jaan listan päiväkohtaisesti, jotta hän tietää, mitä ostaa jokaisena päivänä. Ja sitten kun pääsen kotiin, kaikki ruoka on siellä, ja minun tarvitsee vain valmistaa se, mikä on mahtavaa!

Jos teillä ei ole Chuckia tekemässä ruokaostoksia, kannattaa harkita Instacartin kaltaisten päivittäistavarakuljetuspalveluiden tai päivittäistavaroiden noutopalveluiden hyödyntämistä, joita yhä useammat päivittäistavarakaupat alkavat tarjota.

Mutta selvitä, mitä voit syödä ja mitä aiot syödä, ja varmista sitten, että sinulla on suunnitelma, jotta et ole koskaan ilman keto-ystävällisiä vaihtoehtoja.

ONKO TÄMÄ SOMETHING SOMETHING YOU CAN DO LONG-TERM? JA SAAKO KOSKAAN HUIJATA?

Keto-ruokavaliossa on paljon räätälöintimahdollisuuksia, mutta tärkeintä on varmistaa, että se sopii sinulle ja elämäntyylillesi, jotta se on pitkäaikainen ratkaisu, eikä vain yksi uusi villitysruokavalio.

Koska aluksi laihdut dramaattisesti, menetät ensimmäisten viikkojen aikana vain vesipainoa, mikä tarkoittaa, että jos lopetat laihduttamisen, saat sen takaisin.

KESTÄVÄÄ painonpudotusta varten sinun täytyy polttaa rasvaa, ei menettää vettä, ja se tarkoittaa, että sinun täytyy sitoutua pitkäksi aikaa, ei vain viikoksi tai kahdeksi.

Mutta hyvä asia on se, että on olemassa monia tapoja, joilla voit muokata kokemustasi niin, ettet tunne oloasi puutteelliseksi, niin että se tuntuu elämäntavalta eikä vain dieetiltä.

Kuten aiemmin mainitsin, mieheni ja minä olemme molemmat tehneet ketoosia elokuusta lähtien, mutta se on näyttänyt erilaiselta kummallekin meistä.

Yksi asia, jonka olen omaksunut, jota Chuck ei ole omaksunut, on jotakin, jota kutsutaan ajoittaiseksi paastoksi.

Aamiaisen sijaan aloitan useimmat päivät rasvakahvilla, jota kutsutaan joskus myös bulletproof-kahviksi, joka minulle on 1 rkl voita, 1 rkl kookosöljyä tai Bulletproof MCT-öljyä, 1 rkl raskasta kermaa, tilkka vaniljauutetta, hieman vaaleanpunaista suolaa ja paljon kanelia. Se kuulostaa ällöttävältä, mutta kun sekoitat sen, se maistuu vain herkulliselta kermaiselta latte-juomalta (mutta vähemmän makealta). Sitten syön yleensä vasta lounasaikaan, tai joskus vasta päivälliselle jos ei ole nälkä, ja sitten syön kunnon ison päivällisen.

Chuck taas syö milloin vain ja napostelee myös aika paljon päivän aikana. Hän myös pitää rasvakahvia inhottavana.

Lisäksi yksi hänen tekemänsä säätö, joka ei ole toiminut minulla, on se, että hän ottaa säännöllisesti huijauspäiviä. Noin kahden viikon välein hän ottaa vapaapäivän ja syö leipää ja olutta ja sokeria ja mitä tahansa muuta hän on himoinnut.

Nähdettyäni hänen menestyksensä (sillä hän on laihtunut yli 30 kiloa ja on nyt tavoitepainossaan) päätin kokeilla sitä myös, vaikkei minulla ollut juuri samanlaisia mielihaluja kuin hänellä. Minulle se oli katastrofi – nousin 3 kiloa ja todella kamppailin päästäkseni takaisin alas. Joten ei enää huijaamista minulle!

Minulle onneksi minulla ei kuitenkaan ole kiusausta huijata niin kuin Chuckilla on ollut. Itse asiassa parasta minulle ketoosissa on se, että se ei oikeastaan vaadi mitään tahdonvoimaa. Ruoka on mahtavaa eikä minun tarvitse laskea kaloreita. En koskaan tunne oloani puutteelliseksi. Ja olen tajunnut, miten tärkeää se on minulle, koska työni vuoksi matkustan aika paljon, mikä tarkoittaa, että syön aika paljon ulkona.

MITÄ TEET, KUN SYÖDÄT ULKOPUOLELLA?

Viime aikoina, kun olen yrittänyt laihduttaa, olen toisinaan onnistunut olemaan luja kotona ollessani ja ruokavalioni täydellisessä hallinnassa, mutta heti kun pääsen reissuun syömään hyvissä ravintoloissa hyvien viinien kera, minulla ei ole enää tahdonvoimaa jäljellä ollakseni kunnolla. Päädyn tekemään huonoja valintoja ja syömään aivan liikaa, ja sitten, koska olen jo mokannut kaiken, luovutan.

Mutta ketoosin kanssa on aika helppoa syödä ulkona, eikä vain sitä, syödä ulkona ja saada syödä todella, todella herkullista ruokaa! Syön Cobb-salaatin, jossa on katkarapuja kanan sijasta ja pyydän lisäkastiketta, tai teen Caesar-salaatin lohella, tai joskus jopa fettuccine Alfredoa, jossa on parsakaalia nuudelien sijasta. Ja se on NIIN HYVÄÄ. Ainoa ravintola, joka oli todella haastava, oli aasialainen ravintola, ja siellä päädyttiin vain tekemään jotain erikoisruokaa pyynnöstä.

Pidän siitä, että voin syödä ulkona tai lähteä matkalle, eikä se ole koskaan iso juttu. Sanon, että luulen, että yksi suurimmista syistä, miksi minulla ei ole houkutusta huijata, on se, että ne ruoat, joita useimmiten himoitsen, ovat itse asiassa ihan ok ketoosilla – rakastan juustoa ja avokadoa ja munia ja viiniä, joten en koskaan tunne, että jäisin paitsi.

MUTTA MITÄ ON LIIKUNNASTA? PITÄÄKÖ SINÄ SITTEN TEHDÄ SITÄ TOISEKSI?

Tutkimukset ovat osoittaneet, että laihdutuksessa ruokavalion muuttaminen on paljon tehokkaampaa kuin pelkkä liikunnan lisääminen. Näin ollen ketoosiin siirtymisellä voi olla valtava ero, jopa ilman liikuntaa. Itse asiassa suurin osa lukemistani tutkimuksista suositteli ÄLÄ lisää liikuntaa ketoosia aloittaessasi, ainakaan jos et ole jo aiemmin harrastanut liikuntaa.

Olin jo treenannut valmentajan kanssa 3X viikossa sekä juossut 2X viikossa aloittaessani ketoosin, joten päätin pitää kiinni tästä rutiinista. Suurimmaksi osaksi on mennyt hyvin, mutta ensimmäiset 5 viikkoa oli vähän rankkaa! Kuitenkin heti, kun siirryin rasvasopeutumiseen, huomasin, että minulla oli paljon enemmän energiaa liikuntaan ja treenaamiseen kuin koskaan aikaisemmin.