Tutustu asiantuntijaan

Kendallin kotona tehtävä vatsalihastreeni

Kyynärvarsien lankku: 30 sekuntia

• Mene alas punnerrusasentoon, mutta sen sijaan, että pönkittäisit itseäsi käsilläsi, taivuta käsivarsia kyynärpäistäsi niin, että kaikki painosi on kyynärvarsien päällä.
• Pitäkää vatsalihakset kireällä, purista pakaralihakset ja varmista, että vartalosi on suorassa päästä varpaisiin.
• Pitäkää tätä asentoa 30 sekuntia.

Kun olet alhaalla tässä asennossa, tunnet sen vatsalihaksista/ydinmakuupiiristäsi, tricepseistäsi, selästäsi ja olkapäistäsi, Centr-asiantuntijavalmentaja Ashley Joi kertoo. ”Kaikki liikkeet, jotka kohdistuvat ytimeen, ovat hyviä kehollesi, koska ne tekevät sinusta vahvemman ja vakaamman, auttavat ryhtiäsi ja auttavat sinua liikkumaan paremmin sekä treenatessasi että ihan vain jokapäiväisessä elämässä”, hän toteaa. ”Tämä pätee kaikkiin core-liikkeisiin, eivätkä kyynärvarsien lankut ole poikkeus!”

Korkea lankku: 30 sekuntia

• Mene jälleen kerran alas punnerrusasentoon, mutta pysy ylhäällä käsien varassa varmistaen, että ne ovat päällekkäin suoraan olkapäiden alla.
• Varmista, että vartalosi on suorassa ja puristat pakaralihaksesi yhteen.
• Pidä 30 sekuntia.

Tämä liike on samanlainen kuin kyynärvarsi-lankku, mutta siinä vakautat itsesi käsilläsi kyynärvarsien sijaan. ”Korkea lankku siirtää painopistettä hieman enemmän kohti ylävartalon lihaksia keskittyen hartioihin ja käsivarsiin”, sanoo Cathy Spencer-Browning, MOSSAn ohjelmoinnista ja koulutuksesta vastaava varapuheenjohtaja. ”Koska liikkeen kulma muuttuu, se on hieman vähemmän rasittavaa ytimelle kuin kyynärvarsi-lankku, mutta tuottaa silti hyötyjä.”

Sivulankku: 15 sekuntia

• Aloita toiselta puolelta niin, että kyynärvarsi pönkittää sinua ja on suoraan olkapääsi alla. Pidä jalat yhdessä ja päällekkäin pinottuna.
• Pitäydy ytimessäsi kireänä ja nosta lantiota, kunnes vartalosi on suorassa päästä varpaisiin.
• Pitäydy 15 sekuntia antamatta lantion laskea. Toista vastakkaiselle puolelle.

Pidä lankkuasento, mutta keskity oikealle ja vasemmalle puolelle. Tämä ei ainoastaan saa vatsalihaksesi palamaan, vaan kädet ja hartiat tekevät enemmän ylitöitä, koska pidät itseäsi pystyssä vain yhdellä kädellä kahden sijasta. ”Sivulankku kohdistuu lihaksiin eri tavalla kuin tavallinen aurinko kyljellään alaspäin -lankku”, Spencer-Browning sanoo. ” aktivoi vinoja lihaksia eli kierto- ja sivutaivutuslihaksia sekä alaselän syviä lihaksia ja lonkan sivuilla olevia syviä lihaksia.”

Tämä liike voi vaatia hieman enemmän voimaa ja tasapainoa, joten on ihan okei muokata sitä, jos tunnet olosi horjuvaksi. ”Jos et ole vielä tarpeeksi vahva, voit aloittaa pitämällä alimman polven maassa ja treenata niin, että molemmat jalat irtoavat lattiasta yhdessä”, Joi lisää.

Sivulankku ja crunch: 5 toistoa per puoli

• Aloita samasta asennosta kuin sivulankku, lantio irti lattiasta ja ylempi käsi pään takana.
• Taivuta ylempää jalkaasi ja nosta se vastaamaan pään takana olevan käden taivutettua kyynärpäätä.
• Palauta jalka ja käsi takaisin alkuasentoon hitaalla, kontrolloidulla liikkeellä.
• Toista viisi kertaa ja vaihda sitten puolta.

Valmista lihaksesi viemään sivulankku seuraavalle tasolle. ”Kun heitämme crunchin sekaan ja yhdistämme sen sivulankkuun, meillä on nyt yhdistelmä isometristä stabiloivaa työtä klassisempaan core-harjoitukseen”, Spencer-Browning sanoo. ”Emme ainoastaan vahvista vatsalihaksia, yläselkää ja hartioita, vaan nyt lisäämme myös lonkan etuosan lihakset.”

Yhden käden/jalan lankku: 15 sekuntia

• Aloita samasta asennosta kuin korkea lankku, kädet pinossa hartioiden alla ja vartalo suorana.
• Nosta joko oikea tai vasen käsivarsi eteesi ja nosta sitten vastakkaista jalkaa.
• Pidä tätä asentoa 15 sekuntia.

Joko olet kyllästynyt lankkuihin? Toivottavasti et, sillä tämä yhden käden lankku antaa sinulle kolmenlaisia etuja. ”Tämä on kuin saisit kolme yhden hinnalla”, Spencer-Browning sanoo, ”kun saat hyödyt täydestä lankusta, sivulankusta ja sivulankusta, jossa on crunch.”

”Tasapainoa on aina hyvä testata!” Joi kommentoi. ”Nostamalla yhtä jalkaa, yhtä kättä tai molempia (vastakkaisilla puolilla) samanaikaisesti irti maasta pakotat kehosi vakauttamaan ja löytämään tasapainon – mikä voi olla vaikeaa!”

Keinulankku: 15 sekuntia

• Aloita kyynärvarren lankkuasennosta pitäen vartalo suorana ja vatsalihakset kireällä.
• Keinuta vartaloasi eteenpäin niin, että nouset varpaillesi ja hartiat menevät kyynärpäiden ohi.
• Keinuta takaisin alkuasentoon ja jatka tätä liikettä 15 sekunnin ajan.

Keinuta lankkua. ”Keinulankku säilyttää kaikki kyynärvarren lankun edut, mutta siinä on hieman lisää särmää”, Spencer-Browning kommentoi. ”Liikkeen lisääminen tarkoittaa, että hartioita, joiden on vakautettava tapahtuvaa liikettä vastaan, korostetaan hienovaraisesti mutta arvokkaasti.” Tunnet poltteen ytimessäsi, olkapäissäsi ja yläselässäsi.

Polvesta kyynärpäähän lankku: 5 toistoa per puoli

• Aloita joko korkeasta lankkuasennosta tai matalasta lankkuasennosta.
• Pitäen selkäsi litteänä ja ytimesi jännittyneenä nosta polvi kyynärpäätä myöten samalle puolelle.
• Pidä taukoa, ja palauta jalka takaisin lähtöpisteeseesi. Toista viisi kertaa kummallakin puolella.

Tämä lankkuliike vaikuttaa useisiin lihaksiin, kuten lonkan taivuttajiin, hartioihin, vinoihin lihaksiin ja pakaroihin. ”Tämä harjoitus on kuin polkupyörän crunch ja korkea lankku yhdessä”, Spencer-Browning sanoo. ”Se luo vahvan ja vakaan ytimen samalla kun se aktivoi lihaksia lantion poikki.”

Crunch: 20 toistoa

• Mene makuulle selinmakuulle jalat lattialla, polvet koukussa ja jalat lonkan levyisinä.
• Pane kädet pään taakse ja nosta ylävartaloa varmistaen, että pää ja niska ovat rentoina.
• Palaa takaisin alkuasentoon ja toista 20 kertaa.

Vaihdetaan vaihdetta lankuista ja keskitytään vanhoihin kunnon cruncheihin. ”Kyykyt kehittävät ytimen etuosan lihaksia”, Spencer-Browning sanoo. ”Erityisesti suoraa vatsalihasta eli ’sixpack-lihasta’, lihasta, joka kiertää selkärankaa.”

On tärkeää varmistaa, että sinulla on oikea muoto tätä liikettä varten. ”Varmista, että käytät ydinlihaksia sen sijaan, että rutistat niskaasi vetämällä päätäsi ylös käsilläsi!” Joi korostaa. Hyvä tapa välttää tämä on ristiä kädet rintakehän poikki sen sijaan, että ne olisivat pään alla.

Polkupyörän crunch: 30 sekuntia

• Aloita tavallisesta crunch-asennosta, makaa kasvot menosuuntaan kädet pään takana.
• Nosta jalkojasi niin, että sääriluut ovat lattian suuntaiset.
• Ojenna vasen jalka suoraksi ja tuo oikea polvi lähemmäs rintaa samalla, kun käännät ylävartaloa oikealle ja viet vasemman kyynärpään kohti oikeaa polvea.
• Toista näitä vaiheita vuorotellen 30 sekunnin ajan.

Tässä crunchissa ei tarvita pyörää. ”Polkupyörän crunchissa yhdistyvät crunchin hyödyt, mutta lisäksi lonkkanivelen poikki tulevat lisälihakset”, Spencer-Browningin mukaan. ”Se vaatii myös vinojalkaisia lihaksia, koska liike on luonteeltaan pyörivä.”

Pitäydy tässä liikkeessä hitaasti ja tasaisesti, kunnes tunnet hallitsevasi sen. ”Tulet yllättymään, kuinka paljon koordinaatiota tarvitaan polkupyörän crunchin tekemiseen!” Joi toteaa.

Vertikaalinen crunch: 20 sekuntia

• Aloita maaten, selkä litteänä lattialla ja kädet pään takana.
• Nosta jalat suoraan ylös niin, että ne ovat kohtisuorassa lattiaan nähden, pitäen jalat suorina ja puristettuina yhteen.
• Hyödynnä vatsalihaksia nostaaksesi hartiat ja yläselän irti lattiasta ja pidä crunch sekunnin ajan, ennen kuin palaat takaisin alkuasentoon.
• Jatka 20 sekuntia.

Pystysuora crunch on samankaltainen kuin peruskrunssi, mutta se voi treenata muutamaa lihasta enemmän. ”Siinä missä crunchissa painotetaan vatsalihasten yläosaa, vertikaalinen crunch treenaa sekä ylä- että alapuolta”, Spencer-Browning sanoo. ”Se parantaa ylä- ja alavartalon välistä koordinaatiota ja parantaa samalla suhteellista voimaa.”

Joi huomauttaa myös muista eduista. ”Sen lisäksi, että pystysuorat crunchit treenaavat vatsalihaksia, pystysuorat crunchit tuovat selkärankaa pitkin kulkevia lihaksia tukemaan ydintäsi, mikä voi auttaa ryhtiäsi ja tasapainoasi koko päivän ajan”, hän sanoo. ”Se on intensiivisempi versio tavallisesta crunchista, joten voit sekoittaa rutiinisi tällä.”

Sammakon crunch: 15 toistoa

• Aloita selkä litteänä lattialla ja kädet pään takana.
• Polvien tulee olla hieman koukussa ja jalkapohjien tulee olla litteästi yhdessä (periaatteessa jalkasi ovat auki ja muodostavat timantin muodon).
• Nosta ylävartaloasi vatsalihaksia käyttäen ja tuo samalla polvet kohti rintaa.
• Toista 15 kertaa.

Aika tehdä rutistuksia sammakkotyylisesti. ”Sammakkokrunssi tuntuu hieman intensiivisemmältä kuin crunch, koska yllättäen lihakset poistuvat”, Spencer-Browning kommentoi. ”Lonkankoukistajien toiminta eliminoituu suurelta osin, kun vartaloa käyristetään tässä asennossa, jolloin liike eristetään pinnallisiin ydinlihaksiin.”

Kierretty crunch: 15 toistoa

• Aloita selkä litteänä maassa ja kädet pään takana.
• Nosta jalat irti maasta siten, että polvista on 90-asteinen mutka ja lonkat ja sääriluut ovat samansuuntaiset lattian kanssa.
• Vatsalihaksia ja vatsalihaksia käyttäen kierrä ylävartaloa vasemmalle niin, että oikea olkapää ja kyynärpää kääntyvät kohti vasenta polvea.
• Palaa takaisin alas alkuasentoon ja kierrä oikealle puolelle.
• Jatka tätä liikettä vuorotellen puolin ja toisin 15 toiston ajan.

Tämä liike voi myös päätyä saamaan sydämesi pumppaamaan, jos teet sen nopeasti. ”Jos rakastat sydänliikuntaa kuten minä, voit nopeuttaa sitä ja tehdä tästä vuorikiipeilijän”, Joi toteaa. ”Jos pidät homman hitaasti ja tasaisesti, varmista, että liikut tietoisesti ja hallitusti koko ajan.”

Miksi siis tehdä ”twist”? ”Kierretty crunch käyttää samoja lihaksia kuin crunch, ja siihen lisätään vino lihakset”, Spencer-Browning selittää. ”Aina kun lisäämme liikkeisiin rotaatiokomponentteja, teemme niistä ”elämään sopivampia”, koska pyöriminen, kiertäminen, taivuttaminen – nämä kaikki ovat elämän perusliikkeitä, joita haluamme pystyä tekemään helposti ja itsevarmasti.” Vinojen vatsalihasten lisäksi Joi toteaa, että tunnet tämän liikkeen nelipäissä, lonkankoukistajissa ja alaselässä.

Jalkojen nostot: 15 per jalka

• Mene makuulle maahan jalat suorina ja yhdessä ja kädet sivuilla kämmenet alaspäin.
• Aloita hitaasti toisen jalan nostaminen maasta pitämällä se suorana niin korkealle, että se tuntuu sinusta mukavalta.
• Laskeudu takaisin alas ja toista se vastakkaisella jalalla.
• Tee tämä 15 kertaa kummallekin jalalle.

Tämä on viimeinen harjoitus, mutta ei vähäisin. ”Löydät varmasti jalka-alasvetoja/nostoja joistakin Centr-harjoituksistani, koska tämä liike osuu alempiin vatsalihaksiisi, joihin voi olla vaikea päästä muilla vatsalihasharjoituksilla”, Joi kommentoi. ”Se on myös todella muokattavissa voimatasostasi riippuen – jos alaselkäsi nousee maasta, älä laske jalkojasi niin pitkälle. Kun vahvistut rungon kautta, voit mennä pidemmälle.”