Miten nopeasti kunto heikkenee? ilmestyi alunperin sivustolla Quora: Tiedonjakoverkko, jossa ainutlaatuisen tietämyksen omaavat ihmiset vastaavat kiinnostaviin kysymyksiin.

Vastaaja: Bart Loews, kuntoilun harrastaja, on Quora:

Voidaksesi todella saada hyvän käsityksen siitä, mitä kehollesi tapahtuu, kun se ei ole enää kunnossa, on hyödyllistä ymmärtää, miten se pääsee kuntoon.

Nyt kaikkien tarkastelemiemme kuntotyyppien kohdalla muutos tapahtuu sen mukaan, kuinka paljon aikaa on kulunut edellisestä harjoittelusta. Välittömästi treenin jälkeen kehosi menee kasvutilaan. Se pyrkii ensin korvaamaan kaiken harjoituksen aikana käyttämäsi energian. Sitten se rakentaa lihakset uudelleen (myös sydän ja verisuonet ovat lihaksia) ja mukauttaa ne niin, että ne pystyvät paremmin palvelemaan suorittamaasi toimintaa. Riippuen aktiviteetista, sinun on ehkä odotettava jopa kolme päivää ennen kuin treenaat uudelleen tai vaarannat rakenteelliset vauriot.

Kun olet täysin toipunut, silloin asiat voivat mennä huonosti. Ensin käsittelen, mitä tapahtuu, kun pääset kuntoon. Sitten tarkastelen, mitä tapahtuu, kun lopetat kuntoilun.

Kun harjoittelet, kehosi mukautuu monin eri tavoin selviytyäkseen sille aiheuttamistasi rasituksista. Kun lopetat harjoittelun, nämä sopeutumiset vähenevät eri tahtiin sopeutumisesta riippuen.

Sydän- ja verenkiertoelimistön kunto:

Kun teet sydän- ja verenkiertoelimistön harjoittelua, rasitat lihaksia hieman. Aluksi näet jonkin verran kehitystä, mutta nämä voitot tasoittuvat melko nopeasti . Tärkein asia, joka paranee, on kehosi energiajärjestelmät. Mitä kovemmin ponnistelette, sitä enemmän anaerobiset järjestelmät paranevat, mitä pidempään juoksette, sitä enemmän teette töitä aerobisille järjestelmille .

Aerobinen hengitys on erittäin tehokas energian luomisessa polttoainekohtaisen energiamäärän suhteen, mutta hyvin hidas ja riippuvainen hapesta, jonka saaminen elimistöön ei ole helppoa. Anaerobista energiaa käytetään silloin, kun soluilla ei ole paljon happea saatavilla, mutta itse asiassa se kuluttaa enemmän energiaa kuin se tuottaa, netto. Kun käytät energiaa purskeissa, joissa kuormitus on yli 20 % 1 rep maxista, verenkierto katkeaa väliaikaisesti lihaksiin estäen niitä saamasta happea. Tämä tapahtuu liikkeen konsentrisen vaiheen aikana. Se voi tapahtua nopeiden juoksujen aikana, joka kerta, kun jalka laskeutuu, intensiivisen harjoituksen aikana tai painonnostossa yleensä.

Aerobisen suorituskyvyn kannalta tärkein asia, johon kehosi sopeutuu, on solujen kaasunvaihto:

• Erittäin paljon keuhkorakkuloita keuhkoissa (enemmän taskuja, joiden kautta happi pääsee vereen ja enemmän taskuja, joiden kautta hiilidioksidi siirtyy ulos).
• Enemmän kapillaareja keuhkoissa (isommat putket, joiden kautta veresi pääsee liittymään alveoleihin.
• Enemmän kapillaareja lihaksissa (enemmän paikkoja, joista veresi voi pudottaa happea JA puhdistaa hiilidioksidia pois).
• Enemmän veren määrää.
• Enemmän punasoluja (kuljettamaan enemmän happea ja puhdistamaan hiilidioksidia) — tämä on myös yksi tapa, jolla kestävyysurheilijat ”veridoppaavat”, he lisäävät punasoluja tehdäkseen kehostaan happitehokkaamman.
• Kovempi sydän (sydän pystyy pumppaamaan enemmän tilavuutta vähemmillä pumppauksilla).
• Parempi hyötysuhde vaihtokohdassa johtuen paremmasta gradientista veren ja kudosten välillä.
• Korkeampi mitokodriaalinen pitoisuus lihassyissä, joka on välttämätön, jotta lihakset pystyvät käsittelemään lisätyn energiantarpeen.

Anaerobinen energia sikaili monista noista kohdista. Se ei nimenomaan tarvitse kaasunvaihtoa yhtä paljon, mutta sen on kyettävä tehokkaammin muuttamaan pyruvaatti ja vetyionit laktaatiksi kierrätystä varten Cori-syklin kautta . Huomautus vetyioneista: tiedättehän polttavan tunteen lihaksissanne, kun työskentelette kovaa, erityisesti kun teette kestävyyskestävyysharjoittelua? Se johtuu vetyionien kertymisestä ja häiritsee hermoston signaaleja, jotka käskevät sitä työskentelemään.

• Anaerobinen kunto lisää hapen ja hiilidioksidin kapasiteettia, kun taas aerobinen kunto parantaa vaihdon tehokkuutta.
• Anaerobinen kunto lisää kykyäsi saada laktaatti ulos ja puskuroida vetyionit, mikä mahdollistaa suuremman työmäärän tekemisen ilman palovammoja.

Kuinka nopeasti häviät? Miksi menetät sen?

Jos olet aluksi huonokuntoinen, vasta pääsemässä kuntoon ja lopetat, suurin osa näistä sopeutumisista ei ole vielä paikallaan, joten palaat suhteellisen nopeasti takaisin nollapisteeseen. Jos olet hyvässä kunnossa ja lopetat yhtäkkiä, tapahtuu eri asioita.

Kuntoa ajatellen ensimmäisenä menevät kardiovaskulaariset maksimit ja kestävyys. Menetät VO2-maksimisi ja kestävyytesi melko nopeasti: minuutteja pois 5 km:stä kolmessa viikossa.

Tämä johtuu enimmäkseen siitä, että elimistösi pienentää ylimääräisiä punasoluja, joita se loi, kun tulit kuntoon. Et tarvitse niitä enää, joten se ei jatka niiden luomista tuolla vauhdilla. Se luo niitä miljoonia päivittäin, joten noin viikon kuluttua olet taas normaalilla, huonokuntoisella tasolla. Kapillaaritiheyden häviäminen voi kestää kolmesta neljään viikkoa. Lisäksi mitokondriopitoisuutesi lihasmassassasi voi vähentyä 50 % viikon aikana.

Jouduin pitämään vuoden taukoa eri syistä. Pystyin juoksemaan yhdeksäntoista minuutin 5k:n, kun en pystynyt juoksemaan 3k:ta tuossa ajassa. Olen palannut takaisin siihen, että pystyn tekemään 21 minuutin 5k:n puoli vuotta myöhemmin (kurssini on paljon vaikeampi, joten minulla on tämä tekosyy).

Lihasvoima:

Lihasvoiman ja kunnon avulla kehosi parantaa ensin keskushermoston viestien käsittelyä . Alkuvoimasi lisääntyy kun aloitat treenaamisen? Se on kaikki päässäsi. Ne eivät oikeastaan liity mihinkään lihasadaptaatioihin, enemmänkin neurologisiin. Voi kestää kahdesta kahdeksaan viikkoa, ennen kuin keskushermostosi pääsee täysin vauhtiin treenaamisesta.

Kehossasi on kahdenlaisia lihaksia, tyypin I (oksidatiivinen, jota käytetään kestävyystoimintaan) ja tyypin II (glykolyyttinen, jota käytetään intensiiviseen toimintaan). Tyypin II on suurempi massapotentiaali, kun taas tyypin I parannetaan, enimmäkseen samalla tavalla kuin sydän- ja verenkiertoharjoittelu parantaa kehoasi, parantamalla väyliä veren ja kaasun saamiseksi lihaksiin.

Tyypin II lihaksille ei näytä siltä, että kehosi rakentaa uusia lihassäikeitä, se vain tekee olemassa olevista lihassäikeistäsi suuremmat kasvattamalla myosiini- ja aktiinifilamenttien kokoa ja määrää, tekemällä myofibrillejä (myosiini- ja aktiinisäiliöitä), lisäämällä nestettä lihassoluissa ja lisäämällä sidekudosta . IIb-tyypin lihakset (niillä on suuria purskeita, mutta voima ei kestä kauan) muuntuvat IIa-tyypin lihaksiksi harjoittelun aikana.

Lisäksi kehosi voi lisätä luuntiheyttä kestävyysharjoittelun seurauksena tukeakseen paremmin progressiivisia kuormituksia, joita sille asetat .

Voi kestää vuosia ennen kuin tuki- ja liikuntaelimistön sopeutumisesi tapahtuu täysin, mutta jotta hypertrofia todella alkaisi, kestää noin kuusitoista harjoituskertaa ennen kuin harjoittelemattomalla henkilöllä todella nähdään pysyvää muutosta (pumppua, jonka tunnet harjoittelun jälkeen, kutsutaan ohimeneväksi hypertrofiaksi, se menee ohi).

Kuinka nopeasti se menee ohi? Miksi ne häviävät?

Kehosi lakkaa rakentamasta niitä. Osoitat kehollesi, että et tarvitse niitä lihaksia enää. Jos syöt muuten hyvin, kehosi ei kuluta lihaksia, mutta se ei myöskään korjaa niitä. Ajan mittaan kehosi palaa vakaaseen tilaan, joka on sopeutunut siihen työmäärään, jonka sille annat.

Kehosi alkaa myös siirtää enemmän huomiota tyypin I kuituihin pois paljon polttavista tyypin II lihaksista. Tässä vaiheessa riippuu todella siitä, kuka olet ja kuinka hyvin olet treenannut:

• Jotkut urheilijat näkevät noin 6 %:n menetyksen lihastiheydessä kolmen viikon jälkeen.
• Jotkut voimanostajat näkevät jopa 35 %:n menetyksen seitsemän kuukauden jälkeen.
• Nuoret naiset, jotka treenasivat seitsemän viikkoa ja saivat kaksi kiloa lihasmassaa, menettivät melkein kaiken sen jälkeen, kun he olivat irrottautuneet treenistä seitsemän viikkoa.

Mitä kauemmin olet ilman treeniä, sitä enemmän menetät .

Koska se ei aktiivisesti syö lihaksia, ne voivat kestää kuukausista vuosiin riippuen siitä, kuinka vahva olit alunperin; mitä fiksumpi olet, sitä kauemmin ne kestävät. Kun aloitat nostamisen uudestaan, pystyt aloittamaan korkeammalta kohdalta kuin edellisellä kerralla. Osittain tämä johtuu siitä, että lihakset katoavat hitaasti, osittain siitä, että hermostosi osaa edelleen nostaa sen verran painoa, että se oli puolet siitä mitä treenasit kun nostit.

Miksi?

Kehosi tekee näin, koska olemme kehittyneet varautumaan nälänhätään. Kehosi pyrkii pitämään optimaalisen määrän korkean energian osia niihin kohdistuvaan työmäärään nähden. Tälle on biologiset rajat, jos yrität työskennellä liikaa volyymia, alat aiheuttaa enemmän vahinkoa kuin ne pystyvät korjaamaan ajoissa.

Jos jatkat saman kalorimäärän syömistä kuin treenatessasi, suurin osa siitä muuttuu rasvaksi. Kulutat enemmän kuin tarvitset. Nälkään varautumiseen liittyen rasva on halpaa varastoida ja äärimmäisen hyödyllistä silloin kun ruokaa on niukasti, joten kehosi varastoi sitä, jos et anna sille syytä olla varastoimatta. Tästä syystä useimmat ihmiset luulevat, että lihakset muuttuvat rasvaksi, mutta näin ei ole, vaan kun ihmiset lopettavat treenaamisen, he eivät yleensä kompensoi kalorinkäytön muutosta kunnolla ja päätyvät lopulta lihomaan.

Loppujen lopuksi, jos et kuluta tarpeeksi kaloreita ylläpitääksesi aineenvaihduntaasi, elimistösi alkaa kataboloida (kuluttaa energiaksi) lihaksiasi. Kun ihmiset näännyttävät itseään nälkään, he laihtuvat aluksi nopeasti, lähinnä vedestä ja kehosi kuluttaa lihaksia. He saattavat näyttää samaan aikaan lihavilta mutta laihoilta, koska keho kuluttaa lihaksia, kunnes sillä on toiminnan edellyttämä minimi ennen kuin se ryhtyy täydellä voimalla syömään rasvaa.

Hyvät uutiset!

Mitä paremmassa kunnossa olit, sitä vähemmän aikaa kestää päästä takaisin kuntoon. Lihasmuistisi säilyy pitkään sen jälkeen, kun lihakset ovat hiipuneet. Kehosi muistaa, miten se pystyi juoksemaan ja nostamaan, sinun on vain muistutettava sitä ja saatava nuo lihakset, verisuonet ja keuhkot takaisin kuntoon, jotta se onnistuu uudelleen ja ehkä pudotat samalla muutaman kilon.

Kun alat treenata uudelleen, II-tyypin lihakset muistavat asiat paljon nopeammin. Vaikka ne myofibrillit eivät ehkä kerry heti, on mahdollista saada paljon takaisin saamastasi vähärasvaisesta massasta lihaskuitujen nesteiden avulla pian sen jälkeen, kun olet aloittanut harjoittelun uudelleen.

Kestävyytesi tulee, mutta se vie pidempään.

Kestävyytesi tulee tietysti sitä kauemmin, mitä pidempään olet ollut ilman liikuntaa. Sydänlihaksen kohdalla kestää vähemmän aikaa hajottaa kuntoasi; kuten edellä todettiin, voi viedä vuosia menettää kaikki lihakset.

Ennen vuoden taukoa nostelin pystyin tekemään 90 lb käsipainoilla (horjuvassa muodossa ja spotterin kanssa) penkkipunnerrusta. Kun menin takaisin kuntosalille pystyin tekemään 60 lbs. Nyt pystyn tekemään 80 lbs ilman spotteria kuukautta myöhemmin.

Lähteet:

Tämä tapahtuu kehollesi, kun lopetat harjoittelun

Lihas ei muutu rasvaksi, jos lopetat harjoittelun

Jalkahuomautukset:

Bart Loewsin vastaus kysymykseen: Miten juoksu rakentaa lihaksia?

Bart Loewsin vastaus kysymykseen: Mistä johtuu, että hengästyy juostessa?

Cori cycle

SSE #54: Lihasadaptaatiot aerobiseen harjoitteluun

Neuraaliset adaptaatiot kestävyysharjoitteluun: mekanismit ja suositukset harjoittelukäytäntöjä varten.

Terveyshyötyjä kestävyysharjoittelusta

Terveyshyötyjä kestävyysharjoittelusta

Mitä tapahtuu kun lopetat harjoittelun

Kysymys ilmestyi alunperin Quorassa. Kysy kysymys, saat loistavan vastauksen. Opi asiantuntijoilta ja pääset käsiksi sisäpiirin tietoon. Voit seurata Quoraa Twitterissä, Facebookissa ja Google+:ssa. Lisää kysymyksiä:

• Terveys: Miten lisäravinteet toimivat?
• Liikunta: Toimiiko juokseminen laihduttamisessa?
• Kuntoilu: Mikä on paras makrosuhde nopeaan laihtumiseen?