Nimestään huolimatta tässä treenissä ei varsinaisesti ole kyse palautumisesta. Itse asiassa koko kehoni tärisi ensimmäisen kerran suoritettuani tämän treenin. Kun olet puskenut itsesi äärirajoillesi muilla Insanity-harjoituksilla, cardio recovery on olemassa, jotta voit valmistella lihaksesi palautumiseen samalla, kun jatkat niiden puskemista äärirajoille…

Insanity Cardio Recovery Workout #

Tämän harjoituksen lämmittely koostuu pääasiassa hengitysharjoituksista. Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että suuri osa varsinaisesta treenistä koostuu venyttelystä. Tästä huolimatta harjoitus alkaa pienellä lankkutyöskentelyllä.

Harjoituslista #

• Lankkutyöskentely – aloitetaan pystyasennosta, pudotaan lattialle ja hypätään takaisin lankkuasentoon. Hyppää eteenpäin niin, että jalat ja kädet ovat taas yhdessä ja palaa pystyasentoon. Toista.
• Lankkupulssit – hyvin samanlainen kuin yllä oleva harjoitus, mutta olet lankkuasennossa, nosta toinen jalka ylös ja sykäytä sitä toistuvasti ylös ja alas. Toista, mutta toisella jalalla.
• Leveä alaspäin suuntautuva koira – aloita leveästä asennosta, kädet ja jalat maassa ja vartalosi muodostaen suuren ylösalaisin olevan V:n. Pidä tämä asento, kunnes annat merkin siirtyä eteenpäin.
• Hamstring-venytys – laske ylävartalo leveästä asennosta lattiaan, vedä rintakehää kohti oikeaa jalkaa ja pidä. Toista vasemmalla puolella.
• Kyykyt – tässä suoritat tavallisia kyykkyjä, mutta hyvin hitaasti. Paljon vaikeampaa kuin miltä se kuulostaa.
• Kyykky, pito ja pulssi – äsken suorittamiesi kyykkyjen päätteeksi pidä alhaalla hetki ennen kuin pulssitat ylös ja alas. Lopeta pitämällä vielä kerran ala-asennossa.
• Keihdytykset – tavalliset keihdytykset, jotka suoritat hyvin hitaasti samalla tavalla kuin kyykkyjen kanssa aiemmin.
• Keihdytys, pito ja pulssi – sama kuin kyykkyjen kanssa edellä: pidä alempaa keuhkoasentoa, pulssita ja pidä vielä kerran ala-asennossa.
• Plie-jooga venytys – leveästä ryhdistä jalat käännettyinä ulospäin laske vartalosi kyykkyyn. Pidä kädet ojennetussa asennossa ja nojaa oikealle, aseta kämmen lattiaan ja yhdistä olkapää polveen. Pidä tässä asennossa, palaa pystyasentoon ja toista vasemmalla puolella.
• Nelilihasten vahvistus – lähde käsien ja polvien varassa liikkeelle ja nosta polvet varpaiden avulla irti maasta. Nosta tästä asennosta oikea jalka ja sykäytä sitä ylös ja alas. Laskeudu alas ja lepää hetki ja toista sitten vasemmalla kyljellä.
• Vino työ – sama alkuasento kuin quad reinforers, mutta sen sijaan, että pulssittaisit jalkaasi tuo, polvi ylös kylkeäsi kohti olkapäätä. Lepää ja toista toisella puolella.
• Pöytätasapainoasento – aloita tasapainoilemalla yhdellä jalalla. Nosta toinen jalka ilmaan asettaen se maan suuntaisesti. Ojenna kädet eteesi (myös maan suuntaisesti). Pidä ja toista sitten toiselle puolelle.
• Polvi rintakehälle – aloita seisomalla pystyasennossa, nosta toinen polvi ja tuo se rintakehääsi vasten. Kiedo kätesi polven ympärille ja pidä sitä ylhäällä hauiksen avulla. Toista toisella jalalla.
• Polvi viistoon – sama alkuasento kuin polvi rintaan -venytys edellä, mutta vedä jalka sivulle ja tue sitä samalla puolella olevalla kädellä. Pidä vastakkaista kättä ojennettuna tasapainon helpottamiseksi. Toista tämä toisella jalalla.
• Kinkkulihaksen venytys – kurota alas kohti jalkojasi ja pyöristä selkääsi. Jos voit, aseta kämmenet lattiaan lähelle jalkojasi. Pidä.
• Lonkan avaus – Asetu kyykkyasentoon ja aseta kädet polvien päälle. Laskeudu alas niin, että kyynärpäät ja polvet tulevat yhteen ja työnnä ulospäin avataksesi lantiota.

Kuten sanoin aiemmin, tämä harjoitus on ensisijaisesti joukko venytyksiä, jotka auttavat sinua toipumaan edellisistä vatsanvääntötreeneistä. Jäin kumimaiseksi sekasotkuksi, kun suoritin tämän harjoituksen ensimmäistä kertaa, mutta sairaalla tavalla se tuntuu jotenkin hyvältä.

Toivottavasti tämä kuvaus oli informatiivinen.

Muussa tapauksessa kehotan sinua jatkamaan lukemista muista Insanity-harjoituksista seuraamalla alla olevia linkkejä:

Edellinen: Cardio Power & Resistance

Seuraava: Pure Cardio