1. Suunnittele ruokavaliosi

Suunnittele järkevä ruokailusuunnitelma, josta voit pitää kiinni ja joka sopii elämäntyyliisi. Älä aseta itsellesi kohtuuttomia tavoitteita ruoankulutukselle. Ellet ole vakavasti ylipainoinen, on epätodennäköistä, että ruokavaliosi tarvitsee tehdä rajuja muutoksia.

Aloita analysoimalla, mitä syöt nyt. Pidä ruokapäiväkirjaa viikon ajan. Istu sitten alas kynän ja paperin kanssa ja kysy itseltäsi muutamia kysymyksiä ruokailutottumuksistasi. Syötkö aamiaista? Tunnetko itsesi väsyneeksi ja nälkäiseksi illalla juostessasi? Jos ruokavaliosi on toistuva ja tylsä, et ehkä saa riittävästi ravintoaineiden riittävään saantiin tarvittavaa ruokalajivalikoimaa.

2. Syö vähän ja usein

Tiheä välipalojen syönti pitkin päivää on varma keino välttää matalat verensokeritasot ja väsymys juoksulenkiltä kotiin tullessa. Tutkimukset osoittavat, että vähän ja usein syöminen on parasta juoksijoille… kunhan syöt oikeita asioita.

Pitäkää huoli siitä, että otatte terveellisiä välipaloja mukaan töihin, jotta ette jää kiinni. Vältä runsasrasvaisia välipaloja, kuten sipsejä ja suklaata, ja valitse sen sijaan välipaloja, joissa yhdistyvät terveellinen annos proteiineja ja hiilihydraatteja, jotka ovat parasta polttoainetta. Hedelmät, erityisesti banaanit pähkinävoin kera, kourallinen pähkinöitä, tavallinen popcorn, vähärasvaiset näkkileivät ja luonnonjogurtti ovat kaikki erinomaisia vaihtoehtoja.

3. Älä jätä huomiotta tärkeimpiä aterioita

Säännöllinen järkevä välipalojen syönti on tärkeää, mutta kunnon ateriat ovat niitä, joissa juoksijan hyvällä ravitsemuksella on todella merkitystä. Pasta on juoksijan klassinen suosikki, mutta on paljon muitakin erinomaisia runsashiilihydraattisia ruokia, kuten ruskeaa riisiä, uuniperunoita, bataattia, papuja ja palkokasveja sekä kvinoa. Varo kuitenkin, että jotkin runsashiilihydraattiset ruoat sisältävät myös paljon rasvaa. Lasagne, ohutpohjainen pizza, croissantit ja mysli ovat pahimpia syyllisiä.

4. Täydennä niitä lisäravinteita

Sen sijaan, että tuhlaat pienen omaisuuden pillereihin ja juomiin täydentämään ruokavaliotasi, yritä varmistaa, että saat tarvitsemasi vitamiinit ja kivennäisaineet syömästäsi ruuasta.

On suuri virhe ajatella, että lisäravinteet tyydyttävät ravitsemukselliset tarpeittesi täysin. Tabletin ottaminen saattaa antaa sinulle suositellun päivittäisen määrän tiettyä vitamiinia, mutta tarvitset myös proteiineja, kivennäisaineita, kuituja ja energiaa kaloreiden muodossa, joita mikään pilleri ei anna.

5. Juo enemmän vettä

Vesi on kehon tärkein ravintoaine. Se muodostaa 50-60 prosenttia kehon painosta ja tarjoaa väliaineen, jossa useimmat kehon prosessit tapahtuvat. Pyri juomaan vettä koko päivän ajan, ja juo tuoppi vettä (tai urheilujuomaa) tuntia ennen juoksua ja puoli tuoppia jokaista 30 minuutin juoksua kohden. Juoksupäivinä sinun tulisi pyrkiä juomaan viisi litraa päivän aikana, eli kaksi kertaa enemmän kuin lepopäivinä.

6. Älä unohda kilpailua edeltävää ateriaa

Olet perehtynyt hiilihydraattilatauksen ajatukseen, mutta on vielä muutama kikka, jotka voivat auttaa sinua kilpailemaan parhaimmillasi. Ensinnäkin, älä syö liikaa myöhään edellisenä iltana, sillä se vaikeuttaa unen saamista. Toiseksi, älä pidä viimeistä lautasellista pastaa kisan aattona viimeisenä ateriana. Kehosi kuluttaa osan ruoan energiasta yön aikana, joten muista syödä aamiainen. 5000 ja 10 000 metrin Euroopan mestari Sonia O’Sullivan valitsee leipää tai muroja, kahvia, ehkä banaanin ja paljon vettä, mutta hiilihydraattiyhdistelmän valitset itse. Vähennä vain rasvaa ja proteiinia, joiden sulaminen kestää kauan. Kahvi sopii hyvin, jos se on osa normaalia rutiiniasi – muista vain juoda sen kanssa runsaasti vettä.

7. Opettele juomaan juoksun aikana

Pitkissä kilpailuissa – 10 kilometrin ja pidemmillä matkoilla – on usein juoma-asemia, joilla korvataan menetetyt nesteet, ja jos juokset maratonin, ne auttavat sinua kiipeämään pelätyn ”seinän” yli. Juominen juoksun aikana on tärkeä osa tekniikkaa, ja sitä on harjoiteltava ennen kilpailua. Selvitä ennen kilpailuun lähtöä, tarjotaanko juoma-asemilla vettä vai myös hiilihydraattijuomia. Jos aiot käyttää hiilihydraattijuomaa, varmista, että olet testannut sitä harjoitusjuoksuissa. Kun lähestyt juoma-asemaa, katso oikealle; useimmat juoksijat kääntyvät mieluummin vasemmalle hakemaan juomansa, joten toisella puolella on usein vähemmän väkeä. Tartu kuppiin toisella kädellä ja peitä kuppi heti toisella kädellä, jos aiot juoda sen juoksun aikana. Älä pelkää pysähtyä ja kävellä; muutama kunnolla juomiseen käytetty sekunti maksaa itsensä helposti takaisin suorituskyvyn kannalta.

8. Syö palautumista varten

Heti kisan tai rankan juoksun jälkeen on tärkeää tankata elimistöä proteiineilla ja hiilihydraateilla glykogeenin palauttamiseksi ja lihasten korjaamiseksi. Ensimmäiset neljä tuntia rasittavan liikunnan jälkeen ovat ratkaisevaa aikaa uuden glykogeenin ottamiselle korvaamaan sitä, mitä olet menettänyt kovan työn aikana.