Yksi suosikkikoneistani kuntosalilla on Leg Press -kone. Miksi olen niin osallinen siihen? Koska olen viime aikoina tehnyt tällä koneella joitakin variaatioita, jotka kohdistuvat todella hyvin takapuoleen.

Jos haluat oppia, miten voit iskeä pakaralihaksiisi sääripuristinkoneella, tämä artikkeli on sinua varten. Katsomme, miksi pidän sääripuristinkoneesta, sekä miten voit muuttaa jalkojesi asentoa, jotta tästä harjoituksesta tulee todellinen peppupolttaja.

Seille, jotka eivät ole perehtyneet, sääripuristinkone näyttää tältä.

Suunniteltu nimenomaan jalkojen harjoitteluun, se on pohjimmiltaan painotettu alusta, jota vasten asetat molemmat jalkasi ja työnnät niitä ojentamalla jalkojasi.

Tämmöiset koneet voivat olla loistavia, koska ne mahdollistavat helpomman kokemuksen, kun treenaat tiettyjä kehon alueita, ja liike on yleensä tarpeeksi eristetty, jotta se on helppo hallita.

Vertaa tätä vapaiden painojen käyttämiseen, jossa harjoitus, joka treenaa samankaltaisia lihaksia kuin jalkajousipuristinkone on käsipainokyykky. Vaikka sillä on omat hyötynsä, on paljon vaikeampi hallita käsipainokyykkyliike, koska liikkeen suorittamisessa oikeassa muodossa on paljon ajateltavaa ja koordinoitavaa. Tästä näkökulmasta voit ymmärtää, miksi joskus koneilla voi olla hyötynsä.

Tässä kerrotaan, miten oikeasti käytät jalkapuristinkonetta tavallisen jalkapunnerruksen tekemiseen:

Jalkapuristinkone kohdistuu ensisijaisesti nelipäisiin lihaksiin, reisilihaksiin, kinkkulihaksiin ja pakaralihaksiin. Ollakseni rehellinen, en ole koskaan ollut niin paljon fani käyttää sitä, koska minulla on taipumus olla quad-dominantti (minun quadriceps taipumus ottaa haltuun liikkeiden kuten kyykkyjen aikana enemmän kuin minun glutes), mutta sen jälkeen, kun olen oppinut muutamia variaatioita kääntää jalan puristusharjoitus glute-targeting liikkeeksi, se on nyt yksi suosikeistani käyttää.

Variaatioita jalkajousipuristinkoneella

Jalkajousipuristusharjoituksen muuttamiseksi voit itse asiassa tehdä pieniä variaatioita siinä, mihin asetat jalkasi ja mihin keskityt jne. Tämä muuttaa lihaksia, joita harjoituksen aikana kuormitetaan, ja sinun pitäisi pystyä käyttämään tätä apuna kohdistaaksesi haluamasi lihakset.

Voit esimerkiksi kohdistaa pakaralihaksia enemmän tavallisen kahden jalan jalan jalkaprässiharjoituksen aikana, kokeile käyttää leveämpää asentoa, jalkoja korkeammalla laudalla ja pyrkiä ajamaan kantapäilläsi pikemminkin kuin jalkapalloillaan. Sinun pitäisi tuntea tästä asennosta tehty jalkaprässi enemmän pakaroissa kuin jalkaprässi, joka tehdään jalat lähellä toisiaan, matalalla laudalla ja työntämällä jalkaterien etuosien kautta.

Lempitapani treenata pakaroita jalkaprässipuristinkoneella on käyttää molempia jalkoja sekä yhden jalan variaatioita.

Tykkään aloittaa kevyellä yhden jalan versiolla aktivoidakseni ensin pakaroita, ja iskeä niihin sitten raskaampien painallusten työsarjalla, jossa jalkojen asento

Boosting The Leg Press’s Booty Building Power

Kun haluat muuttaa jalkaprässipuristimen peppua rakentavaksi koneeksi, laita jalat leveästi ja korkealle laudalle. Tämän pitäisi auttaa sinua tuntemaan kuorman enemmän reisilihaksissa ja pakaralihaksissa.

Tältä se näyttää:

Älä koskaan lukitse polviasi suoriksi, kun painat jalkaa – tämä voi olla erittäin vaarallista, jos painat raskaampia painoja, mutta voit myös loukata polvesi kevyemmilläkin painoilla, jos teet näin.

Tykkään tehdä hyvin hitaita liikkeitä ja keskityn oikeasti hidastamaan liikkeen sitä kohtaa, jossa tunnen kuorman pakaralihaksissani eniten. Minulle tämä on mielestäni silloin, kun pakaralihakset ovat melko venyneet (ikään kuin kyykyn alaosassa). Varo kuitenkin menemästä niin alas, että selkäsi alkaa pyöristyä tai takapuolesi alkaa itse asiassa irrota tuolista – tämä tarkoittaa vain sitä, että sinulla ei ole tarpeeksi joustavuutta mennä tähän asentoon, joten sinun ei kannata mennä siihen.

Periaatteessa, muista kuunnella kehoasi. Jos tunnet kipua tai epämukavuutta, lopeta. Mutta myös jos huomaat tuntevasi, että pakarasi tekevät työtä yhdessä asennossa enemmän kuin toisessa, ota se huomioon ja käytä sitä apuna saadaksesi mahdollisimman paljon aikaa jännityskuormituksen alaisena pakaroille.

Single Leg Variation To Target The Butt

Tämä voi olla vaarallista! Kääntyminen sivuttain ja kiertyminen tuolissa tällä tavoin vie selkärangan pois neutraalista asennosta, ja kun siihen yhdistetään painotetun kuorman työntäminen jalan kautta, on olemassa loukkaantumismahdollisuus. Älä siis tee mitään tällaista:

Ole erittäin varovainen, kun teet yhden jalan variaatioita, jotka kohdistuvat takapuoleesi. Näistä on tullut viime aikoina melko suosittuja sosiaalisessa mediassa, ja se on johtanut siihen, että ihmiset kokeilevat tätä liikettä kuntosalilla tavalla, joka käyttää konetta tavalla, jota sitä ei ole suunniteltu käytettäväksi, esimerkiksi ylävartalon ollessa sivusuunnassa kuten alla olevassa kuvassa.

Miten voit siis tehdä yhden jalan variaation sääripuristimesta, joka kohdistuu silti pakaroihin, ja samalla pitää asiat turvallisena kehollesi?

Voit silti käyttää joitain samoja vihjeitä, mutta varmista aina, että pidät selkäsi ja takapuolesi työnnettynä taaksepäin ja kohdistettuna oikein tuolissa, enemmänkin niin kuin mitä tässä videossa tavallaan näytetään:

Normaalista istuma-asennosta sääripuristinkoneessa tykkään itseasiassa kallistaa varpaitani kulmaan ja sijoittaa polveni ULKOPUOLELLE pikemminkin kuin sisäänpäin suuntautuneena, jolloin voin kohdistaa pakaralihaksia enemmän (kuvittele, että teet leveämmän asentoisen sumokyykkyä, ja sitten pudotat toisen jalan pois lavalta). Minusta tuntuu, että tämä antaa saman kulman kuin mitä jotkut aikaisemmat ”istuu kierrettynä istuimessa” -videot tavoittelivat, mutta ilman, että rajoitat selkärankaasi kiertymällä tuolissa, koska istut sen sijaan normaalisti.

Tykkään tehdä yhden jalan puristuksia, jotka kohdistuvat pakaroihin vain kevyemmillä painoilla, ja teen sen aktivoidakseni lihaksen alussa ja sitten viimeistelynä lopussa. Tykkään tehdä välissä raskaamman sarjan leveään asentoon keskittyviä pakaralihaksiin keskittyviä jalkaprässejä.

Mitä ei kannata tehdä

Kuuntele aina kehoasi ja pidä itsesi turvassa! Muista, että jos kokeilet painojen kanssa, on mahdollista loukata itsesi, joten varmista aina, ettet koskaan tee mitään, mikä sattuu tai tuntuu epämukavalta.

Tästä huolimatta tässä on muutamia asioita, joita sinun ei pitäisi tehdä, kun leikit jalkapainoilla, jotta näet, mikä toimii sinulle parhaiten:

• Älä koskaan väännä tai asetu tuolissa eri asentoon kuin mihin kone on suunniteltu
• Älä paina niin alas, että alaselkäsi alkaa pyöristyä tai takapuolesi irtoaa istuimesta
• Älä käytä raskasta painoa lämmittelemättä ensin pienemmällä painolla
• Älä koskaan lukitse polviasi suorassa asennossa

.