Taipua vai ei? Ei, ei hauiksesi – selkärankasi.

Voimaharjoittelussa meitä opetetaan nostamaan aina litteä selkä.

Tälle suositukselle on hyvä syy. Raskaiden asioiden nostaminen, selkärangan kuormittaminen ja sen jälkeen taivuttaminen todennäköisesti vahingoittaa sinua. Mutta me Seriously Strong Trainingissa mietimme voimaharjoittelua paljon ja kyseenalaistamme kaiken.

Sentähden pystyimme kehittämään harjoittelumenetelmiä, joilla saamme aloittelijat liikkumaan hyvin ja voimaharjoittelemaan kivuttomasti.

Kaiken tämän kyseenalaistamisen aikana huomasimme, että kaiken tekeminen litteällä selällä ei ehkä olekaan paras tapa luodinkestävöittää selkäranka.

Tässä kohtaa Jefferson Curl tulee kuvaan.

Havaitsimme, että Jefferson Curl voi olla loistava harjoitus selkärangan terveyden kannalta – jos olet siihen valmis.

Jefferson Curl

Se on kuin suoran jalan deadlift, mutta äärimmäisyyksiin vietynä.

Nyt, en suosittele tätä harjoitusta, jos sinulla on selkävamma, ilman, että olet neuvotellut asiasta ensin lääkärisi kanssa. Anteeksi. Se oli pakko sanoa.

Siirrymme siis Jefferson Curlin lihaan ja perunoihin.

Jefferson Curl on harjoitus, joka liikuttaa koko liikkuvaa selkärankaasi alaselästä niskan kautta taivutukseen ja sen jälkeen ojennukseen.

Liike voi tuntua aluksi pelottavalta, mutta kun ajattelemme, miten mitkä tahansa lihakset kasvavat ja voimistuvat, siinä on järkeä.

Katsokaa se video, jos ette ole vielä katsoneet.

Voidaksesi ”curlata” seiso laatikolla tai penkillä, joka on vähintään 12″ korkea ja varpaat reunalla perinteisessä deadlift-asennossa.

Voit tehdä tämän liikkeen joko tangolla tai käsipainoilla, mutta tanko on paras.

Korkeasta seisoma-asennosta laske tanko tai käsipainot hitaasti kohti jalkojasi, mutta pidä ne mahdollisimman lähellä vartaloasi pitäen samalla polvet hieman koukussa.

Joustosi määrää sen, kuinka alas voit mennä, mutta haluat päästä mahdollisimman alas. Alussa tämä voi olla lähellä varpaitasi, mutta kun joustavuutesi lisääntyy, sinun on ohitettava tanko jalkojesi edestä ja alapuolelta. Siksi olet laatikossa.

Alhaalla hengitä kokonaan ulos ja hengitä sitten sisään ennen kuin palaat hitaasti ylös varmistaen, että tanko pysyy lähellä vartaloasi. Saatat saada alareunassa hieman selän rapistumista hengityksen myötä. Se tuntuu taivaalliselta. Se on jopa parempaa kuin kiropraktikko.

Tee harjoitus hitaasti & Yritä maksimoida liikelaajuutesi saadaksesi suurimman hyödyn.

Voi olla, että sinun on katsottava video ja suoritettava liike muutaman kerran, jotta ymmärrät sen todella. Suosittelen ottamaan videon itsestäsi tekemässä sitä ja vertaamaan sitä meihin. Voit jopa DM meille instagramissa saadaksesi palautetta.

Common Causes of Low Back Pain

Sisällytä kuva päällekkäin alaselän tärkeimmistä lihaksista, jotka aiheuttavat ongelmia- QL, erector spinae, obliques.

Matalan selän kipu on tavallista ja se jatkuu yleensä liian kauan.

Viimeistään kunnollinen voimaharjoittelu voi olla paras apu.

Matalan selkäkivun syitä on monia, jotka eivät kuulu tämän artikkelin piiriin; Jos olet kiinnostunut oppimaan lisää matalasta selkäkivusta, aloita tästä Sam Spinellin artikkelista, joka käsittelee nostamista taivutetulla selkärangalla.

Kaksi tavallisinta kipujen syytä, joita näen asiakkailtamme, ovat voima ja ryhti.

Vahvuus

Voiman puute voi luoda suojaavaa selän kireyttä ja aiheuttaa lihaksikasta alaselkäkipua. Selkäranka on herkkä rakenne, ja sen ympärillä on paljon erilaisia lihasryhmiä, jotka tukevat sitä.

Kun selän ja ytimen lihakset eivät ole tarpeeksi vahvoja, ne lisäävät jännitystä luodakseen jäykkyyttä ja tarjotakseen ”suojaa”. Jos olet aina kireä, erityisesti toisella puolella, on todennäköistä, että selässäsi on lihasepätasapaino.

Puutteellinen ryhti

Yleisimmin asento, jota kutsutaan lantion etukallistukseksi, voi aiheuttaa alaselkäkipuja. Tälle on ominaista hyvin kaareva alaselkä ja ulos työntynyt peppu.

Kumpikin näistä yleisistä syistä voidaan korjata Jefferson curlilla ja kunnollisella core-harjoittelulla.

Sallikaa minun selittää, miten Jefferson curl auttaa selkärangan luodinkestävyydessä.

Miten saamme voimaa

Voiman kasvuun vaikuttaa pääasiassa kaksi tekijää. Nämä ovat: lihaksen poikkipinta-ala (läsnä olevan lihaksen koko/tilavuus) ja neuraaliset parannukset (aivojesi kyky rekrytoida kyseinen lihas tehokkaasti).

Vahvuuteen vaikuttavat monet muutkin tekijät, mutta ne eivät kuulu tämän artikkelin piiriin. Jos haluat lukea lisää, Greg Nuckolsilla on loistava kirjoitus kaikista voiman tekijöistä, ja löydät sen täältä.

Voidaksemme tulla vahvoiksi voimme siis käydä läpi hypertrofiaa tai parantaa hermostoamme.

Hypertrofia

Viimeisin tiede viittaa kolmeen tärkeimpään hypertrofian (lihaskasvun) aiheuttajaan: mekaaniseen rasitukseen, metaboliseen rasitukseen ja lihasvaurioihin.

Mekaanista rasitusta syntyy, kun lihasta kuormitetaan jännitteellä, tavallisesti voimaharjoittelun avulla. Suuremmat kuormat merkitsevät suurempaa mekaanista rasitusta.

Metabolinen rasitus syntyy, kun muutat lihaksen metabolista ympäristöä. Tämä tapahtuu tavallisesti aineenvaihdunnan sivutuotteiden lisääntymisen kautta, joita syntyy, kun lihasta rasitetaan väsymiseen asti. Tälle on ominaista se polttava tunne, jonka tunnet, kun menet epäonnistumaan harjoituksessa tai käytät verenkierron rajoittamisharjoittelua (lisää artikkeli BFR:stä).

Lihasvaurio syntyy, kun aiheutat mikrorepeämiä lihakseen. Tätä tapahtuu kaikentyyppisestä harjoittelusta, mutta eksentrisyyteen keskittyvä harjoittelu aiheuttaa eniten vaurioita.

Lisäksi, maksimoidaksesi hypertrofian sinun on liikutettava lihasryhmää koko liikeradan läpi. Tämä tarkoittaa, että tavallinen alaselkä- ja runkoharjoittelusi voi kasvattaa vain tietyn määrän lihaksia, koska se on pelkästään isometristä (asennon pitämistä) eikä sisällä täyttä supistumista.

Kunnollinen voimaharjoitteluohjelma sisältää kaikki nämä seikat maksimoidakseen lihaskasvun ja sen jälkeen voiman lisääntymisen.

Koska suuremmat lihakset ovat vahvempia lihaksia, sinun täytyy kasvattaa lihaksia ollaksesi todella vahva.

Neuraaliset parannukset

Kun voimaharjoittelet, hermostollasi on myös suuri rooli voiman kasvattamisessa. On olemassa kahdenlaisia hermostollisia parannuksia, jotka parantavat voimaa: motorinen kontrolli ja motoristen yksiköiden (lihassyiden) rekrytointi.

Motorinen kontrolli paranee suurelta osin, kun aloitat voimaharjoittelun. Tällä tarkoitetaan sitä, kuinka hyvin pystyt supistamaan lihaksia yhdessä tietyn liikkeen suorittamiseksi. Kun aloitat ensimmäisen kerran uuden harjoituksen, näytät kuin vastasyntynyt peura, joka yrittää kävellä. Ajan myötä, jos kaikki muut tekijät pysyisivät ennallaan, tulisit silti vahvemmaksi parantamalla motorista kontrollia.

Motoristen yksiköiden rekrytointi parantaa voimaa myöhemmin harjoittelu-urallasi. Kun jatkat voimaharjoittelua pitkään, hermosto jatkaa voiman lisäämistä lisäämällä kerralla supistuvien lihassäikeiden määrää. Tämä tapahtuu lisäämällä motoristen yksiköiden rekrytointia; motorinen yksikkö on hermoston osa, joka hermottaa tietyn määrän lihassäikeitä. Tämä tarkoittaa, että pystyt supistamaan enemmän lihassäikeitä tietyn lihassupistuksen aikana ja siten tuottamaan enemmän voimaa.

Lujuuden kasvu on liikekohtaista

Kun voimaharjoittelet – missä tahansa liikkeessä – liikealue, jolla suoritat harjoituksen, on alue, jolla lihaksesi tulevat vahvimmiksi hermostollisten parannusten ansiosta.

Lujuutta tulee lisää myös liikkeen liikealueen ulkopuolella, mutta voiman lisäys heikkenee merkittävästi ~15 astetta kauempana siitä, missä aloitit ja missä lopetit liikkeen.

Tämä tarkoittaa, että jos tekisit isometrisen curlin, jossa pidät painoa 90 asteen kyynärpään taivutuksessa ja harjoittelisit siinä jonkin aikaa, tulet vahvimmaksi 90 asteen taivutuksessa ja saat jonkin verran voimaa 75 asteen taivutuksesta aina 105 asteen taivutukseen asti.

Jos sovellamme tätä ajattelua selkärankaan, näemme, että ytimen ja selkärangan harjoitteleminen pelkällä ”neutraalilla” asentollaan on loistava keino vahvistua tuossa neutraalissa asennossa.

Mutta mitä tapahtuu, jos nostat jotain neutraalialueen ulkopuolella? Tai käpertyy ylös noustakseen sängystä aamulla? Tai istut työpöydän ääressä koko päivän pyöristynyt selkä?

Vahingot tapahtuvat usein silloin, kun olet haavoittuvimmassa asennossa, ei silloin, kun selkäranka on neutraalissa asennossa ja nostovyö päällä.

Mutta joskus loukkaantuminen voi tapahtua silloinkin, kun nostat yli rajojesi.

Tämä tarkoittaa, että sinun on oltava vahva, olitpa sitten pyöristynyt, kaareva tai neutraali, jotta voit selviytyä kaikesta, mitä elämä heittää päällesi.

Tämä tarkoittaa, että tarvitset Jeffersonin curlin. Mutta vasta sen jälkeen, kun olet täyttänyt sen suorittamisen edellytykset.

Edellytykset Jefferson Curlille

Tukeutuminen

Tiedä, miten tukevoitat ydintäsi. Oikeanlainen ytimen tukeminen käyttää kaikkia ytimen lihaksia. Tämän osaaminen auttaa sinua nostamaan mahdollisimman hyvin selkärankaa tukien.

Liikkuminen

Tiedä, miten liikutat selkärankaa. Kun hallitset tukemisen, sinun on ymmärrettävä selkärangan todellinen fleksio ja ekstensio. Täydessä fleksiossa koko selkärankasi pitäisi olla pyöristynyt, tämä on helpompaa kuin miltä se kuulostaa, jos olet liian kireällä. Kokeile kissa/lehmä-liikettä saadaksesi liikettä ja tietoisuutta selkärangasta. Jos kissa/lehmä-liikkeesi näyttää alla olevan videon kaltaiselta, olet täyttänyt tämän edellytyksen.

Liikkuvuus

Lisää liikkuvuusrutiini. Tämä luo tasapainoa ja vähentää lihasten kireyttä. Molemmat asiat, jotka auttavat sinua saamaan liikkuvuutta pyöristämään ja ojentamaan selkääsi. Liikkeet, jotka ovat välttämättömiä kunnon Jefferson curlille.

Core

Toteuta core-rutiini. Jos et vielä harjoittele corea, lataa core-harjoitteluoppaamme, jotta pääset alkuun, ja palaa sitten tähän artikkeliin.

Vammaton

Ole vapaa välilevytyrästä. Korjaa tämä ensin hakeutumalla lääkäriin. Välilevytyrästä johtuva selkäkipu on eri asia kuin lihaskireys. Älä tee tätä harjoitusta, jos sinulla on sellainen!

Jefferson Curl -harjoittelun eteneminen

Kun olet valmis aloittamaan Jefferson Curl -harjoittelun suorittamisen, sinun on tiedettävä, miten etenet siinä. Tätä harjoitusta ei voi edetä huolimattomasti.

Kuten alussa mainitsin, aloita hyvin pienillä kuormilla. Aloita tulpalla tai PVC-putkella heti ensimmäisellä kerralla lämmittelyksi.

Sitten suorita Jefferson curl vain 45 kilon käsipainolla tai kahdella 20 kilon käsipainolla sinä päivänä. Suorita 8 hitaan ja kontrolloidun toiston sarjat. Pysy tässä painossa kahden viikon ajan.

Kahden viikon johdonmukaisten Jefferson-curlsien jälkeen lisää painoa vain 10 lbs.

Muista, että harjoittelet selkärankaasi sen heikoimmassa asennossa. Raskaita kuormia ei tarvita.

Pidä tämä uusi paino 4-6 viikon ajan. Jatka tästä eteenpäin lisäämällä painoa 5-10 kiloa 2-4 viikon välein. Suosittelen pysäyttämään painon progression 95lbs:iin.

Tästä eteenpäin lisää 10 toiston sarjoihin. Vielä muutaman viikon kuluttua 12 toiston sarjoihin.

Tämä harjoitus on määrätty loukkaantumisen välttämiseksi, älä anna sen vahingoittaa itseäsi, koska etenit liian nopeasti.

Muista, että selkäkipu on monitekijäinen. Vahvana oleminen on kuitenkin hyvä tapa suojata perusasiat. Vahvistu jokaisessa asennossa ja hyödynnä Jefferson curl -harjoittelun edut.

Sitäkin huolimatta, että kipusi paranee ja vahvistut, varmista, että sinulla on vankka core-harjoitteluohjelma tasapainon ja voiman ylläpitämiseksi. Lataa runkoharjoitteluoppaamme, se on ilmainen.

Lataa The Serious Guide to Core Training -opas.