Hiilihydraattien välttäminen on trendikäs lähestymistapa painonpudotukseen, ja julkkikset, kuten Halle Berry, Gwyneth Paltrow ja Kardashianit, raportoivat hyvistä tuloksista. Ja kaikista laihdutus- ja kuntoiludieeteistä, joita voit kokeilla, hiilihydraatittomuus vaatii useimpia enemmän kurinalaisuutta (sillä kukapa ei rakastaisi pastaa?). Siksi hyvä valmistautuminen on avainasemassa.

Miten voit siis varmistaa, ettet sorru hiilihydraattien himoon? Mitä hiilihydraatittoman ruokavalion suunnitteluun kuuluu? Ja miten ohitat väsymyksen (jota joskus kutsutaan ”keto-flunssaksi”)?

Ja jos voit tehdä kaiken tämän, niin pitäisikö sinun tehdä? Onko se kestävä vaihtoehto?

Kehosi on tottunut metaboloimaan hiilihydraatteja

Kehomme saa yleensä enemmän kuin tarpeeksi hiilihydraatteja metaboloitavaksi, jotta energiaa on helppo saada. Solut muuttavat glukoosia (joka saadaan helposti hiilihydraateista) energiaksi ja vedeksi. Kun lopetamme hiilihydraattien syönnin, elimistö joutuu käyttämään rasvaa ensisijaisena polttoainelähteenään, ketoneina (tunnetaan myös nimellä ketonit). Tätä tilaa kutsutaan myös ketoosiksi.

Vaikka vähähiilihydraattinen ruokavalio ei välttämättä tarkoita, että saavutat ja pysyt koko ajan täydellisessä ketoosissa, rasvat muodostavat silti suurimman osan kaloreistasi (jopa 75 %).

Jotta useimpien ihmisten elimistö pääsisi ketoosiin, korkeintaan kymmenen prosenttia kaloreiden kokonaismäärästä voi tulla hiilihydraateista. Tavallisessa amerikkalaisessa ruokavaliossa tämä luku on lähempänä noin 45-65 prosenttia. Näin ollen kehosi on vaihdettava vaihteita – mitä se ei välttämättä halua tehdä.

Ketoosiin siirtyminen – ensimmäiset neljä päivää

Kahdesta neljään ensimmäistä päivää on yleensä erityisen haastavaa – fyysisesti ja henkisesti. Kun kehosi on tottunut polttamaan ketoaineita, hiilihydraatittoman tai ketogeenisen ruokavalion noudattaminen helpottuu huomattavasti.

Jotta ensimmäiset päivät olisivat miellyttäviä, on erityisen tärkeää tyydyttää kaloritarpeesi syömällä ruokia, joista todella nautit. Esimerkki neljän ensimmäisen päivän ruokavaliosuunnitelmasta voisi näyttää tältä:

1. päivä

• Aamiainen: Munakokkelia voissa keitettynä tuoreiden tomaattien ja salaatin kera
• Lounas: Kookosöljyssä paistettua kanaa parsan kera
• Välipala: Manteleita
• Illallinen: Päivä 2
  • Aamiainen: Kovaksi keitettyjä kananmunia ja mustaa kahvia
  • Lounas: Kookosöljyssä paistettu naudanlihapihvipihvi ja kastettuja vihreitä papuja
  • Välipala: Makadamiapähkinät
  • Päivällinen: Pähkinäpähkinät ja pähkinät: Päivä 3
    • Aamiainen: Kookosmaitoa ja parsakaalia sisältävä kanacurry

    Päivä 3

    • Aamiainen: Kookosmaitoa ja parsakaalia sisältävä kanacurry:
    • Lounas: Munasta ja pinaatista tehty munakas, paistettu voissa
    • Lounas: Omeletti: Paahdettua lohta vihreiden vihannesten kanssa
    • Välipala: Selleritikkuja
    • Päivällinen: Pääruokaa: Päivä 4
      • Aamiainen: Naudanlihapihvi ja parsaa kookosöljyssä paistettuna

      Päivä 4

      • Aamiainen: Luodinkestävä kahvi
      • Lounas: Paistetut kananmunat paistetuilla sienillä ja parmesaanilla sekä luodinkestävä kahvi
      • Lounas: Luodinkestävä kahvi:
      • Välipala: Mansikoita kermavaahdon kera
      • Illallinen: Turskaa kukkakaalimuusin ja kermaisen kastikkeen kera

      Raiteilla pysyminen – päivät 5 – 7

      Kun olet selvinnyt neljästä ensimmäisestä päivästä, vaikein osa on ohi – mutta sinun on silti pysyttävä motivoituneena ja vahvana. Kokoontuminen samanhenkisten ihmisten kanssa verkossa tai henkilökohtaisesti voi olla erittäin hyödyllistä, jotta pysyt raiteilla.

      5. päivä

      • Aamiainen: Omeletti juustolla ja avokadolla
      • Lounas:
      • Välipala: Porsaankyljykset kermaisen parsakaalin kera
      • Välipala: Omenaviipaleet mantelivoin kera
      • Päivällinen: Päivä 6
        • Aamiainen: Vihersalaatti, jossa on katkarapuja ja oliiviöljy-etikkakastiketta

        Päivä 6

        • Aamiainen: Vihersalaatti, jossa on katkarapuja ja oliiviöljyä ja etikkaa:
        • Lounas: Tonnikalasalaatti tomaattien ja kurkkujen kera sitruunakastikkeella
        • Välipala: Chia-siemenvanukas mantelimaidolla marjojen kera
        • Päivällinen: Punakaalisalaatti possun sisäfileiden kanssa

        7. päivä

        • Aamiainen: Kovaksi keitettyjä kananmunia salaatin kera
        • Lounas: Misokeittoa ja sashimia
        • Välipala:

        Viikko alaspäin. Oletko päässyt jyvälle?

        Nyt kun olet päässyt ensimmäisen viikon yli, sinun pitäisi aistia kaava. Kananmunat jonkinlaisen kasviksen ja/tai juuston kanssa aamiaiseksi ovat ehdoton perusruokavalio. Lounaaksi ja päivälliseksi proteiinin lähteen voi yhdistää useampiin kasviksiin ja vihreisiin. Välipalat voivat sisältää pieniä määriä hedelmiä tai marjoja, mutta muista pitää annokset kohtuullisen kokoisina.

        Kakkosviikolle siirryttäessä kannattaa olla luova. Noomin avulla saat luovia, herkullisia vähähiilihydraattisia ateriareseptejä inspiraatioksi – ja henkilökohtaista, henkilökohtaista valmennusta, joka pitää sinut motivoituneena.

        Asioita, joita kannattaa hankkia, kun siirryt toiselle viikolle

        Hyvä vähähiilihydraattisen aterian ostoslista sisältää: Kananmunia, kalaa, kanaa, sianlihaa, naudanlihaa, (vihreitä) vihanneksia, salaattia, sieniä, jonkin verran hedelmiä, pähkinöitä, juustoa, marjoja, avokadoja, kookosöljyä, voita, kahvia.

        Kahden viikon erittäin vähähiilihydraattisen syönnin tavoitteleminen on hieno ensimmäinen askel. Kun olet suorittanut toisen viikon oman ruokavaliosuunnitelmasi mukaisesti, on aika arvioida, mitä ruokavaliomuutos on tehnyt sinulle ja kehollesi. Onko alkuväsymys mennyt ohi? Heräätkö joka aamu valmiina ottamaan maailman vastaan?

        Pitkäaikainen vähähiilihydraattinen ruokavalio: hieman ajattelemisen aihetta

        Joidenkin tutkimusten mukaan hyvin vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen ei tuo suurempia terveyshyötyjä kuin pelkkä hiilihydraattien vähentäminen noin 40 prosenttiin. Arizonan osavaltionyliopiston tutkijat havaitsivat, että molemmat ruokavaliot (erittäin vähähiilihydraattinen ja lievästi vähähiilihydraattinen) auttoivat ihmisiä menettämään rasvaa ja vähentämään painoaan ilman merkittäviä eroja.

        Jos satut olemaan hyvin fyysisesti aktiivinen, kehosi saattaa yksinkertaisesti vaatia suuremman määrän hiilihydraatteja, jotta voit suoriutua parhaalla mahdollisella tavalla. Täydellinen hiilihydraattipuhdistus voi olla mielenkiintoinen kokeilu, mutta ole tietoinen siitä, että ei ole olemassa ”yhtä kokoa kaikille”, ja että paluu takaisin syömään jonkin verran tai jopa suuren määrän hiilihydraatteja voi olla juuri se, mikä sopii sinulle parhaiten.

        Ja tietysti vähähiilihydraattinen ruokavalio on kuin mikä tahansa rajoituksiin perustuva ruokavalio. Se ei yksinkertaisesti todennäköisesti tuota pitkäaikaisia, kestäviä hyötyjä. Kun luovut ruokavaliosta, paino tulee lähes varmasti takaisin. Tässä kohtaa Noom astuu kuvaan. Jos haluat laihtua pysyvästi, sinun on ajateltava suhteesi ruokaan uudelleen ja muutettava syvällisiä tapojasi. Me voimme auttaa sinua siinä – kokeilitpa sitten vähähiilihydraattista tai jotain muuta lähestymistapaa. Tule katsomaan, mitä meillä on tarjota!