Jos olet kiinnittänyt huomiota fitness-trendeihin viime vuosina, olet luultavasti jo kuullut ketodieetistä. Se tunnetaan myös nimellä ketogeeninen ruokavalio (tai lyhyesti vain keto), ja se tiivistyy rutiininomaisesti seuraavaan mantraan: hyvin vähän hiilihydraatteja, paljon rasvaa. Älä kuitenkaan ota tätä niin, että sinun pitäisi kävellä McDonald’siin ja alkaa syödä Big Macia ilman pullaa päivittäin. Yrität loppujen lopuksi olla terveellinen.

Mitä ketoosi siis tarkalleen ottaen on? Ja auttaako se oikeasti laihtumaan ja samalla parantamaan yleistä kuntoa? Entäpä raportit, joiden mukaan se torjuu diabeteksen, syövän, epilepsian ja Alzheimerin taudin kaltaisia sairauksia? Ovatko ne totta? Muuten: eikö rasvan pitäisi olla pahaksi sinulle?

Sinulla on selvästi paljon kysymyksiä ketodieetistä, ja hyvästä syystä. Tänään tuomme sinulle vastaukset. Esittelemme ketodieetin aloittelijoille, joka auttaa erottamaan faktat fiktiosta ja jopa laatimaan muutaman keto-ateriasuunnitelman. Tässä ketodieetti selitettynä.

Mikä on ketogeeninen ruokavalio?

Tänä päivänä pidetään yleisesti tiedossa, että hiilihydraattien pitäisi muodostaa suurin osa ruokavaliosta. Todisteeksi ei tarvitse katsoa muuta kuin tavallinen ruokapyramidi. Alimmalla (eli suurimmalla) rivillä on hedelmiä ja vihanneksia ja sen yläpuolella olevalla rivillä leipää, perunaa, täysjyväviljaa ja viljaa. Pähkinänkuoressa: hiilihydraatteja, vaikkakin terveellisiä.

Vuosikymmenien ajan tietyt ryhmät, asiantuntijat ja yksilöt ovat kuitenkin kiistäneet, että hiilihydraattien pitäisi itse asiassa muodostaa pienin osa ruokavaliosta. Heidän joukossaan oli tohtori Atkins, joka käynnisti 2000-luvun alussa lyhytaikaisen dieettivillityksen. Ja vaikka ketodieetti on kiistatta Atkinin ruokavaliota vanhempi, se on yleistynyt vasta viime vuosina. Jotkut saattavat jopa sanoa, että ketogeeninen ruokavalio jatkaa siitä, mihin Atkins jäi niin suosion kuin tehokkuudenkin suhteen.

Tästä pääsemmekin päivän kysymykseen: mitä on keto? Yksinkertaisesti sanottuna ketodieetti koostuu matalista hiilihydraateista ja korkeasta rasvapitoisuudesta. Syömällä vähemmän hiilihydraatteja vähennät verensokeria ja insuliinia ja muutat kehon aineenvaihduntaa. Tämän seurauksena siirryt ketoositilaan ja poltat kaloreita tehokkaammin, nopeutat painonpudotusta ja mahdollisesti parannat aivojen toimintaa.

Ketodieetin ydinfilosofia on, että hiilihydraatit hajoavat sokeriksi ja kehon on vaikeampi polttaa sokeria kuin rasvaa. Kuluttamalla enemmän rasvaa parannat aineenvaihdunnan tehokkuutta ja muutat myös rasvaa rasvahapoiksi ja ketoneiksi maksassa. Ketoaineiden lisääntymisen myötä tulee joukko raportoituja terveyshyötyjä.

Kuten arvata saattaa, tiede ketodieetin takana ei ole läheskään vakiintunut. Lisäksi jopa vannoutuneet ketokuurin harjoittajat sanovat usein, että ruokavalio ei sovi kaikille. Tärkeää on, että lähestyt ketoosia terveellä asenteella, eli teet järkeviä valintoja päättäessäsi, mitä syöt ja mitä et syö.

Ketogeenisten ruokavalioiden eri tyypit

Nyt kun olemme selittäneet ketoruokavaliota, saatat luulla, että olet saanut koko asian selville. No, ei niin nopeasti. Tämä johtuu siitä, että ketodieettejä on ainakin neljää eri tyyppiä, eikä kaikkia niistä ole tutkittu perusteellisesti. Tässä ovat eri variaatiot:

• Standardi ketogeeninen ruokavalio (SKD): Yleisin ketodieettityyppi on myös se, jolla on eniten tutkimusta takanaan. Se sisältää tyypillisesti 75 % rasvaa, 20 % proteiinia ja vain 5 % hiilihydraatteja.
• Syklinen ketogeeninen ruokavalio (CKD): Tämä toimii syklisesti ja sisältää korkeamman hiilihydraattien saannin viikoittain. Yleensä se jakautuu 5 suoranaiseen ketogeeniseen päivään, jota seuraa 2 päivää korkeampaa hiilihydraattien saantia.
• Kohdennettu ketogeeninen ruokavalio (TKD): Useat fitness-asiantuntijat suosittelevat hiilihydraattien saannin lisäämistä ennen ja jälkeen treenien ja tämäntyyppisen ketodieetin noudattamista. Sen avulla voit syödä enemmän hiilihydraatteja, mutta vain ennen ja jälkeen harjoituksen.
• Korkeaproteiininen ketogeeninen ruokavalio: Kuten SKD, tämäntyyppinen ketogeeninen ruokavalio sisältää vähän hiilihydraatteja, mutta siihen sisältyy suurempi proteiinin saanti. Yleinen jaottelu on tyypillisesti seuraava: 60 % rasvaa, 35 % proteiinia ja 5 % hiilihydraatteja.

Koska tämä on ketodieetti aloittelijoille, on lisättävä, että vain tavallinen ja runsasproteiininen versio ovat tällä hetkellä laajojen tutkimusten tukemia.

Auttaako ketogeeninen ruokavalio laihduttamaan?

Vähemmistö asiantuntijoista on yksimielinen siitä, että jos ei mikään muu, niin ketodieetti laihduttaa, ja vieläpä verrattain nopeasti. Itse asiassa eräässä tutkimuksessa todettiin, että ketodieettiä noudattavat voivat laihtua jopa 2,2 kertaa enemmän kuin ne, jotka noudattavat kalorirajoitettua tai vähärasvaista ruokavaliota. Saman tutkimuksen aikana myös sekä triglyseridi- että HDL-kolesteroliarvot paranivat.

Vaikka tavallinen tai runsasproteiininen ketoruokavalio auttaa sinua laihtumaan ja teoriassa pitää sinut täytenä prosessin aikana, se ei tarkoita, että se on kritiikinkestävä. Päinvastoin, jotkut terveysasiantuntijat kuvaavat ketoruokavaliota pelkäksi villitykseksi ja vieläpä virheelliseksi sellaiseksi. Ensinnäkin tiukkaa hiilihydraattien pidättäytymistä on hyvin vaikea ylläpitää pitkiä aikoja. Se tarkoittaa, että saatat kokea nopeaa painonpudotusta ja sitten saada painon takaisin heti, kun olet sortunut uudelleen.

Sitäkin huolimatta, että onnistut ylläpitämään ketodieettiä, on otettava huomioon mahdolliset sivuvaikutukset. Tämä saattaa saada sinut kysymään: Onko ketoruokavalio terveellistä vai ei?

Onko ketogeeninen ruokavalio hyväksi terveydellesi?

On paljon ravitsemusasiantuntijoita, jotka varoittavat sinua ketoruokavalion vaaroista. Osa heidän huolenaiheistaan juontaa juurensa siihen, että heti kun näet sanat ”runsasrasvainen”, lataudut syömään esimerkiksi pekonia ja pihvejä. Näin tehdessäsi saatat lisätä syöpä- ja sydänsairauksien riskiäsi.

Tämän kolikon kääntöpuolella jotkut ketokuntoutujat sanovat, ettei pekonissa ja pihveissä ole mitään vikaa, jos oletat, että syöt vastuullisesti ja treenaat melko säännöllisesti. He viittaavat myös joihinkin perustason korrelaatioihin ketoruokavalion ja yleisen terveyden välillä. Tämä kaikki voi olla vähintäänkin hämmentävää.

Aloitetaanpa perusasioista. Nimittäin ketoruokavalio voi auttaa sinua menettämään ylimääräistä rasvaa ja myös alentamaan insuliinitasojasi, mikä torjuu esimerkiksi tyypin 2 diabeteksen tai esidiabeteksen kaltaisia asioita. Sen lisäksi eräs tutkimus osoitti, että ketoruokavalio voi jopa auttaa torjumaan tyypin 2 diabetesta niiden keskuudessa, joilla se jo on. Ketoa on myös käytetty keinona vähentää epileptisiä kohtauksia, ja tämän väitteen tueksi on olemassa lukuisia tutkimuksia ja tilastoja.

Tästä eteenpäin siirrytään suorastaan vihamieliselle areenalle, jossa ketoruokavalion harjoittajat asettuvat jatkuvasti vastakkain kriitikoiden kanssa. Jotkut harjoittajat todistavat, että hiilihydraatit ovat perimmäinen paholainen ja että ketoruokavalio ei ainoastaan auta laihtumaan ja torjumaan diabetesta, vaan se voi jopa ehkäistä esimerkiksi syöpää ja Alzheimerin tautia.

Kriitikot vastaavat kolmella eri rintamalla. Ensinnäkin he korostavat ruokavalion teoreettista kestämättömyyttä. Seuraavaksi he tuovat esiin mahdolliset riskit pitkällä aikavälillä, kuten munuaiskivet, matalan verenpaineen, ummetuksen, osteoporoosin ja kohonneen virtsahappopitoisuuden (joka voi joissakin tapauksissa johtaa kihtiin). Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä, he vetoavat ketogeenisen ruokavalion ja lisääntyneen kuolleisuuden väliseen korrelaatioon.

Kriitikotkin kuitenkin myöntävät, että lisääntynyt kuolleisuus (esimerkiksi syöpään ja sydänsairauksiin) liittyy eläinperäiseen ruokavalioon, kun taas kasviperäisen ketoruokavalion on osoitettu vähentävän kuolleisuutta. Ongelmana on se, että kasvipohjaiset ketodieetit ovat äärimmäisen rajoittavia ja niitä on paljon vaikeampi ylläpitää.

Yhteenvetona voidaan todeta, että tuomaristo ei vielä tiedä, onko tavallinen ketodieetti täysin terveellinen. Kyllä, se auttaa tiettävästi laihtumaan, parantamaan aineenvaihduntaa, lisäämään ketonituotantoa, alentamaan verensokeria ja insuliinitasoja sekä torjumaan sekä diabetesta että epileptisiä kohtauksia, mutta se ei tarkoita, että sitä olisi helppo ylläpitää tai täysin riskitön.

Ketoystävälliset elintarvikkeet (Yksinkertainen ketogeeninen ostoslista)

Kuten pian huomaat, ketoosiin siirtyminen ei välttämättä tarkoita useiden suosikkiruokien uhraamista. Ennen kuin sukellamme aloittelijoille suunnattuun ketodieettisuunnitelmaan, sallikaa meidän esitellä elintarvikkeet, jotka oletettavasti muodostavat ruokavaliosi yleisesti. Ne ovat seuraavat:

• Kananmunat: Pidä kiinni laitumella kasvatetuista kananmunista saadaksesi varhaisen annoksen proteiinia ja hyviä rasvoja.
• Siipikarja (kana ja kalkkuna): Terveellinen proteiini ei tule paljon laihemmaksi ja ilkeämmäksi.
• Pähkinät ja siemenet: Tuo sisäinen metsästäjäsi esiin napostelemalla makadamiapähkinöitä, manteleita, saksanpähkinöitä, kurpitsansiemeniä, maapähkinöitä ja pellavansiemeniä.
• Pähkinävoi: Maapähkinä-, manteli- ja cashew-voi ovat osa ketodieettiä, ja kiitos taivaalle siitä.
• Kookosvoi: Villisti ketoilijoiden keskuudessa suosittu, tahnamainen levite on valmistettu kokonaan kookoslihasta.
• Rasvainen kala: Yritä syödä rasvaisempaa kalaa, kuten luonnonvaraisesti pyydettyä lohta, silliä ja makrillia. Herkullista ja ravitsevaa!
• Simpukat: Kukaan ei väitä vastaan katkarapuja ja kampasimpukoita. Huomaa, että jotkin äyriäislajit sisältävät pieniä määriä hiilihydraatteja.
• Liha: Tähän kuuluisi ruohokasvatettua naudanlihaa, portviiniä, biisonia, hirveä ja muuta.
• Maitotuotteet: Vältä rasvattomia ja vähärasvaisia merkintöjä poimiessasi voita, kermaa ja jogurttia. Samoin kannattaa syödä täysrasvaisia juustoja, kuten cheddaria, mozzarellaa, brietä, vuohenjuustoa ja tuorejuustoa.
• Terveelliset öljyt: Kun kokkaat tai kulutat öljyä, käytä kookos-, oliivi-, avokado- tai seesamiöljyä.
• Avokado:
• Tärkkelyksettömät vihannekset: Avokado on täynnä hyvää rasvaa ja lisäksi herkullinen, ja se sopii loistavaksi lisukkeeksi tai täydelliseksi välipalaksi.
• Tärkkelyksettömät vihannekset: Tähän kuuluvat kasvikset, kuten lehtivihannekset, parsakaali, tomaatit, sienet ja paprikat.
• Mausteet: Anna kaikkesi suolalle, pippurille, etikalle, sitruunamehulle ja erilaisille yrteille ja mausteille.

Vältettävät elintarvikkeet

Hiilihydraattien osuus ruokavaliostasi on vain noin 5 %, ja se tarkoittaa, että sano hyvästit seuraaville hiilihydraattipainotteisille ruoka-aineille:

• Pasta: Ei enää spagettia tai nuudeleita sinulle.
• Viljat: Tähän kuuluvat kaikki vehnää, riisiä tai kauraa sisältävät tuotteet.
• Tärkkelyspitoiset vihannekset: Perunat, bataatit, pähkinäkurpitsa, maissi, herneet, kurpitsa jne.
• Pavut ja palkokasvit: Mustat pavut, kikherneet, linssit, kidneypavut jne.
• Hedelmät: Sitrushedelmät, viinirypäleet, banaanit ja ananas.
• Leipä ja leivonnaiset: Valkoinen leipä, täysjyväleipä, keksit, sämpylät jne.
• Sokeri: Jäätelö, karkit, vaahterasiirappi, agavesiirappi, keksit, donitsit, kakut, kookossokeri, makeutetut juomat jne.
• Hiilihydraattipitoiset kastikkeet: Ajattele grillikastiketta, sokeripitoisia salaattikastikkeita ja dippikastikkeita.
• Tietyt alkoholijuomat: Erityisesti olut ja cocktailit.
• Epäterveelliset rasvat: Margariini, rasvat ja kasviöljyt (esim. rypsi- ja maissiöljy).
• Prosessoidut elintarvikkeet: Pikaruoka, pakatut elintarvikkeet ja lihajalosteet (hot dogit, lounaslihat jne.).
• Laihdutusruoat: Elintarvikkeet, jotka sisältävät keinotekoisia väri- tai säilöntäaineita tai makeutusaineita.

Muista, että keto on vähähiilihydraattinen eikä hiilihydraatiton. Kuitenkin, vaikka söisitkin hiilihydraatteja, sinun tulisi välttää prosessoituja elintarvikkeita, puhdistettuja sokereita ja epäterveellisiä rasvoja. Pysyttele suurimmaksi osaksi ensisijaisesti vähähiilihydraattisissa hedelmissä, kuten marjoissa.

Ketogeeninen ateriasuunnitelma (sunnuntai – lauantai)

Vihdoin ja viimein: ketodieettisuunnitelma aloittelijoille. Seuraavasta esimerkkivalikoimasta löydät runsaasti maukkaita aterioita ja arvokkaan vähän hiilihydraatteja. Tavoitteena on saavuttaa ketoosi, mikä saattaa vaatia hiilihydraattien saannin vähentämistä entisestään. Lisäksi sinun tulisi käyttää ruoanlaitossa kookosöljyä, avokadoöljyä, oliiviöljyä ja laitumelta saatua voita rasvapitoisuuden lisäämiseksi.

Tässä yksi viikko ketogeenisellä ruokavaliolla:

Monday

• Aamiainen:
• Lounas: Juustohampurilainen, jossa on sieniä ja avokadoa vihreiden päällä (ei pullaa).
• Illallinen: Porsaankyljykset ja lisäkkeenä paistettuja vihreitä papuja.

Tiistai

• Aamiainen:
• Lounas:
• Päivällinen: Paistettu kana kermakastikkeessa ja parsakaalin kera.

Keskiviikko

• Aamiainen: Juustoa, kananmunia ja paprikakokkelia.
• Lounas: Kovaksi keitettyjä munia, kalkkunaa, avokadoa ja sinihomejuustoa rucolapohjalla.
• Päivällinen: Grillattua lohta ja lisukkeena haudutettua pinaattia.

Torstai

• Aamiainen: Täysrasvainen jogurtti, jonka päällä keto-ystävällistä mysliä.
• Lounas: Pihvikulho kukkakaaliriisin, juuston, yrttien, avokadon ja salsan kanssa.
• Illallinen: Biisonipihvi juustoisen parsakaalin kera.

Perjantai

• Aamiainen: Paistetut avokado-munaveneet.
• Lounas:
• Päivällinen: Caesar-salaatti kanan kanssa:

Lauantai

• Aamiainen: Aamiainen: Kukkakaalileipä, jonka päällä on juustoa ja avokadoa.
• Lounas: Kukkakaalileipä, jonka päällä on juustoa ja avokadoa: Lohipurilaiset pestokastikkeen päällä (ei pullaa).
• Illallinen: Lihapullia kesäkurpitsanuudeleilla ja parmesaanijuustolla.

Sunnuntai

• Aamiainen:
• Lounas: Cobb-salaatti, jossa on lehtivihreitä, kovaksi keitettyjä munia, avokadoa, juustoa ja kalkkunaa.
• Illallinen: Kookoskana-curry.

Ketoystävälliset juomat

Jollekin sokeripitoisista juomista luopuminen saattaa olla vaikeinta. Se on kuitenkin asia, joka kannattaa tehdä ruokavaliosta riippumatta. Pidä sen sijaan kiinni seuraavista juomavaihtoehdoista:

• Vesi: Juo tasaisesti koko päivän ajan. Jos haluat sekoittaa makua, voit lisätä joukkoon esimerkiksi minttua tai sitruunankuorta.
• Kuohuvaa vettä: Se ei ole Coca-Colaa, mutta sen täytyy riittää. Vältä keinotekoisesti maustettuja lajikkeita.
• Kahvi: Älä lisää sokeria tai makeutusainetta, mutta lisää rohkeasti kermaa.
• Tee: Vihreä tee tarjoaa huomattavia terveyshyötyjä, mutta muista: ei makeutusaineita.

Alkoholia paheksutaan yleisesti, mutta ei suoranaisesti kielletä. Jos haluat herkutella, juo vodkaa tai tequilaa joko puhtaana tai loraus soodavettä.

Terveellisiä ketogeenisiä välipalavaihtoehtoja

Etsitkö keto-ystävällistä välipalaa? Älä huoli, sillä sinulla on vaihtoehtoja. Tässä muutamia esimerkkejä:

• Manteleita ja cheddarjuustoa
• Puolikas avokado täytettynä kanasalaatilla
• Guacamole vähähiilihydraattisilla kasviksilla
• Trail mix makeuttamattomasta kookospähkinästä, pähkinöistä, ja siemenistä
• Kovaksi keitetyt kananmunat
• Kookoslastut
• Kaalilastut
• Liivut ja viipaloitu salami
• Selleri ja paprika yrttisen tuorejuustodipin kera
• Marjoja kermavaahdon kera
• Lihanlihapihvi
• Juustosämpylät-ups
• Parmesaanisipsejä
• Macadamiapähkinöitä
• Vihanneksia runsasrasvaisella kastikkeella ja avokadolla
• Keto-smoothie kookosmaidolla, kaakaota ja avokadoa
• Avokado-kaakaomousse

Täydennysravintovalmisteet ketogeeniseen ruokavalioon

Keto-ruokavalion omaksuminen voi aiheuttaa shokin elimistöllesi ja ilmeisistä syistä. Jotkut saattavat jopa saada niin sanotun ketoflunssan ensimmäisten päivien aikana. Oireita voivat olla energian väheneminen, henkinen velttous, näläntunne, unettomuus ja pahoinvointi.

Jos haluat välttää ketogeenisen ruokavalion alkuvaiheen sudenkuopat, voit aloittaa täydentämällä virtuaalisen hiilihydraatittoman ruokavalion vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Toisin sanoen vähennä hiilihydraattien saantia hitaasti ensimmäisten viikkojen aikana, jotta elimistösi voi sopeutua siihen.

Keto voi myös vaikuttaa vesi- ja kivennäistasapainoosi, joten harkitse suolan lisäämistä ruokavalioosi ja/tai kivennäisainelisien käyttöä. Mineraalilisien suositellut annokset ovat 3000-4000 mg natriumia sekä 1000 mg kaliumia ja 300 mg magnesiumia päivässä.

Tässä on joitakin muita lisäravinteita, joita voit ottaa ketodieetin aikana:

• MCT-öljy: Tämä voi auttaa lisäämään ketonituotantoa.
• Kofeiini: Tämä auttaa energian, rasvanpudotuksen ja suorituskyvyn parantamisessa.
• Eksogeeniset ketonit: Tässä on toinen lisäravinne, joka voi tiettävästi auttaa lisäämään ketoaineiden määrää.
• Kreatiini: Yhdistä tämä lisäravinne asianmukaiseen harjoittelurutiiniin suorituskyvyn lisäämiseksi.
• Heraproteiini: Tämä auttaa lisäämään proteiinin saantia.

Viimeiseksi, mutta ei vähäisimpänä, muista, että oikea ketoosi ei ole nälkään perustuva ruokavalio rutiini. Yhden vilkaisun ketodieettisuunnitelmaan aloittelijoille (ks. yllä) pitäisi osoittaa sen verran. Kyse on hyvästä syömisestä ja kylläisyydestä, jotta voit ihanteellisesti ylläpitää kuuria pitkiä aikoja.

Yleiset usein kysytyt kysymykset

Tykkäät myös:
A Rookie’s Guide to Intermittent Fasting
Everything You Need to Know About the Mediterranean Diet
Joe Roganin ruokavalio & Treenisuunnitelma