Jokainen kakkaa. Se, kuinka usein sitä tekee, on kuitenkin hieman henkilökohtaisempaa. Jotkut tyhjentävät suolistonsa muutaman kerran päivässä, kun taas toiset käyvät vain muutaman kerran viikossa. Mutta jos huomaat käyväsi harvemmin kuin yleensä, saatat kärsiä ummetuksesta – varsinkin jos ulosteesi ovat kovia, kuivia tai vaikeasti ohitettavia.
”Ummetus on yksi kolmesta yleisimmästä syystä, joiden vuoksi vastaanotamme potilaita vastaanotolla”, sanoo Alexander Veloso, MD, gastroenterologi, joka työskentelee Kendall Regional Medical Centerissä Miamissa, Floridassa.
Voi olla houkuttelevaa hakea nopeaa ratkaisua, kuten reseptivapaita laksatiiveja tai ulosteen pehmentäjiä. Oikein käytettynä nämä korjaustoimenpiteet voivat olla erittäin tehokkaita ummetuksen lievittämisessä, mutta ne voivat myös lisätä kaasua, turvotusta ja muita sivuvaikutuksia. Asioita mutkistaa se, että rutiininomainen turvautuminen laksatiiveihin voi kostautua ja aiheuttaa sen, että ruoansulatusjärjestelmäsi ei toimi yhtä hyvin itsestään.
Joitakin muutoksia elämäntapoihisi ja ruokavalioosi voi olla pidemmän aikavälin ratkaisu, joka voi auttaa sinua pysymään säännöllisenä. Joten ennen kuin alat ponnistelemaan – tai lataamaan ulosteen pehmentäjiä – harkitse näitä luonnollisia tapoja lievittää ummetusta.
Pysy nesteytettynä ”Nestehoito on yksi tärkeimmistä ummetuksen hoidoista ja luonnollisista korjaustoimenpiteistä”, tohtori Veloso selittää. ”Jos pidät yllä nesteytystä, on epätodennäköisempää, että sinulla on kuivia ulosteita, joita on vaikea siirtää.”
Miten paljon vettä sinun on juotava päivittäin, riippuu monista yksilöllisistä tekijöistä, kuten koosta, siitä, kuinka aktiivinen olet ja siitä, onko sinulla taustalla terveysongelmia. Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen (HCP) kanssa siitä, mikä määrä on sinulle sopiva.
Muista, että muut nesteet, kuten luonnollisesti makeutettu hedelmä- tai vihannesmehu ja kirkkaat keitot, lasketaan mukaan päivittäiseen nesteen saantiin. Saatat myös huomata, että aamuinen kupillinen kahvia auttaa sinua, mutta tämä saattaa liittyä enemmän kofeiiniin. ”Kofeiini on piriste, joka edistää suolen toimintaa”, Veloso sanoo. Sen vaikutukset voivat kuitenkin vaihdella ihmisestä toiseen.
Lisää kuitujen saantia Jos sinulla on selkävaivoja, vähennä prosessoituja ruokia ja keskity kuituihin. ”Kuitu tuottaa ulosteeseen bulkkia, jota elimistö tarvitsee, jotta suoliston toiminta on kunnollista”, Veloso sanoo.
Yleisesti ottaen 50-vuotiaiden tai sitä nuorempien miesten tulisi saada 38 grammaa kuitua päivässä, naisten 25 grammaa. Yli 50-vuotiaiden miesten tulisi pyrkiä 30 grammaan kuitua ja yli 50-vuotiaiden naisten 21 grammaan. Jos olet epävarma, kysy terveydenhoitajaltasi, mikä on sinulle paras määrä. Jos et saa riittävästi kuitua, yritä lisätä ruokavalioosi vähitellen enemmän kuitupitoisia elintarvikkeita, kuten täysjyväviljaa, palkokasveja, hedelmiä, vihanneksia ja pähkinöitä.
”Kuitulisäravinteiden ottaminen voi myös olla hyödyllistä”, Veloso lisää. Muista neuvotella lääkärisi kanssa siitä, mikä tuote voi olla sinulle sopiva ja miten sitä käytetään, sekä ravintokuidun kokonaismäärästä, johon sinun tulisi pyrkiä joka päivä.
Kuntoile säännöllisesti ”Aktiivisuus on tärkeää”, Veloso neuvoo. ”Näemme paljon ummetusta erityisesti vuoteeseen sidotuilla potilailla, mutta liikunta auttaa edistämään ruoansulatuskanavan motiliteettia.”
Lyhyesti sanottuna liikunta auttaa pitämään asiat liikkeessä ruoansulatuskanavassa. Jos olet istumatyöläinen ja sinulla on taipumusta ummetukseen, yritä lisätä aktiivisuuttasi. Useimpien aikuisten tulisi harrastaa vähintään 150 minuuttia kohtuullisen intensiivistä liikuntaa viikossa, mutta jos pääset lähemmäs 300 minuuttia viikossa – tai 150 minuuttia rasittavampaa liikuntaa – se on vielä parempi.
Muista, että tätä liikuntaa ei tarvitse harrastaa pitkinä istuntoina. Lyhytkin kävelylenkki tarjoaa etuja. On myös tärkeää keskustella terveydenhuoltohenkilökunnan kanssa ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista ja kysyä, minkälaiset liikuntamuodot ovat sinulle turvallisia ja sopivia.
Toimenpiteet stressin hallitsemiseksi Ahdistuneisuus tai tunne-elämän häiriöt voivat muuttaa ruoansulatuselimistön toimintaa ja vaikuttaa siihen, miten hyvin tai nopeasti ruoka kulkee läpi. ”Stressi voi vaikuttaa kehoon monin tavoin”, Veloso sanoo. Se voi aiheuttaa muutoksia suolistotottumuksissasi ja aiheuttaa ripulia tai ummetusta, hän varoittaa. Toimenpiteet stressin lievittämiseksi – kuten rentoutumistekniikoiden, kuten meditaation tai hengitysharjoitusten, harjoittelu ja säännöllinen liikunta – voivat myös lievittää ummetusta.
Älä jätä huomiotta tarvetta mennä Kun luonto kutsuu, etsi vessa. Suolen liikkeen pidätteleminen voi johtaa ummetukseen.
”Monet ihmiset eivät viihdy suolen liikkeessä kodin ulkopuolella, mutta se on noidankehä: Jos pidätät sitä sisälläsi, kun olet kotona, ulostaminen voi olla vaikeaa ja kivuliasta, mikä pahentaa tilannetta”, Veloso selittää. ”Jos kehosi käskee sinua käymään suolen tyhjennyksellä, sinun on kuunneltava.”
Aseta aikataulu – ja pidä siitä kiinni ”Kehosi pitää rutiineista”, Veloso sanoo. Tähän kuuluu myös se, että sinulla on määrätty aika, jolloin tyhjennät suolistosi. Itse asiassa ne, jotka kamppailevat kroonisen ummetuksen kanssa, voivat hyötyä suolen uudelleenkoulutuksesta eli ennakoitavissa olevan kakka-aikataulun kehittämisestä. Suoliharjoitteluohjelma on suunniteltu edistämään säännöllisempää suolen toimintaa siten, että ihmiset omaksuvat tiettyjä strategioita, jotka kannustavat heitä tyhjentämään suolistonsa tiheämmin ja säännöllisemmin.
Tiedä, milloin hakea apua Odottamattomat häiriöt rutiineissasi tai äkilliset muutokset ruokavaliossasi voivat vaikuttaa suolistotottumuksiisi, samoin kuin tiettyjen lääkkeiden ottaminen. Erilaiset terveysongelmat voivat myös johtaa ummetukseen, kuten keliakia, diabetes, lantionpohjan häiriöt, kilpirauhasen vajaatoiminta, tietyt neurologiset häiriöt, divertikkelitautiin liittyvä tulehdus tai kasvain tai muu tukos suolistossa.
Muista käydä terveydenhuollon ammattilaisen luona, jos ruokavaliomuutokset ja muut elämäntapatoimenpiteet eivät helpota ummetusta, ja hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon, jos sinulla ilmenee jokin seuraavista oireista, jotka voivat olla merkki vakavammasta ongelmasta:
Yllättävät tai vakavat muutokset normaaleissa suolistotottumuksissasi ovat toinen oire, jota ei pidä jättää huomiotta, Veloso neuvoo. Hän huomauttaa, että niiden, joiden suvussa on esiintynyt tiettyjä ruoansulatuskanavan sairauksia, tulisi myös kysyä terveydenhuoltohenkilökunnalta, voisiko ummetus liittyä synnynnäiseen terveysongelmaan.
Useimmissa tapauksissa ummetus ei kuitenkaan liity vakavaan perussairauteen, Veloso neuvoo. Hyvä uutinen on, että muutama terveellinen elämäntapamuutos riittää usein helpottamaan tilannetta.
Lähteet: Merck Manual. ”Ummetus aikuisilla.” U.S. National Library of Medicine. ”Ummetus” U.S. National Library of Medicine. ”Ummetus – itsehoito” National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. ”Syöminen, ruokavalio, & ravitsemus ummetuksen hoitoon” Yu-Ming Chang, Mohamad El-Zaatari ja John Y Kao. ”Aiheuttaako stressi suolen toimintahäiriöitä?” ”Does stress induce bowel dysfunction?” Expert Review of Gastroenterology & Hepatology. Aug 2014; 8(6): 583-585. American Psychological Association. ”Viisi vinkkiä stressin hallintaan.” National Institute on Aging. ”Huolestuttaako ummetus?” Mayo Clinic. ”Ilman reseptiä saatavia laksatiiveja ummetukseen: Käytä varoen.” Harvard Medical School. ”The gut-brain connection.” International Foundation for Gastrointestinal Disorders. ”Suoliston uudelleenkoulutus: Strategies for Establishing Bowel Control”. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. ”Ummetuksen oireet & syyt.”
.