Meistä useimmat kokevat ummetusta silloin tällöin. Paitsi että se on epämiellyttävää, tila voi myös aiheuttaa ärtyneisyyttä, väsymystä ja turvotusta. Jos kärsit ummetuksesta useammin kuin satunnaisesti tai ongelmaan kuuluu voimakasta kipua tai verenvuotoa, kysy lääkäriltäsi, onko taustalla jotain vakavampaa. Vaikka ummetukseen on useita syitä, syömällä (paljon kuitua!) ja juomalla (paljon vettä!) voi saada asiat liikkeelle. Sen lisäksi, että juot runsaasti vettä, joka auttaa tekemään suoliston liikkeistä pehmeämpiä ja helpommin ohitettavia, tässä on viisi ruokaa, jotka kannattaa lisätä ostoslistallesi iloisemman varikkopysähdyksen aikaansaamiseksi.
Mangot
(iStock)
Mangot ovat maailman suosituin hedelmä, joka sisältää runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja sekä kuitua ruoansulatuksen helpottamiseksi. Mutta se saattaa olla muutakin kuin mangon sisältämä kuitu, joka auttaa liikkeelle. Teksasin A&M-yliopistossa hiljattain tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kroonisesta ummetuksesta kärsivillä ihmisillä, jotka saivat mangolisää (joka vastaa yhtä keskikokoista mangoa päivässä), ummetus väheni merkittävämmin neljän viikon aikana verrattuna ihmisiin, jotka saivat kuitulisää ilman mangoa. Tutkijat uskovat, että mangomassan sisältämät fytokemikaalit olivat vastuussa paremmasta vasteesta ummetukseen sekä tulehdusmarkkereihin.
Pellavansiemenet
(iStock)
Pellavansiemenet tunnetaan yhtenä parhaista keinoista parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä tai lievittää ummetusta, ja ne ovat hyvä kuitujen ja omega-3-rasvahappojen lähde. Eräässä pienessä tutkimuksessa, johon osallistui 55 ihmistä, joilla oli ärtyvän suolen oireyhtymästä (IBS) johtuvaa ummetusta, havaittiin, että pellavansiemeniä käyttäneet eivät ainoastaan vähentäneet ummetusta, vaan myös vatsakivut ja turvotus vähenivät verrattuna niihin, jotka käyttivät psylliumia (kuitulisää). Kuten kaikkia kuitulähteitä, juo paljon vettä, kun käytät pellavansiemeniä, ja jos päätät sisällyttää niitä ruokavalioosi, siirry vähitellen 2 ruokalusikalliseen päivässä. Koska elimistömme ei pysty hajottamaan kokonaisia siemeniä, hienonna ne (voit käyttää kahvimyllyä) suoraan ennen niiden lisäämistä ruokaan saadaksesi eniten ravintoaineita.
Parsakaali
(iStock)
Ravintoaineiden voimanpesä, parsakaali sisältää myös kuitua, joka auttaa ruuansulatuskanavan terveyttä. Lisäksi parsakaali ja muut ristikukkaiset vihannekset sisältävät sulforafaani-nimistä antioksidanttia, jonka on osoitettu alentavan kroonisen tulehduksen riskiä ja auttavan suojaamaan mahalaukun limakalvoa bakteerien liikakasvulta. Vähentynyt tulehdus ruoansulatuskanavassa merkitsee vähemmän stressiä suolistolle, mikä voi auttaa vähentämään ummetusta.
Jogurtti
(iStock)
Jogurtti sisältää kymmeniä miljoonia eläviä hyödyllisiä bakteereja, joita kutsutaan probiooteiksi. Probiootit edistävät tervettä suolistoa ja vähentävät samalla tulehduksia. American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa 14 tutkimusta käsittävässä tutkimuskatsauksessa todettiin, että probiootit hidastivat ”suoliston läpimenoaikaa” keskimäärin 12,4 tunnilla, lisäsivät viikoittaisten suolenliikkeiden määrää 1,3:lla ja auttoivat pehmentämään ulostetta, jolloin se oli helpompi siirtää. Saat probiootteja myös fermentoiduista elintarvikkeista, kuten kefiiristä, hapankaalista ja kimchistä.
Päärynät
(iStock)
Jos tunnet olosi ummetetuksi ja paisuneeksi, haluat pitää nahkasi näissä makeissa herkuissa. Päärynän kuoressa on todettu olevan noin puolet päärynän kokonaiskuitumäärästä. Päärynän kuori sisältää myös kolme-neljä kertaa enemmän antioksidantteja ja tulehdusta ehkäiseviä flavonoideja kuin pelkkä päärynän hedelmäliha. Lisäksi päärynät sisältävät runsaasti pektiiniä, joka on kuitumuoto, joka on erityisen hyödyllinen ummetukseen.