Jos elät niveltulehdus, joka vaikuttaa niskan – kuten nivelreuma, selkärankareuma, nivelpsoriaasi, nivelrikko, nivelrikko, tai muita muotoja – niin on mahdollista, että olet usein herääminen tuntee jäykkä ja kipeä.
Aamupäivän venyttelyrutiini on tärkeä keino lievittää aamujäykkyyttä. ”On niin tärkeää, että sinulla on säännöllinen liikkuvuus- ja venyttelyrutiini”, sanoo fysioterapeutti Chad Woodard, PT, PhD, joka omistaa Symbio Physiotherapy and Wellnessin New Yorkissa. ”Ilman säännöllistä rutiinia nivelet alkavat jäykistyä. Ne eivät liiku yhtä hyvin. Ja se johtaa toimintakyvyn heikkenemiseen ja kyvyttömyyteen selviytyä päivittäisistä toiminnoista.”
Mutta erityisesti niskaharjoitusten kohdalla on tärkeää olla lempeä ja edetä varovaisesti. Niinpä pyysimme tohtori Woodardilta yksinkertaista kotiharjoittelurutiinia niskajännityksistä, joita voit tehdä päivittäin niskan jäykkyyttä ja rasitusta vastaan.
Hän mallintaa niitä yllä olevalla videolla.
”Nämä niskaharjoitukset on tarkoitettu erityisesti auttamaan nivelreumaa ja muunlaista tulehduksellista niveltulehdusta sairastavia henkilöitä”
, sanoo tohtori Woodard, joka määrää näitä liikkeitä kaikille niveltulehdusoireista kärsiville potilaillaan. ”Ne sisältävät lempeää, asteittaista liikkuvuutta ja venyttelyä. Näitä voi tehdä heti aamulla, ja ne saavat kaiken todella liikkeelle.”
Ennen kuin aloitat, muutama sana muutoksista. Näitä liikkeitä kannattaa muokata omien kykyjen mukaan ja välttää liikkeitä, jotka sattuvat. ”Jos pyydän sinua tekemään jotain, joka aiheuttaa voimakasta kipua, nipistävää tunnetta, terävyyttä tai pistämistä, peräänny”, tohtori Woodard sanoo. ”Muokkaa tarpeen mukaan tai jätä harjoitus kokonaan väliin, kunnes kehosi on valmis.”
Niskan venytys: Neck Retraction
Tämä harjoitus auttaa lievittämään kipua, joka johtuu pään ”jumittuneesta eteenpäin” asennosta, joka syntyy, kun pää työntyy liian pitkälle eteenpäin – vaikkapa tekstiviestien kirjoittamisesta tai älypuhelimella lukemisesta.
Tehdäksesi tämän liikkeen avaa rintakehääsi varovasti ja vedä hartiat taaksepäin.
Ajattele sitten, että pääsi liukuu taaksepäin kohti niskaasi. ”Ajattele tekeväsi mitä tahansa, jotta saat itsellesi todella hyvän kaksoisleuan”, sanoo tohtori Woodard.
Saatat tuntea venytyksen takaraivossasi kallonpohjassa. Saatat tuntea tuntemuksen niskan alaosassa ja saatat tuntea aktivoitumista niskan etuosassa.
Älä kallista päätäsi taaksepäin tai eteenpäin. Älä katso ylös kattoon katso tai alas lattiaan. Katso vain suoraan eteenpäin samalla kun vedät leukaa taaksepäin.
Hengitä syvään ja pidä hengitystä yllä enintään 20 sekuntia.
Niskan venytys: Neck Retraction with Rotation
Tehdäksesi tämän liikkeen, otat saman liikkeen, jonka teit retractionissa ja lisäät ylimääräisen askeleen.
Mene mukavaan asentoon, jossa hartiat työnnetään hieman taaksepäin. Tee kaksoisleuka pään sisäänvetoa varten. Pyöritä sitten päätäsi varovasti oikealle ja sitten takaisin vasemmalle. Tee tämä noin 20 kertaa (10 kiertoa kummallekin puolelle).
Sinun pitäisi tuntea hyvä ja voimakas venytys, mutta ei teräviä kipuja.
”Tämä liike auttaa sinua pääsemään uusiin liikelaajuuksiin näille nivelille”, sanoo tohtori Woodard. ”Yksi asia, jota nivelet rakastavat ja tarvitsevat, on liike. Näin ne saavat ravintoa ja pysyvät mahdollisimman terveinä.”
Niskan venytys: Side Bend Rotations
Tehdäksesi tämän liikkeen kallista päätäsi sivulle ja vie vasen korva alaspäin kohti vasenta olkapäätä. Nipistävää tai pistävää tunnetta ei saa olla. Kun olet päässyt niin pitkälle kuin pystyt, käännä sitten päätäsi katsomaan kattoon. (Jos teet tämän oikein, tietokoneen näytön pitäisi olla vaikea nähdä.)
Kun olet tässä asennossa, tarkista hartiasi – voitko laskea ne alas ja rentouttaa ne? Hengitä syvään ja yritä syventää venytystä, jos voit. Pidä tätä asentoa noin 25-30 sekuntia. Hengitä ulos ja tule hitaasti ulos asennosta ja tee sitten toinen puoli.
”Kun teet tämän liikkeen oikein, tunnet todella mukavan venytyksen niskan etuosassa, scalene-lihaksissa tai niskan sivussa”, sanoo tohtori Woodard. ”Ne voivat olla todella kireitä ihmisillä, joilla on niveltulehdus.”
Emmekö ole varmoja, mikä kipusi aiheuttaa?
Katso PainSpot, kipujen paikannustyökalumme. Vastaa muutamaan yksinkertaiseen kysymykseen siitä, mikä sattuu, ja löydä mahdolliset olosuhteet, jotka voivat aiheuttaa sen. Aloita PainSpot-kysely.