Muscle-Up on kehittynyt kehonpainon liike, joka vaatii koko kehon koordinaatiota, vakautta ja voimaa.

Tässä artikkelissa tarjoamme aloitteleville nostajille (ja valmentajille) muutamia aloittelijaystävällisiä muscle-up-progressioita, joiden avulla voidaan kehittää muscle-upiin tarvittavia taitoja, tekniikkaa ja voimaa sekä:

• Pitäisikö aloittelijoiden tehdä muscle-upeja?
• Muscle-Upsilla treenattavat lihakset
• Aloittelijan muscle-up-progressiot

Pitäisikö aloittelijoiden tehdä muscle-uppeja?

Muscle-upit ovat toiminnallisessa ja kilpaurheilullisessa kuntosalimaailmassa kovasti mainostettu kehonpainoliike. Kyky tehdä muscle up -liikkeitä vaatii kuitenkin suuria määriä ylävartalon voimaa, olkapäiden vakautta, keskilinjan hallintaa ja vartalotietoisuutta.

Kun määrittelet, pitäisikö sinun tehdä muscle up -liikkeitä, sinun täytyy ensin kysyä itseltäsi, miksi juuri sinä yrität oppia niitä. Vielä tärkeämpää on, että valmentajien ja nostajien on päästävä myös siihen, ovatko he fyysisesti valmiita yrittämään muscle-upia.

Monia aloittelijoita saattaa houkutella täydellisen muscle-upin sujuvuus ja sirous, mikä sitten vaikuttaa siihen, että tämä populaatio hyppää yksinkertaisesti renkaiden tai tangon varaan minimaalisella harjoittelulla. Tämä voi kuitenkin aiheuttaa paljon huolenaiheita ja ongelmia, jotka voivat usein johtaa rajalliseen menestykseen ja mahdollisiin loukkaantumisiin. Valmentajien tulisi pidättäytyä sijoittamasta aloittelijoita renkaisiin yrittämään muscle-upia, kunnes nostaja on osoittanut riittävät kehonpainon hallinnan, tasapainon ja vakauden edellytykset.

Jos olet todellinen aloittelija ja toivot hallitsevasi muscle-upin, sinun on ensin kehitettävä perustavanlaatuista voimaa ja kehonpainon hallintaa, jotka ovat välttämättömiä tällaiseen tehtävään. Alla olevien kehonpainoharjoitusten hallitseminen oppaidemme avulla auttaa sinua kehittämään vahvempia lihaksia, parantamaan nivelten vakautta ja viime kädessä mahdollistamaan sujuvamman siirtymisen muscle-upien maailmaan.

• Ring Row Guide
• Dips Guide
• Pull Up Guide
• Hollow Rock Guide

Työstettävät lihasryhmät – Lihasnousu

Muscle-up on kokonaisvaltainen vartaloharjoitus, jossa yhdistyvät sekä ylävartalon veto että punnerrus ja joka sisältää lisävoimaa vaativia vaatimuksia ytimelle. Alla on lueteltu ensisijaiset lihakset, joita käytetään tässä liikkeessä.

selkä

Selkää käytetään muscle-upin vetovaiheen suorittamiseen. Kulmat jäljittelevät sekä veto- että rivijumppaa riippuen siitä, missä kulmassa muscle up suoritetaan. Ballistisempi, tappotyylinen muscle up jäljittelee vaakasuoraa soutua, kun taas tiukempi versio jäljittelee vetojumppaa.

Hauis- ja hauislihakset

Hauis- ja hauislihaksia käytetään apuna muscle upin veto- ja työntövaiheessa. Vahva hauislihas voi auttaa vetoliikkeessä, kun taas hauislihaksia käytetään lihasnousun loppuvaiheessa dipin suorittamiseen.

rintakehä

Rintakehää käytetään lihasnousun siirtymis- ja lukkiutumisvaiheessa vastaavasti kuin dipin suorituksessa. Lisäksi rintakehä tukee eksentrisesti selkää koko muscle-upin ajan.

Ydinlihakset

Ydinlihakset työskentelevät tukeakseen keskilinjan vakautta ja hallintaa koko liikkeen ajan. Lihasnousu vaatii suuria määriä lantion, selkärangan ja koko vartalon vakautta, kun nostaja suorittaa ballistisen liikkeen avokahvassa.

Lihaslihakset

Lihaslihasten on supistuttava isometrisesti tukeakseen keskilinjan vakautta ja vartalon hallintaa. Lisäksi pakaralihakset työskentelevät ojentaakseen lantiota voimakkaasti, mikä auttaa muscle-upin kippausliikkeessä.

3 aloittelijan muscle-up -muunnelmaa

Alhaalla on kolme (3) aloittelijan muscle-up -muunnelmaa, joita aloittelijat voivat käyttää lisäämään voimaa, tekniikkaa ja kehittämään syvempää ymmärrystä liikkeestä.

Huomaa, että muscle up on erittäin ainutlaatuinen kehonpaino-/voimisteluliike, joka vaatii voimaa, kehonhallintaa ja liikkuvuutta.

Vaikka alla olevista harjoitteista voi olla apua taitojen ja/tai tarvittavan voiman kehittämisessä muscle upien suorittamiseen, nostajien ja valmentajien on oltava varmoja siitä, että he kehittävät ja opettavat muscle up -tekniikkaa tehokkaasti. Ilman oikeanlaista lihasnostojen etenemisen opettamista alla olevat liikkeet eivät todennäköisesti yksinään paranna lihasnostokohtaista suorituskykyä.

Band Assisted Muscle-Up

Band Assisted Muscle-Up tehdään tyypillisesti renkaita ja raskasta vastuskuminauhaa käyttäen. Kiinnittämällä nauhan kahvoihin voit luoda istuimen, jonka päällä nostaja/urheilija voi istua, kun hän tukee itseään sisäänvedetyssä asennossa. Tämä variaatio, vaikka se ei sisälläkään muscle upin pull-up-aspektia, auttaa lisäämään muscle upin liikevaiheen taitoa ja ajoitusta.

Jos joku haluaa lisätä voimaharjoittelua, hän voi myös integroida pull-upeja, rengassarjoja ja dippejä. Huomaa, että tätä variaatiota käytetään parhaiten taitojen ja tekniikan kehittämiseen eikä niinkään treenien (WOD:ien) sisällä.

TRX/Ring Row Muscle-Up

TRX/rengas muscle-up on täysin ripustettujen muscle-upien regressiivinen versio, jossa nostajan on suoritettava rengasrivistö räjähtävästi, siirryttävä dippiasentoon ja ojennettava kädet.

Tämä tapahtuu enemmän vaakatasossa kuin pystysuora muscle up, mutta voi kuitenkin auttaa lisäämään selän, käsivarsien ja puristusvoimaa monilla aloittelevilla nostajilla.

Rengassoutu ja Dip Superset

Kun etsitään treenin vaihtoa WOD:ssa muscle upeihin, monet kuntosalit ja valmentajat vaihtavat ne yksinkertaisesti vetoon tai rengassoutuun. Vaikka nämä ovat muscle upin osa-alueita, ne laiminlyövät muscle upin toisen osan (dipin); heikentäen liikkeen huomenna tarvittavaa varsinaista voimaa ja taitoa.

Jos yhdistät nämä kaksi liikettä supersetissä, voit rasittaa samoja lihasryhmiä kuin muscle upissa. Vaikka jotkut valmentajat ja urheilijat saattavat tuntea, että tämä supersarja lisää toistojen suorittamiseen tarvittavaa aikaa verrattuna muscle upiin, se ei tee sitä! Tämä on yksi tapa yrittää tasoittaa niiden nostajien toimintaedellytyksiä, jotka pystyvät suorittamaan muscle up -liikkeitä, niiden kanssa, jotka eivät pysty siihen.

Haluatko oppia lisää kehittyneestä kehonpainoharjoittelusta?

Etsitkö kehittyneempien kehonpainoliikkeiden suorittamisen tekniikkaa ja voimaa? Tutustu alla oleviin kehonpainoharjoittelun oppaisiin!

• Kehonpainoharjoittelun / kalsetiikan hyödyt
• Kehonpainoharjoittelu painonnostajille

Feature image from Rawpixel.com /