Ravitsemusterapeuttina neuvon asiakkaitani välttämään limsaa, syömään hedelmiä ja vihanneksia ja makeuttamaan reseptejä varovaisesti luonnollisilla vaihtoehdoilla, kuten luomuhunajalla tai vaahterasiirapilla. Jotkut uudet tutkimukset ovat kuitenkin saaneet ihmiset miettimään, ovatko nämä paremmat makeat elintarvikkeet oikeasti OK kulutettavaksi, erityisesti laihdutuksen kannalta.

Ravitsemusasiantuntijana, neuvon asiakkaitani välttämään limsaa, syömään hedelmiä ja vihanneksia ja makeuttamaan reseptejä konservatiivisesti luonnollisilla vaihtoehdoilla, kuten luomuhunajalla tai vaahterasiirapilla. Ne ovat vähemmän prosessoituja kuin puhdistettu sokeri, ja ne sisältävät muita hyödyllisiä aineita, kuten antioksidantteja. Jotkut uudet tutkimustulokset ovat kuitenkin saaneet ihmiset miettimään, ovatko nämä paremmat makeat elintarvikkeet oikeasti ihan OK, erityisesti laihdutuksen kannalta.

Tässä on yhteenveto tutkimuksesta ja minun pohjimmaiset vinkkini siitä, miten voit makeuttaa elämääsi hieman ilman, että tuhoat vyötärösi.

University of Southern California -yliopiston tutkijat tarkastelivat 24 vapaaehtoisen reaktioita, jotka nauttivat maustettuja juomia, jotka oli makeutettu fruktoosilla yhtenä päivänä ja glukoosilla toisena päivänä. Aivoskannaukset paljastivat, että kun koehenkilöt katsoivat kuvia ruoasta fruktoosin nauttimisen jälkeen, palkitsemiseen sidotulla aivoalueella oli suurempaa toimintaa. Osallistujilta kysyttiin myös, haluaisivatko he mieluummin syödä ruoan heti vai luopua siitä rahapalkkiota vastaan. Fruktoosia juodessaan useampi miehistä ja naisista valitsi välittömän ruokapalkkion. Tutkijoiden mukaan tulokset viittaavat siihen, että glukoosiin verrattuna fruktoosilla on vähemmän ruokahalua hillitsevä vaikutus, ja se saattaa todennäköisemmin laukaista syömisen.

Miksi ero näiden kahden makeutusaineen välillä? Kun nautit glukoosia, haima erittää insuliinia, jonka avulla solut voivat käyttää sitä energiaksi. Insuliini kertoo myös aivoille, että olet saanut polttoainetta, mikä hillitsee ruokahalua. Koska fruktoosi ei stimuloi insuliinin eritystä, aivosi eivät välttämättä saa ”olen kunnossa, lopeta syöminen nyt”-viestiä.

RELATED: 10 helppoa tapaa vähentää sokeria ruokavaliostasi

Miten tämä kaikki liittyy hunajaan ja tuotteisiin? No, hunaja, vaahterasiirappi, melassi, tuoreet hedelmät ja jopa jotkut vihannekset (kuten sokeriherneitä) sisältävät kaikki fruktoosia. Mutta mielestäni edellä mainittu tutkimus ei tarkoita sitä, että sinun pitäisi eliminoida ne kaikki.

Jos haluat hyötyä niistä ilman, että ruokahalusi häiriintyy – tai painosi suistuu raiteiltaan – noudata näitä kolmea vinkkiä.

Hedelmien kohdalla tuore on parasta

Vaikka hedelmät ovat luonnollinen fruktoosin lähde, makeutusaine sisältää myös runsaasti kuitua, vettä, vitamiineja, kivennäisaineita, mineraaleja ja antioksidantteja. Ja tuoreissa hedelmissä fruktoosi ei ole keskittynyt. Esimerkiksi yksi kupillinen mustikoita sisältää luonnostaan noin 7 grammaa fruktoosia sekä 3,5 grammaa kuitua ja useita tärkeitä ravintoaineita. Sitä vastoin 12 unssin tölkki limsaa, joka on makeutettu korkeafruktoosisella maissisiirapilla, sisältää noin 22,5 grammaa fruktoosia ilman kuitua tai ravintoaineita. Tuoreiden hedelmien sisältämä neste ja kuitu (tilavuuden ja pureskelun lisäksi) vaikuttavat myös positiivisesti kylläisyyteen ja kylläisyyteen.

RELATED: 5 Natural Appetite Suppressants That Really Work

Toisin sanoen, kulutetun fruktoosin määrällä ja muodolla on merkitystä. Jos olet huolissasi fruktoosista ja ruokahalusta, pysy tuoreissa hedelmissä. Jos syöt kuivattuja hedelmiä, muista, että annos kutistuu noin kolme neljäsosaa, joten sinun tulisi syödä enintään golfpallon kokoinen annos. Sama pätee myös mehuun. Jotkut asiakkaistani rakastavat tuorepuristettua appelsiini- tai greippimehua aamiaisella, mutta neuvon heitä juomaan shotin, ei korkeaa lasia, ja sieppaamaan mahdollisimman paljon hedelmälihaa.

RELATED: 30 Healthy Foods That Could Wreck Your Diet

Älä juo sokeria

USC:n tutkimuksessa käytettiin juomia. Aiemmat tutkimukset ovat osoittaneet, että sokeri ohuena nesteenä ei ole yhtä täyttävää kuin kiinteässä muodossa, joten et kompensoi sitä syömällä vähemmän ruokaa, kun juot limsaa, limonadia tai makeaa teetä. Tämä tarkoittaa, että ylimääräiset kalorit vain lisäävät kokonaissaantiasi, ja jos et polta niitä pois, joko estät painonpudotuksen tai täytät rasvasolujasi entisestään. Tästä syystä neuvon asiakkaitani valitsemaan kiinteitä makeita herkkuja, jotka on mieluiten valmistettu ainesosista, jotka tarjoavat jonkin verran ravintoarvoa (tutustu tumman suklaan superfood-vanukkaaseen, josta voi tehdä myös smoothien).

RELATED: 13 tapaa lopettaa soodan juominen lopullisesti

Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että paksuus saa myös syöjät mieltämään ruoat täyttävämmiksi. Sussexin yliopiston tutkimuksessa tutkijat pyysivät vapaaehtoisia arvioimaan, kuinka täyttäviä he odottavat erilaisten paksujen, kermaisten juomien olevan. Koehenkilöt tekivät tämän tunnistamalla, kuinka paljon kiinteää ruokaa heidän mielestään pitäisi syödä, jotta he kokisivat saman täyteläisyyden tason. Johtopäätös: paksuus, ei kermaisuus, vaikutti odotuksiin siitä, että juoma tukahduttaisi paremmin nälän. Kahdessa muussa tutkimuksessa todettiin, että paksummat juomat tukahduttivat todellista nälkää (eikä vain odotettua nälkää, kuten Sussexin tutkimuksessa) enemmän kuin ohuemmat juomaversiot, joilla oli sama kalorimäärä. Tämä on yksi syy, miksi olen suuri chia-siementen ystävä – ne imevät vettä muodostaen paksun, geelimäisen rakenteen, joka lisää tyydytystekijän makeutettuihin vanukkaisiin, smoothieihin ja parfaitteihin.

RELATED: 10 kahvijuomaa, jotka ovat huonompia kuin suklaapatukka

Rajoita makeisia yleisesti, kaikista lähteistä

Minulla on vuosien varrella ollut monia asiakkaita, jotka ovat yrittäneet poistaa sokerin kokonaan vain kokea voimakkaita mielihaluja ja lopulta murtua ja ahmia makeisia. Jos kaikki tai ei mitään ei toimi sinulle, olet iloinen tietäessäsi, että edes tiukimmatkin suositukset sokerista, jotka ovat peräisin järjestöiltä kuten American Heart Association (AHA), eivät suosittele sokerin karkottamista kokonaan.

AHA:n mukaan lisättyä sokeria (esim. hunajaa ja makeutettuja elintarvikkeita muistuttavia muotoja) tulisi AHA:n mukaan lisätä päivittäin enintään 6 tasaista teelusikallista naisille ja 9 tasaista teelusikallista miehille. Tämä tarkoittaa, että teelusikallinen luomuhunajaa tai vaahterasiirappia kreikkalaiseen jogurttiin, muutama neliö tummaa suklaata päivässä tai satunnaisen jälkiruoan nauttiminen on hyvin sallittua. Se on myös paljon vähemmän kuin ne 22 teelusikallista, jotka keskiverto amerikkalainen nauttii päivittäin.

RELATED: 12 ruokaa, jotka säätelevät ruokahaluasi

Katso artikkelini The 4 Most Confusing Things About Sugar.

Mitä ajatuksia sinulla on tästä aiheesta? Keskustele kanssamme Twitterissä mainitsemalla @goodhealth ja @CynthiaSass.

Cynthia Sass, MPH, RD, on Healthin ravitsemustoimittaja, New York Timesin bestseller-kirjailija ja yksityispraktiikan suorituskykyinen ravitsemusasiantuntija, joka on konsultoinut viittä ammattilaisurheilujoukkuetta.

Tullaksesi huippujuttumme postilaatikkoihisi, tilaa Terve Elämä uutiskirje

Tee tietokilpailu

Vapaa jäsenyys

Saa ravitsemusohjausta, hyvinvointineuvoja ja terveellistä inspiraatiota suoraan postilaatikkoosi Terveys