Minulla ei aina ole hirveän paljon aikaa, jotta voisin harrastaa joogaa kokonaisen tunnin joka päivä, tai edes puolen tunnin verran – mutta viime aikoina, olen sitoutunut harrastamaan vain 10-15 minuuttia päivässä aamulla ennen kuin lapset heräävät. Olen tuntenut hienoja tuloksia – yleisesti ottaen tunnen itseni energisemmäksi ja rauhallisemmaksi.

Jos minulla on aikaa päivän mittaan, yritän tehdä 10-15 minuutin lisäharjoituksia, kun vauva nukkuu päiväunia ja joskus sen jälkeen, kun lapset menevät nukkumaan. Se on kohtuullinen tavoite sovittaa kiireiseen aikatauluuni ja silti saada joogasta suuria hyötyjä joka päivä.

Nämä nopeat istunnot sekä 30 minuutin kävelylenkki koiran kanssa joka päivä ovat koko treenisuunnitelmani tällä hetkellä, joten yritän varmistaa, että kehitän voimaa joogasessioillani ja kävelen nopeaa vauhtia päivittäisillä kävelylenkeilläni.

Kullakin 10-15-minuuttisella joogasessiolla keskityn johonkin osa-alueeseen: vartalon alaosaan, keskivartaloon tai yläkehoon. Näin rajallisessa ajassani voin vielä ”polttaa” yhden päävartalon osan yhdellä istunnolla. Minusta tämä tuntuu tehokkaammalta.

Toistan myös venyttely- / restoratiiviset asennot strategiana, jolla joustavuus lisääntyy maksimaalisesti vain lyhyessä istunnossa. Filosofiani joogasta on, että on parempi harjoitella päivittäin, vaikka vain lyhyen aikaa, kuin mennä kerran viikossa tunnin mittaiselle tunnille.

Ei vain nämä pikaiset istunnot ole loistavia nopean harjoittelun ja venyttelyn kannalta, vaan rakastan myös rauhaa ja hiljaisuutta, kun otan aamulla vähän aikaa vain itselleni meditoidakseni ja tehdäkseni jotain itselleni. Joogan tekeminen heti aamusta auttaa minua pitämään kiinni tuosta hiljaisesta ja rauhallisesta tunteesta koko hullun päiväni ajan.

Tänään tein alavartaloa, ja tässä on 15 minuutin alavartalosekvenssini. Tämä sekvenssi sisältää todella haastavan kierretyn tuoliasennon ja syvän venytyksen istuvassa pulussa, joka todella haastaa ja venyttää koko alavartaloasi.

Kierretty tuoliasento

Tehdäksesi kierretyn tuoliasennon aloita tuoliasennosta ja vie sitten kätesi rukoushetkellä sydämen keskipisteeseen, kierrä sitten varovasti selkärankaa niin, että vasen kyynärpää lepää oikean nelipäisen lihaksen ulkopuolella, ja kierrä vartaloa kasvot oikealle samalla, kun polvet ja lantio pysyvät neliömäisesti maton etupuolella. Voit halutessasi avata ja ojentaa käsivartesi tässä, kuten kolmioasennossa. Jos haluat todellisen haasteen, yritä nostaa vasenta kantapäätä tasapainoillaksesi vasemman varpaan varassa tai nosta vasen jalka kokonaan irti maasta. Pystyn tällä hetkellä nostamaan vain varpaille, tämä on vaikeaa! Olen varmasti kipeä tänä iltana.

Seated Pigeon Pose

Tämä sekvenssi pitää sisällään myös haastavan venytyksen, josta käytän nimitystä istuva kyyhkynen ja nelipäiden venytys. Tehdäksesi tämän venytyksen, aloita tavallisesta kyyhkysen asennosta joko kyynärpäät tai otsa maassa. Paina kätesi maahan auttaaksesi vartaloasi nousemaan pystyyn istuma-asentoon liikuttamatta jalkojasi pois asennosta. Taivuta sitten varovasti takimmaista, ojennettua jalkaa ja katso, voitko tarttua jalkaasi samalla puolella olevalla kädellä ja käyttää tarvittaessa vastakkaista kättä tukena. Jos pystyt, kokeile lempeää selkänojaa pitäessäsi tätä venytystä.

Huomautus: Pidin jokaista asentoa 10 hengenvetoa enemmän hatha-joogaa varten. Vinyasa-istunto olisi vaatinut enemmän poseerauksia ja vaatinut enemmän aikaa suunnitteluun, jota minulla ei ole juuri nyt! Jos pidät enemmän vinyasa-tyylistä, voit mukauttaa tätä sekvenssiä siirtymällä poseerausten läpi nopeammin ja toistamalla sen kahdesta kolmeen kertaan.

15-minuuttinen alavartalon joogapoltto

1. Mountain Pose

2. Ympyröi kädet ylös ja kaarra selkä, katse kohti taivasta

3. Joutsen sukeltaa alas, eteen taitto

4. Chair pose

5. Chair pose

. Taivutus eteen

6. Kierretty tuoliasento, nosta toinen jalka varpaille

7. Taivutus eteen

8. Kierretty tuoliasento, nosta toinen jalka varpaille (vastakkainen puoli)

9. Taivutus eteen

10. Down dog

11. Kyyhkysen asento

12. Istuva kyyhkysen asento selinmakuulla ja quadricepin venytyksellä

13. Down dog

12. Kyyhkysen asento (vastakkainen puoli)

13. Istuva kyyhkysen asento selinmakuulla ja nelipäisen lihaksen venytyksellä

14. Ruumisasento

14. Istuva meditaatio

Tästä sarjasta voi helposti tehdä 20 tai jopa 30 minuutin sarjan pitämällä asentoja pidempään kuin 10 hengenvetoa. Julkaisen lisää 15 minuutin sessioita sitä mukaa, kun keksin niitä!

Namaste.

Lisätietoa 10-15 minuutin aamujoogavirroista löydät osoitteesta www.howsitflowin.com.