Si usted ha estado prestando atención a las tendencias de la aptitud en los últimos años, es probable que haya oído hablar de la dieta cetogénica por ahora. También conocida como la dieta cetogénica (o simplemente ceto para abreviar), se reduce rutinariamente al siguiente mantra: muy pocos carbohidratos, mucha grasa. Sin embargo, no se tome esto como que debe ir a McDonald’s y empezar a comer Big Macs sin el bollo a diario. Usted está tratando de ser saludable, después de todo.

Entonces, ¿qué es ceto, exactamente? ¿Y realmente le ayuda a perder peso mientras mejora su estado físico general? ¿Y qué hay de los informes que dicen que previene enfermedades como la diabetes, el cáncer, la epilepsia y el Alzheimer? ¿Son ciertos? Por cierto: ¿no se supone que la grasa es mala para ti?

Está claro que tienes muchas preguntas sobre la dieta ceto y con razón. Hoy, te traemos las respuestas. Presentamos la dieta ceto para principiantes, que le ayudará a separar la realidad de la ficción e incluso a exponer algunos planes de comidas ceto. Aquí está la dieta ceto explicada.

¿Qué es una dieta cetogénica?

Hasta el día de hoy, se considera de conocimiento común que los carbohidratos se supone que constituyen la mayor parte de la dieta de uno. Para comprobarlo, no hay más que ver la pirámide alimenticia estándar. En la fila inferior (es decir, la más grande) se encuentran las frutas y las verduras, y en la fila superior, el pan, las patatas, los granos integrales y los cereales. En pocas palabras: carbohidratos, aunque saludables.

Sin embargo, durante décadas, ciertos grupos, expertos e individuos han refutado que los carbohidratos deberían constituir la porción más pequeña de la dieta. Entre ellos se encuentra el Dr. Atkins, que inició una moda de dieta de corta duración a principios de la década de 2000. Y aunque la dieta cetogénica es posiblemente más antigua que la de Atkin, sólo ha cobrado impulso en los últimos años. Algunos incluso podrían decir que la dieta cetogénica recoge lo que Atkins dejó en términos de popularidad y eficiencia por igual.

Eso nos lleva a la pregunta del día: ¿qué es la ceto? En pocas palabras, la dieta ceto consiste en un bajo nivel de carbohidratos y un alto nivel de grasas. Al comer menos carbohidratos, estás reduciendo los niveles de azúcar e insulina en la sangre y transformando el metabolismo del cuerpo. Como resultado, se entra en un estado de cetosis y se queman las calorías con mayor eficiencia, acelerando la pérdida de peso y mejorando potencialmente la función cerebral.

La filosofía central detrás de la dieta ceto es que los carbohidratos se descomponen en azúcar y es más difícil para su cuerpo quemar el azúcar que la grasa. Al consumir más grasa, estás mejorando la eficiencia metabólica y también convirtiendo la grasa en ácidos grasos y cetonas dentro del hígado. Con un aumento de las cetonas, viene una gran cantidad de beneficios para la salud.

Como se podría sospechar, la ciencia detrás de la dieta ceto está lejos de ser establecida. Además, incluso los practicantes devotos de la ceto suelen decir que la dieta no es para todos. Lo que es importante es que usted se acerque a la ceto con una mentalidad saludable, lo que significa que tome decisiones acertadas a la hora de decidir qué comer y qué no comer.

Diferentes tipos de dietas cetogénicas

Ahora que hemos explicado la dieta ceto, usted podría pensar que tiene todo esto resuelto. Bueno, no tan rápido. Eso es porque hay al menos cuatro tipos de dietas ceto y no todas han sido estudiadas a fondo. Aquí están las diferentes variaciones:

• Dieta cetogénica estándar (SKD): El tipo más común de ceto es también el que tiene más investigación detrás. Normalmente contiene un 75% de grasa, un 20% de proteína y sólo un 5% de carbohidratos.
• Dieta cetogénica cíclica (CKD): Esta funciona en un ciclo e incorpora una mayor ingesta de carbohidratos semanalmente. Por lo general, se divide en 5 días seguidos de ceto, seguido de 2 días de mayor consumo de carbohidratos.
• Dieta cetogénica dirigida (TKD): Un número de expertos en fitness recomiendan aumentar la ingesta de carbohidratos antes y después de los entrenamientos y este tipo de dieta ceto acata. Le permite comer más carbohidratos, pero sólo antes y después de hacer ejercicio.
• Dieta cetogénica alta en proteínas: Al igual que la SKD, este tipo de ceto es bajo en carbohidratos, sin embargo, incorpora una mayor ingesta de proteínas. El desglose general suele ser el siguiente: 60% de grasa, 35% de proteína y 5% de carbohidratos.

Dado que se trata de la dieta cetogénica para principiantes, debemos añadir que sólo las versiones estándar y alta en proteínas están actualmente respaldadas por una amplia investigación.

¿Las dietas cetogénicas pueden ayudar a perder peso?

La mayoría de los expertos están de acuerdo en que, si no hay nada más, la dieta cetogénica le ayudará a perder peso y relativamente rápido. De hecho, un estudio concluyó que quienes siguen una dieta cetogénica pueden perder hasta 2,2 veces más peso que quienes siguen una dieta restringida en calorías o baja en grasas. Durante el mismo estudio, los niveles de triglicéridos y de colesterol HDL también mejoraron.

Aunque una dieta ceto estándar o alta en proteínas le ayudará a perder peso y, en teoría, le mantendrá lleno en el proceso, eso no significa que sea a prueba de críticas. Por el contrario, algunos expertos en salud describen la ceto como una moda pasajera y defectuosa. Para empezar, la abstinencia estricta de carbohidratos es muy difícil de mantener durante largos períodos de tiempo. Eso significa que usted puede experimentar una rápida pérdida de peso y luego ganar el peso de nuevo tan pronto como usted recaiga.

Incluso si usted logra mantener la dieta ceto, hay efectos secundarios potenciales a considerar. Esto puede hacer que se pregunte: ¿la ceto es saludable o no lo es?

¿Son las dietas cetogénicas buenas para su salud?

Hay un montón de expertos en nutrición que le advertirán contra los peligros de una dieta ceto. Algunas de sus preocupaciones se basan en el hecho de que tan pronto como usted ve las palabras «alto contenido de grasa», usted va a cargar con cosas como el tocino y el bistec. Al hacerlo, usted podría estar aumentando su riesgo de cáncer y enfermedades del corazón.

En la otra cara de la moneda, algunos practicantes de ceto dicen que no hay nada malo con el tocino y el bistec, suponiendo que usted come responsablemente y hace ejercicio con bastante regularidad. También señalan algunas correlaciones de referencia entre una dieta ceto y la salud en general. Todo puede ser bastante confuso, por decir lo menos.

Empecemos con lo básico. A saber, ceto puede ayudar a perder el exceso de grasa y también reducir sus niveles de insulina, evitando cosas como la diabetes tipo 2 o prediabetes. No sólo eso, sino que un estudio mostró que la dieta ceto puede incluso ayudar a combatir la diabetes tipo 2 entre los que ya la tienen. Keto también se ha utilizado como una forma de reducir los ataques epilépticos y hay numerosos estudios y estadísticas para respaldar esa afirmación.

Muévete a partir de ahí y entras en una arena francamente hostil, donde los practicantes de ceto se enfrentan constantemente a los críticos. Algunos practicantes atestiguan que los carbohidratos son el último demonio y que una dieta ceto no sólo ayuda a perder peso y a evitar la diabetes, sino que incluso puede prevenir cosas como el cáncer y el Alzheimer.

Los críticos responden en tres frentes distintos. En primer lugar, señalan la insostenibilidad teórica de la dieta. A continuación, mencionan los posibles riesgos a largo plazo, como los cálculos renales, la presión arterial baja, el estreñimiento, la osteoporosis y el aumento de los niveles de ácido úrico (que puede provocar gota en algunos casos). Por último, pero no menos importante, establecen una correlación entre las dietas cetogénicas y el aumento de las tasas de mortalidad.

Sin embargo, incluso los críticos admiten que el aumento de las tasas de mortalidad (de cosas como el cáncer y las enfermedades del corazón) se asocian con las dietas basadas en animales, mientras que las dietas cetogénicas basadas en plantas han demostrado disminuir las tasas de mortalidad. El problema es que las dietas de ceto basadas en plantas son sumamente restrictivas y mucho más difíciles de mantener.

En resumen, el jurado aún no sabe si una dieta de ceto estándar es completamente saludable. Sí, supuestamente le ayudará a perder peso, mejorar el metabolismo, aumentar la producción de cetonas, reducir los niveles de azúcar e insulina en la sangre, y evitar tanto la diabetes como los ataques epilépticos, pero eso no significa que sea fácil de mantener o que esté totalmente libre de riesgos.

Alimentos Cetogénicos (Una Simple Lista de Compras Cetogénica)

Como pronto descubrirá, hacer ceto no significa necesariamente sacrificar algunas de sus comidas favoritas. Antes de sumergirnos en un plan de dieta cetogénica para principiantes, permítanos presentar los alimentos que presumiblemente conformarán su dieta, en general. Son los siguientes:

• Huevos: Quédate con los huevos criados en pastos para obtener una dosis temprana de proteínas y grasas buenas.
• Aves de corral (pollo y pavo): La proteína saludable no puede ser mucho más magra y mala.
• Frutos secos y semillas: Saca el forraje que llevas dentro comiendo nueces de macadamia, almendras, nueces, semillas de calabaza, cacahuetes y semillas de lino.
• Mantequilla de frutos secos: La mantequilla de cacahuete, almendra y anacardo son parte de la dieta ceto y gracias al cielo por ello.
• Mantequilla de coco: Salvajemente popular entre los practicantes de ceto, esta pasta para untar está hecha enteramente de pulpa de coco.
• Pescado graso: Trate de comer pescado de la variedad más grasosa, incluyendo salmón, arenque y caballa capturados en forma silvestre. Son deliciosos y nutritivos.
• Mariscos: Nadie discute las gambas y las vieiras. Tenga en cuenta que algunos tipos de mariscos contienen pequeñas cantidades de carbohidratos.
• Carne: Esto incluiría la carne de vacuno alimentada con pasto, el oporto, el bisonte, el alce, y más.
• Lácteos: Evite las etiquetas de «sin grasa» y «con poca grasa» cuando compre mantequilla, nata y yogur. Asimismo, debe consumir quesos con toda la grasa, como el cheddar, la mozzarella, el brie, el queso de cabra y el queso crema.
• Aceites saludables: Cuando cocine o consuma aceite, que sea de coco, oliva, aguacate o sésamo.
• Aguacate: Cargado de grasas buenas y delicioso además, el aguacate es un acompañamiento estupendo o un tentempié perfecto.
• Verduras sin almidón: Esto incluye verduras de hoja verde, brócoli, tomates, champiñones y pimientos.
• Condimentos: Utiliza sal, pimienta, vinagre, zumo de limón y varias hierbas y especias.

Alimentos que debes evitar

Los carbohidratos sólo representarán un 5% de tu dieta y eso significa decir adiós a los siguientes alimentos ricos en carbohidratos:

• Pasta: Se acabaron los espaguetis y los fideos.
• Cereales: Esto incluiría cualquier producto que contenga trigo, arroz o avena.
• Verduras con almidón: Patatas, boniatos, calabaza, maíz, guisantes, calabaza, etc.
• Frijoles y legumbres: Frijoles negros, garbanzos, lentejas, alubias, etc.
• Frutas: Cítricos, uvas, plátanos y piña.
• Pan y productos de panadería: Pan blanco, pan integral, galletas, panecillos, etc.
• Azúcar: Helados, caramelos, sirope de arce, sirope de agave, galletas, donuts, pasteles, azúcar de coco, bebidas azucaradas, etc.
• Salsas altas en carbohidratos: Piense en la salsa barbacoa, los aderezos para ensaladas con mucho azúcar y las salsas para mojar.
• Ciertas bebidas alcohólicas: Cerveza y cócteles, concretamente.
• Grasas no saludables: Margarina, manteca y aceites vegetales (es decir, aceite de canola, de maíz, etc.).
• Alimentos procesados: Comida rápida, alimentos envasados y carnes procesadas (salchichas, fiambre, etc).
• Alimentos dietéticos: Los alimentos que contienen colores artificiales o conservantes o edulcorantes.

Recuerde, keto es bajo en carbohidratos y no sin carbohidratos. Sin embargo, incluso cuando usted está comiendo carbohidratos, debe evitar los alimentos procesados, azúcares refinados y grasas no saludables. En su mayor parte, limítese principalmente a las frutas de bajo índice glucémico, como las bayas.

Un plan de comidas cetogénico (de domingo a sábado)

Por fin: un plan de dieta cetogénica para principiantes. En el siguiente menú de muestra, encontrarás muchas comidas sabrosas y muy pocos carbohidratos. El objetivo es lograr la cetosis, lo que podría requerir que disminuyas la ingesta de carbohidratos aún más. Además, debe cocinar con aceite de coco, aceite de aguacate, aceite de oliva y mantequilla de pastoreo para aumentar el contenido de grasa.

Aquí tiene una semana de dieta cetogénica:

Lunes

• Desayuno: Dos huevos fritos (en mantequilla de pasto) con una guarnición de verduras salteadas.
• Almuerzo: Una hamburguesa con queso, champiñones y aguacate sobre una cama de verduras (sin pan).
• Cena: Chuletas de cerdo con una guarnición de judías verdes salteadas.

Martes

• Desayuno: Tortilla de pimientos y champiñones.
• Almuerzo: Ensalada de gambas sobre cama de verduras.
• Cena: Pollo asado en salsa de nata con guarnición de brócoli.

Miércoles

• Desayuno: Revuelto de queso, huevos y pimientos.
• Almuerzo: Huevos duros, pavo, aguacate y queso azul sobre una cama de rúcula.
• Cena: Salmón a la parrilla con una guarnición de espinacas salteadas.

Jueves

• Desayuno: Yogur completo cubierto con granola Keto-friendly.
• Almuerzo: Tazón de carne con arroz de coliflor, queso, hierbas, aguacate y salsa.
• Cena: Filete de bisonte con una guarnición de brócoli con queso.

Viernes

• Desayuno: Barquitos de huevo con aguacate al horno.
• Almuerzo: Ensalada César con pollo.
• Cena: Chuletas de cerdo con guarnición de espárragos.

Sábado

• Desayuno: Tostada de coliflor con queso y aguacate.
• Almuerzo: Hamburguesas de salmón sobre salsa de pesto (sin pan).
• Cena: Albóndigas con fideos de calabacín y queso parmesano.

Domingo

• Desayuno: Pudín de chía con leche de coco cubierto con coco y nueces.
• Almuerzo: Ensalada Cobb con verduras de hoja verde, huevos duros, aguacate, queso y pavo.
• Cena: Pollo al curry con coco.

Bebidas aptas para el consumo

Para algunas personas, dejar las bebidas azucaradas puede ser la parte más difícil. Sin embargo, es algo que debes hacer independientemente de la dieta. En lugar de ello, opte por las siguientes opciones de bebidas:

• Agua: Beba de forma constante a lo largo del día. Si quieres mezclar las cosas en el departamento de sabor, puedes añadir cosas como menta o cáscara de limón.
• Agua con gas: No es Coca-Cola, pero tendrá que ser suficiente. Evita las variedades con sabor artificial.
• Café: No añada azúcar ni edulcorante, pero no dude en añadirle nata espesa.
• Té: El té verde aporta considerables beneficios para la salud, pero recuerde: nada de edulcorantes.

El alcohol está generalmente mal visto, pero no directamente prohibido. Si quiere darse un capricho, beba vodka o tequila solo o con un chorrito de agua con gas.

Opciones saludables de aperitivos cetogénicos

¿Busca un aperitivo apto para cetogénicos? No te preocupes porque tienes tus opciones. Aquí tienes algunos ejemplos:

• Almendras y queso cheddar
• Medio aguacate relleno de ensalada de pollo
• Guacamole con verduras bajas en carbohidratos
• Mezcla de frutos secos sin azúcar, nueces, y semillas
• Huevos duros
• Patatas fritas de coco
• Patatas fritas de col rizada
• Aliveras y rodajas de salami
• Apiojos y pimientos con salsa de queso crema a las hierbas
• Frutas con nata montada
• Carne seca
• Rollos de quesoups
• Crujientes de parmesano
• Nueces de macadamia
• Verduras con aliño alto en grasas y aguacate
• Batido Keto hecho con leche de coco cacao y aguacate
• Mousse de cacao con aguacate

Suplementos para una dieta cetogénica

Adoptar la dieta cetogénica puede suponer un shock para tu sistema y por razones obvias. Algunas personas pueden incluso tener lo que se conoce como la gripe ceto durante los primeros días. Los síntomas pueden incluir una disminución de la energía, lentitud mental, dolores de hambre, insomnio y náuseas.

Si desea evitar los primeros escollos de una dieta cetogénica, puede empezar por complementar su dieta virtual sin carbohidratos con una dieta baja en carbohidratos. En otras palabras, reduzca lentamente su consumo de carbohidratos durante las primeras semanas para que su cuerpo pueda ajustarse en consecuencia.

Además, la ceto puede afectar a su equilibrio hídrico y mineral, así que considere añadir más sal a su dieta y/o tomar suplementos minerales. Las dosis recomendadas de suplementos minerales son de 3.000-4.000 mg de sodio junto con 1.000 mg de potasio y 300 mg de magnesio por día.

Aquí hay otros suplementos que puede tomar mientras hace la dieta ceto:

• Aceite MCT: Esto puede ayudar a aumentar la producción de cetonas.
• Cafeína: Esto ayuda con la energía, la pérdida de grasa y el rendimiento.
• Cetonas exógenas: Aquí hay otro suplemento que supuestamente puede ayudar a aumentar el conteo de cetonas.
• Creatina: Empareje este suplemento con una rutina de entrenamiento adecuada para un aumento del rendimiento.
• Proteína de suero de leche: Esto ayudará a aumentar su ingesta de proteínas.

Por último, pero no menos importante, recuerde que la ceto adecuada no es una rutina de dieta basada en la inanición. Un vistazo al plan de dieta ceto para principiantes (ver arriba) debería indicarlo. Se trata de comer bien y estar lleno para que, idealmente, pueda mantener el régimen durante largos períodos de tiempo.

Preguntas frecuentes generales

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