¿Qué tan rápido se deprecia la condición física? apareció originalmente en Quora: la red de intercambio de conocimientos donde las preguntas convincentes son respondidas por personas con conocimientos únicos.

Respuesta de Bart Loews, entusiasta del fitness, en Quora:

Para tener realmente una buena idea de lo que le ocurre a tu cuerpo cuando se pone fuera de forma, ayuda tener una comprensión de cómo se pone en forma.

Ahora, para todos los diferentes tipos de fitness que veremos, el cambio se produce dependiendo de la cantidad de tiempo desde tu último entrenamiento. Inmediatamente después de entrenar, su cuerpo entrará en un modo de crecimiento. Primero buscará reemplazar toda la energía que usaste durante el ejercicio. Luego reconstruirá los músculos (el corazón y los vasos sanguíneos también son músculos) y los adaptará para que sirvan mejor a la actividad a la que los sometiste. Dependiendo de la actividad, puede que tengas que esperar hasta tres días antes de volver a entrenar o te arriesgarás a sufrir daños estructurales.

Después de estar completamente recuperado, es cuando las cosas pueden ir mal. Primero, cubriré lo que sucede cuando te pones en forma. Luego veré lo que sucede cuando dejas de trabajar.

Cuando haces ejercicio, tu cuerpo se adapta de diferentes maneras para ayudar a hacer frente a las tensiones que le impones. Cuando dejas de ejercitarte, estas adaptaciones se reducen a diferentes ritmos dependiendo de la adaptación.

Educación cardiovascular:

Cuando haces ejercicio cardiovascular, trabajas un poco tus músculos. Al principio, verás un cierto desarrollo, pero esas ganancias se estabilizan bastante rápido . Lo principal que mejora son los sistemas de energía de tu cuerpo. Cuanto más te esfuerzas, más mejoran tus sistemas anaeróbicos, cuanto más tiempo corres, más trabajas tus sistemas aeróbicos.

La respiración aeróbica es muy eficiente en la creación de energía en términos de energía por combustible, pero muy lenta y dependiente del oxígeno, que no es sencillo de conseguir en tu sistema. La energía anaeróbica se utiliza cuando tus células no tienen acceso a mucho oxígeno, pero en realidad utiliza más energía de la que crea, en neto. Cuando utilizas la energía en ráfagas en las que la carga es superior al 20% de tu 1 repetición máxima, el flujo sanguíneo se cortará temporalmente a los músculos impidiéndoles obtener oxígeno. Esto ocurre durante la fase concéntrica del movimiento. Puede ocurrir durante las carreras rápidas, cada vez que el pie aterriza, durante el ejercicio intenso, o el levantamiento de pesas en general.

En términos de capacidad aeróbica, lo principal para lo que su cuerpo se adapta es el intercambio de gases con sus células:

• Más alvéolos en los pulmones (más bolsillos para que el oxígeno entre en la sangre a través, y más bolsillos para transferir hacia fuera el CO2).
• Más capilares en los pulmones (conductos más grandes para que su sangre se conecte con los alvéolos.
• Más capilares en sus músculos (más lugares para que su sangre deje caer el oxígeno Y limpie el CO2).
• Más volumen de sangre.
• Más glóbulos rojos (para transportar más oxígeno y limpiar el CO2) – esta es también una forma en que los atletas de resistencia «se dopan», añaden glóbulos rojos para hacer que su cuerpo sea más eficiente en cuanto al oxígeno.
• Corazón más fuerte (el corazón es capaz de bombear más volumen en menos bombeos).
• Mayor eficiencia en el punto de intercambio debido a la mejora del gradiente entre la sangre y los tejidos.
• Mayor contenido mitocodrial en las fibras musculares necesario para que los músculos procesen las demandas energéticas añadidas.

La energía anaeróbica se apoya en muchos de esos puntos. No necesita específicamente el intercambio de gases tanto, pero sí necesita ser capaz de convertir más eficientemente el piruvato y los iones de hidrógeno en lactato para el reciclaje a través del ciclo de Cori . Una nota sobre los iones de hidrógeno, ¿conoces la sensación de ardor en tus músculos cuando estás trabajando duro, particularmente cuando estás haciendo un entrenamiento de resistencia? Eso son los iones de hidrógeno que se acumulan e interfieren con las señales de su sistema nervioso diciéndole que trabaje.

• La condición física anaeróbica aumenta la capacidad de las capacidades de oxígeno y dióxido de carbono, mientras que la condición física aeróbica mejora la eficiencia del intercambio.
• La condición física anaeróbica aumenta su capacidad para sacar el lactato y amortiguar los iones de hidrógeno permitiéndole hacer más trabajo sin la quemadura.

¿Qué tan rápido se pierde? ¿Por qué la pierdes?

Si estás fuera de forma para empezar, apenas te pones en forma y te detienes, la mayoría de estas adaptaciones no están en su lugar todavía, así que volverás al punto cero relativamente rápido. Si estás en buena forma y lo dejas de repente, ocurren cosas diferentes.

En cuanto a la forma física, lo primero que se pierde son los máximos cardiovasculares y la resistencia. Perderá su VO2 máximo y su resistencia muy rápidamente: minutos de su 5k en tres semanas.

Esto se debe principalmente a que su cuerpo está reduciendo los glóbulos rojos adicionales que creó cuando se puso en forma. Ya no los necesita, así que no seguirá creándolos a ese ritmo. Crea millones de ellos diariamente, así que después de una semana más o menos volverás a los niveles normales, fuera de forma. La densidad capilar puede tardar de tres a cuatro semanas en desaparecer. Además, tu contenido mitocondrial en tu masa muscular puede disminuir en un 50% en el transcurso de una semana.

Tuve que tomarme un año de descanso por varias razones. Pasé de ser capaz de hacer un 5k de diecinueve minutos a no poder terminar un 3k en ese tiempo. He vuelto a ser capaz de hacer un 5k de veintiún minutos seis meses después (mi curso es mucho más difícil, así que tengo esa excusa).

Fuerza muscular:

Con la fuerza muscular y la forma física, tu cuerpo mejorará primero el procesamiento de mensajes del sistema nervioso central . ¿Tus ganancias iniciales de fuerza cuando empiezas a hacer ejercicio? Todo está en tu cabeza. No están realmente asociadas a ninguna adaptación muscular, son más bien neurológicas. Pueden pasar de dos a ocho semanas para que tu SNC se adapte completamente al entrenamiento.

Tu cuerpo tiene dos tipos de músculo, el tipo I (oxidativo, que se utiliza para actividades de resistencia), y el tipo II (glucolítico, que se utiliza para actividades intensas). Los de tipo II tienen un mayor potencial de masa, mientras que los de tipo I se mejoran, sobre todo de la misma manera que el entrenamiento cardiovascular mejora su cuerpo, a través de la mejora de las vías para llevar la sangre y los gases a sus músculos.

Para sus músculos de tipo II, no parece que su cuerpo construya nuevas fibras musculares, simplemente hace que las fibras musculares que tiene sean más grandes mediante el aumento del tamaño y la cantidad de filamentos de miosina y actina, haciendo que las miofibrillas (los contenedores de la miosina y la actina), más fluido en las células musculares, y aumentos en el tejido conectivo . Los músculos de tipo IIb (tienen grandes explosiones, pero la potencia no dura mucho tiempo) se convierten en músculos de tipo IIa bajo el entrenamiento.

Además, su cuerpo puede aumentar la densidad ósea como resultado del entrenamiento de resistencia para soportar mejor las cargas progresivas que está poniendo en él .

Puede tomar años para que sus adaptaciones musculoesqueléticas tengan lugar por completo, pero para que la hipertrofia comience realmente, se necesitan alrededor de dieciséis sesiones para ver realmente un cambio duradero para una persona no entrenada (la bomba que se siente después de un entrenamiento se llama hipertrofia transitoria, se va).

¿Qué tan rápido tardan en desaparecer? ¿Por qué desaparecen?

Tu cuerpo dejará de construirlas. Le estás demostrando a tu cuerpo que ya no necesitas esos músculos. Si por lo demás estás comiendo bien, tu cuerpo no consumirá tus músculos, pero no los reparará. Con el tiempo, su cuerpo volverá a un estado estable que está adaptado a la carga de trabajo que le está dando.

Su cuerpo también comenzará a cambiar más atención a las fibras de tipo I lejos de los músculos de tipo II de alta quema. En este punto, realmente depende de quién seas y de lo bien que estés entrenado:

• Algunos atletas ven una pérdida de alrededor del 6% de la densidad muscular después de tres semanas.
• Algunos levantadores de potencia ven pérdidas de hasta el 35% después de siete meses.
• Mujeres jóvenes que entrenaron durante siete semanas y ganaron dos libras de masa muscular, perdieron casi toda ella después de desentrenar durante siete semanas.

Cuanto más tiempo pasas sin entrenar, más pierdes.

Debido a que no está comiendo activamente tus músculos, pueden durar de meses a años, dependiendo de lo fuerte que fueras al principio; cuanto más en forma estés, más duran. Cuando empieces a levantar de nuevo, podrás empezar desde un punto más alto que cuando empezaste la última vez. Parte de esto se debe a que tu músculo se va lentamente, la otra parte es que tu sistema nervioso todavía sabe cómo levantar esa cantidad de peso, que era la mitad de lo que estabas entrenando cuando levantaste.

¿Por qué?

Tu cuerpo hace esto porque hemos evolucionado para estar preparados para la hambruna. Tu cuerpo se esfuerza por mantener una cantidad óptima de partes de alta energía para la cantidad de trabajo que se les aplica. Hay límites biológicos para esto, si intentas trabajar demasiado volumen empezarás a causar más daño del que pueden reparar a tiempo.

Si sigues comiendo la misma cantidad de calorías que cuando hacías ejercicio, la mayor parte de eso se convertirá en grasa. Estarás consumiendo más de lo que necesitas. Siguiendo con la preparación para la hambruna, la grasa es barata de almacenar y extremadamente útil cuando la comida es escasa, así que tu cuerpo la acumulará si no le das una razón para no hacerlo. Es esta la razón por la que la mayoría de la gente piensa que el músculo se convierte en grasa, no es así, es sólo que cuando la gente deja de hacer ejercicio, por lo general no compensan el cambio de uso de calorías correctamente y terminan poniendo en la grasa.

Por último, si usted no consume suficientes calorías para mantener su metabolismo, su cuerpo comenzará a catabolizar (consumir para la energía) sus músculos. Cuando las personas se matan de hambre, perderán peso rápidamente al principio, sobre todo por el agua y el consumo de músculo por parte de su cuerpo. Pueden parecer gordos pero flacos al mismo tiempo porque el cuerpo consumirá músculo hasta que tenga el mínimo necesario para funcionar antes de entrar de lleno en la grasa.

¡Las buenas noticias!

Cuanto mejor sea tu forma física, menos tiempo tardarás en volver a estar en forma. Tu memoria muscular permanece durante mucho tiempo después de que tus músculos se hayan desvanecido. Su cuerpo recuerda cómo era capaz de correr y levantar peso, sólo tiene que recordárselo y poner esos músculos, vasos sanguíneos y pulmones de nuevo en forma para conseguirlo de nuevo y quizás perder algunos kilos en el proceso.

Cuando empieza a hacer ejercicio de nuevo, sus músculos de tipo II recuerdan las cosas mucho más rápido. Si bien es posible que no se acumulen inmediatamente las miofibrillas, es posible ganar gran parte de la masa magra que recuperó a través de los fluidos en las fibras musculares poco después de empezar a entrenar de nuevo.

Su resistencia llegará, pero tardará más tiempo.

Por supuesto, tardará más tiempo cuanto más tiempo pase sin hacer ejercicio. Para el cardio, se necesita menos tiempo para romper su forma física; como se dijo anteriormente, podría tomar años para perder todo su músculo.

Antes de mi año de descanso, yo estaba levantando yo era capaz de hacer mancuernas de 90 libras (con forma temblorosa y con un observador) en el press de banca. Cuando volví al gimnasio fui capaz de hacer 60 libras. Ahora soy capaz de hacer 80 libras sin spotter un mes después.

Fuentes:

Esto es lo que le pasa a tu cuerpo cuando dejas de hacer ejercicio

El músculo no se convierte en grasa si dejas de hacer ejercicio

Footnotes:

La respuesta de Bart Loews a ¿Cómo construye el músculo el correr?

Respuesta de Bart Loews a ¿Cuáles son las razones para quedarse sin aliento al correr?

Ciclo de Cori

ESS #54: Adaptaciones musculares al entrenamiento aeróbico

Adaptaciones neuronales al ejercicio de resistencia: mecanismos y recomendaciones para las prácticas de entrenamiento.

Beneficios para la salud de la resistencia

Qué ocurre cuando se deja de entrenar

Esta pregunta apareció originalmente en Quora. Haz una pregunta, obtén una gran respuesta. Aprende de los expertos y accede a información privilegiada. Puedes seguir a Quora en Twitter, Facebook y Google+. Más preguntas:

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