24 de enero de 2019 por Spencer Rowles Entrenamiento Fierce 5

Muchos culturistas optan por utilizar el ayuno modificado ahorrador de proteínas como herramienta cuando hacen bulking. Después de hacer una dieta psmf exitosa, algunos pueden estar buscando un programa de entrenamiento para mantenerse saludable o construir músculo. Hay muchos entrenamientos para elegir.

El régimen de entrenamiento feroz 5 se compone de cinco entrenamientos que se han agrupado y normalmente toma alrededor de una hora para completar después de incluir tanto el calentamiento y estiramiento. La rutina fierce 5 generalmente implica pasos simples y equilibrados que las personas que desean aventurarse en la construcción del cuerpo pueden entender fácilmente. El fierce 5 se basa en el entrenamiento de 3 por 5. Esto implica que el deportista trabajará de forma no consecutiva durante tres días a la semana. Además, él o ella estará alternando los entrenamientos. Por ejemplo, para los entrenamientos A y B; de lunes a martes la persona estará haciendo A y descansando, luego toma B el miércoles y el ciclo continúa. Al seguir tal rutina, se espera que la persona esté añadiendo al menos 5 libras y 10 libras a los levantamientos de la parte superior e inferior del cuerpo respectivamente.

Si el individuo decide llevar a cabo las moscas inversas, la rutina aumenta unas 5 libras pero nunca debe exceder las 15 libras por mano cuando se utilizan los DBs. Cuando se realicen curls de piernas, se incrementará 5 lbs cada semana. Sin embargo, si la persona no se adhiere a tales incrementos debido a la falta o a la limitación del equipo de pesas, entonces, deberá aumentar el peso cada semana para una rutina de ejercicios individual.

El régimen de entrenamiento feroz 5 suele basarse en la progresión, por lo que si la persona quiere conseguir resultados satisfactorios, debe asegurarse de que se adhiere estrictamente al programa. Por lo tanto, cuando uno monitorea claramente los programas, las metas se vuelven más alcanzables.

Llevar a cabo las rutinas de fierce 5 aumentará la fuerza de una persona; añadirá masa muscular así como tamaño. Sin embargo, los objetivos de los entrenamientos fierce five nunca son específicos sino que generalmente varían de un individuo a otro.

Las cinco rutinas de entrenamiento

Generalmente implica dos entrenamientos, a saber, A y B

Entrenamiento A

• Cuadras 3×5
• Banco 3×5
• Presiones de tríceps 2×10 Superset
• Revas de brazos 3×8
• Tiradas de cara 3×10
• Levantamientos de pantorrillas 2×15
• Tríceps press downs 2×10 Superset

Ejercicio B

• Sentadilla frontal 3×5
• Levantamiento de peso muerto rumano 3×8
• Presión sobre la cabeza 3×5
• Trabajo de abdominales 2×15/Curls 2×10 Superset( aplicable a cualquier tipo de trabajo de abdominales)
• Lat Pulldowns 3×8

La rutina se realizará de forma noconsecutivamente durante tres días y habrá una alternancia entre los entrenamientos. Por ejemplo, el entrenamiento A realizado el lunes se continuará con el descanso el martes, para luego retomar el entrenamiento B el miércoles, antes de volver a descansar el jueves y continuar con el entrenamiento A el viernes. En otras palabras, habrá un único intervalo de descanso después de cada día de entrenamiento.

Siguiendo el programa hasta el último, se espera que la persona vaya añadiendo 5lbs y 10 lbs por semana a los levantamientos de la parte superior e inferior del cuerpo respectivamente.

Cuando se realicen moscas inversas, la persona debe aumentar el peso a 5lbs cada mes, los curls de piernas aumentando 5lbs cada semana mientras que se añaden algunas repeticiones por semana en el caso del trabajo de abdominales. Sin embargo, si la persona no logra tales incrementos debido a un equipo de pesas limitado, debería aumentar el peso cada semana para una rutina de ejercicios única.

Por ejemplo, en los ejercicios de 5 reps, debería añadir I reps para cada serie en las semanas en las que no hay incremento de peso. Para los de 8 a 15, se deberían añadir 2 reps por cada serie durante ese período en el que la persona no estaba aumentando el peso.

Para ilustrar cómo se haría la compensación de los incrementos, el siguiente es un ejemplo de progresión.

• A partir del lunes, la persona puede realizar 200 sentadillas y banco-150
• El miércoles-RDL-200, mientras que la inclinación-100
• El viernes, la persona puede realizar 200 sentadillas y banco-150, entonces habrá descanso en ese fin de semana
• El lunes, Se añaden 10 sentadillas más- total 210 y 5 inclinaciones más para tener inclinación-105
• El miércoles, se añaden 10 RDL más para tener RDL-210 y 5 más de banco por lo tanto, banco-155
• Por último, el viernes-RDL-210, mientras que la inclinación- 105

El programa de cuerpo completo con mancuernas

Esta rutina también se clasifica en dos entrenamientos, entrenamiento A y entrenamiento B.

Entrenamiento A

En este entrenamiento se observarán los siguientes pasos

• Split Squat 3×8 para cada pierna
• Banco 3×8, cuando no hay banco disponible, se puede hacer press de suelo
• Flies invertidos 3×10
• Levantamientos de pantorrilla 2×15/Presión francesa 2×10 Superset
• Revas DB 3×8, donde un brazo está en el banco y la espalda paralela al suelo

Ejercicio B

• Las estocadas caminando 3×8 para cada pierna
• Presión sobre la cabeza 3×8
• Levantamiento de peso muerto recto 3×8
• Las dominadas y las dominadas (al llegar a 3×8, la persona puede empezar a añadir peso)
• Trabajo de abdominales 2×15 y Curls 2×10 Superset (aplicable a cualquier tipo de trabajo de abdominales)

Para el programa de cuerpo completo con mancuernas, la persona debe aumentar el peso en función de su capacidad; No obstante, lo recomendado es añadir 5 libras a cada BD cada semana tanto para los levantamientos de la parte superior del cuerpo como para los de la parte inferior. Además, para experimentar los resultados satisfactorios que el programa tiene para ofrecer, el individuo debe tener suficiente o adecuado equipo de gimnasio. En el caso de que el acceso al equipo sea limitado, la persona deberá visitar el gimnasio o comprar el equipo adecuado en casa para poder disfrutar de los frutos del programa.

En algunos casos, las personas tienen dificultades para realizar pull ups o pull downs. El truco aquí es que la persona sea creativa porque, los pull-ups y pull downs son bastante esenciales en la mayoría de los programas de ejercicios. El siguiente es un truco sobre cómo maximizar los pull ups y pull downs;

• La persona puede comprar una barra de pull up de puerta que es normalmente barato. Él o ella puede optar por una silla para ayudar en el movimiento cuando hacer un pull up completo se vuelve difícil. En algunos casos, una rama de árbol baja puede ser una alternativa útil para una barra de pull-up.

El intermedio superior/inferior

Se divide en superior A, inferior A superior B y inferior B

Superior A

• El banco inclinado 3×8
• El banco 3×5
• Los Lat Pulldowns 3×8 (todos los agarres aplicables)
• Curls 3×10/Reverse Flies 3×12 Superset
• Las Filas Inclinadas 3×8

El Abajo

• Extensiones de espalda con peso 3×8
• Las sentadillas 3×5
• La prensa de piernas 3×10
• El trabajo de abdominales 3×15/Subidas de piernas 3×12 Superset
• Leg Curls 3×10

La parte superior B

• OHP 3×5
• Flies 3×10
• Pull-ups 3×8
• Revas de brazos 3×8
• Face Pulls 3×12/Tricep press downs 3×10 Superset

The Lower B

• Front Squat 3×5
• The Romanian Deadlift 3×8
• Las Extensiones de Piernas 3×10 y los Curls de Piernas 3×10
• Ab trabajo 3×15 y las Subidas de Pantorrilla 3×12 Superset

En la rutina intermedia inferior/superior, la persona debe ejercitarse durante dos días consecutivos, y luego descansar un día antes de proceder a ejercitarse durante otros dos días consecutivos. El ciclo se repite entonces. Por ejemplo, hacer el upper A el lunes, luego el upper B el martes, descansar el miércoles y retomar la rutina el jueves. Este tipo es diferente del DB, ya que el entrenamiento es consecutivo.

Cuando se realizan los entrenamientos, la persona debe añadir 5 libras y 10 libras al levantamiento de la parte superior del cuerpo y al de la parte inferior, respectivamente. Esta adición debe hacerse cada dos semanas. Además, la persona puede optar por aumentar las repeticiones en un mínimo de 1 en cada serie, digamos, por ejemplo, hacer banco 3×6 en lugar de 3×5. Al terminar la rutina de esa semana, el peso aumenta y también las repeticiones, que vuelven al 3×5 normal. Además, si al individuo le apetece hacer ejercicios de aislamiento, debe confiar en su mejor juicio sobre el incremento del peso. Dichos ejercicios de aislamiento junto con los ejercicios de rutina pueden asegurar una progresión más rápida.

Intermedio/Avanzado 5 días LPP inferior/superior

El programa comprende el A inferior, el A superior, piernas, empuje y tirón.

La parte inferior A

• Las sentadillas 3×5-6
• Las flexiones de piernas 3×10-12
• Trabajo de piernas 3×15-18/Subidas de pantorrillas 3×12-15 Superset
• Extensiones de espalda con peso 3×8-10
• Presión de piernas 3×8-10

Superior A

• El banco inclinado 3×5-6
• Lat pulldowns 3×8-10 (sin agarre específico)
• Las filas inclinadas 3×8-10
• Face Pulls 3×10-12 Superset /Curls 3×8-10
• El banco de BD declinado 3×8-10

Piernas

• La sentadilla 3×5-6 y el DL 3×5-6
• Extensiones de piernas y curls de piernas (Superset 3×10-12)
• Los buenos días 3×8-10
• Los encogimientos de hombros opcionales 3×8-10/ Trabajo de pantorrilla 3×12-15(Superset)

Empujar

Tirar

La persona deberá hacer la rutina durante dos días consecutivos y luego descansar el tercer día, sin embargo, a diferencia de la rutina anterior (intermedia superior/inferior), el individuo continúa con el entrenamiento durante tres días consecutivos. A modo de ejemplo: lunes – inferior A, martes – superior A, miércoles – descanso, jueves – piernas, viernes – empuje, sábado – tirón y domingo – descanso. Estos intervalos deben repetirse.

Al hacer ejercicio, la persona debe añadir 5 libras a los levantamientos de la parte superior del cuerpo. Además, se deben agregar 10 libras a los levantamientos de la parte inferior del cuerpo. Las adiciones deben hacerse cada dos semanas. Al completar la rutina de la primera semana, la persona puede aumentar sus repeticiones desde el rango inferior al superior.

Debe tenerse en cuenta que en los ejercicios de BD, el aumento de los pesos se suele reducir a la mitad. Por lo tanto, en el caso de que una persona desee participar en el ejercicio de aislamiento, debe usar su juicio para determinar el aumento de peso.

Además, suele existir una serie extra opcional, normalmente una simple, triple o doble extra pesada cada día que se puede hacer junto al ejercicio normal. Se suele recomendar un ejercicio extra al día como forma de desviar la atención del individuo del conjunto normal. También es una experiencia divertida.

Sustituciones, calentamientos y estiramientos

Sustituciones aceptables/ejercicios intercambiables

Existen una serie de sustituciones aceptables y suelen incluir;

• Cualquier ejercicio de aislamiento de tríceps está bien. El banco de agarre cerrado no suele ser necesario
• Flys inversos – Tiros de cara
• Lat Pulldowns – Cualquier forma de pull/chin up. Para añadir peso, la persona requerirá un cinturón de inmersión. El pull up debe realizarse por encima de la cabeza de la persona.
• El banco inclinado-Prensa sobre la cabeza
• Sentadilla frontal-Sentadillas, prensa de piernas y Step-ups
• RDL-Good Morning, Reverse Hyper, Glute Ham Raises, SLDL entre otros
• Bench-Banco inclinado, dips (inclinado hacia delante).La persona, sin embargo, necesitará un cinturón de inmersión para añadir peso
• Filas Pendlay-Cualquier tirón horizontal. Un buen ejemplo es la rutina de barra en T, en la que los brazos se estiran directamente frente a la persona para que se denomine tirón horizontal.

Calentamientos

El objetivo principal de los calentamientos suele ser poner los músculos en condiciones de trabajar. Esto implica que ningún calentamiento está destinado a fatigar el cuerpo.

Los calentamientos suelen ser importantes antes de que un individuo lleve a cabo cualquier forma de entrenamiento, ya sea sentadillas, deadlift rumano, lat pull downs y pull ups, banco, filas entre otros. Para empezar, generalmente se recomienda una sola serie de actividad de calentamiento. Cuando la persona continúe ejercitándose y añadiendo pesos, el número de series de calentamiento que hacía normalmente también aumentará. De hecho, algunos entrenamientos requieren un calentamiento intenso. Por ejemplo, una sentadilla de 135 libras requerirá una serie de calentamiento, sin embargo, para una sentadilla de 315 libras se requiere de 135 a 275 libras.

Rutinas de estiramiento

Las rutinas de estiramiento se realizan generalmente para mantener el cuerpo saludable y asegurar que la persona se mantenga libre de lesiones. Además, se encargan de mejorar y mantener los movimientos del cuerpo. Sin embargo, no son imprescindibles. Las rutinas de estiramiento suelen durar menos tiempo que las rutinas de calentamiento. Por lo tanto, es prudente hacer rutinas de estiramiento antes de entrenar.

Las preguntas más frecuentes (FAQ) – Fierce 5

Los fisicoculturistas potenciales que tienen dudas normalmente tienden a hacer preguntas que sienten que no son claras con respecto a los entrenamientos fierce 5. Para dar una solución a eso, se incluye una serie de preguntas frecuentes y las soluciones pertinentes que los culturistas potenciales y los culturistas pueden mirar siempre que las cosas no estén claras.

¿Quién debe usar este programa?

El entrenamiento feroz 5 está diseñado para personas que no tienen experiencia previa en la construcción del cuerpo o aquellos que han perdido la consistencia o no tienen un régimen de entrenamiento bien estructurado. De hecho, para la mayoría de ellos, el programa actúa como primer encuentro o como recordatorio. Por lo tanto, es útil también para cualquier persona que tenga menos de seis meses de entrenamiento muy estructurado y dedicado. Esto implica que los individuos que han estado haciendo ejercicio en los últimos años pero tienen un régimen de entrenamiento que carece de intensidad o consistencia, entonces el programa se adapta mejor a ellos.

¿Cuánto tiempo puedo ejecutar este programa / cuánto tiempo se necesita para completar el programa?

Honestamente hablando, el programa está pensado para que se ejecute hasta que la persona sienta que necesita parar o hasta que empiece a estancarse legítimamente. Por ejemplo, los individuos que están haciendo bulking normalmente se estancan después de un período de cuatro a seis meses. Sin embargo, si un individuo se estanca continuamente, no sería recomendable que pasara a otro programa intermedio.

En otros casos, se suele aconsejar un estancamiento legítimo. Por ejemplo, la persona puede optar por cuatro a siete días de descanso, y luego comienza a ejercitarse intensamente de nuevo.

¿Qué sucede cuando la persona falla en sus series/ qué puede hacer una persona si falla en sus series?

Cuando una persona falla en un levantamiento durante dos días consecutivos, debe hacer un reajuste del peso bajando alrededor del 15% del peso para ese levantamiento en el que la persona está fallando. Al reiniciar, la persona tiene la oportunidad de trabajar en su forma ya que los pesos se han reducido. Sin embargo, la persona debe tener en cuenta que no trabajar en su forma puede romper o hacer su levantamiento, por lo que es importante que la persona trabaje duro para recuperar su forma. Además, los pesos más ligeros normalmente muestran resultados más rápidos, lo que significa que, en algunos casos, no reducir el peso normalmente se asocia con resultados más lentos.

¿Existen otros programas disponibles que una persona pueda ejecutar después del fierce 5/ qué programa debería ejecutar una persona después de éste?

Actualmente, existe una amplia gama de programas alternativos y complementarios al fierce five. No obstante, se aconseja a las personas que siempre pasen a una rutina superior/inferior que les recomienden sus instructores de fitness o el entrenador del gimnasio.

Soy un hombre/mujer y planeo cortar/obtener un volumen. Cambia eso si debo o no realizar este programa?

El programa de entrenamiento Fierce 5 es muy adecuado para los hombres que intentan hacer bulto. Sin embargo, para los hombres que cortan y las mujeres que aumentan de volumen, las progresiones requerirían un cambio. Por lo general, es aconsejable ejecutar la progresión hasta el punto en que la persona se estanca en sentadilla, RDL o banco. En ese momento, la persona reduce la progresión a la mitad (el peso aumenta la mitad que el estándar del programa). Para aquellos individuos que cortan y desean reducir su peso corporal en 30 libras, la rutina All-Pros es la opción recomendada.

¿Qué pasa con la forma?/ ¿cómo se verá afectada la forma de la persona?

Para estar más seguro, la persona debe centrarse en los principios básicos del programa. Esto significa que adherirse a los principios de un ejercicio en particular evitará que la persona se lesione porque un número de pesos que se levanta sería el correcto. El problema de la forma es que hay demasiadas cosas que una persona no puede comprender del todo, por lo que la única opción segura es que la persona se centre en los principios básicos. Sin embargo, cuando el individuo progresa en el levantamiento de más peso, se convierte en el punto en el que la persona centra su tiempo en conocer o aprender la forma.

¿Qué es un super-set?/ ¿qué implica?

Cuando se habla de un superconjunto, la idea es que hay dos ejercicios o rutinas independientes que se han unido para formar un solo entrenamiento independiente, normalmente implementado espalda con espalda. Por ejemplo, cuando una persona realiza el superconjunto de rizos y abdominales, normalmente hace una serie que comprende los abdominales e inmediatamente realiza una serie de rizos. Después de terminar los rizos, la persona comienza inmediatamente la segunda serie de abdominales y el ciclo continúa dependiendo de las instrucciones. Los superconjuntos son muy recomendables porque ahorran mucho tiempo y crean bombas también.

Estoy teniendo dificultades con los pendlays. Qué estoy haciendo mal y puedo sustituirlo?

La mayoría de los culturistas potenciales se quejan regularmente del problema de los pendlays. El truco en este caso particular suele ser tener el tiempo para aprender sobre el levantamiento. Es porque el cuerpo está construido para ser flexible y siguiendo las instrucciones correctas acerca de cómo trabajar con pendlays puede resolver fácilmente el problema. Para empezar, algunas pocas pautas deben ser observadas para asegurar un trabajo exitoso;

• Mantenga la espalda recta
• Mantenga los codos por encima de la barra en la parte superior del levantamiento
• Debe haber un intervalo regular de espinillas rectas hacia arriba y hacia abajo
• Las caderas deben mantenerse muy atrás
• Cuando se requiere una altura normal, la persona puede poner pesas debajo de la barra para elevarla, etc

¿Cuánto tiempo debe esperar una persona entre series? / ¿hay un tiempo estándar?

En la mayoría de los casos, se recomienda un tiempo de 2-3 minutos entre las series pesadas, como el banco, RDL, inclinación, Lat pull down y sentadilla. Durante los ejercicios de aislamiento, el tiempo de espera suele oscilar entre 30 y 60 segundos en las moscas inversas, los curls y los press down de tríceps. En el caso de las súper series, no hay tiempo de espera ya que se realizan espalda con espalda.

¿Cuál es el peso recomendado que puede utilizar una persona?

Al igual que en la mayoría de los ejercicios, comenzar con un peso más ligero es siempre la norma. Debido a la naturaleza de la progresión en el programa, se aconseja que la persona comience los entrenamientos con un peso mucho más ligero del que cree que puede manejar. De hecho, la persona notará con el tiempo que el programa funciona eficazmente con un peso más ligero debido a las progresiones. Como recomendación estándar, los levantadores deben comenzar con pesos que sean el 85% de lo que creen que pueden levantar.

Además, si el individuo no tiene ninguna experiencia en el levantamiento de pesas, comenzar con el 50% del peso percibido es generalmente un buen comienzo. Estas recomendaciones normalmente garantizan que los individuos no luchen por mantener el ritmo. De acuerdo con el programa de entrenamiento original de fierce five, la persona debe aumentar al menos de 5 a 10 libras; sin embargo, la persona debe optar por ir aumentando el peso en un 10-15% en cada dos semanas. Además, la persona debe ajustar el peso del 50% al 85% al llegar a la tercera semana. Esta rutina es útil ya que la persona aún es nueva permitiendo así que el individuo conozca los datos importantes del ejercicio junto con el peso seguro para evitar lesiones y dolores.

¿Hay otras versiones del programa? He oído que sólo se puede aumentar el tamaño de las series de altas repeticiones.

La versión de más altas repeticiones solía salir pero luego se cortó debido a que aumentar el peso en esa versión era realmente difícil. La dificultad de aumentar más el peso hacía que los individuos se estancaran bastante pronto, lo que implicaba un crecimiento limitado. En términos más sencillos, no había resistencia progresiva, de ahí la dificultad para añadir peso. Sin embargo, hay que tener en cuenta que la diferencia actual entre las repeticiones bajas y las altas no debería preocupar a los principiantes.

¿Qué debo comer?/¿Cuál es la dieta adecuada para un programa de este tipo?

El tipo de dieta dependerá enormemente de lo que la persona pretenda conseguir al final del programa. Las personas que busquen aumentar su tamaño muscular tendrán que hacer bulto mientras que las que busquen perder grasa serán de corte, dependiendo de lo que desee, el instructor le aconsejará sobre el tipo de dieta a tomar y el tipo a evitar. La dieta depende totalmente de los objetivos de la persona.

¿Qué suplementos debe utilizar una persona?

El objetivo principal de los suplementos suele ser suplir lo que los entrenamientos de la dieta no proporcionan. No es la clave para obtener resultados satisfactorios como muchos principiantes normalmente presumen. Los suplementos sólo tendrán importancia para la persona si no se alcanzan los requisitos mínimos de sus macro o microelementos. Por lo tanto, es imperativo que el culturista conozca primero su dieta antes de proceder a tomar los suplementos.

Se aconseja a todos los entrenados que consuman multivitaminas, ya que rellenan los micros y también la creatina, que ayuda a un individuo a pasar los sets. La creatina es relativamente barata y fácil de conseguir. Por último, la proteína en polvo también es un suplemento útil si la persona aún no ha alcanzado la macroproteína en su dieta. Pero si lo han hecho, entonces no tiene importancia.

¿Puedo ejecutar este programa 4 días por semana?

En el culturismo, el culturista no debe trabajar series de músculos durante dos días consecutivos. Es uno de los principios básicos del culturismo y del fitness. Debe haber intervalos entre ellos en los que la persona pueda descansar o realizar ejercicios de aislamiento. Los individuos que generalmente se desvían de este principio básico están en la mayoría de los casos utilizando sustancias prohibidas.

¿Existen ejercicios sustitutivos para el programa?

El cuerpo puede adaptarse a varios ejercicios si hay un entrenamiento y protocolos adecuados. Y es que no hay ningún ejercicio específico al que un culturista pueda optar por ceñirse durante el resto de su carrera como levantador. De hecho, un culturista debe crecer en todos los aspectos y el programa fierce five es adecuado para ello. El programa garantiza un desarrollo muscular equilibrado. Interferir con las rutinas del programa cambiando a otras formas de ejercicio puede causar desequilibrios musculares que eventualmente causan problemas con la postura y lesiones.

Sin embargo, existen sustituciones aceptables como se destacó anteriormente.

Mi agarre se está deslizando en RDL/DL. ¿Qué debo hacer?

En la mayoría de los casos, un agarre que se mezcla normalmente hace el truco. La persona puede añadir tiza líquida o incluso tiza cuando sea necesario. No obstante, si el agarre mixto sigue sin funcionar, una alternativa es la compra de correas de elevación.

¿En qué orden debo hacer estos ejercicios?/¿Hay un orden estándar?

Normalmente, el orden en el que la persona debe realizar un ejercicio dependerá de cómo haya sido instruida, a menos que haya otras formas aceptadas. En la mayoría de los casos, los ejercicios que requieren más energía o que consumen más energía antes de completarse son los que tienen prioridad.

¿Qué pasa con el deloading?/¿Cuál es el momento adecuado para el deloading?

El deloading suele ser señalado cuando el cuerpo se vuelve perezoso. Esto es contrario a otros casos en los que la persona se siente con energía. En el caso de un cuerpo lento, un deloading suele ser vital. Puede ser cada 6-8 semanas dependiendo del constructor. Para desentrenar, la persona puede saltarse un solo entrenamiento para conseguir un descanso consecutivo de no más de 5 días. Las funciones de deloading para mantener el sistema nervioso satisfecho a su vez ayudar a la persona a empujar aún más pesos en el futuro. En el programa fierce gibr, el tiempo de deload recomendado es de unos 4 días de descanso consecutivo.

¿Qué pasa si me pierdo un día?/ ¿qué puede pasar?

Siempre es importante que el constructor no se salte la rutina que antes se había saltado. El constructor siempre debe hacer tiempo para el ejercicio saltado.

Preguntas frecuentes avanzadas – Fierce 5

¿Qué candidatos califican para el programa?

Las personas que han superado la fase de iniciación en pesas o musculación pero que aún no pueden añadir peso a la barra son candidatos adecuados para el programa. La persona debe, por tanto, llevar el programa con una progresión mucho más rápida para conseguir resultados rápidos

¿El programa puede durar mucho tiempo?

Algunos instructores creen que una persona puede seguir con el programa todo el tiempo que desee.

¿Qué debe hacer una persona cuando falla en sus series?

La mejor solución cuando esto ocurre es reducir el peso en un 10% y centrarse en recuperar la forma. El programa fierce 5 sólo funcionará cuando corte el peso más ligero que está causando que el individuo falle en la rutina.

¿Qué puede hacer una persona que está haciendo la rutina Upper/Lower, pero que realmente quiere hacer DL. ¿Qué deberían hacer?

En tal caso, la persona puede optar por reemplazar o eliminar completamente la sentadilla frontal y el RDL de la B inferior. La persona puede reemplazar las rutinas eliminadas con el DL 3×5 y las estocadas 3×8

Posturas y desequilibrios

Todos los constructores deben estar siempre revisando sus cuerpos en sus carreras de levantamiento porque los desequilibrios musculares ocurrirán en algún momento. Por lo tanto, es imperativo que todo constructor esté siempre recibiendo servicios de fisioterapia en casos de desequilibrio. El fisioterapeuta ayudará a la persona a saber por qué y cómo ha desarrollado los desequilibrios musculares. Además, el fisioterapeuta aconsejará a la persona sobre formas más sanas de evitar futuros desequilibrios musculares y le dará importantes consejos sobre ejercicios. Es primordial que los fisioterapeutas inviertan en sí mismos en primer lugar, ya que la forma física comienza con la persona. Actualmente, las sesiones de terapia son relativamente baratas incluso sin seguro, lo que implica que será culpa de la persona no consultar una.