Habla Colin. Estar encerrados en nuestras casas ha provocado un replanteamiento total de cómo nos ejercitamos. No hay membresías de gimnasio, estudios de yoga, Crossfit, o cualquier cosa que se parezca a una rutina normal. Así que casi todo el mundo ha vuelto a la mesa de dibujo en términos de cómo mantenerse en forma y ágil. Como resultado, hay un montón de lectura en línea, el estudio, y, a veces volver a formular opiniones de lo que funciona y lo que es bueno.

Antes del coronavirus, había oído hablar del término «engrasar el surco». Se trata de una técnica propugnada por el legendario entrenador Pavel Tsatsouline, antiguo instructor de las fuerzas especiales soviéticas (Spetsnaz) y padre del kettlebell en Occidente. Fue primero adoptada por Joe Rogan y los hackers de la vida del mundo, pero desde entonces ha encontrado un gran impulso en los debates más amplios de fitness. La clave es que el enfoque normal que muchos siguen de trabajar hasta el agotamiento no sólo es difícil de mantener, sino que es contraproducente. Olga Khazan en The Atlantic explica:

Tsatsouline aboga por levantar pesas durante no más de cinco repeticiones, descansar un poco entre series y repeticiones, y no hacer demasiadas series. Para un corredor, esto sería como salir a correr cuatro millas, pero tomando un descanso para beber agua y estirar cada milla. El libro de Tsatsouline sugiere pasar 20 minutos en el gimnasio, como máximo, cinco días a la semana. De este modo, afirma, se engrasa el «surco» neurológico, o vía, entre el cerebro y los ejercicios que realiza el cuerpo. No es exactamente la rutina brutal que se espera de alguien que se presenta como un levantador de pesas soviético. Pero Tsatsouline sostiene que es la forma más eficaz de desarrollar la fuerza.

¿Por qué es interesante?

Ciencia (o pseudociencia) aparte, la idea de engrasar el surco va en contra de lo que mucha gente piensa sobre el fitness. A muchos deportistas, entre los que me incluyo, siempre se les ha dicho que entrenar hasta el agotamiento extremo es la única forma de desarrollar realmente los músculos. Si no te sientes dolorido al día siguiente, no has trabajado lo suficiente. El problema, por supuesto, es que a) es difícil de hacer, b) es peligroso, y c) requiere una inmensa cantidad de motivación, algo que ahora tenemos que encontrar sólo de fuentes internas.

Engrosar el surco ofrece una alternativa, propugnando el uso de pesos más ligeros y evitando la ruptura o el fallo muscular. En su lugar, se opta por hacer el trabajo más fácil con más frecuencia de lo que se habría hecho de otra manera. Aquí está el Atlántico de nuevo:

Engrasar el surco, en otras palabras, puede que no sea realmente un atajo secreto de los Spetsnaz para ponerse cachas. Pero la forma suelta en que mucha gente interpreta la práctica -intentar fortalecerse en pequeñas ráfagas, siempre que se presente la oportunidad- podría ofrecer algo más valioso. Ria Heaton, una ama de casa, empezó a engrasar el surco el año pasado para aumentar el número de flexiones que podía hacer. En el plazo de un mes, pasó de una a cinco, no tantas como las ratas de gimnasio más duras, tal vez, pero sigue siendo una cifra elevada para una mujer. La explicación de Heaton de por qué funciona el engrase es más sencilla que las fibras musculares o el perfeccionamiento de la técnica. «Cuanto más practiques algo, aunque sea un poco cada vez, mejor lo harás», me dijo por correo electrónico.

¿Y cómo se ve esto en la práctica? Según AOM:

Elige un ejercicio en el que quieras hacerte más fuerte. Los ejercicios con el peso del cuerpo, como las dominadas, las flexiones y los fondos, son los mejores para engrasar el surco, ya que son más fáciles de hacer de forma regular que, por ejemplo, los ejercicios con barra.

Realice el ejercicio varias veces al día con pocas repeticiones. Cuando engrasa el surco, NO está ejercitando hasta el fracaso. Eso sólo conducirá a un sobreentrenamiento y se interpondrá en su programa principal de entrenamiento de fuerza y en su progresión general. De hecho, ni siquiera quiere que su sesión de GtG induzca a la fatiga.

Más bien, con engrasar el surco, el objetivo es hacer muchas repeticiones al día, repartidas a lo largo del día. Si está usando una kettlebell, quiere mantener el peso relativamente bajo. Quieres practicar la habilidad de la fuerza, pero sin fatigarte con ella. Ni siquiera deberías sudar. Algunos recomiendan hacer entre el 40% y el 50% de tu peso máximo/repeticiones, mientras que otros dicen que entre el 50% y el 80%. Mi recomendación es empezar de forma conservadora, e ir añadiendo gradualmente volumen e intensidad a lo largo de las semanas y los meses a medida que tu surco se engrasa cada vez más.

Durante este periodo de reclusión, he estado probando esta metodología para mejorar en cosas en las que nunca he sido bueno. Y es interesante ver cómo con la repetición, tus músculos se acostumbran a un determinado movimiento. Además, si no vas tan fuerte como para estar dolorido, significa que puedes hacer el movimiento al día siguiente (o al siguiente) en dosis cuidadosamente dosificadas. Pero esto no es para todos los movimientos, la mayoría de los artículos (y Pavel) recomiendan centrarse en cosas de peso corporal, pero también los swings con Kettlebell parecen ser un entrenamiento recurrente. La idea es practicar la habilidad de la fuerza, pero no fatigarse completamente con ella. Y en una época en la que tenemos un poco de tiempo de inactividad, es una forma de mejorar y optimizar sin hacer un entrenamiento al estilo de jadear en el suelo. (CJN)

Mezcla del día:

Hace tiempo que admiramos a Dixon como un DJ increíblemente versátil y talentoso. Aquí, para la Boiler Room, reúne uno de sus mejores sets de los últimos tiempos.

Enlaces rápidos:

• Observando el distanciamiento seguro a través de la cinta métrica vía BP (CJN)

• Una inmersión profunda desde Outside en el asco que es la escuela de Rangers del Ejército. (CJN)

• Sobre el simulacro de guerra submarina (CJN)