Evitar los carbohidratos es un enfoque de moda para la pérdida de peso, con celebridades como Halle Berry, Gwyneth Paltrow y las Kardashians reportando grandes resultados. Y de todas las dietas que puedes probar para adelgazar y ponerte en forma, el régimen sin carbohidratos requiere más disciplina que la mayoría (porque ¿a quién no le gusta la pasta?). Por eso, una buena preparación es la clave.

Entonces, ¿cómo puedes asegurarte de no ser presa de los antojos de carbohidratos? ¿Qué hay que hacer para planificar una dieta sin carbohidratos? ¿Y cómo se puede superar la fatiga (a veces llamada «keto-flu»)?

Y si puede hacer todo eso, ¿debería hacerlo? ¿Es una opción sostenible?

Tu cuerpo está acostumbrado a metabolizar los carbohidratos

Por lo general, nuestros cuerpos reciben más que suficientes carbohidratos para metabolizarlos y tener un fácil acceso a la energía. Las células convierten la glucosa (que se obtiene fácilmente de los carbohidratos) en energía y agua. Una vez que dejamos de comer carbohidratos, el cuerpo se ve obligado a utilizar la grasa como su principal fuente de combustible, en forma de cuerpos cetónicos (también conocidos como cetonas). Este estado también se conoce como cetosis.

Si bien una dieta baja en carbohidratos no significa necesariamente que usted alcanzará y permanecerá en cetosis total todo el tiempo, las grasas seguirán constituyendo la mayor parte de sus calorías (hasta el 75%).

Para que los cuerpos de la mayoría de las personas entren en cetosis, un máximo del diez por ciento de la cantidad total de calorías puede provenir de los carbohidratos. En una dieta americana estándar, este número está más cerca del 45% al 65%. Por lo tanto, su cuerpo tendrá que cambiar de marcha – lo que podría no gustarle hacer.

El cambio a la cetosis – los primeros cuatro días

Los primeros dos o cuatro días suelen ser especialmente difíciles – física y mentalmente. Una vez que su cuerpo está acostumbrado a quemar cetonas, seguir una dieta sin carbohidratos o cetogénica va a ser mucho más fácil.

Para que los primeros días sean agradables, es especialmente importante satisfacer sus necesidades calóricas mientras come alimentos que realmente disfruta. Un ejemplo de plan de dieta para los primeros cuatro días podría ser el siguiente:

Día 1

• Desayuno: Huevos revueltos cocidos en mantequilla con tomates frescos y lechuga
• Almuerzo: Pollo frito en aceite de coco con espárragos
• Merienda: Almendras
• Cena: Salmón frito en aceite de coco con espinacas

Día 2

• Desayuno: Huevos duros y café solo
• Almuerzo: Hamburguesa de ternera frita en aceite de coco con judías verdes salteadas
• Merienda: Nueces de macadamia
• Cena: Pollo al curry hecho con leche de coco y brócoli

Día 3

• Desayuno: Tortilla de huevos y espinacas, frita en mantequilla
• Almuerzo: Salmón asado con verduras verdes
• Merienda: Palitos de apio
• Cena: Filete de ternera con espárragos fritos en aceite de coco

Día 4

• Desayuno: Huevos al horno con champiñones salteados y parmesano y café bulletproof
• Almuerzo: Panceta de cerdo asada con verduras verdes
• Merienda: Fresas con nata montada
• Cena: Bacalao con puré de coliflor y salsa cremosa

Seguir por el buen camino – días 5 – 7

Después de superar los primeros cuatro días, la parte más difícil ya ha pasado – pero todavía hay que mantenerse motivado y fuerte. Reunirse con personas afines en línea o en persona puede ser enormemente beneficioso para mantener el rumbo.

Día 5

• Desayuno: Tortilla con queso y aguacate
• Almuerzo: Chuletas de cerdo con crema de brócoli
• Merienda: Rodajas de manzana con mantequilla de almendras
• Cena: Ensalada verde con gambas y aliño de aceite de oliva y vinagre

Día 6

• Desayuno: Huevos fritos con espinacas baby
• Almuerzo: Ensalada de atún con tomates y pepinos y un aderezo de limón
• Merienda: Pudín de semillas de chía hecho con leche de almendras cubierto con bayas
• Cena: Ensalada de lombarda con lomos de cerdo

Día 7

• Desayuno: Huevos duros con guarnición de ensalada
• Almuerzo: Sopa de miso con sashimi
• Merienda: Anacardos
• Cena: Lubina rayada con verduras

Una semana menos. ¿Le estás cogiendo el tranquillo?

Ahora que has pasado la primera semana, deberías estar percibiendo un patrón. Los huevos con algún tipo de verdura y/o queso para el desayuno son un básico absoluto. Para el almuerzo y la cena, se puede combinar una fuente de proteínas con más verduras y hortalizas. Las meriendas pueden incluir pequeñas cantidades de fruta o bayas, pero asegúrese de mantener las porciones a un tamaño razonable.

Al pasar a la segunda semana, ¿por qué no ser creativo? Con Noom, puede obtener recetas creativas y deliciosas de comidas bajas en carbohidratos para inspirarse – y un entrenamiento personalizado para mantenerlo motivado.

Cosas para comprar al entrar en la segunda semana

Una buena lista de compras bajas en carbohidratos incluye: Huevos, pescado, pollo, cerdo, ternera, verduras (verdes), ensalada, setas, algo de fruta, frutos secos, queso, bayas, aguacates, aceite de coco, mantequilla, café.

Apuntar a dos semanas completas de ingesta muy baja en carbohidratos es un gran primer paso. Una vez que haya completado la segunda semana siguiendo su propio plan de dieta, es el momento de evaluar lo que el cambio de dieta ha hecho por usted y su cuerpo. ¿Ha pasado la fatiga inicial? ¿Se levanta cada mañana listo para enfrentarse al mundo?

Bajo en carbohidratos a largo plazo: algunos elementos de reflexión

Algunos estudios han demostrado que seguir una dieta muy baja en carbohidratos no aporta mayores beneficios para la salud que simplemente reducir los carbohidratos a alrededor del 40 por ciento. Investigadores de la Universidad Estatal de Arizona descubrieron que las dos dietas (muy baja en carbohidratos y ligeramente baja en carbohidratos) ayudaban a las personas a perder grasa y a reducir su peso sin diferencias significativas.

Si usted es muy activo físicamente, su cuerpo simplemente podría requerir una mayor cantidad de carbohidratos para que pueda rendir al máximo. Una limpieza completa de carbohidratos puede ser un experimento interesante, pero tenga en cuenta que no hay una «talla única», y que volver a comer algunos o incluso una gran cantidad de carbohidratos podría ser lo que más le convenga.

Y por supuesto, la dieta baja en carbohidratos es como cualquier otra dieta basada en restricciones. Simplemente no es probable que proporcione beneficios sostenibles a largo plazo. Una vez que se abandona la dieta, es casi seguro que el peso volverá a aparecer. Ahí es donde entra Noom. Si quieres perder peso de forma definitiva, tienes que reimaginar tu relación con la comida y cambiar tus hábitos profundos. Nosotros podemos ayudarte a hacerlo, tanto si intentas una dieta baja en carbohidratos como si lo haces con algún otro enfoque. Ven a ver lo que tenemos para ofrecerte!