Según las Directrices de actividad física para los estadounidenses de 2008, los adultos deben realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza para los principales grupos musculares al menos dos veces por semana. Los músculos fuertes construyen huesos fuertes, por lo que es menos probable que te lesiones o desarrolles osteoporosis. La masa muscular magra aumenta la tasa metabólica basal, por lo que el entrenamiento de fuerza hace que se quemen más calorías. Un físico musculoso bien desarrollado también mejora su imagen corporal y su autoestima. Cree un programa de fitness exitoso utilizando una variedad de técnicas de entrenamiento de fuerza.
Levantamiento de pesas
El levantamiento de pesas es un término amplio para describir el entrenamiento de fuerza con peso adicional mediante el uso de mancuernas, barras, máquinas y kettlebells. El entrenamiento con pesas beneficia a tus músculos al utilizar la resistencia para crear micro-desgarros en tus músculos. A medida que los músculos se reparan y recuperan, se hacen más fuertes. Las técnicas de entrenamiento con pesas dependerán de tus objetivos personales de fitness. Entrene con pesos más pesados y realice menos repeticiones si está tratando de ganar tamaño. Cree masa muscular magra sin añadir volumen realizando más repeticiones con pesos más ligeros. Independientemente de sus objetivos, para seguir progresando a medida que se fortalece, tendrá que aumentar la intensidad para evitar las mesetas. Para evitar lesiones, recupérese adecuadamente y deje pasar 48 horas entre el trabajo de los mismos grupos musculares.
Calistenia
La calistenia es una categoría de ejercicios de entrenamiento de fuerza que utiliza un equipo mínimo e implica el movimiento dinámico del peso corporal mediante contracciones musculares. Las flexiones, los jalones, las estocadas y las elevaciones de pantorrilla son ejemplos de calistenia. Combine los ejercicios calisténicos con el entrenamiento con pesas en el mismo entrenamiento o realícelos solos.
Ejercicios isométricos
Las contracciones isométricas implican contracciones musculares estáticas en las que la longitud de su músculo no cambia durante el ejercicio. Algunos ejemplos de ejercicios isométricos son mantener el cuerpo en posición de flexión de brazos o balancearse en cuclillas contra una pared. Los ejercicios isométricos desafían a sus músculos al sostener y apoyar el peso de su cuerpo contra la gravedad sin utilizar la fuerza externa o el impulso.
Liometría
La pliometría utiliza movimientos explosivos para mejorar su fuerza, velocidad y potencia. Atletas como los velocistas y los futbolistas se benefician de estos ejercicios. Un ejemplo de ejercicio pliométrico es el burpee, en el que te pones en cuclillas, saltas con las piernas en posición de plancha, vuelves a saltar a la cuclillas y regresas a la posición de pie. Otros ejemplos son los saltos desde el suelo a una caja o los saltos con una sola pierna. Tenga cuidado cuando realice pliometría para minimizar el riesgo de lesionarse.
Ejercicios aeróbicos
Los ejercicios aeróbicos como el footing, el ciclismo y la caminata requieren que utilice los músculos grandes del cuerpo para moverse. Este movimiento fortalece los músculos a la vez que consigues mejorar tu estado cardiovascular. Para potenciar el fortalecimiento de los músculos, incorpore cuestas a su paseo o caminata.