El HIIT es genial. Realmente lo es. Tanto si eres nuevo en el mundo del fitness como si eres un veterano en esto de bombear hierro, habrás oído hablar del entrenamiento HIIT de una forma u otra. Y hay una buena razón para su popularidad. El entrenamiento de alta intensidad es uno de los métodos de pérdida de grasa más eficaces que existen, si se hace correctamente.

Lo mejor de todo es que no necesitas un gimnasio o un equipo de lujo.

Nuestra lista de entrenamientos HIIT sencillos (pero no fáciles) con el peso del cuerpo te ayudará a quemar la grasa del vientre, a tonificar y a ponerte finalmente en forma.

La verdad sobre el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT)

No voy a aburrirte con 2.000 palabras sobre los entresijos del HIIT y cómo puede revolucionar tu vida. Si estás en este artículo probablemente sólo quieras conocer algunos entrenamientos HIIT caseros, rápidos y fáciles, que puedes empezar a poner en práctica de inmediato.

Si quieres los entrenamientos de peso corporal, desplázate hacia abajo y ponte a trabajar. No voy a guardar ningún rencor.

Para aquellos que todavía son nuevos en el mundo del fitness, y quieren aprender un poco más acerca de por qué HIIT se ha vuelto tan popular, entonces sigue leyendo.

¿Qué es HIIT?

HIIT, o entrenamiento de intervalos de alta intensidad, es más o menos lo que dice en la lata. Vamos a desglosarlo:

Alta intensidad: Ejercicios que harán que tu corazón se acelere y te empujen fuera de tu zona de confort.

Entrenamiento a intervalos: Es una forma elegante de decir que hay que hacer un ejercicio durante un tiempo determinado (un intervalo), y repetirlo hasta que se acabe el tiempo.

Por ejemplo, en lugar de salir a correr 5 km al mismo ritmo, puedes hacer un sprint de 100 m cada vez que empieces cada hito kilométrico. Es realmente así de sencillo, y una vez que comprendas los fundamentos puedes aplicar el entrenamiento por intervalos a prácticamente cualquier entrenamiento imaginable. Aunque, no deberías hacer HIIT todos los días como vamos a entrar en un poco.

¿Por qué es el entrenamiento de alta intensidad tan eficaz en la quema de grasa?

Mientras hacía la investigación para este artículo pasé mucho tiempo buceando en documentos y estudios científicos, y aunque sabía que el HIIT era una poderosa herramienta de pérdida de grasa no tenía idea de que era tan eficaz.

Una mirada exhaustiva a docenas de estudios diferentes que comparan los efectos del HIIT encontró que la gente perdió casi un 30% más de grasa haciendo HIIT que el cardio tradicional.

Otro estudio llevado a cabo por una multitud de centros de investigación de alto nivel en todo el mundo encontró que no sólo el HIIT mejoró dramáticamente la presión arterial, sino que también mejoró la función metabólica y redujo la frecuencia cardíaca en reposo . Por si no fuera suficiente para convencerte, estas personas sólo realizaron HIIT una vez cada 5 días durante 6 semanas. ¡Imagina lo que el entrenamiento 3 veces por semana haría por ti.

Por último, el HIIT regular también causó un aumento significativo en los niveles de testosterona de los hombres que envejecen en casi un 20%! Si ha leído nuestra guía sobre la testosterona, entonces sabe lo crítica que es esta hormona para los hombres mayores de 40 años. La testosterona afecta a todo, desde la pérdida de grasa, la ganancia de músculo, la salud sexual, la fatiga energética, la concentración, la memoria y mucho más. Es lo más parecido a una droga milagrosa que los hombres pueden conseguir, así que cuanto más de ella tengamos en nuestro cuerpo, mejor será nuestra vida. Y no hay que olvidar que la hormona empieza a disminuir drásticamente a partir de los 40 años. Razón de más para empezar a hacer HIIT.

HIIT vs. Cardio. Cardio – ¿Cuál es mejor?

La razón por la que el HIIT es tan bueno no es sólo porque hace que su corazón se acelere y sus músculos bombeen, sino por los efectos metabólicos de larga duración. Cuando realizas este tipo de entrenamiento, y haces 20 minutos de entrenamiento de alta intensidad, tu cuerpo entra en un período de quema de grasa que continúa durante el resto del día.

¿Alguna vez has quemado un fuego grande y brillante y al día siguiente todavía te quedan brasas en el pozo? Eso es como el HIIT. Comparado con la combustión lenta y gradual de un pequeño fuego que se apaga bastante rápido y nunca se calienta lo suficiente como para marcar la diferencia.

No me malinterpretes, el cardio tradicional sigue siendo fantástico, y debería formar parte de tu entrenamiento semanal. Pero, si su único objetivo es eliminar la grasa del vientre, entonces usted necesita implementar HIIT en su rutina tan pronto como sea posible.

Hablando de eso…

Los entrenamientos HIIT de peso corporal más eficaces para hacer en casa (o al aire libre)

Ahora, dice que son fáciles en ese título, pero tal vez simple es la mejor palabra. Estos entrenamientos te van a empujar durante los 20 minutos que los hagas. Vas a sudar, estarás incómodo, y probablemente lo odiarás, pero eso es lo que hace que valga la pena.

Si puedes comprometerte a hacer 1 o 2 de estos entrenamientos cada semana, ya sea 20 minutos de HIIT después de levantarte, o un par de horas antes de acostarte, te garantizo que verás los resultados en pocas semanas.

Ejercicio HIIT #1 – Sprinting

El sprinting es absolutamente una de las mejores cosas que puedes hacer – es para lo que los seres humanos fueron diseñados en primer lugar – y lo encuentro mucho más divertido que otros entrenamientos HIIT (especialmente si lo haces en una colina)

Es bastante simple. Vas a esprintar durante X número de segundos, descansar/caminar durante Y segundos, y repetir hasta que lo hayas hecho durante 20 minutos.

Un gran lugar para hacer esto es un parque local, un campo de fútbol o una pista de atletismo si están disponibles. Voy a enumerar un par de variaciones para que pruebes dependiendo de lo que tengas.

Campo de fútbol, campo, parque

1. Camina o trota lentamente una vez alrededor del campo para calentar
2. Cuando llegues a la esquina de un borde corto (los extremos de los postes de la portería) corre hacia la siguiente esquina lo más rápido posible
3. Regresa a un trote lento o una caminata rápida para los bordes largos
4. Repite esto durante 15-20 minutos

Línea recta i.e. acera, carretera, pista de 100 metros

1. Encuentra un punto de referencia como una farola, semáforo, papelera o cualquier otra cosa que esté aproximadamente a 50-100m de tu punto de partida
2. Camina o trota lentamente entre ellos durante un rato para calentar
3. Esprinta desde la salida hasta el punto de referencia elegido
4. Camina o trota lentamente hasta la salida
5. Repite durante 15-20 minutos

¿Ves cómo se aplican los mismos principios básicos independientemente de lo que tengas disponible? Eso es todo lo que el sprint HIIT es, realmente. Correr rápido durante un rato, caminar y volver a correr. No hay que preocuparse por los tiempos parciales de los kilómetros, el ritmo medio, las calorías quemadas, etc. (a no ser que te guste eso). Sólo tienes que salir con tus zapatillas y pasar 15-20 minutos sudando.

Ejercicio HIIT #2 – Burnout de todo el cuerpo

Este es probablemente el entrenamiento más intenso de la lista, pero también va a ser increíblemente eficaz. Estarás golpeando cada parte de tu cuerpo en rápida sucesión, tomando un breve descanso, y luego haciéndolo todo de nuevo.

Este es ideal si sólo tienes tiempo para hacer HIIT una o dos veces a la semana, ya que no tienes que centrarte en la construcción de músculo, apuntando a la parte superior del cuerpo frente a la parte inferior, y otros detalles sin importancia. Es una rutina sin complicaciones.

Necesitarás un poco de espacio para hacer esta rutina, como una sala de estar o tu jardín, y querrás llevar zapatillas de deporte a menos que estés en una alfombra suave para evitar que te resbales.

Nota: Si no estás seguro de cuál es alguno de estos ejercicios, tómate un tiempo para buscarlos en Google, en YouTube y asegurarte de que puedes hacerlos con la forma correcta.

Vas a realizar cada ejercicio a la máxima intensidad durante 20-30 segundos, descansa durante 30-40 segundos y luego pasa al siguiente ejercicio. Una vez que hayas completado todos los ejercicios, descansarás un minuto antes de volver a empezar.

Ejercicio HIIT para todo el cuerpo

1. Burpees
2. Saltos en cuclillas
3. Mountain climbers
4. Las flexiones de brazos (apoya las piernas en una silla, sofá, o cualquier otra plataforma adecuada)
5. Rodillas altas

Cada ciclo debería llevarte unos 5 minutos, con 1 minuto de descanso después. A mí me gusta repetirlo 3-4 veces para un total de 18-24 minutos, dependiendo del tiempo que tenga ese día.

Es un fantástico entrenamiento HIIT para hacer antes de que se despierten los niños o si tienes media hora para matar el fin de semana.

Sólo recuerda, céntrate en maximizar tu intensidad en cada ejercicio. No es bueno dejar a medias las sentadillas con salto. Ponte en cuclillas y empuja hacia arriba con toda la energía que puedas, cada vez (a menos que vayas a golpear tu cabeza contra el techo).

Por último, no importa si no puedes mantener el mismo ritmo durante los 4 ciclos – no se supone que lo hagas. Es un entrenamiento duro, y aunque pueda parecer bastante fácil al principio, estarás resoplando cuando llegue el tercer ciclo. Sólo haz lo que puedas, apégate a los 20 segundos de ejercicio, 40 segundos de descanso, y si lo necesitas puedes cambiarlo a 15 segundos de ejercicio y 45 segundos de descanso. Tus números mejorarán con el tiempo.

¿Con qué frecuencia deberías hacer HIIT para una máxima pérdida de grasa?

Siempre es difícil responder a preguntas como esta sin analizarte en persona, ya que las necesidades de las personas varían dependiendo del peso corporal, la masa muscular, las limitaciones de tiempo y demás. Sin embargo, hay algunas pautas sencillas que puedes seguir y que funcionarán para el 98% de la población.

En general, debes apuntar a entre 1 y 3 sesiones de entrenamiento de alta intensidad cada semana.

Mi rutina personal se parece a esto:

• Lunes: Entrenamiento de fuerza con peso corporal
• Martes: HIIT
• Miércoles: Entrenamiento de fuerza con el peso del cuerpo
• Jueves: Cardio de larga duración (carrera, natación, bicicleta)
• Viernes: Entrenamiento de fuerza con peso corporal
• Sábado: HIIT
• Domingo: Descanso activo (caminar, ir de excursión, jugar al golf, etc.)

Como puedes ver mi rutina está bastante repleta de entrenamientos, pero eso es porque me encanta y tengo que mantenerme en forma para mis competiciones de Ironman.

Si estás empezando con el HIIT te recomendaría elegir 2 días a la semana con un intervalo de 2 o 3 días entre ellos, es decir, lunes y jueves, o martes y viernes. El resto de la semana puedes ir al gimnasio, hacer algo de cardio, o incluso simplemente caminar 10k pasos.

Básicamente, haz lo que te funcione. No hay una respuesta correcta o incorrecta aquí, siempre y cuando te comprometas a hacer algo. Algo es siempre mejor que nada cuando se trata de HIIT, el ejercicio y la pérdida de peso. Mientras puedas hacerlo de forma consistente, lo disfrutes y estés obteniendo resultados, entonces eso es todo lo que importa.

La Guía Definitiva para la Pérdida de Grasa para Hombres Mayores de 40

Si has leído este artículo y estás deseando empezar con el HIIT, ¡es increíble! Sólo quiero felicitarte por dar los primeros pasos para transformarte para mejor.

Sin embargo, si estás buscando algo un poco más, entonces tenemos justo lo que necesitas.

A la gente le gusta decir que el ejercicio es el 20% de la batalla, y la dieta es el 80% – pero no estoy de acuerdo. Creo que lo más importante que puedes tener en tu viaje para convertirte en un padre más sano y en forma es una hoja de ruta paso a paso que te dice exactamente lo que necesitas comer, cómo hacer ejercicio (sin equipo), y una increíble comunidad de hombres inspiradores como tú.

Si usted:

• No tiene energía para jugar con sus hijos
• Odia lo que ve en el espejo
• Lucha por seguir una dieta o rutina consistente y detesta contar calorías
• No tiene acceso a una costosa membresía en un gimnasio

Entonces esto es algo que querrá ver. De hecho, es algo que NECESITAS ver.

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