Jason Momoa ciertamente se ve superheroico como Aquaman en Justice League, que llegó a los cines el viernes. Pero conseguir ese cuerpo no fue fácil. Su secreto: los entrenamientos de Mark Twight, que suele prescribir una mezcla de movimientos funcionales de todo el cuerpo combinados con ejercicios de aislamiento y series de caída más comúnmente asociados con el culturismo. Twight tuvo que programar en torno a los diversos proyectos de Momoa y su vida familiar. Como resultado, creó el plan de entrenamiento que todos los hombres desean: uno que te permita conseguir unos abdominales de superhéroe (y brazos y pectorales) sin dejar de vivir tu vida. Lo explicó en exclusiva a Men’s Health.
Conocí a Jason Momoa en Detroit cuando se preparaba para su cameo en Batman vs. Superman. El lenguaje común de la escalada puso en marcha nuestra amistad. Me dijo que había escondido mi primer libro, «Extreme Alpinism», en un libro de texto de matemáticas para leerlo en el colegio, cuando empezó a escalar, así que cuando el director de Batman vs. Superman, Zack Snyder, le dijo que yo me encargaba del entrenamiento físico de sus películas, Jason se sorprendió y se emocionó.
Durante ese trabajo, Jason me convenció para que visitara Planet Rock, un gimnasio de escalada del área de Detroit. Yo no estaba en forma para ello, pero él fue paciente y su entusiasmo por la escalada era contagioso. No me había dado cuenta de cómo lo echaba de menos ni de que podía volver a escalar sin que fuera mi identidad. A veces el alumno es también un maestro.
Empezamos a trabajar en Liga de la Justicia en Terranova en febrero de 2016. Jason estaba rodando los últimos episodios de Frontier, la serie de Netflix en la que interpreta a un forajido en las guerras del comercio de pieles de 1700 en el Canadá actual. Debido a las muchas y variadas demandas de su tiempo, tuve que ser flexible. Mi meticulosa planificación habitual salió por la ventana. En su lugar, utilizamos los plazos para las escenas sin camiseta o las escenas de lucha extremadamente difíciles para guiar el flujo y reflujo de la intensidad del entrenamiento.
Trabajé en torno a la agenda social de Jason y adapté el entrenamiento con pesas para acomodar su deseo de escalar en el gimnasio de roca interior 2-3 días por semana. Luchamos constantemente con demandas que competían entre sí: Jason necesitaba tamaño para su papel de Aquaman, pero al escalar, es útil llevar menos peso en la pared. Con un volumen de entrenamiento tan elevado, era fundamental contar con su asistente -un masajista y fisioterapeuta- para gestionar su recuperación y la prevención de lesiones. Por supuesto, también lo era su dieta.
No es ningún secreto que a Jason le encanta la Guinness -tiene su propia firma Mano Brew en la línea de Guinness- así que generalmente, restringiría los carbohidratos sólidos a menos que fueran necesarios para alimentar un día particularmente intenso de entrenamiento o recuperación. Observaba, contaba y entrevistaba, y luego hacía que el chef ajustara el total de calorías y macros (proteínas, carbohidratos y grasas) en función de lo que ocurriera durante el día o la semana. Lo llamo «libertad supervisada». Un resultado exitoso depende de una comunicación honesta.
El consejo principal aquí es simple: sepa qué, cuándo y cuánto está comiendo. Y lo que es más importante, sepa cómo le afecta. Sea sensible a ello. Cuestiona todo. Asume la responsabilidad. Si estás insatisfecho con tu condición actual, entonces algo que estás haciendo es la causa. Tú lo has hecho. Asúmelo. Cámbialo.
Hacer ejercicio para las escenas sin camiseta y bajar de peso para escalar son funcionalmente sinónimos. Aumenta el volumen de baja intensidad. Imponga picos de alta intensidad que aumenten la tasa metabólica después del ejercicio durante unas horas, pero manténgalos breves para evitar aumentar el apetito. Reducir la ingesta de calorías. Consumir carbohidratos durante el entrenamiento (antes y después), pero restringirlos en caso contrario. Por encima de todo, deje de beber alcohol durante el período previo a una escena sin camiseta o a un viaje de escalada.
Tomamos un enfoque simple para equilibrar el levantamiento de pesas con la escalada: no fatigamos los músculos utilizados para la escalada (espalda, bíceps y antebrazos) el día antes de ir al gimnasio de roca. En cambio, entrenamos la espalda y los bíceps después de escalar para sobrecargarlos. Esto liberó otros días para centrarse en el pecho, los hombros y las piernas.
Trate los entrenamientos como un juego. Y hazlos duros. Mi lema de cuando escalaba a tiempo completo es igual de relevante aquí: «No tiene que ser divertido para serlo».
Aquí tienes un ejemplo de entrenamiento de pecho y una sesión de tren inferior. Haz cada entrenamiento en un día distinto.
EL AQUA-PLAN DE PECHO
Bench Press Triset (5 rondas)
Presión de banco inclinado: Túmbate en un banco inclinado, con una barra por encima de la cabeza, con los brazos separados a la altura de los hombros. La barra debe estar a un 70% de tu fuerza máxima. Baja la barra hasta el pecho y vuelve a levantarla. Eso es 1 repetición; haz 6.
Presión con mancuernas de pie: De pie, sujeta dos mancuernas a la altura de los hombros. Apriete su núcleo y presione las mancuernas por encima de la cabeza, luego bájelas de nuevo a la altura de los hombros. Eso es 1 repetición; haz 12. Utiliza un peso lo suficientemente pesado como para desafiarte en la octava repetición.
Pushup: Esta ya la conoces: Comienza en una posición de plancha alta, luego mantén tu núcleo apretado mientras doblas tus brazos para bajar tu pecho casi hasta el suelo. Vuelve a la posición de plancha alta. Haz 24 repeticiones. ¿Demasiado fácil? Haz las flexiones con los brazos en las anillas. (¿Quieres más ejercicios de flexiones? Prueba con éste de Andy Speer.)
Serie de cruces con cable 6-12-18 de volantes de pecho
Para cada serie, haz 6 repeticiones con un peso elevado, e inmediatamente baja el peso y haz 12 repeticiones. Inmediatamente baje el peso de nuevo y haga 18 repeticiones. Eso es una serie completa de caída. Haz dos series de cada uno de los ejercicios de cable de ángulo alto, de cable de ángulo medio y de cable de ángulo bajo. Descansa lo necesario entre las series.
EL PLAN ACUÁTICO DE PIERNAS
Triset de extensión de trineos y cuádriceps
Haz cada movimiento de esta secuencia espalda con espalda. Descansa 2-3 minutos entre cada ronda. Haga 5 rondas. Añada una placa al trineo para cada serie.
Empuje de trineo de 20 metros: Cargue un trineo con dos placas de 45 libras. Colóquese detrás del trineo, agarrando sus asas más altas con las manos. Apriete su núcleo, apriete los hombros y empuje el trineo hacia adelante. (¿Necesita consejos para empujar el trineo? Lo tenemos cubierto.)
Tirada de trineo de 20 metros: Utilizando anillas o asas unidas al trineo con una cuerda, arrastra el trineo en sentido inverso (tu espalda mira hacia la dirección de la marcha). Mantenga el pecho levantado, refuerce su núcleo, siéntese y concéntrese en empujar con sus cuádriceps.
Extensión de cuádriceps sentado 6-12-18 set de caída
Ponga la máquina de extensión de cuádriceps con un peso que sea un reto para 6 repeticiones. Haz las 6, luego reduce el peso y haz 12 repeticiones. Redúzcalo una vez más y haga 18 repeticiones.
Superserie de sentadillas con mancuernas (5 rondas)
Superserie de sentadillas con mancuernas. Sostenga un par de mancuernas de 40 o 50 libras a los lados. Apoye su núcleo y, manteniendo el pecho levantado, haga estocadas hacia delante durante 40 metros.
Sentadilla búlgara con peso corporal: Ponte de pie con tu pie dominante sobre una caja o banco, con los cordones hacia abajo en el banco, y tu pierna no dominante a un metro o metro y medio por delante. Dobla la rodilla no dominante para bajar el torso hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Vuelve a la posición de pie. Eso es 1 repetición. Haz 10, luego baja a la parte inferior de una sentadilla dividida y mantén la posición durante 10 segundos. Vuelve a la posición inicial y repite con tu pierna dominante al frente.