Cómo hacer las dominadas negativas
- Agarra una barra por encima de la cabeza o unas anillas y ponte en la posición más alta del ejercicio de dominadas (mira la posición de colgar con los brazos flexionados y la barbilla por encima de la barra). Utiliza un compañero o un banco para ayudarte a ponerte en posición si no eres lo suficientemente fuerte.
- Baje lentamente, tomándose el mayor tiempo posible, hasta la posición de colgado muerto (brazos totalmente extendidos).
- Vuelve a la posición inicial y repite el proceso.
Nota
- Mantén el movimiento negativo de la dominada lento y controlado.
- Empuja los músculos de la parte superior del cuerpo para crear tensión durante todo el ejercicio.
Guía de dominadas negativas
Las dominadas negativas son un popular ejercicio de progresión utilizado para ayudar a desarrollar la fuerza para la dominada completa.
El ejercicio consiste en realizar sólo la fase de descenso (porción excéntrica) de la dominada estándar, comenzando en la flexión colgada y pasando a la posición colgada muerta. Esta porción del ejercicio es menos difícil que la fase de tracción (en parte porque está trabajando con la gravedad y no contra ella) y ayudará a desarrollar los músculos y las habilidades necesarias para progresar al movimiento completo.
Puede utilizar bandas de resistencia para ayudar a entrenar este movimiento si es necesario, pero en última instancia debe ser capaz de hacerlo sin ellas. Utilice las bandas para apoyar su peso corporal si la falta de fuerza le hace caer demasiado rápido y no puede controlar el descenso.
Ejercicios de progresión de las pull-ups
La ruta de progresión para el aprendizaje de las pull-ups se recomienda como –
- Colgaduras muertas
- Colgaduras flexibles
- Levantamientos negativos
- Remolcadores corporales
- ¡Levantamientos!
Una vez que realices pull-ups negativos controlados de diez segundos o más, puedes empezar a hacer body rows, o un entrenamiento completo de pull-ups.