Entre que camina por innumerables pasarelas, se convierte en la cara (y el cuerpo) de La Perla y Calvin Klein, y publica algún que otro selfie en traje de baño, Kendall Jenner y su figura están en constante exhibición. Pero, al igual que nosotras, la ajetreada modelo no siempre tiene tiempo para ir al gimnasio o pasar hora y media en la barra.

En su lugar, tal y como contó en su ya desaparecida web y aplicación, Jenner confía en un entrenamiento de abdominales en casa de 11 minutos que da resultados rápidamente. Sus abdominales son lo que más le gusta ejercitar, así que siempre que tiene algo más de 10 minutos libres en casa o de viaje, dijo que hace este eficaz circuito para trabajar su núcleo. «A veces, cuando estoy viendo la televisión, pienso: ‘Debería estar haciendo abdominales y sentadillas ahora mismo'», escribió. «Entonces me levanto del sofá y lo hago».

Así que la próxima vez que no puedas arrastrarte al gimnasio o te resulte imposible llegar a tu clase de fitness, ten en cuenta que 11 minutos y una pequeña zona en el suelo puede ser todo lo que necesites para mejorar tu juego de abdominales y hacer que tu núcleo se recupere.

Coge tu esterilla de yoga, haz caso a los consejos de nuestros expertos en fitness y prueba los siguientes movimientos por los que jura Kendall Jenner para trabajar sus abdominales.

Ejercicio de abdominales en casa de Kendall

Plancha de antebrazos: 30 segundos

• Ponte en posición de flexión de brazos, pero en lugar de apoyarte con las manos, dobla los brazos por los codos para que todo tu peso recaiga sobre los antebrazos.
• Mantén los abdominales apretados, aprieta los glúteos y asegúrate de que tu cuerpo está recto de pies a cabeza.
• Mantén esta postura durante 30 segundos.

Cuando estés abajo en esta posición, lo sentirás a través de tus abdominales/corazón, tríceps, espalda y hombros, según Ashley Joi, entrenadora experta de Centr. «Cualquier movimiento que se dirija al tronco es bueno para el cuerpo porque lo hace más fuerte y estable, ayuda a la postura y a moverse mejor tanto cuando se hace ejercicio como en la vida diaria», afirma. «Esto es cierto para cualquier movimiento del núcleo, ¡y las planchas con los antebrazos no son una excepción!»

Plancha alta: 30 segundos

• Una vez más, bájate en posición de flexión de brazos, pero mantente sobre tus manos asegurándote de que están apiladas directamente bajo tus hombros.
• Asegúrate de que tu cuerpo está recto y de que estás apretando los glúteos.
• Mantén la posición durante 30 segundos.

Este movimiento es similar a la plancha de antebrazo, pero implica estabilizarse con las manos en lugar de con los antebrazos. «El plank alto cambia el enfoque un poco más hacia los músculos de la parte superior del cuerpo, con un enfoque en los hombros y los brazos», dice Cathy Spencer-Browning, vicepresidente de programación y formación en MOSSA. «Debido a que el ángulo del movimiento cambia, es un poco menos exigente para el núcleo que la plancha de antebrazo, pero todavía cosecha los beneficios.»

Plancha lateral: 15 segundos

• Comienza en un lado con tu antebrazo apoyándote y directamente debajo de tu hombro. Mantenga los pies juntos y apilados uno encima del otro.
• Mantenga su núcleo apretado y levante las caderas hasta que su cuerpo esté recto de la cabeza a los pies.
• Mantenga durante 15 segundos sin dejar que sus caderas bajen. Repita para el lado opuesto.

Mantenga la posición de plancha, pero concéntrese en su lado derecho e izquierdo. Esto no sólo hará que tus oblicuos ardan, sino que tus brazos y hombros trabajarán más, ya que te sostienes con un solo brazo en lugar de dos. «La plancha lateral trabaja los músculos de forma diferente a la plancha normal», dice Spencer-Browning. «Activa los músculos oblicuos, o los músculos de rotación y flexión lateral, así como los músculos profundos de la parte baja de la espalda y a lo largo del lado de la cadera».

Este movimiento puede requerir un poco más de fuerza y equilibrio, así que está bien modificarlo si te sientes tambaleante. «Si no eres lo suficientemente fuerte todavía, puedes empezar manteniendo la rodilla inferior en el suelo y trabajar hasta tener ambas piernas fuera del suelo juntas», añade Joi.

Plancha lateral con crunch: 5 repeticiones por lado

• Comienza en la misma posición que la plancha lateral, con las caderas fuera del suelo y la mano superior detrás de la cabeza.
• Dobla la pierna superior y levántala para que se encuentre con el codo doblado de la mano que está detrás de la cabeza.
• Regresa la pierna y la mano a la posición inicial con un movimiento lento y controlado.
• Repite cinco veces y luego cambia de lado.

Prepara tus músculos para llevar la plancha lateral al siguiente nivel. «Cuando lanzamos el crunch a la mezcla y lo combinamos con la plancha lateral, ahora tenemos una combinación de trabajo de estabilización isométrica con un ejercicio de núcleo más clásico», dice Spencer-Browning. «No sólo fortalecemos los oblicuos, la parte superior de la espalda y los hombros, sino que ahora también añadimos los músculos de la parte delantera de la cadera».

Plancha de un brazo y una pierna: 15 segundos

• Comienza en la misma posición que la plancha alta, con las manos apiladas bajo los hombros y el cuerpo recto.
• Levante el brazo derecho o el izquierdo frente a usted, luego levante la pierna opuesta.
• Mantenga esta postura durante 15 segundos.

¿Ya está cansado de las tablas? Espero que no, porque esta plancha con un solo brazo le da una trifecta de beneficios. «Esto es como conseguir tres por el precio de uno», dice Spencer-Browning, «con los beneficios de las planchas completas, las planchas laterales y la plancha lateral con el crunch».

«¡Siempre es bueno poner a prueba tu equilibrio!», comenta Joi. «Al levantar una pierna, un brazo o ambos (en lados opuestos) del suelo al mismo tiempo, estás forzando a tu cuerpo a estabilizarse y a encontrar el equilibrio, ¡lo que puede ser difícil!»

Plancha oscilante: 15 segundos

• Comienza en la posición de plancha de antebrazo, manteniendo el cuerpo recto y los abdominales apretados.
• Mueve tu cuerpo hacia delante de forma que subas a las puntas de los pies y los hombros pasen por encima de los codos.
• Vuelve a la posición inicial y continúa este movimiento durante 15 segundos.

Separa, al estilo plancha. «La plancha de balanceo mantiene todos los beneficios de la plancha de antebrazo, pero con algo de dinamismo adicional», comenta Spencer-Browning. «Añadir movimiento significa que hay un énfasis sutil pero valioso en los hombros que deben estabilizarse contra el movimiento que se está produciendo». Vas a sentir el ardor en tu núcleo, hombros y espalda superior.

Plancha de rodilla a codo: 5 repeticiones por lado

• Comienza en una posición de plancha alta o plancha baja.
• Mientras mantienes la espalda plana y el núcleo apretado, lleva la rodilla hasta el codo en el mismo lado.
• Haz una pausa y devuelve la pierna al punto de partida. Repita cinco veces en cada lado.

Este movimiento de plancha va a golpear una variedad de músculos, incluyendo los flexores de la cadera, los hombros, los oblicuos y los glúteos. «Este ejercicio es como un crujido de bicicleta y un plank alto en uno», dice Spencer-Browning. «Crea un núcleo fuerte y estable a la vez que activa los músculos a lo largo de las caderas».

Crunch: 20 repeticiones

• Túmbate boca arriba con los pies en el suelo, las rodillas dobladas y las piernas separadas a la anchura de la cadera.
• Coloque las manos detrás de la cabeza y levante la parte superior del cuerpo, asegurándose de que la cabeza y el cuello están relajados.
• Vuelva a la posición inicial y repita 20 veces.

Cambiemos de marcha desde las planchas y centrémonos en los viejos abdominales. «Los abdominales desarrollan los músculos de la parte delantera del núcleo», dice Spencer-Browning. «En particular, el recto abdominal o ‘músculo del six-pack’, el músculo que curva la columna vertebral».

Es importante asegurarse de que tienes la forma correcta para este movimiento. «¡Asegúrate de que estás utilizando los músculos del núcleo en lugar de crujir el cuello tirando de la cabeza hacia arriba con las manos!» subraya Joi. Una buena forma de evitarlo es cruzar los brazos sobre el pecho en lugar de tenerlos debajo de la cabeza.

Crunch en bicicleta: 30 segundos

• Comienza en la posición de crunch estándar, tumbado boca arriba con las manos detrás de la cabeza.
• Levanta las piernas para que las espinillas queden paralelas al suelo.
• Estire la pierna izquierda y acerque la rodilla derecha al pecho al mismo tiempo que gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha, acercando el codo izquierdo a la rodilla derecha.
• Repita estos pasos, alternando las direcciones, durante 30 segundos.

No se requiere una bicicleta para este crunch. «El crunch en bicicleta combina el beneficio del crunch, pero con la adición de los músculos adicionales a través de la articulación de la cadera», según Spencer-Browning. «También pone en juego los músculos oblicuos debido a la naturaleza rotativa del movimiento».

Mantén las cosas lentas y constantes con este movimiento hasta que sientas que lo dominas. «¡Te sorprenderá la cantidad de coordinación que se necesita para hacer un crunch en bicicleta!» Joi señala.

Crunch vertical: 20 segundos

• Comienza tumbado con la espalda apoyada en el suelo y las manos detrás de la cabeza.
• Levanta las piernas rectas hasta que queden perpendiculares al suelo, manteniéndolas rectas y apretadas.
• Use los músculos abdominales para levantar los hombros y la parte superior de la espalda del suelo, manteniendo el crunch durante un segundo antes de volver a la posición inicial.
• Continúe durante 20 segundos.

El crunch vertical es similar al crunch básico, pero puede trabajar algunos músculos más. «Mientras que el crunch pone el énfasis en la parte superior de los abdominales, el crunch vertical trabaja tanto la parte superior como la inferior», dice Spencer-Browning. «Mejora la coordinación entre la parte superior e inferior del cuerpo, a la vez que mejora la fuerza relativa».

Joi también señala otros beneficios. «Además de trabajar los abdominales, los abdominales verticales hacen que los músculos a lo largo de la columna vertebral apoyen el núcleo, lo que puede ayudar con la postura y el equilibrio a lo largo del día», dice. «Es una toma más intensa en el crunch estándar, por lo que puede mezclar su rutina con este.»

Crunch de la rana: 15 repeticiones

• Comience con la espalda plana en el suelo y las manos detrás de la cabeza.
• Las rodillas deben estar ligeramente dobladas con las plantas de los pies juntas (básicamente las piernas están abiertas y haciendo una forma de diamante).
• Levante la parte superior del cuerpo utilizando los músculos abdominales mientras que al mismo tiempo lleva las rodillas hacia el pecho.
• Repita 15 veces.

Es hora de hacer algunos crunches, al estilo rana. «El crunch de rana se siente ligeramente más intenso que el crunch debido, sorprendentemente, a la eliminación de los músculos», comenta Spencer-Browning. «La acción de los flexores de la cadera se elimina en gran medida al curvar el torso en esta posición, por lo que se aísla este movimiento a los músculos superficiales del núcleo».

Crunch retorcido: 15 repeticiones

• Comience con la espalda plana en el suelo y las manos detrás de la cabeza.
• Levante las piernas del suelo con una flexión de 90 grados en las rodillas y las caderas y las espinillas paralelas al suelo.
• Usando tus abdominales y oblicuos, tuerce la parte superior de tu cuerpo hacia la izquierda de manera que tu hombro y codo derecho giren hacia tu rodilla izquierda.
• Vuelve a bajar a la posición inicial y tuerce hacia el lado derecho.
• Continúa este movimiento, alternando los lados, durante 15 repeticiones.

Este movimiento también podría terminar haciendo que tu corazón bombee si lo haces rápidamente. «Si te gusta el cardio como a mí, puedes acelerar y hacer esto como una escalada de montaña», afirma Joi. «Si lo haces de forma lenta y constante, asegúrate de moverte deliberadamente y con control todo el tiempo.»

¿Por qué hacer «el giro»? «El crunch con giro utiliza los mismos músculos del crunch con el añadido de los oblicuos», explica Spencer-Browning. «Cada vez que añadimos componentes de rotación a los movimientos, los estamos haciendo más «apropiados para la vida», porque girar, torcer, doblar… son todos movimientos fundamentales para la vida que queremos poder hacer con facilidad y confianza.» Además de los oblicuos, Joi afirma que sentirás este movimiento en los cuádriceps, los flexores de la cadera y la parte baja de la espalda.

Elevaciones de piernas: 15 por pierna

• Túmbate en el suelo con las piernas rectas y juntas y los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
• Empiece a levantar lentamente una pierna del suelo, manteniéndola recta, hasta una altura que le resulte cómoda.
• Vuelva a bajar y repita con la pierna contraria.
• Haga esto 15 veces por cada pierna.

Este es el último ejercicio, pero no el menos importante. «Definitivamente encontrarás ejercicios de piernas bajas/elevadas en algunos de mis entrenamientos Centr porque este movimiento golpea tus abdominales inferiores, que pueden ser difíciles de alcanzar usando otros ejercicios de abdominales», comenta Joi. «También es muy adaptable dependiendo de tu nivel de fuerza: si tu espalda baja se levanta del suelo, entonces no bajes tanto las piernas. A medida que te fortalezcas a través de tu núcleo, podrás llegar más lejos.»