No siempre tengo mucho tiempo para hacer una hora completa de yoga todos los días o incluso media hora – pero últimamente, me he comprometido a hacer sólo 10-15 minutos al día en la mañana antes de que los niños se despierten. He notado grandes resultados – en general, me siento con más energía y tranquilidad.
Si tengo tiempo a lo largo del día, intento hacer sesiones adicionales de 10-15 minutos cuando mi bebé duerme la siesta y a veces después de que los niños se vayan a la cama. Es un objetivo razonable para encajar en mi apretada agenda y seguir cosechando algunos grandes beneficios del yoga cada día.
Estas sesiones rápidas, junto con un paseo de 30 minutos con el perro cada día son todo mi plan de entrenamiento en este momento, así que trato de asegurarme de que estoy construyendo la fuerza en mis sesiones de yoga y caminando a un ritmo rápido para mis paseos diarios.
Para cada sesión de yoga de 10 a 15 minutos, me centro en un área: parte inferior del cuerpo, núcleo o parte superior del cuerpo. De esta manera, en mi tiempo limitado todavía puedo «quemar» una parte importante del cuerpo en una sesión. Para mí, esto es más efectivo.
También repito mis posturas de estiramiento/restauración como estrategia para aumentar al máximo la flexibilidad en una sesión corta. Mi filosofía sobre el yoga es que es mejor practicar a diario, aunque sea un rato, que ir una vez a la semana a una clase de una hora de duración.
No sólo estas sesiones rápidas son estupendas para un entrenamiento y estiramiento rápidos, sino que también me encanta la paz y la tranquilidad de tomarme un poco de tiempo sólo para mí por la mañana para meditar y hacer algo para mí. Hacer yoga a primera hora de la mañana me ayuda a mantener esa sensación de tranquilidad y paz a lo largo de mi loco día.
Hoy, hice la parte inferior del cuerpo, y aquí está mi secuencia de 15 minutos de la parte inferior del cuerpo. Esta secuencia incluye una pose de silla retorcida realmente desafiante y un estiramiento profundo en la paloma sentada que realmente desafiará y estirará toda la parte inferior del cuerpo.
Postura de la silla retorcida
Para hacer la postura de la silla retorcida, comienza en la postura de la silla y luego lleva tus manos al centro del corazón en oración, luego tuerce suavemente la columna vertebral para apoyar el codo izquierdo fuera del cuádriceps derecho, girando el torso para mirar hacia la derecha mientras las rodillas y las caderas permanecen cuadradas hacia el frente de la esterilla. Tienes la opción de abrir y extender los brazos aquí si quieres, de forma similar a la postura del triángulo. Para un verdadero desafío aquí, intenta levantar el talón izquierdo para equilibrarte en la punta del pie izquierdo, o levanta el pie izquierdo completamente del suelo. Ahora mismo sólo puedo levantar la punta del pie, ¡esto es difícil! Seguro que esta noche me dolerá.
Postura de la paloma sentada
Esta secuencia también incluye un estiramiento desafiante al que me refiero como estiramiento de la paloma sentada y del cuádriceps. Para hacer este estiramiento, comience en su pose de paloma estándar con los codos o la frente en la tierra. Presiona tus manos en la tierra para ayudar a llevar tu torso erguido a una posición sentada sin mover tus piernas fuera de la postura. A continuación, dobla suavemente la pierna trasera extendida y comprueba si puedes agarrarte el pie con la mano del mismo lado mientras utilizas la mano contraria para apoyarte si es necesario. Si puedes, intenta una suave flexión de la espalda mientras mantienes este estiramiento.
Nota: Mantuve cada postura durante 10 respiraciones para una sesión más de hatha yoga. Una sesión de vinyasa habría requerido más posturas y tomado más tiempo para planificar, ¡que no tengo en este momento! Si prefieres el estilo vinyasa, puedes adaptar esta secuencia moviéndote a través de las posturas más rápidamente, y repitiéndola dos o tres veces.
Quema de Yoga de 15 minutos para la parte inferior del cuerpo
1. Postura de la montaña
2. Circule los brazos hacia arriba y arquee la espalda, mire hacia el cielo
3. Inmersión del cisne hacia abajo, pliegue hacia delante
4. Postura de la silla
5. Pliegue hacia delante
6. Postura de la silla retorcida, levantar un pie hacia la punta
7. Pliegue hacia delante
8. Postura de la silla retorcida, levantar un pie hacia la punta (sitio opuesto)
9. Pliegue hacia delante
10. Perro de abajo
11. Postura de la paloma
12. Postura de la paloma sentada con flexión de la espalda y estiramiento del cuádriceps
13. Perro de abajo
12. Postura de la paloma (lado opuesto)
13. Postura de la paloma sentada con inclinación de la espalda y estiramiento del cuádriceps
14. Postura del cadáver
14. Meditación sentada
Esta secuencia puede convertirse fácilmente en una secuencia de 20 o incluso 30 minutos manteniendo las posturas durante más de 10 respiraciones. Publicaré más sesiones de 15 minutos a medida que las haga!
Namaste.
Para más información sobre flujos de yoga matutinos de 10 a 15 minutos, visita www.howsitflowin.com.