Este entrenamiento es parte del Reto de Entrenamiento Cruzado de 30 días diseñado para desarrollar fuerza, aumentar la velocidad y aumentar tu potencia para que puedas convertirte en un corredor mejor y más completo en sólo 30 días. Consigue el resto de entrenamientos de este programa aquí o en la aplicación All Out Studio.

Los días de descanso son importantes, pero dedicar solo unos minutos al día -incluso en los días de descanso- para centrarse en el trabajo de movilidad de baja intensidad puede mantenerte fuera de la lista de lesionados y mejorar tu rendimiento. Con este entrenamiento, puedes restaurar o mejorar tu flexibilidad y rango de movimiento y aliviar el estrés y la tensión que se acumulan en tus músculos y articulaciones durante el entrenamiento. Lo mejor es que sólo se tarda 15 minutos.

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Esta sesión es tan fácil que puedes hacerla en el salón de tu casa con calcetines mientras ves tu programa favorito. Realizar este entrenamiento sólo de una a tres veces por semana te ayudará a mantenerte suelto y flexible, lo que es importante para clavar esa forma correcta de correr y aumentar la eficiencia. Pero puedes hacerlo todos los días si lo deseas.

Cómo hacer este entrenamiento: Este entrenamiento fue creado por el entrenador Tinman Elite, Chris Lee. Revisa cada movimiento, demostrado por Lee a continuación, para que puedas dominar la forma correcta, luego sigue junto a él en el video de arriba. Realiza cada ejercicio con el número de repeticiones recomendado. Completa el entrenamiento al menos una vez a la semana. No necesitas ningún equipo; una colchoneta y una toalla son opcionales.

Movilidad de tobillos

Comienza en una posición de rodillas 90-90 con la rodilla izquierda sobre la colchoneta y el pie derecho hacia delante, con las rodillas dobladas a 90 grados. Colocar la mano izquierda en la esterilla junto al talón derecho y la mano derecha en la rodilla derecha. Inclinando la cadera hacia delante y con la espalda plana, lleve la rodilla hacia delante por encima del dedo gordo del pie. Vuelva a la posición inicial y, a continuación, dirija la rodilla hacia delante sobre el segundo dedo del pie y hacia atrás, avanzando hacia el dedo meñique del pie, un dedo a la vez. Invierta el movimiento desde el dedo meñique del pie hasta el dedo gordo para un total de 10 repeticiones. Asegúrese de que su espalda se mantiene plana, sus caderas se mantienen centradas y su talón no se levanta del suelo en todo momento. Repita con la pierna izquierda.

Movilidad de la cadera

Comience en una posición de rodillas 90-90 con la rodilla izquierda en la colchoneta, el pie derecho hacia adelante, los brazos a los lados (apoye la rodilla en una toalla doblada para mayor apoyo). Desplace el peso hacia delante mientras presiona las caderas hacia delante y levante ambos brazos por encima de la cabeza, manteniendo la espalda recta. Deberías sentir un estiramiento en el flexor izquierdo de la cadera. Baje lentamente los brazos mientras vuelve a la posición inicial. Completa 5 repeticiones, luego repite del otro lado.

Movilidad de los aductores

Comience a cuatro patas, con las rodillas debajo de las caderas y los hombros sobre las muñecas. Coloque una toalla debajo de la rodilla derecha para apoyarse si es necesario. Extienda la pierna izquierda hacia un lado, apoyando el pie en el suelo. Con la espalda plana y el cuello neutro, balancéese hacia atrás enviando los glúteos hacia el talón derecho, luego balancéese hacia adelante para volver a la posición inicial. Completa 5 repeticiones. Repita con la otra pierna.

Estiramiento de isquiotibiales

Túmbese boca arriba con las piernas extendidas. Doble la rodilla izquierda hasta un ángulo de 45 grados, colocando las manos detrás del muslo izquierdo. Extienda la pierna hacia arriba, tirando suavemente de la pierna y los dedos del pie hacia usted en la parte superior. Complete 5 repeticiones. Repita en el lado derecho.

Molineta

Póngase de pie con los pies más separados que el ancho de la cadera y los brazos extendidos hacia los lados. Envíe las caderas hacia atrás para girar hacia adelante mientras dobla la rodilla derecha y gira para tocar los dedos de la mano izquierda con los dedos del pie derecho mientras la mano derecha se extiende hacia el techo. Vuelva a la posición inicial, luego doble la rodilla izquierda y gire para tocar con los dedos de la mano derecha los dedos del pie izquierdo mientras la mano izquierda se extiende hacia arriba. Continúe alternando.

Estiramiento Figura-Cuatro

Túmbese boca arriba con las rodillas dobladas y cruce el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha. Encaje los dedos detrás de los isquiotibiales izquierdos, luego tire suavemente de la pierna derecha hacia usted para activar el estiramiento del lado izquierdo. Baje la pierna hasta el suelo. Relájese y repita. Complete 5 repeticiones en cada pierna.

De cuadrupedia a perro caído

Comience a cuatro patas, con las rodillas bajo las caderas y los hombros sobre las muñecas. Mete los dedos de los pies y levanta las rodillas del suelo mientras empujas hacia atrás con las manos para levantar las caderas y volver al perro que mira hacia abajo. Alarga la columna vertebral y relaja el cuello. Estire las piernas todo lo que pueda sin sentir una incómoda tensión en los isquiotibiales. Manteniendo la espalda plana, baja para volver a la posición inicial. Repita el ejercicio. Complete 10 repeticiones.

Estiramiento de Bretzel modificado

Túmbese boca arriba y doble la rodilla derecha hasta un ángulo de 90 grados. Gire ligeramente para llevar la rodilla derecha por encima de la pierna izquierda hasta que toque el suelo en la parte exterior de la pierna izquierda. Coloca la mano izquierda sobre la rodilla derecha para mantenerla en su sitio mientras extiendes el brazo derecho hacia la derecha. Levantar el brazo derecho y girarlo hacia la izquierda mientras se gira hacia el lado izquierdo. Invierta el movimiento mientras mantiene la rodilla derecha en el suelo para abrir el pecho. Completa 5 repeticiones, luego repite en el lado izquierdo.

Salta a la rotación

Comienza de pie con los pies separados a la anchura de la cadera. Adelanta el pie derecho y dobla las rodillas para caer en una estocada. A medida que la rodilla derecha se dobla, gira hacia adelante en las caderas y planta la mano izquierda en el suelo. Gira el torso hacia la derecha mientras extiendes el brazo derecho hacia el techo. Lleva el brazo derecho hacia abajo para enmarcar la pierna derecha, levántate y vuelve a la posición inicial. Repita en el lado izquierdo. Continúe alternando, completando 10 repeticiones en total (5 en cada lado).

Puente inverso de cuatro puntos alterno

Comience sentado con los pies plantados y las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados y las manos plantadas detrás de las caderas, con los dedos apuntando hacia afuera. Haz un puente hacia arriba desde las caderas, involucrando tus glúteos mientras te abres hacia tu lado derecho extendiendo tu brazo derecho hacia el techo mientras presionas las caderas hacia arriba. Esto es una repetición. Vuelve a la posición inicial y repite en el lado izquierdo. Completa 20 repeticiones en total.