Mira algunos vídeos antiguos de boxeo y lucha libre y verás el clásico puente de cuello realizado por luchadores de alto nivel. El razonamiento es bueno… desarrollar la musculatura y la fuerza del cuello para prevenir las conmociones cerebrales y resistir el fuerte impacto de los golpes y la ruptura de la postura en la lucha. Pero la compensación para la salud general del cuello puede no ser grande.

El puente del cuello pone el cuello en la posición exacta que ha demostrado ser responsable de una mayor frecuencia de lesiones en el cuello. La compresión axial combinada con la fuerza de cizallamiento que se produce durante el puenteo del cuello puede facilitar la aparición de lesiones cervicales.

Los deportes de combate requieren un alto grado de fuerza en el cuello. Además, una gran cantidad de músculo del cuello puede ayudar a proteger el cuello y la cabeza de los daños.

Si la realización de puentes de cuello no es la mejor opción de entrenamiento del cuello, ¿qué alternativas hay? Otros ejercicios de entrenamiento del cuello pueden no proporcionar la misma carga que el puente del cuello, por lo que las adaptaciones pueden ser más débiles. Por suerte, hay una opción alternativa y se llama el cuello de hierro.

¿Qué es el ejercicio del puente del cuello?

Este vídeo hará la mayor parte de la escritura por mí.

El puente del cuello se realiza con la espalda mirando al suelo mientras se equilibra la parte superior de la cabeza en el suelo y se empujan los pies en el suelo. Todo el peso del cuerpo es soportado por los pies y la cabeza.

Los principiantes encontrarán esto difícil y a menudo ponen las manos en el suelo junto a la cabeza para proporcionar un apoyo adicional mediante la distribución del peso en las manos.

El vídeo de Mike Tyson muestra la variación más avanzada que se utiliza al realizar el puente del cuello. Es decir, hacer rodar la cabeza en múltiples direcciones para desarrollar la fuerza del cuello en tantos planos de movimiento como sea posible.

Los principiantes generalmente comienzan con el puente de cuello estático y tratan de mantener la misma posición de la parte superior de la cabeza en el suelo durante un período prolongado.

El puente de cuello es especialmente popular en los círculos de lucha libre. Y con razón, ya que los luchadores pueden tener que hacer un puente sobre el cuello durante un combate para evitar ser inmovilizados de espaldas. Hacer un puente sobre el estómago usando la fuerza del cuello les evitaría perder.

¿Por qué es peligroso el puente del cuello?

El puente del cuello combina la carga axial (fuerza de compresión de la columna vertebral) y las fuerzas de cizallamiento (fuerza de lado a lado). El problema de la compresión axial en el cuello es que provoca el aflojamiento de los ligamentos de la columna cervical. Cuando se añaden fuerzas de cizallamiento junto a esto, aumenta el riesgo de lesiones en los tejidos blandos.

Anecdóticamente, Mike Tyson dice que realizar puentes sobre el cuello le hizo desarrollar lesiones nerviosas en el cuello.

Además, muchas personas tienen problemas de cuello por su postura causada por sus trabajos de escritorio. El movimiento hacia delante de la cabeza provoca una columna cervical redondeada en la posición flexionada. Esto a menudo conduce a dolor de cuello, dolores de cabeza, y eventualmente puede conducir a la columna vertebral y los problemas de disco.

El puente del cuello compone esta posición con la carga de su peso corporal. Con la paliza que ya recibe el cuello en las artes marciales debido a los golpes y la lucha, añadir el estrés y el trauma con el puente del cuello puede no ser una gran elección. Fortalecer el cuello debe tener un efecto terapéutico junto con la fuerza deseada y las adaptaciones musculares.

Como en, su cuello debe sentirse increíble después de entrenarlo. En mi caso, sé que cualquier rigidez o dolor desaparece al realizar una sesión adecuada de entrenamiento del cuello.

¿Hay un momento para utilizar el puente del cuello?

El puente sobre la cabeza es un movimiento básico para los luchadores olímpicos. Para evitar ser inmovilizado sobre su espalda, los luchadores harán un puente sobre su cabeza usando la fuerza de su cuello para escapar.

En esta instancia, usar el puente de cuello en el entrenamiento probablemente tiene sentido lógico. Si se va a poner en posición de tener que usar un puente de cuello, entonces vale la pena entrenar el movimiento en un ambiente más controlado cuando se entrena.

Pequeñas dosis durante una semana de entrenamiento para asegurarse de que su cuello está siendo constantemente sometido a la tensión del puente de cuello es importante para construir la tolerancia a la carga y la resistencia como para no tener ningún problema cuando se compite.

¿Qué es una alternativa de puente de cuello?

El mejor ejercicio de entrenamiento de cuello que puedes hacer es con el Iron Neck (lee más sobre él aquí). Sí, puede que veas que hablo muy bien de esta herramienta. Pero por una buena razón. Es el único aparato de entrenamiento que te permite entrenar el cuello con fuerza en los 360°. Incluso puede realizar movimientos corporales dinámicos mientras lo lleva puesto, como el boxeo de sombra.

Aunque el Iron Neck puede ser una herramienta cara, hay algunas opciones de bajo coste que puede utilizar mientras ahorra para comprarlo. Los ejercicios isométricos con bandas y los ejercicios de cuello de plancha son alternativas baratas.

Estos ejercicios le permiten fortalecer el cuello isométricamente y durante un movimiento como lo haría con el puente de cuello sin la fuerza de compresión cargada en la columna vertebral.

Si busca en otros deportes y profesiones que requieren cuellos escandalosamente fuertes como la Fórmula Uno o los pilotos de combate, no utilizan el puente de cuello.

Utilizan dispositivos similares al Iron Neck que han fabricado ellos mismos. Por ejemplo, los pilotos de McLaren utilizan un casco unido a unas poleas que tiran del cuello en diferentes ángulos.

Aquí tienes otro ejemplo de isometría lateral del cuello con un compañero del piloto de Fórmula 1 George Russell.

En la Guía de Acondicionamiento para la Salud del Cuello de los Pilotos de Viper &no mencionan ni una sola vez el uso del puente del cuello y de hecho recomiendan utilizar un dispositivo similar al Iron Neck. Y estos pilotos tienen que soportar fuerzas G de hasta nueve veces la gravedad!

Aunque el puente de cuello es popular en las artes marciales principalmente debido a la lucha libre, considere el uso de ejercicios diferentes al puente de cuello para entrenar su cuello ya que hay un montón de variaciones que se pueden realizar utilizando un equipo simple.

Una rutina de entrenamiento del cuello para las artes marciales

Si el fortalecimiento de su cuello es una prioridad para usted, entonces realizar el trabajo de cuello de hierro antes de sus sesiones de entrenamiento le permitirá construir el volumen de entrenamiento del cuello sin crear demasiado dolor o fatiga. También calentará su cuello para el entrenamiento de golpeo o grappling.

Si no está seguro de qué Iron Neck es el adecuado para usted, puede consultar mi artículo que detalla las diferencias entre los modelos de Iron Neck o mi revisión completa de Iron Neck.

Puedes realizar algo como esto todos los días antes de tu entrenamiento para ganar cuello fácilmente:

A1) Iron Neck 360° Spin 2 x 5/lateral

A2) Iron Neck Left & Rights 2 x 5/lateral

B1) Iron Neck Lateral Look Over Shoulder 2 x 10/lateral

B2) Iron Neck Figure 8s 2 x 5

Una variación no Iron Neck puede realizarse así:

A1) Aguante isométrico con banda en 4 direcciones 3 x 10 seg/lateral

A2) Derechos izquierdos con banda & 3 x 5/lateral

B1) Protracción/Retracción con banda 2 x 8/lateral

B2) Flexión lateral de cuello con plancha 2 x 10-15/lateral

Si mantienes la carga lo suficientemente ligera durante estos ejercicios como parte de tu calentamiento, no se encontrará con ningún problema relacionado con la fatiga a la hora de entrenar. Si quieres realizar tu entrenamiento de cuello después de tu sesión de artes marciales o como una sesión de entrenamiento independiente, entonces puedes mirar de añadir más volumen a través del número de repeticiones o series o aumentando el número de series.

También puedes cargar los ejercicios más pesados ya que no tienes que preocuparte tanto por la fatiga. Es importante que no aumente la carga demasiado rápido, ya que el cuello es fácil de lesionar. Empiece con menos peso del que crea que puede soportar y progrese a partir de ahí.