Por Allyson Hoffman

Actualizado el 23 de marzo de 2021

Aunque puede que haya dado por sentado el tiempo de la siesta cuando era niño, puede seguir durmiendo la siesta como adulto. Hay un montón de beneficios de la siesta, por lo que puede disfrutar de una breve siesta libre de culpa.

Los beneficios físicos de la siesta incluyen un menor riesgo de accidente cerebrovascular, ataque cardíaco, insuficiencia cardíaca y otras enfermedades cardiovasculares (1). Dormir la siesta también reduce los niveles de estrés y ansiedad (2) y refuerza el sistema inmunitario.

Dormir la siesta también puede ser beneficioso para el trabajo. Después de una siesta, la gente experimenta un mejor rendimiento en el trabajo (3), una mayor concentración y un mejor estado de alerta. Además, las siestas contribuyen a reforzar la memoria (4) y le ayudan a resolver problemas de forma creativa.

Una de las claves para que la siesta tenga éxito es hacerla en el momento adecuado. Una siesta demasiado temprana o tardía puede hacer que se sienta aturdido. Una siesta mal programada también puede repercutir negativamente en el sueño nocturno. Sin embargo, seguir los ritmos naturales de sueño de su cuerpo puede ayudarle a programar su siesta correctamente.

¿Cuándo es el mejor momento para dormir la siesta?

El mejor momento para dormir la siesta para la mayoría de las personas es justo antes del almuerzo, alrededor de las 12:30 p.m., o durante la bajada de tensión después del almuerzo, alrededor de las 2 p.m. (5). Durante la bajada de tensión posterior a la comida, también llamada zona de siesta (6), es más probable que te sientas un poco somnoliento o fatigado (7). Esta somnolencia después de la comida puede afectar negativamente a su estado de alerta, concentración y memoria (8).

Hay algunos factores que causan la bajada de tensión después de la comida. En primer lugar, el contenido de su almuerzo afecta a su rendimiento. Un almuerzo abundante o con muchos carbohidratos (9) puede provocar una sensación de somnolencia. Un almuerzo bajo en grasas también puede afectar a la precisión del rendimiento.

La biología también influye en las horas de siesta ideales. En el comportamiento del sueño humano, hay dos momentos máximos en un periodo de 24 horas en los que es más probable quedarse o permanecer dormido (10). La primera hora punta suele ser durante la noche, cuando se duerme más profundamente. El segundo pico se produce unas 12 horas más tarde, a mitad de camino de ese primer pico. Debido a este ritmo natural de sueño, las personas experimentan cansancio durante el período posterior al almuerzo, incluso si no han comido nada.

Su ritmo individual de sueño-vigilia debería determinar su hora de siesta. Si trabaja durante la noche, entonces su hora ideal para la siesta será en mitad de la noche o a primera hora de la mañana (11) en lugar de por la tarde.

¿Cuándo es demasiado tarde para dormir la siesta?

Para alinearse con el ritmo natural del sueño humano, evite dormir la siesta después de las 3 p.Si se pierde la ventana posterior a la comida, dormir una siesta más tarde puede alterar su horario de sueño nocturno.

Sin embargo, una siesta hecha entre las 3 y las 5 de la tarde es mucho mejor que una siesta hecha entre las 7 y las 9 de la noche (12). Si duerme la siesta durante este período, es posible que le cueste conciliar el sueño o permanecer dormido durante toda la noche. También puede despertarse a la mañana siguiente sintiéndose menos descansado.

¿Cuál es la mejor cantidad de tiempo para la siesta?

La mejor cantidad de tiempo para la siesta es entre 10 y 20 minutos (13). El truco para una siesta bien programada es asegurarse de entrar en la fase 2 del sueño (14) y despertarse antes de llegar a la fase 3 del sueño. Durante la fase 1 del sueño, que dura sólo unos minutos, el cuerpo se relaja y se ralentiza (15). Durante la fase 2 del sueño, el cuerpo se relaja y se ralentiza aún más.

Una siesta de 30 minutos o más corre el riesgo de entrar en la fase 3 del sueño. La etapa 3 implica un sueño más profundo y le ayuda a sentirse renovado por la mañana después de una noche completa de sueño. Durante una siesta, es posible que le cueste despertarse de la fase 3 del sueño. Cuando se despierte, es posible que se sienta aturdido y experimente un retraso en los efectos positivos de la siesta, lo que también se denomina inercia del sueño, o puede que no experimente ningún beneficio positivo de la siesta.

Optimice su siesta

La hora y la duración de la siesta son importantes para conseguir el descanso adecuado al mediodía. Sin embargo, hay otros factores que también pueden mejorar su capacidad para dormir la siesta con éxito.

Cree un entorno propicio para la siesta

Lo ideal es que el lugar donde duerme (16) sea tranquilo, tenga una temperatura fresca y esté libre de distracciones. Si trabaja en casa, es posible que quiera dormir la siesta en su dormitorio.

En el trabajo, es posible que tenga que modificar su oficina o su coche para crear un espacio apropiado para la siesta. Bajar las persianas o usar un antifaz puede bloquear la luz. Intente utilizar auriculares con cancelación de ruido, tapones para los oídos o un ventilador para ocultar el exceso de ruido. Recuerda eliminar las distracciones siempre que sea posible. Deja el teléfono a un lado. Si duerme la siesta en su oficina, deje una nota en la puerta pidiendo a sus compañeros que no le molesten.

Mejore su impulso después de la siesta con cafeína

Las investigaciones demuestran que si quiere un impulso extra con su siesta, tome una taza de café (17) antes de cerrar los ojos. La combinación de cafeína y siesta es más eficaz que una taza de café o la siesta por sí sola.

Despiértese cuando termine la siesta

Aunque le resulte tentador pulsar el botón de repetición, resístase a hacerlo cuando suene la alarma después de la siesta. En su lugar, levántese y mueva su cuerpo para indicar que la siesta ha terminado. Puedes crear una rutina para ti mismo, como bajar a la oficina de un colega o hacer un baile de 30 segundos al ritmo de una canción, que te inspire a volver al trabajo.

La práctica hace la siesta perfecta

No te preocupes si no puedes dormirte durante tu primera siesta. Aprovecha el tiempo para cerrar los ojos y descansar. También puede meditar para ayudar a su cuerpo a relajarse.

Puede que le cueste un poco determinar qué hora, duración y lugar son los adecuados para su siesta ideal. Puede experimentar durmiendo la siesta antes de la comida durante una semana, y después de la comida la semana siguiente. Con el tiempo, podrá descubrir qué tipo de siesta le hace sentirse renovado, con energía y preparado para el resto del día.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31501230/ Consultado el 20 de marzo de 2021.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25668196/ Consultado el 20 de marzo de 2021.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31390041/ Consultado el 20 de marzo de 2021.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20176120/ Consultado el 20 de marzo de 2021.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016658/ Consultado el 20 de marzo de 2021.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11382874/ Consultado el 20 de marzo de 2021.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30369519/ Consultado el 20 de marzo de 2021.
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28183366/ Consultado el 20 de marzo de 2021.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15892914/ Consultado el 20 de marzo de 2021.
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19294959/ Consultado el 20 de marzo de 2021.
11. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/napping.html Consultado el 20 de marzo de 2021.
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19645971/ Consultado el 20 de marzo de 2021.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16796222/ Consultado el 20 de marzo de 2021.
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16124661/ Consultado el 20 de marzo de 2021.
15. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep Consultado el 20 de marzo de 2021.
16. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm Consultado el 20 de marzo de 2021.
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9401427/ Consultado el 20 de marzo de 2021.