La mayoría de los chicos descuidan sus piernas en favor de más entrenamientos de pecho y brazos. Si quieres correr por la playa con algo más que un par de palillos este verano, tenemos una rutina que te hará subir las piernas rápidamente. CÓMO HACERLO CIRCUITO A: Inmediatamente después de tu segunda serie de sentadilla con barra (ejercicio 1), realiza la sentadilla con salto durante 60 segundos.
- 1) Sentadilla con barra, 2 series de 5 repeticiones (descansa 60 seg. entre ellas)
- 2) Sentadilla con salto, tantas como sea posible en 60 segundos (descanso 60 seg.)
- 3) Sentadilla con barra, 1 serie de 5 repeticiones (sin descanso)
- 4) Sentadilla con salto, tantas como sea posible en 45 segundos
Descansa 90 segundos y repite el circuito una vez más. *Para la sentadilla con salto, simplemente póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al suelo y salte tan alto como pueda.
CIRCUITO B: Inmediatamente después de su tercera serie de elevación de pantorrillas con barra (ejercicio 1), realice elevaciones explosivas de pantorrillas con el peso del cuerpo.
- 1) Elevación de pantorrillas con barra, 3 series de 6 repeticiones (descansar 30 seg. entre cada una)
- 2) Elevación explosiva de pantorrillas con el peso del cuerpo, tantas como sea posible en 90 seg. (descanso 60 seg.)
- 3) Elevación de pantorrillas con barra, 1 serie de 6 repeticiones (sin descanso)
- 4) Elevación explosiva de pantorrillas con el peso del cuerpo, tantas como sea posible en 30 seg. (descansar 30 seg.)
- 5) Elevación de pantorrillas con barra, 1 serie de 6 repeticiones
*Para la elevación de pantorrillas con barra, balancéate hacia atrás sobre los talones y luego aprovecha el impulso para subir a la punta de los pies. CÓMO FUNCIONA Al alternar un ejercicio pesado con uno explosivo, se crea un efecto llamado potenciación post activación. El levantamiento pesado recluta muchas fibras musculares, y el explosivo realizado inmediatamente después permite una activación muscular aún mayor en la siguiente serie pesada. En sólo unas pocas series y unos pocos minutos, puedes estimular tantas fibras musculares como lo haces normalmente en entrenamientos de piernas mucho más largos. Además, la combinación de fuerza y potencia que desarrollarás te ayudará a mejorar la velocidad de sprint y la altura de los saltos.
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