La dieta mediterránea, por supuesto, hace hincapié en las grasas saludables como el omega-3, las proteínas procedentes principalmente del marisco y de fuentes vegetales, y muchas frutas y verduras. La dieta de Okinawa, por el contrario, se basa en las plantas, y la mayoría de los nutrientes (incluidos los carbohidratos) proceden de las verduras y legumbres disponibles en la isla.

Okinawa es una isla japonesa (y es la prefectura más meridional del país). La isla es una de las «Zonas Azules» originales, o áreas con poblaciones conocidas por su longevidad. «La dieta de Okinawa recibe mucha atención porque los habitantes de la isla tienen una esperanza de vida superior a la media, con 100 años, en comparación con los Estados Unidos, con 78,8 años, y el resto de Japón, con 84 años», dice Nora Minno, RD. (Suena muy parecido al otro plan de alimentación antes mencionado que podría ayudarle a vivir más tiempo. Aquí tiene todo lo que necesita saber en un vídeo:

Lo que nos lleva a preguntarnos: ¿Cómo se comparan las dietas de Okinawa y la mediterránea, ambas inspiradas en las poblaciones de las Zonas Azules? La versión corta: El doctor John Day, cardiólogo y coautor del libro The Longevity Plan, afirma que ambos planes de alimentación pueden ser buenos para la salud a largo plazo. «Realmente no se puede decir que uno sea mejor que el otro, ya que nunca se han comparado en un estudio clínico cara a cara», señala. «Sin embargo, si se observan las poblaciones de personas que se adhieren a estas dietas ancestrales, se verá una población longeva, en su mayoría libre de las enfermedades modernas que asolan a los que siguen la «dieta americana estándar»».

Pregunté a los Dres. Day y Minno, así como a Brigitte Zeitlin, MPH, RD, propietaria de BZ Nutrition en la ciudad de Nueva York, que desglosaran las diferencias entre los dos planes de alimentación saludable.

Sus fuentes de proteínas son un poco diferentes

No lo entiendas mal: «No es una dieta vegetariana, simplemente se come menos que en la dieta mediterránea», dice Zeitlin. En la dieta mediterránea, reinan las fuentes de proteínas ricas en omega-3, como el pescado, el marisco y otros tipos de productos del mar, seguidos de las verduras y las legumbres (con pequeñas cantidades ocasionales de carne roja). La dieta de Okinawa, en cambio, es extremadamente vegetal, especialmente en lo que respecta a las proteínas. «Las proteínas proceden de pequeñas cantidades de pescado, carne de cerdo ocasional y, sobre todo, de fuentes vegetales como verduras, legumbres y tubérculos», dice el Dr. Day. La soja también es un componente importante de este plan de alimentación, añade Zeitlin.

Ambos están a favor de los carbohidratos, en particular la dieta de Okinawa

Perdón, ceto: tanto la dieta mediterránea como la de Okinawa permiten cantidades bastante decentes de carbohidratos saludables. «Los carbohidratos tienen una mala reputación», dice el Dr. Day. «Ciertamente, el azúcar y los carbohidratos procesados te van a meter en problemas. Y la mayoría de las personas que consumen grandes cantidades de azúcar y carbohidratos procesados acaban ganando un peso excesivo y pueden padecer diabetes. Sin embargo, los carbohidratos no procesados que provienen de las verduras, las frutas y las legumbres pueden optimizar la salud y la longevidad».

Específicamente, la dieta de Okinawa implica una proporción de 10:1 de carbohidratos a proteínas (dejemos que eso se asimile), que los investigadores han encontrado consistentemente es casi idéntica a la proporción óptima de carbohidratos y proteínas para la longevidad en ratas y otros animales. La dieta mediterránea también apoya los carbohidratos saludables procedentes de los alimentos integrales (aunque no tan intensamente como esa proporción de 10:1), y fomenta los cereales integrales, así como las frutas, las verduras y otros carbohidratos de origen vegetal.

… excepto que sólo uno es grande en granos

Si te gusta el arroz y la pasta… la dieta Okinawa no es para ti. «Esta dieta es muy baja en carbohidratos refinados como el arroz blanco, el pan, la pasta, los dulces y los productos horneados», dice Zeitlin. Sin embargo, contiene muchos carbohidratos complejos (¿recuerdas esa proporción de 10:1?) en forma de patatas, calabaza, soja y lentejas, dice. La dieta Med tiene esos carbohidratos complejos, pero todavía permite algunos carbohidratos simples como granos, panes y pastas.

«Si la gente ya está mayormente libre de granos, la dieta Okinawa podría ser una mejor opción para ellos», dice Zeitlin. Sin embargo, la limitación de granos podría ser un cambio difícil para otros, dice. «Tendrás que reducir tu consumo de avena, quinoa, arroz integral y pan integral», dice, a una o dos veces por semana. Compárelo con la dieta mediterránea, que, según ella, promueve una o dos raciones de cereales al día.

Las verduras son las estrellas del espectáculo para ambas

A diferencia de, por ejemplo, la paleo o la Keto, ninguna verdura o fruta está fuera de los límites de la dieta mediterránea o la dieta Okinawa. Y su inclusión es fundamental para los beneficios que prometen la longevidad de ambos planes. «Las vitaminas, los minerales y los antioxidantes de estas frutas y verduras variadas es lo que promoverá una vida más larga (y más saludable)», dice Zeitlin.

Minno añade que la dieta de Okinawa se centra en las verduras que son locales y fácilmente disponibles para la población, como las patatas dulces púrpura, las algas marinas, Goya (melón amargo), y la soja. «La dieta también es conocida por ser rica en verduras amarillas y naranjas, que son fuentes comunes de carotenoides, nutrientes que pueden ayudar a reducir la inflamación, apoyar la salud de los ojos y un sistema inmunológico saludable», dice. Pero, de nuevo, todas las verduras están sobre la mesa, por así decirlo.

Ninguno de los dos planes requiere el recuento de calorías o la restricción

Otro punto a favor de ambas dietas. «Lo mejor de la dieta de Okinawa es la práctica confuciana del hara hachi bu, que significa que se come hasta estar satisfecho, no lleno», dice Minno. «Esta práctica aporta una sensación de atención a la hora de comer y permite a la gente conectar con la comida y disfrutarla en lugar de apresurarse o comer en exceso». Añade que es difícil comer en exceso con una dieta como la de Okinawa, que está repleta de verduras y fibra (esta última es súper saciante). «Los estudios muestran, sin embargo, que los habitantes de Okinawa tienden a consumir menos calorías en general, aproximadamente un 20 por ciento menos que el resto de la población japonesa».

De manera similar, la dieta mediterránea no hace hincapié en el seguimiento de las calorías o macros. Es ampliamente considerada por los expertos como permisiva, a diferencia de otros planes de alimentación.

En cuanto a los beneficios, ambos planes son bastante comparables

Tanto la dieta mediterránea como la de Okinawa provienen de áreas de la Zona Azul que promueven la longevidad. «Debido a su énfasis en esa vida basada en las plantas, ambas dietas son altas en fibra y antioxidantes que ayudan a combatir las enfermedades crónicas de la vida la diabetes, la inflamación, las enfermedades del corazón, y ciertos tipos de cáncer, y promover la salud de la piel, el cabello y las uñas», dice Zeitlin. Sin embargo, Zeitlin añade que la dieta de Okinawa es más baja en lácteos, lo que puede ayudar a promover una piel más clara si eres propenso al acné.

Al final del día, ambas dietas son bastante buenas para cualquiera. «Cualquier plan de alimentación que excluya el azúcar, los carbohidratos procesados y las comidas rápidas o fritas puede optimizar la salud y la longevidad», dice el Dr. Day. «Del mismo modo, cualquier plan de alimentación que maximice la ingesta de verduras también puede optimizar la salud y la longevidad»

Zeitlin está de acuerdo. «La clave de ambos estilos de vida es que quieren que comas frutas y verduras, y eso es la base de cualquier estilo de vida saludable», dice. Así que, tanto si te gusta más el estilo de vida de Okinawa como el mediterráneo, estás en el camino de una vida potencialmente más larga (con muchos beneficios para la salud).

Información adicional de Emily Laurence.

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