Guía alimentaria MiPlato
El Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) creó MiPlato, una guía alimentaria fácil de seguir, para ayudar a los padres a saber cómo alimentar a sus hijos con comidas nutritivas y equilibradas.
El colorido plato dividido incluye secciones para verduras, frutas, cereales y alimentos ricos en proteínas. Es una mejora de la compleja y confusa MiPirámide que el USDA utilizó en su día para explicar sus directrices dietéticas.
Con MiPlato, olvídate de medir el tamaño de las raciones y de intentar recordar si un trozo de pollo debe ser del tamaño de un puño o de una pelota de golf. El sitio web interactivo y fácil de usar de MiPlato ofrece mensajes sencillos y fáciles de entender, como:
- llenar la mitad del plato de su hijo con verduras y frutas
- hacer que al menos la mitad de los cereales que sirva sean integrales, como la avena y el arroz integral
- servir leche descremada o baja en grasa (1%) y agua en lugar de bebidas azucaradas
- cuando compre alimentos preenvasados elija los que sean bajos en sodio
- no sirva raciones demasiado grandes
Aquí tiene más información sobre cómo llevar MiPlato a su mesa:
De la pirámide al plato: ¿Qué ha cambiado?
Mi pirámide representaba los cinco grupos de alimentos más los aceites con seis rayas verticales de colores. Las franjas eran más gruesas o más finas en función de la cantidad de un grupo de alimentos que debía consumirse. Los escalones de la parte izquierda de la pirámide recordaban a las personas que debían mantenerse activas cada día.
A primera vista, era difícil saber qué cantidad de cada grupo de alimentos debía incluirse en una dieta saludable. Ahí es donde MiPlato realmente facilita la planificación de las comidas. Con sólo mirar el icono, se sabe de inmediato que las verduras y las frutas deben ocupar la mitad del plato (con la porción de verduras un poco más grande), y los granos y los alimentos proteicos deben ocupar la otra mitad (con más granos en este lado). Y con una porción lateral de lácteos, se le recuerda que incluya leche u otro alimento lácteo (como queso o yogur) en su plan de comidas diario.
Debido a que MiPlato es un plato dividido, ningún grupo de alimentos supera a los demás. Esto se debe a que las directrices dietéticas fomentan el consumo de una variedad de alimentos y desaconsejan las porciones «supergrandes», que pueden conducir al aumento de peso y a la obesidad.
Aunque el icono de la guía de alimentos ha cambiado, el mensaje del USDA sobre la buena alimentación sigue siendo el mismo. Los niños siguen necesitando comer muchas frutas, verduras y cereales integrales, junto con carnes magras u otras formas de proteínas y productos lácteos bajos en grasa.
Los aceites aportan nutrientes importantes y se recomiendan en pequeñas cantidades, pero no están incluidos en el icono de Mi plato. Elija los aceites en lugar de las grasas sólidas, pero limite la cantidad que consume.
El ejercicio ya no está incluido en el icono, pero sigue siendo un componente importante de un estilo de vida saludable. A partir de los 2 años, los niños necesitan al menos 60 minutos de actividad física moderada al día.
Cómo hacer tuyo MiPlato
Una vez que entiendas el concepto de MiPlato, puede que te preguntes: ¿Tengo que servir todos los grupos de alimentos en cada comida? ¿Y qué pasa con el desayuno? ¿Realmente tengo que darles verduras a mis hijos en el desayuno? Después de todo, ya es bastante difícil conseguir que las coman en la comida o en la cena.
No, no tienes que hacerlo, pero intenta servir una variedad de grupos de alimentos en cada comida. Utilice el plato como guía a la hora de planificar y servir las comidas. Y si el desayuno o el almuerzo no incluyen una verdura o una fruta, sirva una de ellas a la hora de la merienda (¡sí, los tentempiés de porciones controladas siguen siendo una buena idea!).
El objetivo es pensar en el plato como una comida de todo el día: así que, a lo largo del día, intente que la mitad de lo que coman sus hijos sea verdura y fruta, y la otra mitad granos y alimentos proteicos. Un capricho ocasional está bien, pero tenga cuidado de limitar los alimentos con muchas calorías y pocos nutrientes.
Si piensa que puede ser difícil conseguir que sus hijos prueben este nuevo plato, practique lo que predica. MiPlato no es sólo para los niños, sino también para los adultos. Los niños que ven a sus padres comer mejor son más propensos a hacerlo ellos mismos.
Verde = Verduras
La porción de verduras de MiPlato, de color verde, es una de las mayores porciones del plato. Esto se debe a que, como decía la abuela, es importante «¡comer verduras!»
Las verduras proporcionan muchas de las vitaminas y minerales que los niños necesitan para gozar de buena salud, son naturalmente bajas en calorías y contienen fibra. El grupo de las verduras se divide en cinco subgrupos en función de sus nutrientes:
- Verduras de color verde oscuro (como el brócoli, las espinacas y la col rizada)
- Verduras de color naranja y rojo (como la calabaza, las zanahorias y los boniatos)
- Los frijoles y los guisantes (como las alubias, las lentejas y los guisantes de ojo negro – también incluidos en el grupo de las proteínas)
- Verduras con almidón (como el maíz, patatas y plátanos)
- otras verduras (las que no entran en una categoría nutricional concreta, como las alcachofas y el aguacate)
Para obtener el mejor valor nutricional, sirva una variedad de verduras a su familia cada semana. Las verduras pueden prepararse y servirse de muchas maneras y puede utilizar verduras frescas, congeladas, secas/deshidratadas o enlatadas.
Rojo = Frutas
Las frutas ocupan una porción ligeramente menor del plato que las verduras, pero siguen siendo una parte importante de la dieta. Contienen nutrientes necesarios como la vitamina C, el potasio y la fibra. Las naranjas, los melocotones, los mangos, las fresas y las manzanas son buenas opciones.
Sirve la fruta de varias maneras: entera, cortada, en batidos. Cuando compre fruta en conserva, elija la que esté envasada en zumo y no en almíbar espeso o ligero. Y es mejor servir la fruta entera que el zumo 100% de fruta, ya que algunos nutrientes se pierden en el proceso de elaboración del zumo.
Naranja = Granos
El grupo de los granos incluye cualquier alimento elaborado con trigo, avena, harina de maíz, cebada u otro grano. El pan, las tortillas, los cereales, el arroz y la pasta pertenecen a este grupo.
Al menos la mitad de los granos que los niños comen cada día deben ser integrales, como la avena, el arroz integral y el trigo integral. Los cereales integrales tienen fibra dietética que ayuda a sentirse lleno y protege contra el estreñimiento. Consumir una dieta rica en cereales integrales también podría reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes.
Los cereales integrales son diferentes de los refinados, como los del pan blanco y el arroz blanco, que han sido procesados y a los que se les han quitado muchos de sus nutrientes. La mayoría de los granos refinados están enriquecidos, lo que significa que los nutrientes, excepto la fibra, se añaden de nuevo después del procesamiento.
Púrpura = Alimentos proteicos
Los alimentos ricos en proteínas ayudan al cuerpo a construir, mantener y reparar los tejidos. También tienen nutrientes necesarios para el organismo, como las vitaminas B y el hierro.
Los alimentos ricos en proteínas son la carne de vacuno, las aves de corral, el marisco, las judías secas y los guisantes, los huevos, los frutos secos y las semillas. Los productos de soja, como el tofu y las hamburguesas vegetales, también son buenas fuentes de proteínas. Cuando coma carnes, elija opciones magras o bajas en grasa e intente minimizar las carnes frías y otras carnes procesadas con alto contenido en sodio.
Azul = Lácteos
Este grupo incluye la leche y otros productos lácteos que conservan su contenido en calcio, como el yogur y el queso. La leche de soja enriquecida con calcio también se incluye en el grupo de los lácteos. Además de aportar calcio, los productos lácteos son importantes fuentes de vitamina D y proteínas. La vitamina D ayuda al organismo a absorber el calcio y a utilizarlo para tener unos huesos y dientes sanos.
Sirva leche y productos lácteos bajos en grasa o descremados a los niños mayores de 2 años.
Aceites: Ya no están en la guía
Los aceites se incluyeron en la pirámide alimenticia por los nutrientes esenciales que aportan, pero no los encontrarás en el plato. Aun así, es importante conocer los aceites, que son grasas líquidas a temperatura ambiente.
La mayoría de los aceites (al igual que los aceites de cocina, como el aceite de oliva, el aceite de maíz o el aceite de canola, y los alimentos ricos en aceite como los frutos secos, las aceitunas y los aguacates) tienen un alto contenido de lo que se considera grasas «buenas»: grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas. Estas grasas aumentan el colesterol HDL (bueno), que ayuda a prevenir problemas cardíacos, y mantienen niveles saludables de colesterol LDL (malo), que puede provocar problemas cardíacos si es elevado. Es bueno incorporar una pequeña cantidad de estos tipos de aceites en su dieta.
Por otro lado, las grasas sólidas (como la mantequilla, la manteca y la margarina) contienen más grasas saturadas y/o grasas trans («grasas malas») que la mayoría de los aceites, y deben limitarse. Algunos aceites, como el aceite de coco y los aceites hidrogenados, tienen un alto contenido en grasas saturadas o trans y se consideran grasas sólidas. Se ha demostrado que el consumo de grandes cantidades de grasas saturadas y trans eleva los niveles de colesterol LDL en la sangre y aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
Personaliza tu plato
MyPlate debe considerarse una guía para una alimentación saludable, y no una solución única para todos. Dependiendo de las necesidades del niño, habrá que aumentar algunos grupos de alimentos y disminuir otros. Hable con su proveedor de atención médica para saber qué es lo mejor para sus hijos.
El sitio web del USDA ofrece sugerencias y consejos sobre los alimentos, directrices sobre las porciones por edad y herramientas interactivas para ayudarle a hacer suyo MiPlato. Visite en línea ChooseMyPlate.gov.
Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de revisión: Julio de 2014