nSuns 5/3/1 es un programa de powerlifting de progresión lineal que se inspiró en el programa de fuerza 5/3/1 de Jim Wendler. Progresa sobre una base semanal, por lo que es muy adecuado para los levantadores principiantes en la última etapa y los primeros intermedios. Es conocido por su desafiante cantidad de volumen. Aquellos que se adhieren a él tienden a encontrar grandes resultados de la capacidad de trabajo adicional.

El editor /u/nsuns reunió una hoja de cálculo de 5/3/1/ LP completa con variantes de 4, 5 y 6 días, además de cargas de trabajo específicas de peso muerto y sentadillas para ayudar a todos a fortalecerse.

Utiliza la tabla de contenidos para saltar a la hoja de cálculo que desees o sigue leyendo para saber qué programa de nSuns deberías ejecutar.

Todo el mérito es de Jim Wendler y de n_suns.

Lectura recomendada

Si aún no lo has hecho, consulta los libros clásicos de fuerza de Jim Wendler que inspiraron nSuns. Estos le ayudarán a sacar el máximo provecho del programa.

• • 5/3/1 Forever (2017)
    • Proporciona toneladas de diferentes plantillas de 5/3/1 para ejecutar aquí para ayudarle a alcanzar diferentes objetivos.
  • Más allá de 5/3/1 (2013)
    • Una actualización de su programa original de 5/3/1 (abajo). El nuevo libro «estándar» de 5/3/1.
  • 5/3/1 El sistema de entrenamiento más simple y efectivo para la fuerza bruta (Rústica + Kindle)
    • El libro original que lo empezó todo.

¿Tienes preguntas sobre nSuns?

¿Tienes preguntas sobre nSuns? Publícalas en el hilo de discusión de nSuns en el foro de Lift Vault.

Hojas de cálculo

Paquete completo: Hoja de cálculo original de nSuns LP: Plantillas de 4 días, 5 días, 6 días con variaciones específicas de sentadilla y deadlift

Estas son las hojas de cálculo originales compartidas en Reddit como el programa de Progresión Lineal nSuns 5/3/1.

Encontrarás cuatro programas diferentes en el paquete:

• nSuns 4 Day LP
• nSuns 5 Day LP
• nSuns 6 Day LP (Squat Focus)
• nSuns 6 Day LP (Deadlift Focus)

Las versiones nSuns de sentadilla y deadlift programan el respectivo levantamiento 3 veces por semana en lugar de 2 en el típico programa LP (contando las variaciones).

Si está empezando, esta colección es un gran punto de partida.

Progresión lineal nSuns (LP) Paquete completo (4 días, 5 días, 6 días de sentadilla, 6 días de peso muerto) | LiftVault.com

Y aquí están los mismos programas con un diseño diferente.

n_Suns 531LP (4 días, 5 días, 6 días deadlift, 6 días squat)

RoflWafflez nSuns Variant Spreadsheet

Esta es una variación de nSuns de alto volumen de 5 días que contiene calentamientos, trabajo de prehabituación/movilidad, claves para los principales levantamientos y mucho más. Incluso si no decide ejecutarlo, vale la pena revisarlo para obtener ideas de accesorios, ideas de calentamiento o ideas de claves de levantamiento (las claves son como pistas para pensar al hacer un levantamiento). Los días de entrenamiento están repartidos entre las pestañas «Upper Workouts» y «Lower Workouts» en la hoja de cálculo.

Agradecimientos a /u/RoflWafflez por el duro trabajo en esto. Él corrió esto durante 8 meses, bajó 70 libras, y tiene un total de 1,150 libras. No está mal. (Post original y fuente)

nSuns Roflwafflez | LiftVault.com

nSuns LP Spreadsheet (Advanced Spreadsheet, Same Program)

Esta es una versión más elegante de los mismos programas que encontrarás arriba, excepto con más orientación sobre los ejercicios accesorios. Esta hoja de cálculo de locura combina 4 versiones diferentes (4 días, 5 días, 6 días de sentadillas y 6 días de peso muerto) con un seguimiento automatizado.

Tiene una pestaña de AYUDA detallada que describe cómo utilizar la hoja de cálculo. Incluso mantiene un registro de su actividad de entrenamiento y tiene una calculadora de macro para arrancar. No es tan fácil de usar como las hojas de cálculo anteriores, pero si desea realizar un seguimiento de las cosas con más detalle, entonces esta hoja de cálculo debe ayudar.

Notas:

1. Para que los pesos se actualicen automáticamente, debes registrar cuántas repeticiones lograste en tus series AMRAP en la pestaña «LOG».
2. La hoja de cálculo utiliza la fecha y la hora. Para reflejar correctamente esto basado en su zona horaria, navegue a Archivo -> Configuración de la hoja de cálculo y establezca su zona horaria deseada. Esto debe hacerse en su copia personal de la hoja de cálculo.

via /u/OatGoat

Advanced nSuns v2.1 | LiftVault.com

nSuns CAP3 (Progresión cíclica AMRAP – Ciclo de 3 semanas)

Completo con instrucciones claras como el cristal, n-Suns colección de 5/3/1 mutaciones que parece super fácil de leer junto con y seguir. De hecho, todo lo que necesitas hacer es elegir tu 1RM para los 4 grandes, introducir tu peso corporal, y estarás ganando fuerza, haciéndote más grande, y estableciendo PRs antes de que te des cuenta.

InSuns CAP3 Overview

«Este es mi programa personal que he estado ejecutando, está configurado con el propósito principal de aumentar la Sentadilla, el Banco, y el Deadlift, así como hacerse más fuerte en las variantes cercanas, y hacerse más grande en general. Personalmente encuentro que sin un programa decentemente bien diseñado, la progresión en mis levantamientos comienza a sufrir realmente. Esto me ha mantenido en el camino, haciendo ganancias incrementales consistentes en todos mis levantamientos primarios, y permite suficiente personalización para abordar varios puntos débiles a medida que surgen.

Durante el último año he combinado lentamente las mejores partes de los diversos programas que he ejecutado en esta hoja de 3 semanas, y desde que lo puse todo junto este verano he logrado aumentar mis máximos estimados (todo el programa se basa en estimaciones) en mi Sentadilla, Banco, y Deadlift para un total combinado de 85lb en sólo unos pocos ciclos de tres semanas, a un total estimado que se acerca a 1500lb. No he probado ningún máximo de 1 repetición en un tiempo, pero después de unos pocos ciclos, estoy golpeando mis anteriores máximos de 1 repetición para 3-4 repeticiones limpias con facilidad. Así que mientras esto continúe, no veo ninguna razón para hacer ningún cambio adicional».

Progresión del CAP3

Progresión para los levantamientos principales:

• Realizará un conjunto de máximo esfuerzo y alta intensidad para cada levantamiento, sólo una vez cada 3 semanas. En estos días, elegirá una (1) de las tres (3) opciones, (6+, 4+, o 2+), calentará, y luego realizará una serie AMRAP con el peso correspondiente
• Si es capaz de completar el número mínimo de repeticiones mostrado, pero no establece una nueva Estimación de 1 Repetición Máxima, añada 2,5kg / 5lb a su Máxima de Entrenamiento, y continúe.
• Si es capaz de completar suficientes repeticiones para establecer una nueva Estimación de 1 Repetición Máxima (utilice la calculadora), aumente su Máxima de Entrenamiento a su nueva Estimación Máxima (redondeada hacia arriba)
• Si es incapaz de completar al menos el número mínimo de repeticiones mostrado, reduzca sus máximas de entrenamiento para ese levantamiento durante el siguiente ciclo, y empuje su AMRAP y el trabajo accesorio más duro.

Progresión para levantamientos secundarios:

• Si establece un PR de repeticiones en un set de AMRAP amarillo, ajuste su TM a la nueva máxima estimada.
• Si es capaz de completar todas las repeticiones requeridas, pero no ha establecido un nuevo PR de repeticiones al final del ciclo de 3 semanas, añada 2,5kg / 5lb a su TM y continúe.
• Si es incapaz de completar todas las repeticiones requeridas, baje su TM en un ~5-10% y empuje esas series de AMRAP MUCHO más fuerte para el siguiente ciclo.

Hoja de cálculo CAP3 de nSuns

Progresión cíclica AMRAP de n-Suns | LiftVault.com

Programa 5/3/1 LP PPL + BBB de nSuns

Nota: Esto no es de nSuns la persona – se encontró en algún lugar de Reddit. Confundió a mucha gente y no puedo responder personalmente por ello. Aun así, mucha gente lo encuentra interesante así que lo dejo arriba.

Combina el esquema de repeticiones de nSuns LP para el levantamiento T1 (principal) del día con el esquema de repeticiones 5/3/1 Boring But Big para los levantamientos T2 (es decir, series de 10 repeticiones). Esta es una variante de nSuns más enfocada a la hipertrofia.

nSuns 5/3/1 LP PPL con BBB | LiftVault.com

nSuns 5 Day (Row Variation)

Este es el nSuns LP estándar de 5 días pero con remo añadido tres veces por semana en los días 1, 3 y 5. No es necesario que sea un tipo específico de remo, ni tiene que ser el mismo movimiento de remo cada día (aunque eso hará que el cálculo del peso sea menos útil, ya que presumiblemente sus diferentes movimientos de remo tendrán diferentes máximos – sólo tenga esto en cuenta). Recuerda: el programa no es un dogma. Si quieres hacer la misma variación de remo 3 veces por semana, hazlo. Si quieres mezclar y golpear la espalda de forma diferente a lo largo de la semana, hazlo. Sólo mantén lo que estás haciendo para que puedas medir el trabajo que se ha hecho y seguir el progreso.

Spreadsheeet via /u/LookingForVheissu

nSuns LP 5 Day (Row Version) | LiftVault.com

Preguntas frecuentes sobre el programa nSuns

¿Qué es nSuns? (Explicación de nSuns)

nSuns es un usuario en Reddit que compartió una popular variación de progresión lineal semanal de 5/3/1 hace unos años. Los principios clave que se han mantenido de 5/3/1 incluyen golpear el levantamiento principal del día para una serie de 5 repeticiones, una serie de 3 repeticiones, y luego una serie de 1 repetición, así como la noción de usar el 90% de la 1RM de un atleta como una TM o «máximo de entrenamiento» y calcular todos los levantamientos principales como un % de la TM.

¿En qué se diferencia nSuns de 5/3/1?

nSuns se diferencia de 5/3/1 en que su progresión lineal avanza semanalmente, mientras que 5/3/1 es aproximadamente mensual. Esto ayuda a los atletas a avanzar más rápido en comparación con el 5/3/1, aunque también es probable que se estanquen más rápidamente.

¿Cómo empiezo con nSuns?

La forma más sencilla de empezar es hacer una copia del paquete completo de nSuns LP que aparece a continuación y calcular cuántos días a la semana quiere levantar. Si no estás seguro, te recomendaría empezar con 4 días por semana y ver cómo va eso durante 2 o 3 meses.

Recursos: Cómo hacer una copia de la hoja de cálculo de Google.

¿Es el programa nSuns 5/3/1 bueno para principiantes?

nSuns contiene una cantidad significativa de volumen. Esta cantidad de volumen no debería ser asumida por un atleta que aún está aprendiendo la forma correcta de levantamiento. Además, nSuns LP utiliza una progresión semanal. Un verdadero novato puede avanzar varias veces en una semana y avanzaría más rápidamente con Starting Strength, StrongLifts o Greyskull LP.

¿Qué versión de nSuns es la adecuada para mí? ¿Cuántos días debo hacer?

Si es la primera vez que realiza nSuns, le recomendaría empezar con la rutina de 4 días de LP. Si te recuperas bien del volumen y sientes que puedes soportar más, pasa a la rutina de 5 días después de 2 o 3 meses de la rutina de 4 días. La progresión semanal puede alcanzarte muy rápidamente.

¿Cómo puedo añadir peso en nSuns LP? (Progresión nSuns)

La progresión en los principales levantamientos con nSuns LP es bastante simple. Se basa en el número de repeticiones logradas en el conjunto AMRAP de ese día, que están resaltadas en amarillo en las hojas de cálculo originales y, de lo contrario, se denotan con un símbolo «+» junto a la cuenta de repeticiones (por ejemplo, «440 x1+» significa 440 para todas las repeticiones posibles).

nSuns Progresión Lineal

A continuación se muestra el número de repeticiones alcanzadas en el set AMRAP y la cantidad de peso a añadir para la sesión de entrenamiento de la próxima semana:

• 0-1 repeticiones: aumentar la TM en 0 libras
• 2-3 repeticiones: aumentar la TM en 5 libras
• 4-5 repeticiones: aumentar la TM en 5 a 10 libras
• 6+ repeticiones: aumentar la TM en 10 a 15 libras

¿Qué movimientos accesorios debo hacer para nSuns?

Si desea un poco de inspiración, aquí hay algunos ejemplos de cómo otras personas configuran sus accesorios nSuns. Esto no significa necesariamente que vayan a funcionar para usted, pero pueden servir como punto de partida útil.

LP nSuns 4 días – Accesorios Ejemplo #1

Accesorios nSuns 4 días – Ejemplo #2

Accesorios nSuns 5 días Accesorios – Ejemplo #1

Accesorios de 5 días de nSuns – Ejemplo #2

Actualizaciones recientes

• 18 de diciembre, 2019 – Eliminados los enlaces a /r/nSuns (RIP), añadidas algunas capturas de pantalla de diferentes selecciones de accesorios de los antiguos hilos de comprobación de accesorios.
• 8 de noviembre de 2019 – Actualizadas las fórmulas en la hoja de cálculo 5/3/1 BBB y (espero) aclarada la forma de actualizar continuamente tus entradas de 1RM/TM.
• 31 de octubre de 2019 – Añadida una versión del LP de 5 días que tiene filas 3x semanales.
• 20 de agosto de 2019 – Añadida la hoja de cálculo de /u/RoflWafflez, que tiene una tonelada de diferentes variaciones de accesorios, consejos de calentamiento y más.
• 1 de junio de 2019 – Limpié seriamente las hojas de cálculo. Agrupé las versiones de 4 días, 5 días, 6 días de sentadillas y 6 días de peso muerto en una sola colección de hojas de cálculo. Eliminado algunas cosas que estaban duplicadas. La página debería ser mucho más fácil de leer y navegar ahora.
• 27 de marzo de 2019 – Limpié las fórmulas en la hoja de cálculo de PPL + BBB
• 10 de febrero de 2019 – Añadí la hoja de cálculo de PPL + BBB
• 10 de enero de 2019 – Añadí la hoja de cálculo del programa avanzado de NSuns

Revisiones del programa de NSuns

Aquí hay una colección de revisiones de diferentes atletas que han realizado programas de NSuns.

Revisión final de NSuns 5-3-1-:

«Creo que este programa es genial para el levantador intermedio que ha experimentado un progreso lento en el gimnasio debido a la falta de estructura. También creo que es un gran programa para cualquier persona que quiera probar un programa de powerlifting.Fue mi primer programa de powerlifting verdadero, y me llevó a la escena de powerlifting e incluso me entusiasmó la idea de hacer una reunión en el futuro. Las desventajas del programa son la falta de trabajo directo de espalda, la incómoda división (que funciona durante un tiempo) y el agotamiento del SNC. Claro, todo esto depende de lo que hagas además de los 2 levantamientos principales cada día, pero creo que ha llegado mi momento de cambiar mi enfoque»

Examen del CAP3 deNSuns: