¿Sabías que el magnesio es un factor importante en más de 300 reacciones biológicas? Aunque este mineral crucial a veces se puede pasar por alto, está involucrado en muchas actividades corporales esenciales.
Aquí tienes lo que necesitas saber sobre el magnesio, incluyendo cómo asegurarte de que estás consumiendo lo suficiente:
Sobre el magnesio
El magnesio contribuye a tu salud en general de muchas maneras, incluyendo:
- Relajando los músculos, incluyendo el corazón y el músculo esquelético*
- Actuando como cofactor de las enzimas necesarias para metabolizar los carbohidratos, las grasas y las proteínas*
- Apoyando la síntesis de proteínas y la deposición saludable de calcio – esencial para la formación de dientes, huesos y tejidos*
El magnesio también puede atravesar la barrera hematoencefálica y desempeña un papel en el apoyo a la actividad de los neurotransmisores calmantes que pueden fomentar un sueño saludable.
Debido a su papel en una amplia gama de procesos corporales, los niveles bajos de magnesio pueden causar una variedad de problemas de salud.
Algunos síntomas de la deficiencia de magnesio incluyen calambres y tensión muscular, dificultad para dormir, dolores de cabeza, baja energía y sentimientos de ansiedad ocasional. El bajo nivel de magnesio también se ha relacionado con una mayor incidencia de problemas menstruales y periodos dolorosos.*
La deficiencia grave de magnesio en la dieta es poco común en las sociedades prósperas, pero la ingesta elevada de grasa o calcio puede intensificar la insuficiencia de magnesio, especialmente en condiciones de estrés. Las fuentes de estrés físicas, emocionales y endógenas pueden afectar a nuestra necesidad de magnesio.*
Las diferencias genéticas en la forma en que el cuerpo absorbe y utiliza el magnesio también pueden explicar las diferencias en nuestra vulnerabilidad a la deficiencia de magnesio y las diferencias en las respuestas físicas de nuestro cuerpo al estrés.
¿Cuánto magnesio necesita al día?
La cantidad dietética recomendada (RDA) de magnesio es de 310-320 mg diarios para la mayoría de las mujeres adultas, y de 400-420 mg diarios para la mayoría de los hombres adultos. Sin embargo, podría necesitar una ingesta mayor si está sometido a un mayor estrés, es muy activo físicamente o toma ciertos medicamentos que agotan las reservas de magnesio o se unen al magnesio, bloqueando su absorción.
El Consejo de Alimentación y Nutrición de los Estados Unidos (FNB) recomienda la siguiente ingesta diaria de magnesio para diferentes grupos de edad.
| Grupo de edad | Magnesio (mg/día) | |
| Niños | 1-3 años | 80 |
| 4-8 y | 130 | |
| Machos adolescentes | 9-13 y | 240 |
| 14-18 y | 410 | |
| Hombres adultos | 19-30 y | 400 |
| 31-50 y | 420 | |
| ≥ 51 y | 420 | |
| Mujeres adolescentes | 9-13 y | 240 |
| 14-18 y | 360 | |
| Mujeres adultas | 19-30 y | 310 |
| 31-50 y | 320 | |
| ≥ 51 y | 320 | |
| Embarazo | 14-18 y | 400 |
| 19-30 y | 350 | |
| 31-50 y | 360 | |
| Lactancia | 14-18 y | 360 |
| 19-30 y | 310 | |
| 31-50 y | 320 | |
Algunos medicamentos que se sabe que interactúan con el magnesio incluyen:
- Diuréticos de asa y tiazídicos
- Colchicina
- Estrógenos y anticonceptivos orales que contienen estrógenos
- Tetraciclinas, penicilaminas, y etidronato
Las personas con alteración de la excreción renal de magnesio y cualquier persona con enfermedad renal no deben tomar suplementos de magnesio sin consultar previamente a su profesional de la salud, para evitar el riesgo de desarrollar hipermagnesemia. Lo mismo ocurre con las personas que padecen un bloqueo auriculoventricular, ya que los suplementos de magnesio pueden agravar este problema.
Como puede ver, lo mejor es que hable con su profesional de la salud antes de utilizar suplementos de magnesio.
Alimentos ricos en magnesio
El magnesio es vital para una amplia gama de procesos fisiológicos esenciales para la buena salud. Siempre que sea posible, es mejor obtener las necesidades diarias de magnesio a través de los alimentos, ya que éstos proporcionan nutrientes beneficiosos adicionales.
Afortunadamente, el magnesio se encuentra en muchos alimentos comunes. Algunas de las fuentes alimentarias más ricas en magnesio son:
- Verduras de hoja verde como las espinacas: 1 taza contiene 157 mg
- Guisantes de ojo negro: 3/4 de taza contiene 121 mg
- Semillas: 1 cucharada de semillas de calabaza contiene 84 mg; 1 cucharada de semillas de chía contiene 47 mg
- Chocolate negro: 50 g contiene 115 mg
- Salmón cocido: 75 g contiene 92 mg
- Almendras: 1/4 de taza contiene 90 mg
- Granos enteros como el arroz integral: 1 taza (cocida) contiene 80 mg
- Lentejas: 1 taza cocida contiene 70 mg
- Leche de soja: 1 taza contiene 61 mg
- Avocado: 1 aguacate mediano contiene 58 mg
- Mantequilla de cacahuete suave: 2 cucharadas contienen 50 mg
- Plátano: 1 plátano mediano contiene 30 mg
- Fresas: 1 taza contiene 20 mg
Una forma fácil de aumentar la ingesta de este importante mineral -y satisfacer alrededor del 40% de la ingesta diaria recomendada- es añadir un puñado de espinacas a la ensalada del almuerzo. Otra sugerencia es añadir los siguientes ingredientes en una licuadora para obtener un sencillo batido para el desayuno que proporciona 208 mg de magnesio:
- 1 taza de leche de soja
- 1 plátano mediano
- 1 taza de mitades de fresa
- 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
- 1 cucharada de semillas de chía
Suplementos de magnesio
Aunque muchos alimentos proporcionan una fuente natural de magnesio, puede considerar tomar un suplemento de magnesio si experimenta problemas digestivos, tiene un alto nivel de estrés, toma medicamentos que agotan el magnesio o no está comiendo al menos tres porciones de verduras al día.
Los suplementos de magnesio son generalmente bien tolerados, siendo el mayor efecto secundario la diarrea si se toma demasiado. Es importante elegir un suplemento de calidad que sea fácilmente absorbido por el cuerpo, que tenga una liberación sostenida y que plantee poco riesgo de malestar estomacal.
El citrato de magnesio es una de las formas de magnesio mejor absorbidas, especialmente en comparación con el óxido de magnesio.
El óxido de magnesio contiene un nivel más alto del mineral en comparación con otras formas, lo que puede ayudar a reducir la cantidad que necesita tomar. Sin embargo, esta forma tiende a ser un poco más dura para el sistema gastrointestinal, así que si ha experimentado molestias digestivas después de tomar óxido de magnesio, considere cambiar a una forma más suave.
Una forma rápida y fácil de añadir un suplemento de magnesio a su dieta es con el polvo de citrato de magnesio de Natural Factors. Disponible en dos deliciosos sabores – bayas y frutas tropicales – ¡simplemente añada una cucharada a un vaso de agua!
Si cree que puede tener un nivel bajo de magnesio, consulte con su médico y vea la línea completa de suplementos de magnesio de Natural Factors.
*Esta declaración no ha sido evaluada por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
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