¿Qué hace falta para mejorar?
Hay cuatro retos que tienes por delante cuando empiezas a enfrentarte a tus obsesiones y compulsiones:
Reto 1:
Está decidido a conquistar este problema. Este es un problema difícil de superar. Realmente necesitas dedicar algún tiempo a asegurarte de que estás preparado y dispuesto a pasar por un sufrimiento a corto plazo para obtener un beneficio a largo plazo. Necesitas determinación porque tienes que arriesgarte a experimentar con comportamientos que son totalmente opuestos a lo que tenderías a hacer en estas situaciones. Vas a tener dudas a corto plazo, y tienes que estar dispuesto a superar esas dudas a corto plazo y tener una especie de fe en este enfoque.
El segundo reto…
al empezar es adquirir la perspectiva de que tus preocupaciones son excesivas, o irracionales. Los síntomas que producen tus preocupaciones son tan poderosos y tan perturbadores que te distraes con ellos y crees que representan verdaderas preocupaciones. Te pido que empieces a practicar una nueva creencia, y es ésta: cuando se producen estas obsesiones, el contenido de las mismas es irrelevante. No tiene sentido, no tiene propósito. Tus obsesiones representan un problema de ansiedad. El tema de tu ansiedad no es el problema, aunque tu ansiedad te lleve a creer que lo es.
Esta no es una tarea fácil de realizar cuando temes que puedas transmitir gérmenes mortales, matar a tu propio hijo o causar un terrible accidente. No obstante, te pido que te alejes de esos pensamientos, que adquieras perspectiva sobre ellos y que digas: «Un momento, tengo un trastorno de ansiedad. ¿De qué se trata un trastorno de ansiedad? Se trata de la ansiedad, no de este contenido»
Intenta no entrar en una batalla de lógica en tu cabeza. Si intentas convencerte de lo ilógico de tus preocupaciones, puedes frustrarte mucho, porque te costará estar seguro de algo. Siempre encontrarás un hilo de duda que puedas seguir. Así que no te dejes atrapar por esta trampa de la lógica. En lugar de eso, sigue retrocediendo mentalmente y diciendo: «Tengo que ocuparme de mi ansiedad, no de este tema concreto».
Tu TOC te va a animar a hacer justo lo contrario. Te va a empujar a pensar que todo esto se trata de si realmente cerraste la puerta. O hará que intentes asegurarte de que realmente has tomado la decisión adecuada. O que no has contaminado algo. Te esforzarás por conseguir la tranquilidad adecuada. Y es algo totalmente equivocado… Estás cayendo justo en las garras del TOC. Así que este es un reto muy importante que debes afrontar: atiende a tus síntomas de ansiedad, no a tus pensamientos de miedo. No te dejes engañar!
El tercer reto…
es al comenzar: considera que ritualizar no es la única forma de reducir tu ansiedad. La mayoría de las personas con este problema creen que si no ritualizan, seguirán angustiados para siempre. Si compartes esta creencia, debes estar dispuesto a desafiarla para descubrir que hay otras formas de reducir tu angustia. Será extremadamente difícil abandonar tus compulsiones a menos que estés dispuesto a experimentar con nuevos comportamientos. Tienes que estar dispuesto a explorar opciones a la ritualización.
¿Recuerdas el viejo chiste del tipo que todas las mañanas se levanta a las 6:00 y pisa el exterior de su casa. Su vecino finalmente sale y dice: «¿Qué demonios estás haciendo? Todas las mañanas, miro por la ventana cuando me preparo el desayuno, y ahí estás tú en bata pisando fuerte por la casa». El tipo dice: «Oh, bueno, mantengo alejados a los elefantes».
«¿Elefantes? No hay elefantes en este barrio.»
Y el primer hombre dice: «¡Mira qué bien funciona!»
Así que nunca desafía su creencia. Eso es lo que hace la gente. Ellos dicen: «El ritual fue la única manera en que pude liberarme de mi terrible angustia, y necesito seguir usándolo»
Resistir a tu compulsión es realmente algo valiente. Porque tienes que resistir esta poderosa creencia de que algo terrible va a suceder si lo haces.
El cuarto y último reto es…
decidir aceptar tus obsesiones en lugar de resistirte a ellas. Este es el más difícil de los cuatro, y es el más importante. Esta es la base de todas las intervenciones de autoayuda de las que hablaremos. Porque cuanto más te resistes a tus obsesiones, más fuertes se vuelven. Es como si tu solución al problema en realidad aumentara el problema. Te resistes al síntoma, y éste persiste.
Así que necesitas una nueva voz interior que diga: «Está bien que me obsesione ahora mismo». Esto no es decir, «está bien que en los próximos 20 minutos lo haga»; no es decir, «voy a seguir haciéndolo». Pero te estoy pidiendo que digas: «Está bien que haya tenido ese pensamiento». Sé que parece una locura decirlo. Estás tratando desesperadamente de librarte de esos terribles pensamientos, ¡y yo te pido que los aceptes! Aceptar la obsesión generalmente parece una mala idea para la gente.
¿Pero cuál es la otra opción? La otra opción es decir: «Es terrible que haya tenido ese pensamiento». ¿Y cuál es la reacción que vas a tener fisiológicamente cuando hagas esa declaración? Esa afirmación va a producir más ansiedad.
Estoy de acuerdo, por supuesto, en que el resultado final es deshacerse de esa obsesión. Ese es el objetivo de todos. Pero la técnica que se utiliza y el resultado final son diferentes. Por eso se llama paradoja, que significa lo contrario de la lógica. Y por eso tienes que tener fe. Primero, vas a aceptar esta obsesión, y luego vas a manipularla. ¿Por qué vas a hacerlo en ese orden? Porque así es como funciona mejor. Así que hay un gran, gran salto de fe aquí cuando aceptas tu obsesión. Pero si realmente te dedicas a experimentar con este enfoque durante varias semanas, creo que descubrirás sus beneficios.
Volvamos a repasar estos cuatro retos, primero con la forma en que la gente suele pensar sobre este problema, y luego con la forma en que te estoy animando a pensar al comenzar tu programa de autoayuda.
El primer reto: La gente dice: «Siempre estaré controlado por este problema». Quieres cambiarlo a: «Ahora estoy decidido a conquistar este problema».
La segunda posición es: «Creo que mis preocupaciones obsesivas son exactas». Quiero cambiar esa por: «Mis obsesiones son exageradas y poco realistas». La tercera: «Los rituales son la única forma de reducir mi angustia». Cambia eso por: «hay otras opciones para reducir mi angustia». La cuarta: «Debo detener estas obsesiones» es la postura del problema. Cambia esto por «acepto estas obsesiones».
¿Cómo aplicarías este cuarto reto? Cuando empiezas a obsesionarte y preocuparte, normalmente reaccionas emocionalmente a esos pensamientos e imágenes, poniéndote ansioso y asustado. Eso te obliga a ritualizar. El primer lugar para empezar a practicar es cada vez que empieces a obsesionarte. Aprovecha esa oportunidad para concentrarte en la idea de permitir que la obsesión exista en ese momento. Trabaja en no tener miedo de la obsesión y en no enfadarte contigo mismo por haber tenido ese pensamiento. No sería estupendo, no angustiarse por esas preocupaciones momentáneas, no pensar que significan nada.
Déjame contarte una historia. Cuando mis hijos eran bebés, los llevaba en brazos mientras caminaba por la terraza de nuestra casa. De vez en cuando, me paraba en la barandilla, mirando el hermoso paisaje del bosque, y entonces tenía un flash: me veía a mí misma dejando caer accidentalmente a mi hija dos pisos más abajo desde la cubierta, y allí yacía en el suelo, muerta. Y entonces me veía saltando por el borde para suicidarme por la vergüenza de haber matado a mi hija. Pero me rompería el cuello en su lugar, y acabaría humillado y avergonzado por lo que acababa de hacer a mi hijo o hija.
Y entonces me alejaría del borde de la cubierta.
Me pasaba lo mismo con mis hijos cuando eran pequeños. Yo estaba leyendo en el salón mientras uno de mis hijos jugaba en otra habitación. Entonces notaba que todo estaba en silencio. En varias ocasiones pensaba entonces: «Dios mío, se ha tragado una moneda y no puede respirar, y se ha desmayado…». Y me levantaba y me iba rápidamente a la otra habitación para ver cómo estaba mi hijo. Allí estaría, tranquilo y seguro dibujando en la pared con lápices de colores. Ahora, estoy seguro de que he tenido ese tipo de fantasías más de 40 veces. Cada una duró unos dos o tres segundos, con ligeras variaciones.
¿Cuál es la diferencia entre lo que yo experimenté y lo que experimenta alguien con TOC? Hay muchas similitudes. La diferencia no radica en los pensamientos que tenemos sino en cómo interpretamos esos pensamientos e imágenes. Yo diría: «Sé de qué se trata y no es para tanto». Yo diría: «Eso es porque soy un padre nuevo. Es la forma que tiene mi mente de recordarme que tengo que proteger a estos niños tan frágiles. Sé que en realidad no voy a dejar caer a mi hijo accidentalmente».
Las personas con TOC podrían decir: «Dios mío, ¿he pensado en matar a mi hija? ¿Por qué he pensado eso? No estoy seguro de poder confiar en mí mismo. Podría hacerlo accidentalmente». Deciden dudar de su capacidad para mantener el control.
Así que aquí es donde empiezas en tu programa de autoayuda. Confronta tu interpretación de que el contenido de tu pensamiento obsesivo significa algo terrible sobre ti. Quiero que rebajes cada obsesión a una especie de fallo momentáneo en tu pensamiento. El pensamiento no significa nada. Tuviste un pensamiento temeroso y te asustaste por él. Eso es todo. Cuando vi en mi mente la imagen de mi hijo tendido en el suelo sin respirar, me asusté momentáneamente y mi corazón se aceleró. Es una reacción esperada. Es como meter el dedo en el enchufe y recibir una descarga. Eso es todo lo que es. Y esa perspectiva es la que debes trabajar.
Cuando notes tus obsesiones, elige tenerlas. En cuanto elijas tener tus obsesiones, dejarán de ser involuntarias. Recuerda que la definición de una obsesión incluye que es involuntaria. Así que cuando empiezas a aceptar tu obsesión, tan pronto como eliges tenerla entonces ese pensamiento involuntario es ahora voluntario. Y has empezado a cambiar la naturaleza del problema.
Esta es la dirección que voy a tomar en este programa de autoayuda. No te estoy pidiendo que dejes de obsesionarte ahora mismo, o que dejes de ritualizar. Te estoy pidiendo que cambies algunos componentes menores del patrón. Vas a interrumpir el patrón por varios medios. Vas a modificar tu obsesión en pequeñas formas. Vas a añadir cosas a tu ritual. De esta manera puedes aprender gradualmente sobre tu capacidad de controlar tus síntomas.