¿Alguna vez has empezado a comer un cucurucho de helado, has dado uno o dos sorbos y luego te has dado cuenta de que sólo tenías una servilleta pegajosa en la mano? ¿O has ido a algún sitio y has llegado a tu destino sólo para darte cuenta de que no te has fijado en nada ni en nadie que hayas conocido por el camino? Por supuesto que sí. Estos son ejemplos comunes de «falta de atención», o como dicen algunas personas, «ir en piloto automático». Lo que puede llevarte a preguntarte: ¿cómo puedo introducir más mindfulness en mi vida diaria?

Todos caemos en hábitos mentales y corporales, de atención y desatención, que hacen que no estemos presentes en nuestras propias vidas. Las consecuencias de esta falta de atención pueden ser muy costosas. Pueden hacer que nos perdamos cosas realmente buenas, y también que ignoremos información y mensajes realmente importantes sobre nuestra vida, nuestras relaciones e incluso nuestra propia salud.

Todos caemos en hábitos de mente y cuerpo, de atención y falta de atención, que hacen que no estemos presentes en nuestras propias vidas.

Un antídoto importante para esta tendencia a «desconectar», a ir en «piloto automático», es practicar la atención plena. Practicar la atención plena significa prestar más atención de una manera particular. Todos tenemos la cualidad de la atención plena en nosotros. Es la cualidad de la conciencia desnuda que sabe lo que está aquí en el momento presente. La atención plena conoce lo que ocurre fuera, y también, dentro de nuestra propia piel.

6 sencillos consejos para practicar la atención plena cada día

1. Permita que su mente divague. Especialmente si practica aunque sea por unas pocas respiraciones o por unos minutos. Practica la amabilidad y la paciencia contigo mismo cuando esto ocurra y devuelve suavemente la conciencia a la sensación de la respiración.
2. Observa cualquier tendencia a ser duro contigo mismo o a sentirte frustrado o fracasado. Considera este tipo de juicio como otro tipo de pensamiento, y devuelve suavemente la conciencia a la respiración.
3. Abraza la relajación, especialmente si practicas incluso durante unas pocas respiraciones o durante unos momentos. Este sentimiento de relajación es un aliado. Nos ayuda a estar más presentes, más atentos. Sin embargo, la relajación por sí sola no es el objetivo de la atención plena. Se trata de estar presente con conciencia.
4. Espera notar más cosas, incluyendo más cosas dolorosas. Esto es realmente un progreso. No estás haciendo nada malo. Al contrario, estás aumentando la atención a todas las cosas. Cuando empieces a notar las cosas dolorosas, fíjate si puedes mantenerte con compasión y amabilidad, y continúa trayendo la conciencia de corazón abierto a la experiencia que se está desarrollando.
5. Practica el permanecer presente. Al no alejarnos de las cosas dolorosas de nuestra vida, podemos aprender a permanecer abiertos a todas las posibilidades de cada situación. Esto aumenta nuestras posibilidades de curación y transformación en el encuentro con el dolor que enfrentamos. Y también nos da una forma de estar con esas situaciones cuando no hay nada más que podamos hacer para «alejarnos del dolor», sino que debemos encontrar una forma de estar con él. Podemos descubrir que la cualidad de la atención plena no se destruye ni se daña por el contacto con el dolor, que puede conocer el dolor tan completa y plenamente como conoce cualquier otra experiencia.
6. Ten cuidado de no esforzarte demasiado. No trates de hacer que ocurra nada, ni de conseguir ningún estado especial ni ningún efecto especial. Simplemente relájate y presta toda la atención que puedas a lo que está aquí ahora. Sea cual sea la forma que adopte. Permítete experimentar la vida directamente mientras se desarrolla, prestando una atención cuidadosa y abierta.

Cómo la atención plena nos ayuda a estar más presentes

Nuestras reacciones a los acontecimientos estresantes de nuestra vida pueden llegar a ser tan habituales que se producen esencialmente fuera de nuestra conciencia, hasta que, debido a una disfunción física o emocional o psicológica, ya no podemos ignorarlas. Estas reacciones pueden incluir la tensión del cuerpo, la experimentación de estados emocionales dolorosos, incluso el pánico y la depresión, y ser prisioneros de hábitos de pensamiento y autoconversación que incluyen la elaboración obsesiva de listas y la autocrítica intensa, incluso tóxica.

Todo lo que tenemos que hacer es establecer la atención en el momento presente, y permitirnos estar con lo que está aquí.

Así que podemos practicar la atención plena y hacernos más presentes. Todo lo que tenemos que hacer es establecer la atención en el momento presente, y permitirnos estar con lo que está aquí. Descansar en la conciencia de lo que está aquí. Prestar atención sin intentar cambiar nada. Permitirnos ser más profunda y completamente conscientes de lo que estamos sintiendo. Y estar con lo que estamos experimentando. Descansar en esta cualidad de ser, de ser conscientes, en cada momento mientras nuestra vida se desarrolla.

Y, en la medida en que podamos practicar el «ser» y estar más presentes y ser más conscientes de nuestra vida y en nuestra vida, el «hacer» que hagamos sobre todo ello, será más informado, más receptivo y menos impulsado por los hábitos de reacción y falta de atención.

¡Haz el esfuerzo! Siempre que pienses en ello durante el día o la noche, recuerda que puedes ser más consciente. Comprueba por ti mismo cómo podría ser prestar una atención más cuidadosa y permitirte experimentar directamente lo que está aquí, incluyendo especialmente lo que está aquí en tu propio cuerpo, corazón y mente.

Cómo practicar la atención plena a lo largo del día

Hay tres formas sencillas de añadir más atención plena a tu vida diaria:

1. Al comenzar una nueva actividad (empezar una reunión con 2 minutos de silencio y atención a la respiración, o hacer unas cuantas respiraciones conscientes antes de entrar en la habitación de un paciente, o centrarte en la respiración antes de empezar tu rutina de ejercicios, son algunas posibilidades).
2. En medio de una situación o proceso en curso (llevar la atención a la respiración, o a las sensaciones que surgen mientras se lavan los platos, se come, se pasea al perro, se hace un trabajo, etc.)
3. O cuando sólo estás esperando, entre las cosas de la agenda (llevando suavemente la atención a la respiración o a los sonidos o a las sensaciones o a las vistas o incluso a los pensamientos mientras estás en un semáforo en rojo, en una cola en la parada del autobús o en la tienda de comestibles, o esperando a que llegue otra persona).

En estas situaciones, utiliza la sensación de la respiración como el «ancla» para la conciencia en el momento presente. Establece la atención en el enfoque estrecho de sólo la sensación de la respiración. Permítase sentir la respiración cuando entra y sale y la pausa entre la entrada y la salida. No intentes controlar la respiración. Simplemente deja que vaya y venga. Lleva toda tu atención, tan completa y continuamente como puedas, a la sensación directa de la respiración.

Después de un tiempo, si lo deseas, cuando hayas establecido la conciencia en la sensación de la respiración, puedes ampliar el enfoque para incluir todas las sensaciones del cuerpo junto con la sensación de la respiración. De nuevo, no intentes cambiar nada en absoluto. Simplemente permítete sentir y ser consciente de las sensaciones cambiantes en el cuerpo.

Después de un tiempo, de nuevo si lo deseas, puedes ampliar el enfoque para incluir todo lo que está presente. Esto significa cualquier cosa que estés oyendo, viendo, sabiendo, oliendo, tocando o incluso pensando. Simplemente practica estar con estas diferentes experiencias a medida que se desarrollan. Permítete sentir tu vida en este momento. Descansa en la atención plena, la conciencia sin elección de lo que está aquí en este momento.

Cada vez que te sientas perdido o confundido o frustrado, reduce suavemente el enfoque y devuelve la conciencia a la sensación de la respiración. Puede que tengas que hacer esto con frecuencia. No pasa nada. O puede que desees concentrarte principalmente en la respiración, especialmente si eres nuevo en la meditación. Eso también está bien. Lo importante es la calidad de la conciencia que se aporta al momento. Un momento de atención plena, una respiración cuando estamos realmente presentes, puede ser muy profundo. Compruébalo tú mismo.

Puedes practicar la atención plena de esta manera durante todo el día y la noche. Practica durante unas cuantas respiraciones cada vez, incluso durante unos pocos momentos de atención plena. Y, si lo deseas, puedes convertirlo en una práctica de meditación más «formal», reservando un tiempo (desde unos minutos hasta una hora o más, según desees) libre de otras actividades o distracciones para dedicar toda tu atención a estar simplemente presente, siendo consciente de lo que está presente. Con el tiempo, puede descubrir que la práctica «formal» apoya y refuerza su capacidad de practicar «informalmente» a lo largo del día y de la noche en diferentes situaciones.