Cuando viajo -lo que parece que hago mucho estos días- uso melatonina para ayudar con el jetlag (0,5 mg, noventa minutos antes de querer ir a dormir en mi nuevo destino, con 20 minutos de terapia de luz por la mañana).

El jetlag puede ser complicado-hay muchos factores que influyen en la intensidad con la que se experimenta el jetlag, incluyendo:

• ¿Cuál es su cronotipo?
• ¿En qué zona horaria te encuentras?
• ¿A dónde vas?
• ¿Cuál es la dirección del viaje?
• ¿A qué hora es tu vuelo?

Hay varias hormonas en el cuerpo que influyen en el sueño, pero sólo una lleva el apodo de «la hormona del sueño». Se trata de la melatonina. La melatonina es fundamental para el sueño, para nuestros ciclos diarios de descanso y actividad, y para la regulación de los biorritmos del cuerpo. La melatonina desempeña un papel esencial para que nuestro cuerpo funcione en nuestro mejor momento biológico. Esto, a su vez, tiene amplios efectos en nuestra salud general.

¿Qué es la melatonina?

La melatonina es una hormona que el cuerpo produce de forma natural. La melatonina natural es producida principalmente por la glándula pineal en el cerebro. La melatonina tiene un biorritmo diario: sus niveles suben y bajan a lo largo del día y de la noche, alcanzando sus niveles más altos por la tarde y bajando a sus niveles más bajos por la mañana. Este biorritmo diario de la melatonina está fuertemente ligado al ciclo de 24 horas de luz y oscuridad. Esta es una razón clave por la que la exposición a la luz nocturna puede ser tan perjudicial para el sueño y la salud.

Fuentes dietéticas de melatonina

¿Pueden las elecciones dietéticas influir en los niveles de melatonina? En los últimos años, ha aumentado la atención científica sobre la relación de la melatonina y la dieta. Se sabe que las cerezas tienen un alto contenido natural de melatonina. Un estudio reciente analizó si el consumo de zumo de cereza ácida mejoraba los niveles de melatonina y el sueño. Entre los bebedores de zumo de cereza ácida, los niveles de melatonina y serotonina aumentaron significativamente. Este grupo también experimentó mejoras significativas en su sueño: durmieron más y mejoraron su eficiencia de sueño. El estudio utilizó zumo de cereza ácida Montmorency.

Algunos alimentos que forman parte de la dieta mediterránea tienen un alto contenido en melatonina, como las semillas de uva, los tomates y los pimientos, y las nueces. El aminoácido triptófano es necesario para que el cuerpo produzca melatonina. Investigaciones recientes indican que el consumo de alimentos ricos en triptófano puede ser beneficioso para los niveles de melatonina y para el sueño.

Suplementos de melatonina

La melatonina suplementaria se produce de forma sintética y se utiliza con mayor frecuencia en forma de pastillas. Aquí hay alguna información importante para saber, cuando se considera el uso de un suplemento de melatonina: Una reciente investigación científica descubrió que el contenido real de melatonina que se encuentra en muchos suplementos del mercado puede variar significativamente de lo que dicen las etiquetas del producto. Científicos de la Universidad de Guelph, en Ontario, descubrieron que en más del 71% de los suplementos de melatonina, la cantidad de melatonina difería en más de un 10% de lo que indicaba la etiqueta del producto. Algunos productos contenían hasta un 83% menos de melatonina, mientras que otros contenían hasta un 478% más de melatonina. Esto significa que muchos consumidores no están tomando lo que creen cuando utilizan un suplemento de melatonina. Antes de empezar a utilizar la melatonina, asegúrese de investigar y obtener su melatonina de una fuente de confianza.

La investigación científica sobre los efectos de la melatonina en el sueño y la salud han estado en marcha desde el descubrimiento de la hormona en 1958. En 1994, se comercializaron los primeros suplementos de melatonina.

¿Cómo funciona la melatonina?

La producción de melatonina en el cuerpo se activa con la oscuridad y se suprime con la luz. El cerebro recibe señales de luz y oscuridad a través de la retina del ojo, que luego se comunican a lo largo del nervio óptico al bio-reloj maestro del cerebro, el núcleo supraquiasmático, o SCN. Este bio-reloj controla el flujo de melatonina y otras hormonas, así como una amplia gama de otros procesos fisiológicos.

Cuando oscurece, el SCN da el visto bueno a la glándula pineal para que aumente su producción de melatonina. Por lo general, los niveles de melatonina comienzan a aumentar significativamente alrededor de las 9 de la noche, y alcanzan su punto máximo durante las horas nocturnas antes de caer a niveles muy bajos poco antes del amanecer. La melatonina se mantiene baja durante las horas de luz, ya que otras hormonas aumentan para ayudar a mantener la concentración, la energía y el estado de alerta a lo largo del día.

La duración de la producción de melatonina cambia a lo largo del año, con períodos diarios más cortos de producción de melatonina en el verano, cuando los días son más largos, y períodos más largos en el invierno, cuando las noches son más largas. La producción de melatonina disminuye con la edad, lo que puede contribuir a un aumento de los problemas de sueño, así como al envejecimiento general y a la vulnerabilidad a las enfermedades.

Las alteraciones de los niveles naturales de melatonina pueden ir acompañadas de problemas de sueño.

Beneficios de la melatonina: melatonina, sueño saludable y tiempo biológico

La melatonina no es un sedante. En cambio, trabaja para promover el sueño ayudando a regular el bio reloj del cuerpo y los ciclos de sueño-vigilia. La investigación científica muestra que la melatonina puede ayudar a fortalecer y mejorar los ciclos de sueño-vigilia, lo que hace posible adherirse a los patrones de sueño más saludables y lo que hace más fácil dormir en un horario regular. Las investigaciones indican que la melatonina puede acortar el tiempo que se tarda en dormirse y aumentar la cantidad total de sueño. La melatonina también puede mejorar la calidad del sueño y reducir la somnolencia y la fatiga diurnas. Los estudios también muestran que la melatonina puede aumentar el sueño REM.

Cuando usted duerme mejor y su reloj biológico está funcionando en sincronía, puede ayudar a mejorar su estado de ánimo, el rendimiento diurno, los niveles de energía y su salud en general, incluyendo la función inmune, y la regulación del metabolismo, la digestión y el apetito.

Además de fortalecer el bio reloj del cuerpo y los ciclos de sueño-vigilia, los problemas específicos del sueño que la investigación científica muestra que pueden beneficiarse de la melatonina suplementaria incluyen:

• Insomnio
• Problemas de sueño asociados con el trabajo por turnos
• Problemas de sueño asociados con otras condiciones médicas, como la presión arterial alta, y el TDAH
• Problemas de sueño asociados a la menopausia
• Síndrome de las piernas inquietas
• Lag de los aviones
• Problemas de sueño en niños con autismo y otros trastornos del desarrollo
• Sueño REM reducido
• Trastornos del ritmo circadiano en los ciegos

Melatonina, la salud del cerebro, y más allá

En los últimos años, hemos aprendido mucho sobre el poder de la melatonina como antioxidante y sobre su impacto en la función saludable del cerebro. Cada vez más, se considera que la melatonina puede desempeñar un papel importante en la protección contra el deterioro cognitivo y las enfermedades neurodegenerativas que se producen por la edad y también por las lesiones.

Como antioxidante, la melatonina puede funcionar para proteger contra el daño celular. Se cree que el daño oxidativo de las células cerebrales es un factor primordial en los problemas cognitivos relacionados con la edad y en las enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Alzheimer y otras. La melatonina funciona como un potente antioxidante en el cerebro, pero sus capacidades antioxidantes no se limitan al cerebro. Como antioxidante, la melatonina parece tener efectos protectores sobre el sistema cardiovascular y otros sistemas fisiológicos. Investigaciones recientes demuestran que la melatonina puede ejercer su efecto protector y antioxidante en las células neuronales, ayudando a retrasar o prevenir el deterioro cognitivo y la pérdida de memoria.

La melatonina también puede ser eficaz para ayudar a reducir la presión arterial alta, según las investigaciones.

La melatonina y la terapia contra el cáncer

Un área emocionante de estudio para la melatonina implica su potencial en el tratamiento de algunas formas de cáncer. Se ha demostrado que la melatonina ralentiza el crecimiento de algunos tipos de tumores cancerosos y se está investigando como posible terapia para varios tipos diferentes de cáncer. Según las investigaciones, la melatonina también puede ser eficaz en el tratamiento de los efectos secundarios de otros tratamientos contra el cáncer, incluida la quimioterapia.

Melatonina y trastornos del espectro autista

Muchos niños y adultos con trastorno del espectro autista, o TEA, tienen problemas para dormir. La investigación científica ha descubierto que las personas con trastornos del espectro autista pueden presentar anomalías en sus niveles naturales de melatonina. La investigación sugiere que las personas con TEA pueden tener concentraciones más bajas de melatonina nocturna. Algunos estudios también han encontrado correlaciones entre los niveles anormales de melatonina y la gravedad de los síntomas del TEA. La melatonina suplementaria puede ser eficaz para mejorar la calidad y la cantidad del sueño en las personas con TEA, y también puede ayudar a mejorar el comportamiento diurno.

Otros posibles usos de la melatonina

Nuestra comprensión de la melatonina se está ampliando rápidamente, ya que los científicos continúan estudiando cómo funciona la hormona en el cuerpo, cómo contribuye a la protección de la salud y la enfermedad, y cómo la melatonina puede ser utilizada como un tratamiento terapéutico. La eficacia de la melatonina se está investigando para varias otras condiciones médicas, incluyendo:

• Degeneración macular relacionada con la edad

.degeneración macular relacionada con la edad

• Síndrome de fatiga crónica (SFC)
• Fibromialgia
• GERD
• Síndrome del intestino irritable
• Síntomas de la menopausia
• Síndrome metabólico
• Migraña y otros tipos de dolor de cabeza

Melatonina: lo que hay que saber

Consulte siempre a su médico antes de empezar a tomar un suplemento o hacer cualquier cambio en su medicación y rutina de suplementos existente. Esto no es un consejo médico, pero es información que puede utilizar como inicio de conversación con su médico en su próxima cita.

Dosificación de la melatonina

Las siguientes dosis se basan en cantidades que han sido investigadas en estudios científicos. En general, para los problemas de sueño, se recomienda que los usuarios comiencen con la dosis más pequeña sugerida, y aumenten gradualmente hasta que tenga efecto.

• Para la regulación de los ciclos de sueño-vigilia: 0,3mg a 5mg
• Para el insomnio: 2-3mg; en algunas investigaciones, se han utilizado dosis más altas para el uso a corto plazo
• Para el jet lag: 0,5mg a8mg, comenzando el día de llegada al destino
• Para las alteraciones del ciclo sueño-vigilia: 2 mg a 12 mg
• Para el síndrome de la fase de sueño retardada: 3-5 mg
• Para las alteraciones del sueño y del ciclo sueño-vigilia en ciegos: 0,5 mg a 5 mg

La semivida de la melatonina está entre 20 y 50 minutos. La vida media se refiere a la cantidad de tiempo que tarda un suplemento o medicamento en reducir su concentración en un 50 por ciento una vez en el organismo.

Posibles efectos secundarios de la melatonina

En general, la melatonina es bien tolerada por los adultos sanos. Existen posibles efectos secundarios de la melatonina, incluyendo dolores de cabeza, somnolencia diurna, mareos, irritación o calambres en el estómago, irritabilidad y depresión a corto plazo. Debido a la posibilidad de mareos y somnolencia, se recomienda no conducir en las cinco horas siguientes a la toma de melatonina.

Las personas con las siguientes afecciones deben consultar con un médico antes de empezar a utilizar un suplemento de melatonina:

• Embarazo, y mujeres en periodo de lactancia (Se recomienda que las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia no utilicen melatonina.)
• Trastornos hemorrágicos
• Depresión
• Diabetes
• Tensión arterial alta
• Trastornos convulsivos
• Receptores de trasplantes

Interacciones de la melatonina

Los siguientes medicamentos y otros suplementos pueden interactuar con la melatonina. Los efectos pueden incluir el aumento o la disminución de la cantidad de melatonina en el cuerpo, la interferencia con la eficacia de los medicamentos o suplementos, y la interferencia con la condición que está siendo tratada por el medicamento o suplemento. Esta es una lista de medicamentos y suplementos de uso común que tienen interacciones científicamente identificadas con la melatonina. Las personas que toman estos u otros medicamentos y suplementos deben consultar con un médico antes de comenzar a utilizar un suplemento de melatonina.

Interacciones con medicamentos

• Anticonvulsivos y otros medicamentos relacionados con las convulsiones
• Medicamentos antidepresivos
• Medicamentos antipsicóticos
• Medicamentos anticoagulantes
• Beta-bloqueadores
• Medicamentos anticonceptivos
• Medicamentos para la diabetes
• Medicamentos para la hipertensión
• Medicamentos inmunosupresores
• Antinflamatorios noantiinflamatorios no esteroideos (AINE)
• Medicamentos sedantes
• Medicamentos que son alterados o descompuestos por el hígado

Interacciones con otros suplementos

• Caféina
• Echinacea
• Suplementos que se dirigen a la presión arterial alta (Andrographis, péptidos de caseína, uña de gato, coenzima Q-10, aceite de pescado, L-arginina, liceo, ortiga, teanina y otros)
• Suplementos que pueden reducir el umbral de convulsión (butanediol, hoja de cedro, musgo chino, EDTA, ácido fólico, GBL, GHB, glutamina, huperzina A, sulfato de hidracina, aceite de hisopo, enebro, L-carnitina, romero, salvia, ajenjo y otros)
• Suplementos que pueden reducir la coagulación de la sangre (angélica, clavo, danshen, ajo, jengibre, ginkgo, Panax ginseng, trébol rojo, will y otros)
• Suplementos que pueden funcionar como sedantes (5-HTP, cálamo, amapola de California, hierba gatera, lúpulo, cornejo de Jamaica, kava, hierba de St. John’s wort, skullcap, valerian, yerba mansa, y otros)
• Vitamina B 12

Cómo puede funcionar la melatonina con su cronotipo

Los cuatro cronotipos pueden beneficiarse del uso de la melatonina para ayudar a fortalecer y regular los ciclos de sueño-vigilia y mejorar el sueño. El mejor momento para tomar melatonina diferirá de un cronotipo a otro. Los leones tenderán a tomar melatonina más temprano por la noche que otros cronotipos, mientras que los lobos y los delfines necesitarán tomar melatonina más tarde que los leones y los osos. El mejor momento para tomar un suplemento de melatonina es entre 30 minutos y una hora antes de acostarse.

La melatonina es una de las hormonas más importantes del cuerpo, esencial para el sueño y para la salud en general. Esta «hormona del sueño» desempeña un papel en mucho más que el sueño, y puede resultar una terapia cada vez más versátil para combatir el envejecimiento y las enfermedades.

Dulces sueños,

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