¿Flexionar o no flexionar? No, no sus bíceps – su columna vertebral.
En el entrenamiento de fuerza, se nos enseña a levantar siempre con la espalda plana.
Esta recomendación viene con buena razón. Levantar cosas pesadas, cargar la columna vertebral y luego doblarse probablemente te hará daño. Pero en Seriously Strong Training pensamos mucho en el entrenamiento de fuerza y lo cuestionamos todo.
Por eso hemos podido desarrollar métodos de entrenamiento para que los principiantes se muevan bien y entrenen la fuerza sin dolor.
Así que durante todo este cuestionamiento, descubrimos que hacer todo con la espalda plana puede no ser la mejor manera de blindar su columna vertebral.
Aquí es donde entra el Jefferson Curl.
Descubrimos que el Jefferson Curl podría ser un gran ejercicio para la salud de la columna vertebral-si estás preparado.
El Jefferson Curl
Es como un levantamiento de peso muerto con las piernas rectas pero llevado al extremo.
Ahora bien, no recomiendo este ejercicio si tienes una lesión de espalda sin consultar antes a tu médico. Lo siento. Era necesario decirlo.
Así que vamos a entrar en la carne y las patatas del Jefferson Curl.
El Jefferson Curl es un ejercicio que mueve toda la columna vertebral móvil desde la parte baja de la espalda hasta el cuello en flexión y luego en extensión.
Este movimiento puede parecer aterrador al principio, pero cuando pensamos en cómo cualquier músculo crece y se fortalece, tiene sentido.
Mira el vídeo si no lo has hecho ya.
Para hacer el «curl» colócate en una caja o banco de al menos 12″ de altura con los dedos de los pies en el borde en una postura convencional de deadlift.
Puedes hacer este movimiento tanto con una barra como con mancuernas, pero es mejor una barra.
Desde una posición alta y de pie, baje lentamente la barra o las mancuernas hacia sus pies, pero manténgalas lo más cerca posible de su cuerpo mientras mantiene las rodillas ligeramente flexionadas.
Su flexibilidad determinará lo bajo que puede llegar, pero querrá llegar lo más abajo posible. Al principio, esto puede ser cerca de los dedos de los pies, pero a medida que ganes flexibilidad tendrás que pasar la barra por delante y por debajo de los pies. Por eso estás en la caja.
En la parte inferior, exhala completamente y luego inhala antes de volver lentamente a la parte superior asegurando que la barra se mantiene cerca de tu cuerpo. Es posible que la espalda se resquebraje en la parte inferior con la respiración. Se siente como el cielo. Es incluso mejor que el quiropráctico.
Haz el ejercicio lentamente &intenta maximizar tu rango de movimiento para obtener el mayor beneficio.
Puede que tengas que ver el vídeo y realizar el movimiento unas cuantas veces para entenderlo realmente. Te recomiendo tomar video de ti mismo haciéndolo y compararlo con el nuestro. Incluso puedes enviarnos un DM en instagram para que te demos tu opinión.
Causas comunes del dolor lumbar
Inserta la imagen superpuesta de los músculos principales de la espalda baja que causan problemas- QL, erector spinae, oblicuos.
El dolor lumbar es común y suele persistir durante demasiado tiempo.
La mayoría de las veces un entrenamiento de fuerza adecuado puede ser el mejor remedio.
Hay muchas causas de dolor lumbar que van más allá del alcance de este artículo; Si está interesado en aprender más sobre el dolor lumbar, comience con este artículo de Sam Spinelli sobre el levantamiento con la columna flexionada.
Las dos causas más comunes de dolor que veo de nuestros clientes son la fuerza y la postura.
La debilidad
La falta de fuerza puede crear una tensión protectora en la espalda y causar dolor muscular en la zona lumbar. La columna vertebral es una estructura delicada y hay una gran cantidad de grupos musculares diferentes que la rodean para su apoyo.
Cuando los músculos de la espalda y del núcleo carecen de fuerza, aumentan su tensión para crear rigidez y proporcionar «protección». Si siempre estás tenso, especialmente en un lado, lo más probable es que haya un desequilibrio muscular en tu espalda.
Postura inadecuada
Lo más común es que una postura llamada inclinación pélvica anterior pueda causar dolor de espalda baja. Esto se caracteriza por una espalda baja muy arqueada y un trasero sobresaliente.
Ambas causas comunes pueden ser remediadas con el Jefferson curl y un entrenamiento adecuado del núcleo.
Déjame explicarte cómo el Jefferson curl ayuda a blindar tu columna vertebral.
Cómo ganamos fuerza
Hay dos factores principales que contribuyen a la ganancia de fuerza. Estos son: el área muscular transversal (el tamaño/volumen del músculo presente), y las mejoras neurales (la capacidad de su cerebro para reclutar dicho músculo de manera eficiente).
Hay muchos otros factores en la fuerza, pero están más allá del alcance de este artículo. Si quieres leer más, Greg Nuckols tiene un gran escrito sobre todos los factores de la fuerza y puedes encontrarlo aquí.
Así que para ponernos fuertes podemos someternos a la hipertrofia o mejorar nuestro sistema nervioso.
Hipertrofia
La ciencia más reciente señala tres factores principales que contribuyen a la hipertrofia (crecimiento muscular): el estrés mecánico, el estrés metabólico y el daño muscular.
El estrés mecánico se produce cuando se carga un músculo con tensión, normalmente a través del entrenamiento con pesas. Las cargas más pesadas implican un mayor estrés mecánico.
El estrés metabólico se produce cuando se cambia el entorno metabólico de un músculo. Esto sucede normalmente a través de un aumento de los subproductos metabólicos que se crean cuando un músculo está siendo empujado a la fatiga. Esto se caracteriza por la sensación de quemazón que se tiene cuando se llega al fallo en un ejercicio o se utiliza el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (insertar artículo sobre BFR).
El daño muscular se produce cuando se causan micro-desgarros en un músculo. Esto ocurre con todos los tipos de ejercicios, pero los ejercicios excéntricos son los que más daño causan.
Además, para maximizar la hipertrofia, debe mover un grupo muscular a través de un rango completo de movimiento. Esto significa que su entrenamiento habitual de la zona lumbar y del tronco sólo puede hacer crecer una parte del músculo, ya que todo es isométrico (mantener una posición) y no implica una contracción completa.
Un programa de entrenamiento de fuerza adecuado incorpora todo esto para maximizar el crecimiento muscular y, posteriormente, la ganancia de fuerza.
Debido a que los músculos más grandes son músculos más fuertes, usted debe hacer crecer sus músculos para ser realmente fuerte.
Mejoras neurales
Cuando usted entrena la fuerza, su sistema nervioso también juega un papel importante en el aumento de la fuerza. Hay dos tipos de mejoras neuronales que mejoran la fuerza: el control motor y el reclutamiento de unidades motoras (fibras musculares).
El control motor mejora en gran medida cuando se empieza a entrenar la fuerza. Esto es lo bien que puede contraer sus músculos en conjunto para realizar un movimiento específico. Cuando empiece a hacer un nuevo ejercicio, parecerá un ciervo recién nacido intentando caminar. Con el tiempo, si todos los demás factores se mantuvieran iguales, seguirías haciéndote más fuerte al mejorar tu control motor.
El reclutamiento de unidades motoras mejora la fuerza más adelante en tu carrera de entrenamiento. A medida que se continúa con el entrenamiento de fuerza durante un largo período de tiempo, el sistema nervioso sigue aumentando la fuerza al incrementar la cantidad de fibras musculares que se contraen al mismo tiempo. Esto se consigue aumentando el reclutamiento de la unidad motora, una unidad motora es una parte del sistema nervioso que inerva una cantidad determinada de fibras musculares. Esto significa que usted es capaz de contraer más fibras musculares durante una contracción muscular dada y por lo tanto producir más fuerza.
La ganancia de fuerza es específica del movimiento
Cuando usted entrena la fuerza-en cualquier movimiento-el rango de movimiento en el que usted realiza el ejercicio es el rango en el que sus músculos se harán más fuertes debido a las mejoras neurales.
Usted ganará fuerza fuera de este rango de movimiento también, pero las ganancias de fuerza caen significativamente en ~15 grados más allá de donde usted comenzó y donde terminó el movimiento.
Esto significa que si usted hace un curl isométrico en el que sostiene el peso con una flexión de 90 grados en el codo y entrena allí durante un tiempo, se hará más fuerte a los 90 grados, y ganará algo de fuerza desde los 75 grados de flexión hasta los 105 grados de flexión.
Si aplicamos este pensamiento a la columna vertebral podemos ver que entrenar el núcleo y la columna vertebral sólo en «neutral» es una gran manera de hacerse fuerte en esa posición «neutral».
¿Pero qué sucede si se levanta algo fuera de la posición neutral? ¿O se enrosca para salir de la cama por la mañana? ¿O si te sientas en tu escritorio todo el día con la espalda redondeada?
Muchas veces las lesiones ocurren cuando estás en la posición más vulnerable, no cuando estás reforzado con una columna neutra y un cinturón de elevación puesto.
Pero a veces las lesiones pueden producirse incluso en ese momento, cuando estás levantando más allá de tus límites.
Esto significa que necesitas estar fuerte, ya sea con la columna redondeada, arqueada o neutra, para manejar lo que la vida te depare.
Esto significa que necesitas el rizo Jefferson. Pero sólo después de cumplir los requisitos previos para realizarlo.
Requisitos para el Jefferson Curl
Abrazamiento
Saber cómo apuntalar el núcleo. El apuntalamiento correcto del núcleo utiliza todos los músculos del núcleo. Saber cómo hacerlo le ayudará a levantar con el mayor apoyo posible para su columna vertebral.
Movimiento
Sabe cómo mover su columna vertebral. Después de dominar el apuntalamiento, debe comprender la verdadera flexión y extensión de la columna vertebral. En flexión completa toda tu columna debe estar redondeada, esto es más fácil de lo que parece si estás demasiado tenso. Prueba el movimiento gato/vaca para ganar algo de movimiento y conciencia en tu columna. Si tu gato/vaca se parece al del video de abajo, entonces has cumplido con este prerrequisito.
Movilidad
Implementa una rutina de movilidad. Esto creará equilibrio y disminuirá la tensión muscular. Ambas cosas te ayudarán a tener la movilidad para redondear y extender la espalda. Movimientos que son necesarios para un correcto curl Jefferson.
Core
Implementa una rutina de core. Si aún no estás entrenando tu core, descarga nuestra guía de entrenamiento del core para ayudarte a empezar, y luego vuelve a visitar este artículo.
Libre de lesiones
Libérate de cualquier hernia discal. Arregle esto primero buscando un profesional médico. El dolor de espalda causado por hernias discales es diferente a la tensión muscular. No haga este ejercicio si tiene una!
Progresando el Jefferson Curl
Una vez que esté listo para empezar a realizar el Jefferson curl necesita saber cómo progresarlo. Este no es un ejercicio que puedas progresar sin cuidado.
Como mencioné al principio, comienza con cargas muy bajas. Empieza con una espiga o un tubo de PVC la primera vez que lo hagas para calentar.
Después, ese día, sólo realiza el curl Jefferson con una barra de 45lb o dos mancuernas de 20lb. Realiza series de 8 repeticiones lentas y controladas. Mantenga este peso durante dos semanas.
Después de dos semanas de rizos Jefferson consistentes, aumente el peso en 10 libras.
Recuerde que está entrenando su columna vertebral en su posición más débil. No hay necesidad de cargas pesadas.
Mantenga este nuevo peso durante 4-6 semanas. A partir de aquí, continúe aumentando el peso en 5-10 libras cada 2-4 semanas. Recomiendo detener su progresión de peso en 95lbs.
Desde aquí aumente a series de 10 repeticiones. Después de otras semanas, a series de 12 repeticiones.
Este ejercicio está prescrito para evitar lesiones, no deje que se lesione porque progresó demasiado rápido.
Recuerde que el dolor de espalda es multifactorial. Pero ser fuerte es una buena forma de cubrir tus bases. Hazte más fuerte en todas las posiciones y aprovecha los beneficios del curl Jefferson.
Incluso si tu dolor mejora y te haces más fuerte, asegúrate de tener un sólido programa de entrenamiento del core para mantener el equilibrio y la fuerza. Descargue nuestra guía de entrenamiento del tronco, es gratis.
Descargue la Guía seria de entrenamiento del tronco