Si su press de banca máximo se ha estancado en la misma meseta obstinada durante algún tiempo, un movimiento híbrido muy único -el press JM- puede ser el ejercicio que necesita para romper con él.

Añadir otras 20 o 30 libras a su banco es a menudo sólo una cuestión de aumentar su fuerza de bloqueo -la parte superior del rango de movimiento donde los tríceps toman el control y bloquean los codos.

Esa es exactamente la razón por la que JM Blakley, un antiguo especialista en press de banca de nivel de élite, inventó el ejercicio hace más de 20 años.

Insertar el press JM en tu rutina semanal podría significar pasar de un peso que te grapa al banco a uno que estás levantando por repeticiones en poco tiempo. También ganará algo de tamaño en los tríceps en el proceso, lo que hará que se vea como un fuerte banquero.

¿Qué es el press JM?

El press JM es esencialmente un cruce entre un press de banca con agarre cerrado y un aplastamiento de cráneo con barra (extensión de tríceps) -ambos son ejercicios distintivos para ganar fuerza y masa para los tríceps.

En el press de banca con agarre cerrado, el levantador utiliza un agarre más estrecho que en el press de banca convencional -como las manos a la anchura de los hombros, o ligeramente hacia dentro- para enfatizar la participación de los tríceps sobre el pecho y los hombros. Con el aplastamiento de cráneo, la barra se baja hasta la frente, lo que supone un estiramiento de los tríceps para aumentar su activación. El press JM reúne ambos ejercicios en un movimiento que trabaja los tríceps en el rango de movimiento que utilizan para bloquear los codos en los últimos centímetros de una repetición de press de banca, cuando el peso sube por encima de la cabeza. Esto lo hace muy específico para las ganancias en el press de banca y, por lo tanto, un ejercicio popular entre los levantadores de potencia.

En una entrevista con Dave Tate (entrenador de levantamiento de potencia y fundador de EliteFTS), JM Blakley dijo lo siguiente, al recordar cómo llegó a inventar su ejercicio homónimo: «Soy súper grande en la recuperación… No podía hacer tres, o cuatro, o incluso dos ejercicios de tríceps después de un tiempo, porque la carga era mucho… Entonces, ¿cómo puedo obtener el valor de un triturador de cráneo y un banco de agarre cerrado y no tener que hacer ambos? Los mezclé».

En otras palabras, el press JM fue un truco de eficiencia para obtener el máximo de dos grandes ejercicios de construcción de press de banca por el precio de uno.

«Un press de banca con agarre cerrado normalmente llega a la parte inferior de tu pecho, y un aplastamiento de cráneo termina en la parte superior de la frente», dice Julia Ladewski Anto, CSCS, una entrenadora de fuerza y acondicionamiento para powerlifters, atletas y CrossFitters de varias edades, y una powerlifter de élite ella misma (julialadewski.com). «Con el JM Press, buscas llevar la barra a la zona de la barbilla/cuello».

Beneficios del JM Press

Cuando los powerlifters realizan un ejercicio específico para los tríceps, suele ser para aumentar la fuerza de bloqueo para el press de banca. Este es ciertamente el caso del press JM. La mayoría de los levantadores se estancan en algún punto más allá de la mitad del camino mientras presionan la barra hacia arriba. Esto se conoce como el punto de bloqueo. El press JM fue la solución de Blakely al problema, ya que fortalece los tríceps precisamente en el punto en el que normalmente serían incapaces de extender los codos con una carga pesada.

«Yo pondría el press JM en un programa de entrenamiento para alguien que necesita desarrollar fuerza pura en los tríceps», dice Anto. «Lo orientaría más hacia los levantadores de potencia y aquellos que buscan mejorar su press de banca». Los ejercicios convencionales de tríceps, como los pushdowns con cable y los kickbacks, dice, están bien para construir el tamaño del músculo del tríceps, pero no desarrollarán la fuerza específica del press de banca, principalmente porque la mecánica del movimiento es demasiado diferente. Otra ventaja de la prensa JM sobre los movimientos de tríceps más convencionales: el potencial de carga.

«Puedes mover más peso en las prensas JM que en una trituradora de cráneo», dice Anto, «y realmente empujar el límite en esa parte inferior del tríceps . Puede tomar algunas sesiones para sentir el patrón de movimiento, pero una vez que usted es consciente de dónde en el tríceps debe sentirlo, usted es oro «.

Si bien la prensa JM fue realmente pensado para el entrenamiento de levantamiento de potencia, eso no quiere decir que no puede o no debe ser utilizado por aquellos que simplemente quieren brazos más grandes. «Definitivamente se puede utilizar para la hipertrofia», dice Anto. «Sobrecargará los tríceps, lo que puede crear algo de densidad sólida en esos músculos».

Sin embargo, Anto dice que los levantadores novatos pueden estar mejor servidos con ejercicios de tríceps más estándar. «Los principiantes y los asistentes al gimnasio en general pueden obtener más beneficios con una mayor facilidad de movimiento mediante el uso de prensas de agarre cerrado, prensas con mancuernas y diversas variaciones de aplastamiento del cráneo», dice. «Simplemente no puedo justificar que una persona de la población general utilice el press JM cuando hay una mayor curva de aprendizaje para realmente obtener algo de él». Como verás a continuación, el press JM es un levantamiento bastante técnico que necesita hacerse con precisión para ver ganancias, así que inténtalo sólo después de haber ganado algo de experiencia con el press de banca y sus levantamientos de asistencia más comunes.

¿Qué músculos trabaja el press JM?

El press JM se utiliza para trabajar los tríceps, pero hay algo de movimiento en los hombros, lo que lo convierte en un ejercicio compuesto que trabaja también un poco los pectorales y los delgados.

«Lo que realmente depende de cómo se realice el ejercicio», dice Anto. «He visto cómo se ha modificado a lo largo de los años y cómo se ha transformado en varias cosas distintas de cómo estaba previsto originalmente. La forma original de realizar el ejercicio era para centrarse en los tríceps -específicamente en la parte inferior del tríceps, cerca del codo- y se intentaba mantener cualquier rotación del hombro fuera de él.» Esta es la versión que describiremos a continuación.

De las tres cabezas del músculo tríceps braquial, el press JM enfatiza más la cabeza lateral, de forma similar a como actúa el press de banca con agarre cerrado sobre el músculo. La cabeza lateral es la porción del músculo que baja por el lado exterior del brazo, y es la principal responsable de su aspecto de herradura cuando está bien desarrollado. Para que lo sepas, la cabeza larga y la cabeza media del tríceps (en el lado interno/medial del brazo) son el objetivo de los movimientos de extensión del codo con agarre por encima de la cabeza y con agarre inverso, respectivamente. No es que el press JM no active estas zonas, sino que no las recluta tan bien.

Las investigaciones confirman que los tríceps se involucran en mayor medida cuando se realizan presses con barra con agarre estrecho frente a uno ancho. El press JM entra en la categoría de agarre estrecho. Además, los investigadores han descubierto que la cabeza lateral del tríceps es muy activa durante la parte superior de un press de banca.

Cómo hacer correctamente el press JM

Aquí se explica cómo realizar el press JM tal y como lo concibió originalmente su creador, JM Blakley.

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Paso 1. Utiliza una estación de press de banca, o túmbate en un banco situado en un rack de potencia, asegurándote de que estás lo suficientemente adelantado como para que la barra esté detrás de tu cabeza cuando esté colocada (no sobre tu cara).

Paso 2. Agarre la barra con las manos separadas a la altura de los hombros. Para la mayoría de las personas, esto significará que las manos están separadas 15-16 pulgadas, un agarre más estrecho que el que usaría para un press de banca estándar. Para un mayor grado de seguridad, mantenga los pulgares alrededor de la barra.

Paso 3. Desenganche la barra y comience con los brazos completamente extendidos por encima de la cabeza. Asegúrese de que la barra está apilada sobre sus muñecas y antebrazos. No deje que sus muñecas rueden hacia atrás en la extensión.

Paso 4. Meta los codos a unos 45 grados de los lados y apúntelos hacia delante (hacia los pies). Deben permanecer delante de la barra durante todo el ejercicio. Doblad los codos y bajad la barra, bajo control, directamente hasta algún punto entre la parte superior del pecho y la barbilla; muchos entrenadores indican que bajéis la barra hasta la garganta.

Paso 5. Cuando tus antebrazos y bíceps se tocan, ese es el final del rango de movimiento. Para aquellos con brazos más grandes (bíceps particularmente grandes), el punto de parada será aproximadamente 90 grados de flexión del codo; otros pueden ir más allá de 90 grados, pero no hay necesidad de tocar la barra hasta la barbilla/garganta/superior del pecho.

Paso 6. Desde la parte inferior de la repetición, extiende los codos para presionar explosivamente la barra hacia arriba (no en un arco como un press de banca estándar). «Debido a la forma en que se mueve la barra», dice Anto, «vas a tener que inclinar tus muñecas hacia arriba un poco, y luego golpear tus manos hacia el techo». Es decir, flexionar activamente las muñecas al bajar la barra para mantenerlas rectas, y mantener esa tensión al presionar la barra.

Series/Reps/Carga

El press JM se utiliza más eficazmente con pesos relativamente pesados, pero hay que trabajar hasta esa carga gradualmente. Como señala Blakley en este vídeo, cuando se empieza con el ejercicio, es mejor ir muy ligero y hacer un mayor número de repeticiones totales para aprender el movimiento y practicar la técnica. En concreto, recomienda hacer de 4 a 6 series de 10 repeticiones, utilizando «un peso extremadamente ligero». Hazlo una vez a la semana durante un mes más o menos antes de pasar a cargas más pesadas.

Cuando estés seguro de que dominas la forma, prueba el esquema de series/repeticiones de Blakley: 4 series de 6 repeticiones, utilizando el peso más pesado que puedas manejar durante aproximadamente seis repeticiones en tu primera serie. A medida que te fatigas, inevitablemente harás menos repeticiones en las siguientes series, pero sigue con el mismo peso hasta que puedas hacer las 4 series de 6 repeticiones.

El press JM debe ser el primer ejercicio que hagas para los tríceps en cualquier entrenamiento que realices. En otras palabras, si estás haciendo un día de brazos, haz el press JM como tu primer ejercicio de tríceps, para que estés fresco y puedas darle tu mejor enfoque. Si entrenas los tríceps el mismo día que el press de banca, haz primero el press de banca y luego el press JM.

Consejos de seguridad para el press JM

El press JM es un ejercicio poco ortodoxo (algunos dirían incómodo) que, si se hace sin cuidado, puede suponer un esfuerzo excesivo para los codos. Como se ha mencionado anteriormente, empiece con poco peso y mantenga el volumen general bajo control. Limite su frecuencia en la prensa JM a sólo una vez por semana.

«Tómelo con calma», dijo Blakley a Dave Tate en su entrevista. «Incorpóralo a tu programa… Desarrolla mucha fuerza en los tendones, pero eso lleva tiempo».

Anto se hace eco de estos sentimientos, pero no considera necesariamente que el press JM sea más peligroso que otros ejercicios relacionados.

«Es un patrón de movimiento diferente, por lo que se necesita práctica para hacerlo bien, y luego para hacerlo lo suficientemente bien como para poder cargarlo y realmente obtener algo de él», dice. «Seguro que si cargas demasiado fuerte, demasiado rápido, la barra podría caerse en la cara, pero, de nuevo, también puede hacerlo un press de banca o un aplastamiento de cráneo. Yo me preocuparía más por cargar lentamente y acostumbrarme a la tensión que se ejerce sobre el tendón del tríceps, ya que puede sentirse un poco agotado después. Comience lentamente y trabaje hacia arriba».

¿Puedo usar mancuernas?

Como un ejercicio que está específicamente destinado a aumentar la fuerza del press de banca, la aplicación más eficaz del press JM es con una barra. Pero, ¿se pueden utilizar mancuernas en su lugar si se entrena en casa, o si por alguna razón se prefiere no utilizar una barra?

«Posiblemente», dice Anto, «pero creo que sería un poco más incómodo de lo que ya es, ya que tendrías dos pesas individuales…». La línea recta de la barra te permite mantener un poco más de equilibrio y control. Eso no quiere decir que no se pueda hacer, pero de nuevo, el ejercicio fue concebido para ser cargado con fuerza, y no sé si se podría conseguir el mismo patrón de movimiento o carga con mancuernas que con la barra.»

Un press JM realizado con mancuernas, entonces, puede ser un ejercicio útil para la masa muscular del tríceps, pero no tendría mucha repercusión en el peso máximo en banco.

Grandes alternativas al Press JM

El Press JM es un ejercicio muy singular, por lo que es difícil encontrar un movimiento comparable que se dirija a la misma ruta de movimiento y a los mismos músculos.

«Hasta el día de hoy, nunca he hecho un ejercicio que estire directamente ese tendón inferior del tríceps como el Press JM», dice Anto. «La mayoría de las alternativas serían algún tipo de prensa de agarre cerrado o prensa de piso, pero ahora estás entrando en el trabajo de los hombros y el pecho también».

Dicho esto, si no eres un banquero experimentado que ya está poniendo enormes números, probablemente no necesitas nada de lujo para ver ganancias.

Presión de banco con agarre cerrado

Comienza con la prensa de banco con agarre cerrado estándar, que entrenará tus tríceps para que contribuyan más al movimiento, aumentando así tu fuerza de bloqueo.

Cómo hacer prensa de banco con agarre cerrado

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Paso 1. Túmbese en el banco y arquee la espalda, tirando de los omóplatos hacia abajo y juntos. Agarre la barra a la anchura de los hombros o justo por dentro, y sáquela del bastidor.

Paso 2. Respire profundamente, apriete los glúteos y baje la barra hasta el esternón, metiendo los codos a los lados a 45 grados en el descenso. Cuando la barra toque tu cuerpo, empuja tus pies hacia el suelo y presiona la barra hacia arriba al mismo tiempo.

Presión con tabla de agarre cerrado

Los press de banco de cualquier tipo pueden hacerse con una tabla (un bloque de madera con un mango) sostenida contra el pecho para acortar el rango de movimiento. Esto le permite trabajar sólo el rango de bloqueo y entrenar aún más pesado para fortalecerlo al máximo. Los presses de tabla pueden hacerse con un agarre estándar de press de banca, pero para dirigirte a los tríceps en mayor medida, Anto recomienda los presses de tabla con agarre cerrado.

«A veces necesitas hacer un ejercicio que te permita manejar pesos cercanos a tu máximo», dice Anto, «lo que permitirá que tu sistema nervioso se adapte a mover ese peso de forma regular.» Ella recomienda usar dos o tres tablas dependiendo de la longitud de tu brazo (los levantadores de brazos más largos necesitan más tablas para mantener el ejercicio en el rango principal de movimiento del tríceps). «Buscas un rango de movimiento ligeramente menor para poder cargar, pero no lo quieres tan alto que no estés estresando los tríceps».

Cómo hacer el Press con tabla de agarre cerrado

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Paso 1. Túmbese en el banco y agarre la barra con un agarre a la altura de los hombros (o ligeramente más estrecho), y pida a un compañero que coloque dos o tres tablas de madera en el centro de su pecho. Haga que su compañero mantenga las tablas en su lugar en el pecho durante toda la serie. Si no tienes un compañero que sostenga las tablas por ti, puedes usar Repboards (repelbullies.com), como se muestra aquí, que son tablas de espuma dura que puedes enganchar a tu torso. (Otra opción es meter un rodillo de espuma debajo de la camiseta, de modo que el rodillo detenga la barra unos centímetros por encima de su pecho).

Paso 2. Desenganche la barra y bájela lentamente hasta las tablas, manteniendo los codos metidos para que la parte superior de los brazos forme un ángulo de aproximadamente 45 grados con el torso. En un press de banca de agarre cerrado (a diferencia del JM Press), la barra debe bajar hacia la parte inferior de los pectorales.

Paso 3. Cuando la barra toque las tablas, presione explosivamente hacia atrás en un arco ligeramente hacia atrás hasta que la barra esté directamente sobre su cara.

Presión de tabla JM

Esto es sólo una prensa JM de rango reducido, lo que le permite centrarse en el bloqueo aún más.

Cómo hacer la prensa de tabla JM

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Paso 1. Realice el press JM como se ha descrito anteriormente, pero pida a un compañero que le coloque dos o tres tablas en el pecho como se explica en el press con tabla de agarre cerrado. (O utilice Repboards, o un rodillo de espuma.)