Una de mis máquinas favoritas en el gimnasio es la máquina de prensa de piernas. ¿Por qué me gusta tanto? Porque recientemente he estado haciendo algunas variaciones utilizando esta máquina que se dirigen a los glúteos realmente bien.

Si quieres aprender a golpear tus músculos de los glúteos con la máquina de prensa de piernas este artículo es para ti. Vamos a echar un vistazo a por qué me gusta la máquina de prensa de piernas, así como la forma de cambiar la posición de los pies para hacer este ejercicio en un verdadero quemador de glúteos.

Para los no iniciados, esto es lo que la máquina de prensa de piernas parece.

Diseñado específicamente para el entrenamiento de las piernas, es básicamente una plataforma ponderada que puede poner ambos pies contra, y empujar mediante la extensión de las piernas.

Este tipo de máquinas pueden ser geniales porque permiten una experiencia más fácil a la hora de entrenar áreas específicas del cuerpo, y el movimiento suele ser lo suficientemente aislado como para que sea fácil de dominar.

Comparar esto con el uso de pesos libres, donde un ejercicio que entrena músculos similares a la máquina de prensa de piernas es la sentadilla con barra. Aunque tiene sus propios beneficios, es mucho más difícil dominar un movimiento de sentadilla con barra porque hay mucho que pensar y coordinar cuando se trata de realizar el movimiento usando la forma correcta. Desde esta perspectiva, se puede ver por qué a veces las máquinas pueden tener sus beneficios.

Aquí se explica cómo utilizar realmente la máquina de prensa de piernas para hacer una prensa de piernas estándar:

La máquina de prensa de piernas se dirige principalmente a sus cuádriceps, isquiotibiales y músculos de los glúteos. Para ser honesto, nunca fui un fanático de su uso porque tiendo a ser dominante de los cuádriceps (mis cuádriceps tienden a tomar el control durante los movimientos como sentadillas más que mis glúteos), pero después de que aprendí las pocas variaciones para convertir el ejercicio de prensa de piernas en un movimiento dirigido a los glúteos, ahora es uno de mis favoritos para usar.

Variaciones en la máquina de prensa de piernas

Para cambiar el ejercicio de prensa de piernas, en realidad se pueden hacer pequeñas variaciones en la posición de los pies y en el enfoque, etc. Esto cambia los músculos que se cargan durante el ejercicio, y usted debe ser capaz de utilizar esto para ayudar a apuntar a sus músculos deseados.

Por ejemplo, para apuntar a sus glúteos más durante una prensa de piernas estándar de dos pies, trate de ir con una postura más amplia, los pies más altos en la tabla, y hacer un punto de conducir a través de sus talones en lugar de las bolas de sus pies. Usted debe sentir una prensa de piernas hecha desde esta posición en sus glúteos más que una prensa de piernas que se hace con los pies juntos, abajo en la tabla, y empujando a través de los frentes de los pies.

Mi forma favorita de trabajar mis glúteos usando la máquina de prensa de piernas es usando ambas piernas, así como las variaciones de una sola pierna.

Me gusta empezar con una versión de peso ligero con una sola pierna para activar los glúteos primero, y luego golpearlos con una serie de trabajo de prensas más pesadas con una posición de los pies que

Potenciando el poder de construcción de glúteos de la prensa de piernas

Para convertir la prensa de piernas en una máquina de construcción de glúteos, pon tus pies a lo ancho y alto de la tabla. Esto debería ayudarte a sentir la carga más en tus isquiotibiales y glúteos.

Así es como se ve:

Nunca bloquees tus rodillas rectas al presionar la pierna – esto puede ser extremadamente peligroso si estás presionando pesos más pesados, pero también puedes lesionar tus rodillas incluso con pesos más ligeros si haces esto.

Me gusta hacer movimientos muy lentos y realmente centrarme en ralentizar el punto del movimiento donde siento la carga en mis glúteos más. Para mí, esto es cuando los glúteos están bastante estirados (como si estuvieras en la parte inferior de una sentadilla). Sin embargo, tenga cuidado de no bajar tanto que su espalda comience a redondearse o su trasero comience a salirse de la silla – esto sólo significa que no tiene suficiente flexibilidad para llegar a esta posición, por lo que no debería hacerlo.

Básicamente, recuerde escuchar a su cuerpo. Si sientes dolor o molestia, detente. Pero también si notas que tus glúteos hacen el trabajo en una posición más que en otra, toma nota de ello y utilízalo para ayudarte a conseguir el mayor tiempo de carga de tensión en tus glúteos que puedas.

Variación con una sola pierna para enfocar los glúteos

¡Esto puede ser peligroso! Girar de lado y girar en la silla de esta manera saca a su columna vertebral de una posición neutral, y cuando se combina con el empuje de una carga ponderada a través de su pierna, existe la posibilidad de lesiones. Así que, por favor, no hagas nada de esto:

Ten mucho cuidado cuando hagas variaciones con una sola pierna para apuntar a tu trasero. Estos se han vuelto bastante populares en las redes sociales recientemente, y ha llevado a la gente a intentar este movimiento en el gimnasio de una manera que utiliza la máquina de una manera que no fue diseñada para ser utilizada, por ejemplo, con la parte superior del cuerpo colocado de lado como se muestra a continuación.

Entonces, ¿cómo se puede hacer una variación de una sola pierna en la prensa de piernas que todavía se dirige a los glúteos, manteniendo las cosas seguras para su cuerpo?

Todavía puede utilizar algunas de las mismas señales, pero siempre asegúrese de mantener la espalda y el trasero empujados hacia atrás y alineados correctamente en la silla, más como lo que se muestra en este video:

Desde una posición sentada normal en la máquina de prensa de piernas me gusta inclinar mis dedos de los pies y colocar mi rodilla hacia afuera en lugar de hacia adentro, lo que me permite apuntar a los glúteos más (imagínese haciendo una sentadilla sumo de postura más amplia, a continuación, deje caer una pierna de la plataforma.) Siento que esto da el mismo ángulo que algunos de los videos anteriores de «sentarse torcido en el asiento», pero sin comprimir su columna vertebral por la torsión en la silla, ya que estará sentado normalmente en su lugar.

Me gusta hacer prensas de una sola pierna que se dirigen a los glúteos sólo en pesos más ligeros y lo hago para activar el músculo al principio y luego como un finalizador al final. Me gusta hacer una serie más pesada de prensas de piernas centradas en los glúteos en el medio.

Lo que no se debe hacer

¡Siempre escuche a su cuerpo y manténgase seguro! Recuerda que si estás experimentando con las pesas es posible que te lesiones, así que asegúrate siempre de no hacer nada que te duela o te resulte incómodo.

Dicho esto, aquí hay algunas cosas que no debe hacer al jugar con las prensas de piernas para ver qué funciona mejor para usted:

• Nunca se tuerza o se posicione en la silla de forma diferente a como está diseñada la máquina
• No presione tan bajo que su espalda baja comience a redondearse o su trasero se salga del asiento
• No use un peso pesado sin calentar con un peso más bajo primero
• Nunca bloquee sus rodillas a la posición recta

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