Llevo bastante tiempo en esto y recibo muchos correos electrónicos y preguntas sobre cómo empezar con la dieta flexible. He escrito un FAQ sobre dietas flexibles que puedes encontrar aquí y puedes ver todos mis posts sobre dietas flexibles aquí.

Hoy comparto los sencillos pasos necesarios para empezar. Es muy fácil empezar, así que ¡vamos!

Cómo empezar con la dieta flexible

Primer paso: Calcula tus macros.

Ve a eattoperform.com o iifym.com y utiliza las calculadoras para calcular tus números. El primer paso es determinar tu TDEE o gasto energético diario total. En teoría, si comes esa cantidad todos los días mantendrás tu peso corporal. Este es un buen punto de partida mientras se familiariza con el seguimiento.

Si está buscando reducir la grasa corporal, comerá un poco menos que su TDEE y si sus objetivos incluyen la construcción de músculo, necesitará comer un poco más que eso. Después de determinar su TDEE, puede utilizar las calculadoras para determinar la proporción de carbohidratos, grasas y proteínas que utilizará para componer las calorías que consume en un día.

No se deje llevar demasiado por los números exactos cuando esté empezando. Es una estimación, pero los macros que proporcionan las calculadoras son un buen punto de partida. Después de unas semanas de consistencia y medición de resultados, puedes hacer los ajustes necesarios. No hay una proporción de «macro mágica» que te ayude a alcanzar tus objetivos, así que simplemente consigue algunos números para empezar y sé consistente en alcanzarlos. Ahí es donde está la magia.

Lea más: Preguntas frecuentes sobre dietas flexibles

Paso dos: Consigue las herramientas.

La única herramienta que realmente necesitas es una balanza digital para alimentos. Puedes encontrar una en Amazon por unos 10 dólares. No necesitas nada lujoso, una báscula de cocina básica funciona perfectamente.

Usarás tu báscula digital de alimentos para pesar todo lo que comes. Esto puede parecer tedioso y desalentador al principio, pero después de conseguir la caída de ella, es realmente no es gran cosa. Sin embargo, planificar lo que vas a comer y prepararlo con antelación ayuda enormemente.

Consigue todas las herramientas: Las mejores herramientas para el éxito de la dieta flexible

Tercer paso: Consigue la aplicación.

Descarga la aplicación My Fitness Pal en tu teléfono o regístrate en la página web. Algunas personas utilizan MyMacros+ pero no está disponible en Android. Yo recomendaría la versión premium de My Fitness Pal. Creo que las características añadidas valen la pena los 11 dólares al mes, sin embargo, definitivamente puedes usar la versión gratuita para hacer un seguimiento de tus macros.

El mayor beneficio de la versión premium para mí es la capacidad de establecer diferentes objetivos de macro nutrientes para diferentes días de la semana para no tener que seguir cambiándolos, la capacidad de ver tus macros restantes de un vistazo y la capacidad de establecer tus macros por la cantidad exacta de gramos.

Paso cuatro: Configurar My Fitness Pal.

Después de descargar My Fitness Pal o registrarte en el sitio web, querrás configurar una cuenta para empezar. Después de eso, introduzca las macros que calculó en el paso uno en la sección de objetivos de calorías y macronutrientes. Si no tienes la versión premium de My Fitness Pal, utiliza los porcentajes para obtener los números de carbohidratos, grasas y proteínas lo más cerca posible de los macros que calculaste en el primer paso. Si quieres establecer los números con exactitud, tendrás que actualizar la aplicación a la versión premium.

Si planeas tener diferentes macros para los días de entrenamiento frente a los días de descanso, o tener un día de refuerzo, tendrás que cambiar manualmente los números cada día, a menos que obtengas la versión premium que permite tener diferentes objetivos establecidos para cada día de la semana.

Paso cinco: Medir.

Ingresa tu peso corporal inicial en My Fitness Pal. También recomendaría tomar fotos de frente, de lado y de espalda, así como medidas en el pecho, la cintura y la cadera. Tus fotos y medidas serán la mejor manera de seguir tu progreso. Puedes introducir tus medidas en My Fitness Pal o crear una hoja de cálculo para hacer un seguimiento de ellas. Yo recomendaría pesarse a diario y tomar fotos y medidas semanalmente.

Si pesarte no te sirve mental o emocionalmente, céntrate en comer bien y cumplir con tus macros y luego guíate por cómo te sientes y cómo te queda la ropa. Si quieres, hazte fotos semanales o mensuales para seguir tu progreso. El número de la báscula es complicado, puede permanecer igual durante semanas e incluso puede subir a veces. Hay muchos factores que afectan a ese número y cada uno va a ver los resultados a un ritmo diferente. Nunca te desanimes. Sólo siga adelante.

Paso 6: Empieza a hacer un seguimiento de tus macros.

¡Es hora de empezar a hacer un seguimiento! Te recomiendo que te tomes unos días comiendo como lo harías normalmente, introduciendo todo en My Fitness Pal y simplemente viendo dónde estás. Una vez que tengas una mejor idea de cómo es tu dieta actual, debería ser bastante fácil hacer los ajustes necesarios para alcanzar tus objetivos macro.

Para introducir tus comidas y tentempiés, ve a la sección «Diario» del menú de inicio y utiliza la herramienta de búsqueda para encontrar lo que estás comiendo.

Si llevas una dieta bien equilibrada para empezar, deberías estar bastante cerca de tus números. Si necesitas mejorar tu dieta, ahora es el momento de empezar a educarte. Aprenda sobre los carbohidratos, las proteínas y las grasas de los diferentes alimentos, lo que hace cada macronutriente en el cuerpo y cómo comer un equilibrio de los tres puede ayudarle a alcanzar sus objetivos.

La base de datos de My Fitness Pal es enorme, por lo que es muy fácil encontrar los alimentos que está buscando. Habrá más de una opción para la mayoría de los alimentos, es posible que tenga que probar unos cuantos para encontrar la versión más precisa. En el caso de los alimentos integrales, es conveniente encontrar la opción que permite introducir los gramos como tamaño de la ración. En el caso de los alimentos envasados, puedes utilizar el escáner de código de barras, que mostrará el artículo exacto en tu aplicación. A partir de ahí, sólo tienes que medir el tamaño de la porción utilizando tu balanza e introducirlo.

No tienes que preocuparte por las calorías si estás haciendo un seguimiento de las macros, pero entiende que si estás en un déficit o superávit de calorías sigue siendo el factor más determinante en tus resultados. Come demasiado y ganarás peso, come demasiado poco y puedes perder músculo o comprometer el rendimiento, come la cantidad justa para tus objetivos y poco a poco verás los cambios que buscas.

Lee mi hoja de trucos sobre los macros veganos para ayudarte a saber cómo elaborar una dieta equilibrada.

Paso siete: Infórmate.

Cuanto más instruido estés en el tema de la nutrición, los macronutrientes y el entrenamiento, más posibilidades de éxito tendrás.

Aprende sobre los beneficios para la salud de ciertos alimentos. Lee sobre la pérdida de grasa saludable y sostenible, aprende sobre la sincronización de nutrientes y cómo construir músculo, aprende a comer para rendir al máximo y luego aprende un poco más. Eat to Perform tiene algunos grandes posts sobre el tema.

Cualquier cosa que le ayude a entender el por qué y el cómo detrás de lo que está haciendo le ayudará a tomar mejores decisiones y, en última instancia, alcanzar sus objetivos. No se puede hacer ejercicio con una mala dieta, no hay manera de evitarlo. Si quieres sacar el máximo partido al duro trabajo que realizas en el gimnasio, necesitas comer bien.

Considero que cuanto más sé sobre la ciencia de la nutrición, más seguro me siento en mis elecciones y más dedicado y comprometido estoy con mi plan.

K, he empezado. ¿Y ahora qué?

¡Bueno, ahora es el momento de seguir! Mantén los mismos números durante al menos unas semanas y mira lo que pasa. Te recomiendo que hagas un seguimiento diario de tu peso, pero no te preocupes por las fluctuaciones. Estás buscando un camino descendente a largo plazo y nada va a suceder de la noche a la mañana. Hay muchos factores que pueden afectar a tu peso diariamente, así que simplemente úsalo como una herramienta de medición a largo plazo.

• Cambios de mentalidad para la pérdida de grasa
• Consejos para la pérdida de grasa

Creo que las dietas flexibles para los atletas y el rendimiento son muy eficaces, pero también creo que es muy importante tener una mentalidad sana y una buena relación con la comida antes de empezar. Para mí, la dieta flexible nunca supuso un gran cambio en mi dieta, pero si todo esto es nuevo para ti, puede parecer abrumador y puede ser estresante al principio.

Antes de enviarte por el camino, hablemos un poco sobre cómo hacer una dieta flexible de forma saludable y sostenible.

Mantener la cordura mientras se hace una dieta flexible

No te obsesiones.

Habrá altibajos en este proceso. Se necesita trabajo duro, tiempo, paciencia y constancia para ver resultados reales. No te obsesiones ni seas demasiado duro contigo mismo, ¡sólo sigue adelante! Se necesitan meses y años para ver un cambio real, así que la paciencia y la persistencia son la clave. No esperes grandes cambios en las primeras 4-8 semanas. Si te mantienes durante 12 semanas, deberías empezar a ver algunos cambios realmente notables. De nuevo, cuanto más constante y preciso seas, más rápido llegarán los resultados. Depende de ti.

Disfruta de la vida.

Personalmente, creo que es importante tomarse un poco de tiempo libre aquí y allá y simplemente disfrutar de la vida. La clave es aquí un poco de tiempo libre, como en una comida o un día. El 90% de las veces hay que cumplirlo, pero una comida o un día sin seguimiento de vez en cuando no es un gran problema. Si lo conviertes en un estilo de vida, hay maneras de hacer que esto funcione mientras viajas, si estás de vacaciones y para las salidas sociales.

Come alimentos reales y enteros.

Sí, si se ajusta a tus macros, cómelo pero al mismo tiempo, la mayor parte de lo que comes debe ser alimentos enteros y reales. No podrás alcanzar tus macros si comes alimentos excesivamente procesados y pobres en nutrientes, y te sentirás fatal. Coma bien.

Puede consultar los siguientes posts para obtener algunas ideas de comidas y tentempiés:

• Vegan IIFYM: Consejos y planes de comidas de la segunda semana
• 23 ideas de comidas y tentempiés para la dieta flexible vegana
• Alimentos macroamigables para la dieta flexible vegana
• Plan de comidas para la dieta flexible vegana Planes de comidas para dietas

Planifica con antelación los caprichos.

Si hay algo que realmente te apetece, simplemente inclúyelo en tus macros y trabaja tu día en torno a ello. La planificación es la clave.

Porción, porción, porción.

Sí, puedes comer absolutamente cualquier cosa cuando haces una dieta flexible, pero realmente no hay manera de evitar el hecho de que la mayor parte de tu dieta tendrá que estar compuesta por alimentos saludables, enteros y reales. No funciona con la comida basura. La gran parte es que puedes seguir comiendo cualquier alimento que te haga feliz, pero tienes que ceñirte a los tamaños de las porciones apropiadas.

Establezca objetivos de fitness por encima de los objetivos de pérdida de peso.

Considere siempre los objetivos de fitness y rendimiento por encima de los de estética. Esto es muy importante para su cordura. Los cambios estéticos son una gran ventaja, por supuesto, pero mantén tus ojos en esos objetivos de rendimiento y los cambios en la composición corporal se producirán de forma natural.

Déjalo atrás.

Si tienes un mal día, no te preocupes. Sólo sigue adelante. Esto es muy importante. No dejes que se convierta en una bola de nieve. No te sientas culpable. No seas duro contigo mismo. Respira hondo, recuerda por qué empezaste y vuelve a ponerte en marcha. Si te pasas un poco de tus macros, no lo utilices como excusa para pasarte por completo. Un poco no es un problema, pero si te pasas constantemente, no vas a ver los resultados.

Muy bien, ya que tenemos algunos de los componentes mentales de la dieta flexible fuera del camino, ¿qué hay de hacer que realmente funcione en tu vida?

Los mejores consejos para el éxito de la dieta flexible

Planifica la comida y luego prepárala.

Cada fin de semana tómate el tiempo para planificar tus comidas de la semana. Yo no hago mucha preparación de comidas, pero hago una serie de preparaciones de alimentos para hacer mi vida indefinidamente más fácil durante la semana. Aquí está mi lista semanal de preparación de alimentos:

• Rezclar dos cabezas de coliflor
• Espiralizar dos recipientes de calabacines
• Picar zanahorias, apio y pimientos
• Cocinar una gran tanda de edamame
• Hacer dos paquetes de tofu
• Hacer una tanda de puré de boniato
• Asar una calabaza para espaguetis
• Preparar avena proteica de una noche

Ingresar tus recetas y comidas favoritas en My Fitness Pal.

Al introducir tus comidas, aperitivos y recetas favoritas en My Fitness Pal ahorrarás tiempo en el futuro. A mí me resulta especialmente útil añadir comidas personalizadas.

CONSEJO RÁPIDO: Para las recetas, recomiendo pesar la cantidad final total de su plato, y luego utilizar ese número como el número de raciones cuando lo introduzca en My Fitness Pal. De esta manera, cuando usted sirve, por ejemplo, 300 gramos, se puede utilizar como su tamaño de la porción.

Verifique dos veces MFP, incluso los elementos verificados.

My Fitness Pal se basa en las entradas generadas por los usuarios, por lo que no siempre son correctas. Si algo no parece correcto, compruébalo con el envase o busca en Google la información nutricional si se trata de un alimento completo.

Ingresa tu día con antelación.

Deberías empezar cada día sabiendo lo que vas a comer. Usted puede hacer ajustes según sea necesario, pero la planificación de sus días por adelantado hace una gran diferencia.

Consulte la información nutricional antes de darse un capricho.

Una vez que vea lo que hay en esa comida que usted piensa que realmente quiere, puede que no se incluya para darse un capricho.

Pequeñas cosas = grandes cosas.

Cuando se trata de la pérdida de grasa y el cambio de su composición corporal, pequeñas cosas = grandes cosas. ¿Esos pequeños bocados, trampas y suposiciones que crees que no marcan la diferencia? En realidad lo hacen. Todo suma. Tome las decisiones correctas una y otra vez y esas decisiones más saludables se sumarán a los grandes cambios. Cíñete a tus números y con el tiempo empezarás a ver los resultados.

Lee mis posts sobre la IIFYM vegana:

• Experiencias de la primera semana – Una instantánea de cómo como
• Experiencias de la segunda semana – Consejos, Trucos y ejemplos de planes de comidas
• Seguimiento y experiencias de la sexta semana – Consejos y trucos
• Los mejores alimentos para una dieta flexible a base de plantas – Parte 1
• Los mejores alimentos para una dieta flexible a base de plantas – Parte 2
• Los mejores alimentos para una dieta flexible a base de plantas – Parte 3

.Alimentos a base de plantas para dietas flexibles – Parte 3

• Consejos de nutrición para atletas veganos
• Las mejores herramientas para el éxito de las dietas flexibles
• Preguntas frecuentes sobre dietas flexibles

Puedes hacerlo

No siempre es fácil, pero si lo conviertes en un estilo de vida, las dietas flexibles son factibles a largo plazo. Cuanto más te apegues a tus números, más rápido serán tus resultados, así que definitivamente hay un equilibrio entre la cordura mental, la sostenibilidad y los resultados.

Dependiendo de tu relación con la comida, la dieta flexible puede ser lo mejor o lo peor que puedas hacer. No puedo dejar de insistir en que te centres en los objetivos de rendimiento y no en los estéticos, y aunque hagas un seguimiento de tu peso, no lo utilices como única medida de éxito. La comida y el comer todavía tiene que ser agradable y nunca debe ser una fuente de estrés en tu vida.

Por último, ámate a ti mismo.

No hay nada de malo en amar tu cuerpo pero aún así querer mejorar. Esforzarte hacia una mejor versión de ti y ver de lo que eres capaz es una de las grandes alegrías de la vida. ¡Tenlo en cuenta! PS. Eres increíble.