Una taza de espinacas crudas contiene:
- 7 calorías
- 0,86 gramos (g) de proteínas
- 30 miligramos (mg) de calcio
- 0.81 g de hierro
- 24 mg de magnesio
- 167 mg de potasio
- 2.813 unidades internacionales (UI) de vitamina A
- 58 microgramos de folato
Las espinacas también contienen vitamina K, fibra, fósforo y tiamina. La mayoría de las calorías de las espinacas proceden de las proteínas y los hidratos de carbono.
Hierro
La falta de hierro en la dieta puede afectar a la eficacia con la que el cuerpo utiliza la energía. Las espinacas son una gran fuente de hierro. Asegúrese de combinar alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos, con hierro vegetal como las espinacas para mejorar su absorción.
Calcio
Las espinacas contienen aproximadamente 250 mg de calcio por taza. Sin embargo, se absorbe menos fácilmente que el calcio obtenido de fuentes lácteas. Las espinacas tienen un alto contenido en oxalato, que se une al calcio. Esto dificulta su utilización por parte de nuestro organismo.
Magnesio
Las espinacas son también una de las mejores fuentes de magnesio en la dieta, necesario para el metabolismo energético, el mantenimiento de la función muscular y nerviosa, el ritmo cardíaco regular, un sistema inmunitario sano y el mantenimiento de la presión arterial. El magnesio también interviene en cientos de reacciones bioquímicas que se producen en el cuerpo.
Beneficios
Las espinacas tienen los siguientes posibles beneficios para la salud:
Control de la diabetes
Las espinacas contienen un antioxidante conocido como ácido alfa-lipoico, que ha demostrado reducir los niveles de glucosa, aumentar la sensibilidad a la insulina y prevenir los cambios oxidativos inducidos por el estrés en pacientes con diabetes.
Los estudios sobre el ácido alfa-lipoico también han demostrado la disminución de la neuropatía periférica y la neuropatía autonómica en los diabéticos.
Sin embargo, la mayoría de los estudios han utilizado el ácido alfa-lipoico por vía intravenosa, y no se sabe si la suplementación oral obtendría los mismos beneficios.
Prevención del cáncer
Las espinacas y otras verduras verdes contienen clorofila. Varios estudios, incluido este de 2013 realizado en 12.000 animales, han demostrado que la clorofila es eficaz para bloquear los efectos cancerígenos de las aminas heterocíclicas.
Estas se generan al asar los alimentos a alta temperatura.
Esto puede contribuir a prevenir el crecimiento del cáncer.
Prevención del asma
Un estudio de 433 niños con asma de entre 6 y 18 años, y 537 niños sin ella, demostró que los riesgos de desarrollar asma son menores en las personas que tienen un alto consumo de ciertos nutrientes.
Uno de estos nutrientes es el betacaroteno. Las espinacas son una excelente fuente de beta-caroteno.
Reducción de la presión arterial
Debido a su alto contenido en potasio, las espinacas son recomendables para las personas con presión arterial alta.
El potasio puede ayudar a reducir los efectos del sodio en el organismo. Una ingesta baja de potasio podría ser un factor de riesgo tan potente para desarrollar hipertensión arterial como una ingesta alta de sodio.
Salud ósea
La ingesta baja de vitamina K se ha asociado a un mayor riesgo de fractura ósea.
El consumo adecuado de vitamina K es importante para la buena salud, ya que actúa como modificador de las proteínas de la matriz ósea, mejora la absorción de calcio y puede reducir la cantidad de calcio que sale del organismo en la orina.
Promueve la regularidad digestiva
Las espinacas tienen un alto contenido en fibra y agua, que ayudan a prevenir el estreñimiento y promueven un tracto digestivo saludable.
Piel y cabello sanos
Las espinacas tienen grandes cantidades de vitamina A, que modera la producción de grasa en los poros de la piel y los folículos pilosos para hidratar la piel y el cabello.
Es esta grasa la que puede acumularse y causar acné. La vitamina A también es necesaria para el crecimiento de todos los tejidos corporales, incluidos la piel y el cabello.
Las espinacas y otras verduras de hoja verde con alto contenido en vitamina C son cruciales para la formación y el mantenimiento del colágeno, que proporciona estructura a la piel y el cabello.
La carencia de hierro es una causa común de la caída del cabello, que puede prevenirse con una ingesta adecuada de alimentos ricos en hierro, como las espinacas.
Dieta
Las espinacas son una verdura versátil y pueden consumirse crudas o cocinadas. Está disponible fresca, congelada o en conserva. Estos son algunos consejos para intentar incorporar más espinacas a la rutina diaria:
- Añade espinacas a las pastas, sopas y guisos.
- Saltea ligeramente las espinacas en una pequeña cantidad de aceite de oliva virgen extra. Sazona con pimienta negra recién molida y queso parmesano recién rallado.
- Añade espinacas a un wrap, un sándwich o un pan plano.
- Prepara una salsa con espinacas, como la salsa de espinacas y alcachofas o la salsa de espinacas y queso de cabra.
- Añade un puñado de espinacas frescas a una tortilla o a un revuelto, o echa un puñado en un batido.
Riesgos
Si alguien está tomando anticoagulantes, como la warfarina, es importante que no empiece a cambiar repentinamente la cantidad de alimentos que ingiere que contienen vitamina K, que desempeña un gran papel en la coagulación de la sangre.
Consumir demasiado potasio puede ser perjudicial para aquellas personas cuyos riñones no son totalmente funcionales.
Si los riñones son incapaces de eliminar el exceso de potasio de la sangre, podría ser fatal. Es importante que las personas con problemas renales no consuman niveles peligrosos de potasio.
Las espinacas se consumen mejor como parte de una dieta nutritiva y completa.
compartido de medicalnewstoday.com