Cada mes presentamos un grano integral diferente en el sitio web del Whole Grains Council, incluyendo información sobre sus beneficios para la salud, consejos de cocina y recetas, datos históricos y culturales, y mucho más. Haga clic para ver el calendario completo.
¡Empezamos el año nuevo celebrando la avena!
La avena
La avena y las gachas -aunque son muy apreciadas por muchos- han sido retratadas durante mucho tiempo como alimentos sencillos, poco elaborados y «pegados a las costillas». Como fuente de alimentos, la avena ha estado durante mucho tiempo en un segundo plano frente a cultivos más importantes, como el trigo, y a los favoritos de los medios de comunicación, como la quinoa. Pero recientemente, el creciente interés por las alternativas vegetales ha dado a la avena una nueva oportunidad. Ya no es solo para las gachas, sino que se utiliza como ingrediente clave en los elegantes cafés con leche de avena que aparecen por todo Instagram estos días. Y las recetas de avena de la noche a la mañana han arrasado en la esfera bloguera. Aunque no siempre ha estado tan de moda, la avena ha desempeñado durante mucho tiempo un papel importante en la dieta humana.
Historia
Excelentes descubrimientos arqueológicos demuestran que la avena era consumida por los humanos mucho antes de que hubiera pruebas de su domesticación. En Italia, se encontraron restos de avena silvestre en una herramienta parecida a un mortero en una cueva ocupada por cazadores-recolectores del paleolítico hace aproximadamente 32.000 años. Más al este, en el valle del Jordán, se encontraron más de 120.000 semillas de avena roja silvestre en un yacimiento arqueológico del Neolítico de hace 11.000 años.
Aunque hay muchas especies diferentes de avena silvestre, sólo cuatro se han cultivado. La Avenia sativa es la especie de avena más cultivada y la que se suele ver en las estanterías de los supermercados. La Avena byzantina y la Avena strigosa se cultivan principalmente para la alimentación animal y el forraje, y la Avena abyssinica -técnicamente sólo parcialmente domesticada- se cultiva exclusivamente en Etiopía y sus alrededores. El origen silvestre de la avena cultivada sigue siendo objeto de debate, pero estudios recientes sobre el genoma de la avena cultivada sugieren firmemente que todas las especies de avena cultivada proceden de la especie silvestre Avena sterilis. Se cree que la domesticación de Avena sterilis se produjo en dos lugares distintos: en el Creciente Fértil y a lo largo de la costa norteafricana y la costa sur de la Península Ibérica. Debido a ligeras differencias en su genoma, la avena originaria del Creciente Fértil se conoce como avena común, mientras que la domesticada en Iberia se conoce como avena bizantina.
La avena llegó a Europa mucho después de que el trigo y la cebada fueran cultivos ya establecidos. De hecho, se cree que la avena viajó por Europa como un contaminante del comercio de semillas de trigo y cebada. Debido a esta introducción clandestina, en muchos lugares la avena se consideraba una mala hierba que competía con los cultivos de trigo o cebada. Parte de su adopción y éxito final en Europa se debe a que la avena se adapta bien a los ambientes frescos y húmedos, lo que la hace especialmente adecuada para el clima europeo. Así, en el siglo I, la avena se había convertido en un cultivo destacado.
La popularidad de la avena no hizo más que crecer con la introducción del cultivo por parte de los romanos en las Islas Británicas, donde (como era de esperar) prosperó, especialmente en Escocia. De hecho, el diccionario de Samuel Johnson de 1755 definía la avena como «Un grano, que en Inglaterra se da generalmente a los caballos, pero que en Escocia parece servir para mantener a la gente». Una definición a la que los escoceses respondieron: «¡Por eso Inglaterra tiene tan buenos caballos y Escocia tan buenos hombres!»
A principios del siglo XVII, la avena llegó a América del Norte y del Sur con los inmigrantes europeos. Los españoles introdujeron la avena en el sur del continente y los inmigrantes alemanes e ingleses la llevaron al norte. La avena era un cultivo secundario muy popular en Norteamérica, principalmente para alimentar a los animales y a los caballos. A medida que la agricultura se fue industrializando y las máquinas fueron sustituyendo poco a poco a la fuerza de los caballos, la producción de avena disminuyó significativamente, reduciéndose casi a la mitad desde 1960 (datos de FAOSTAT, 2005).
Uso actual
Hoy en día, Europa es el mayor productor de avena del mundo, con un crecimiento ligeramente superior al doble del de América, el segundo mayor productor mundial. La avena es una planta de bajo mantenimiento, que requiere pocos insumos en cuanto a fertilizantes, control de malezas y plagas. La mayor parte de la avena se cultiva para alimentación animal y forraje, aunque en los últimos años sus numerosos beneficios para la salud han aumentado su popularidad para el consumo humano.
La avena suele cocerse al vapor y aplanarse para producir avena enrollada, que se vende como avena «a la antigua» o normal. Aplastar o «laminar» la avena no le quita ninguno de sus componentes; de hecho, la avena rara vez se refine. Esto incluye la avena instantánea. La avena instantánea es una avena entera que se ha precocido, secado y enrollado finamente para conseguir un tiempo de cocción rápido. La avena cortada al acero, también conocida como avena irlandesa o escocesa, es una avena cortada en rodajas o en trozos, no cocida al vapor ni aplastada. La avena cortada al acero tarda más en cocinarse y tiene una textura más masticable y un sabor más a nuez que sus homólogos de avena laminada. La avena se utiliza sobre todo en las gachas de avena, pero también se emplea en la repostería y es habitual encontrarla en el muesli y la granola. Vea algunas fotos de los distintos tipos de avena aquí.
Nutrición
La avena, ya sea laminada o cortada con acero, es casi siempre en su forma integral. La avena es un alimento popular para el desayuno, ¡y por una buena razón! Se ha demostrado que te mantiene saciado durante más tiempo y que tiene altos niveles de proteínas y grasas saludables. La avena puede ayudar a reducir el colesterol malo y a controlar la presión arterial. Contiene betaglucano, una fibra soluble que no se encuentra en otros cereales, salvo la cebada, y que se ha demostrado que suprime el apetito y ayuda a promover la salud intestinal. La avena también contiene unos compuestos llamados polifenoles que tienen fuertes propiedades antioxidantes, antipicazón y antiinflamatorias, lo que podría reducir los efectos de la inflamación crónica. Las propiedades antipicazón de la avena la convierten en un ingrediente popular en los productos de belleza. Los jabones y remojos de avena se han utilizado durante mucho tiempo para aliviar las molestias causadas por dolencias de la piel como las erupciones y la varicela.
Cada grano integral ofrece una mezcla diferente de nutrientes. La avena es una buena fuente (proporciona al menos el 10% del valor diario recomendado) de los siguientes nutrientes: proteínas, selenio, fiber, hierro, B1, magnesio, fósforo, zinc y cobre. La avena también aporta al menos el 50% del valor diario recomendado de manganeso.
¡Hora de comer!
La avena puede conservarse en la despensa durante 4 meses y en el congelador hasta 8. La harina de avena entera puede conservarse en la despensa durante 2 meses y en el congelador durante 4.
Para cocinar la avena cortada con acero, ponga 4 tazas de líquido a hervir. Añada una taza de avena y cueza a fuego lento durante 30 minutos. Esto producirá 3 tazas de grano cocido. La avena funciona bien en las recetas de gachas y polenta, y la avena cortada al acero puede sustituir al arroz en las recetas de risotto. La avena tiene un aroma dulce y tostado con toques de caramelo, y combina bien con la canela, la fruta seca y fresca, el coffee y el coco, así como con el tomillo, las setas y las nueces. Una ración de avena cocida (¼ de taza, sin cocer) tiene 150 calorías, 4 gramos de fiber y 7 gramos de proteínas. Pruebe las siguientes recetas de avena:
Pollo picante con costra de avena y salsa de sol
Risotto de avena cortada con setas
Avena nocturna de cardamomo y naranja
Mosh (avena guatemalteca)
Miso Kale Power Bowl
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