1. Planifica tu dieta

Diseña un plan de alimentación sensato que puedas cumplir y que se adapte a tu estilo de vida. No te pongas objetivos poco razonables de consumo de alimentos. A menos que tenga un gran sobrepeso, es poco probable que su dieta tenga que sufrir una reestructuración drástica.

Empiece por analizar lo que está comiendo ahora. Lleva un diario de comidas durante una semana. A continuación, siéntese con papel y bolígrafo y hágase algunas preguntas sobre sus hábitos alimentarios. ¿Desayuna? ¿Te sientes cansado y hambriento cuando corres por la noche? Si su dieta es repetitiva y aburrida, es posible que no esté ingiriendo la variedad de alimentos necesaria para una adecuada ingesta de nutrientes.

2. Coma poco y a menudo

Comer a menudo a lo largo del día es una forma segura de evitar los niveles bajos de azúcar en sangre y el cansancio para cuando llegue a casa para correr. Las investigaciones demuestran que comer poco y a menudo es lo mejor para los corredores… siempre y cuando se coman las cosas adecuadas.

Tenga en cuenta que debe llevar bocadillos saludables al trabajo para que no le sorprendan. Evita los tentempiés con alto contenido en grasas, como las patatas fritas y el chocolate, y opta en cambio por tentempiés que combinen una dosis saludable de proteínas y carbohidratos, que son el mejor combustible. La fruta, especialmente los plátanos con mantequilla de frutos secos, un puñado de nueces, las palomitas de maíz, los panes crujientes bajos en grasa y el yogur natural son excelentes opciones.

3. No ignores las comidas principales

El picoteo regular y sensato es importante, pero en las comidas adecuadas es donde realmente cuenta la buena nutrición del corredor. La pasta es el clásico favorito de los corredores, pero hay muchos otros alimentos excelentes ricos en carbohidratos, como el arroz integral, las patatas asadas, los boniatos, las judías y las legumbres y la quinoa. Pero cuidado, algunos alimentos ricos en carbohidratos son también ricos en grasas. La lasaña, la pizza de masa fina, los cruasanes y la granola son algunos de los peores culpables.

4. Complementa esos suplementos

En lugar de gastar una pequeña fortuna en pastillas y pócimas para complementar tu dieta, intenta asegurarte de que obtienes las vitaminas y minerales que necesitas de los alimentos que comes.

Es un gran error pensar que un suplemento va a satisfacer completamente tus necesidades nutricionales. Tomar una píldora puede proporcionarle la cantidad diaria recomendada de una determinada vitamina, pero también necesita proteínas, minerales, fibra y energía en forma de calorías, que ninguna píldora le proporcionará.

5. Bebe más agua

El agua es el nutriente más importante del cuerpo. Constituye entre el 50 y el 60 por ciento del peso corporal y proporciona el medio en el que se producen la mayoría de los procesos corporales. Intenta beber durante todo el día, con medio litro de agua (o una bebida deportiva) una hora antes de correr, y medio litro por cada 30 minutos de carrera. Los días que corras debes procurar consumir cinco litros durante el día, el doble de lo necesario en los días de descanso.

6. No te olvides de la comida previa a la carrera

Estás familiarizado con la idea de la carga de carbohidratos, pero todavía hay algunos trucos que pueden ayudarte a correr al máximo. En primer lugar, no comas en exceso la noche anterior, ya que esto hará más difícil conciliar el sueño. En segundo lugar, no pienses en ese último plato de pasta de la víspera de la carrera como tu última comida. Tu cuerpo utilizará parte de esa energía alimentaria durante la noche, así que asegúrate de desayunar. La campeona europea de 5.000 y 10.000 metros, Sonia O’Sullivan, opta por el pan o los cereales, el café, quizás un plátano y mucha agua, pero la combinación de carbohidratos que elijas depende de ti. Pero la combinación de hidratos de carbono que elijas depende de ti. Reduce las grasas y las proteínas, que tardan mucho en digerirse. El café está bien si forma parte de su rutina normal, pero asegúrese de beber mucha agua con él.

7. Aprenda a beber durante la carrera

Las carreras largas -10K y más- suelen tener puestos de bebidas para reponer los líquidos perdidos, y si corre un maratón le ayudarán a escalar el temido «muro». Beber durante la carrera es un elemento importante de la técnica y es necesario practicarlo antes de la carrera. Antes de empezar la carrera, averigua si los puestos de bebidas ofrecen agua o también bebidas con carbohidratos. Si piensas utilizar una bebida con carbohidratos, asegúrate de haberla probado en las carreras de práctica. Cuando te acerques a la estación, mira a la derecha; la mayoría de los corredores prefieren girar a la izquierda para recoger su bebida, por lo que el otro lado suele estar menos concurrido. Coge el vaso con una mano y cúbrelo al instante con la otra si piensas beberlo mientras corres. No tenga miedo de detenerse y caminar; unos pocos segundos dedicados a beber correctamente le compensarán fácilmente en términos de rendimiento.

8. Coma para recuperarse

Inmediatamente después de una carrera o de una carrera dura es importante reponer el cuerpo con proteínas y carbohidratos para restaurar el glucógeno y reparar los músculos. Las primeras cuatro horas después del ejercicio extenuante es un momento crucial para tomar nuevo glucógeno para reemplazar lo que has perdido mientras trabajabas duro.