Todo el mundo hace caca. Sin embargo, la frecuencia con la que lo hace es algo más personal. Algunas personas defecan varias veces al día, mientras que otras lo hacen sólo un par de veces a la semana. Pero si se da cuenta de que va con menos frecuencia de la habitual, es posible que esté sufriendo estreñimiento, especialmente si sus heces son duras, secas o difíciles de evacuar.
«El estreñimiento es una de las tres razones más comunes por las que atendemos a los pacientes en el consultorio», dice el Dr. Alexander Veloso, gastroenterólogo afiliado al Kendall Regional Medical Center de Miami, Florida.
Puede ser tentador optar por una solución rápida, como un laxante o un ablandador de heces de venta libre. Cuando se utilizan correctamente, estos remedios pueden ser muy eficaces para aliviar el estreñimiento, pero también pueden provocar más gases, hinchazón y otros efectos secundarios. Para complicar las cosas, depender habitualmente de los laxantes puede ser contraproducente, haciendo que su sistema digestivo no funcione tan bien por sí mismo.
Hacer algunos ajustes en su estilo de vida y en su dieta podría ser una solución a largo plazo que podría ayudarle a mantenerse regular. Así que, antes de empezar a forzar -o a cargar con ablandadores de heces-, considere estas formas naturales de aliviar el estreñimiento.
Manténgase hidratado «La hidratación es uno de los tratamientos y remedios naturales clave para el estreñimiento», explica el Dr. Veloso. «Si mantienes la hidratación, es menos probable que tengas heces secas y difíciles de expulsar».
La cantidad de agua que necesitas beber cada día depende de una serie de factores individuales, como tu tamaño, tu grado de actividad y si tienes o no algún problema de salud subyacente. Hable con su médico sobre la cantidad adecuada para usted.
Tenga en cuenta que otros líquidos, como los zumos de frutas o verduras naturalmente azucarados y las sopas claras, cuentan para su ingesta diaria de líquidos. También es posible que su taza de café de la mañana le ayude a ir, pero esto puede tener más que ver con la cafeína. «La cafeína es un estimulante que ayuda a defecar», dice Veloso. Sus efectos, sin embargo, pueden variar de una persona a otra.
Aumenta la ingesta de fibra Si estás atrasado, reduce los alimentos procesados y céntrate en la fibra. «La fibra proporciona el volumen de las heces que el cuerpo necesita para evacuar correctamente», dice Veloso.
En general, los hombres de 50 años o menos deberían intentar ingerir 38 gramos de fibra al día, y 25 gramos las mujeres. Los hombres de más de 50 años deberían intentar consumir 30 gramos de fibra, mientras que las mujeres de más de 50 años deberían consumir 21 gramos. En caso de duda, consulte con su médico la cantidad más adecuada para usted. Si no está consumiendo lo suficiente, intente añadir gradualmente más alimentos ricos en fibra a su dieta, como cereales integrales, legumbres, frutas, verduras y frutos secos.
«Tomar suplementos de fibra también puede ser beneficioso», añade Veloso. Asegúrese de consultar con su médico qué producto puede ser adecuado para usted y cómo utilizarlo, así como las cantidades generales de fibra dietética que debe consumir cada día.
Ejercite con regularidad «Ser activo es importante», aconseja Veloso. «Vemos mucho estreñimiento, especialmente en pacientes que están en cama, pero el ejercicio ayuda a promover la motilidad gastrointestinal».
En resumen, el ejercicio ayuda a mantener las cosas en movimiento a lo largo del tracto digestivo. Si usted es sedentario y tiene tendencia al estreñimiento, intente aumentar su nivel de actividad. La mayoría de los adultos deberían realizar al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana, pero si puede acercarse a los 300 minutos semanales -o a los 150 minutos de actividad más intensa- es aún mejor.
Tenga en cuenta que esta actividad no tiene por qué realizarse en sesiones largas. Incluso un paseo corto ofrece beneficios. También es importante que hable con su médico antes de empezar un nuevo régimen de ejercicio y que le pregunte sobre los tipos de actividades que son seguras y apropiadas para usted.
Tome medidas para controlar el estrés La ansiedad o los trastornos emocionales pueden alterar el funcionamiento de su sistema digestivo, afectando a la rapidez con la que pasan los alimentos. «El estrés puede afectar al cuerpo de muchas maneras», dice Veloso. Puede desencadenar cambios en los hábitos intestinales, induciendo diarrea o provocando estreñimiento, advierte. Tomar medidas para aliviar el estrés -incluyendo la práctica de técnicas de relajación como la meditación o los ejercicios de respiración y la práctica regular de ejercicio- también podría ayudar a aliviar el estreñimiento.
No ignore las ganas de ir al baño cuando la naturaleza le llame. Aguantar las ganas de defecar puede provocar estreñimiento.
«Muchas personas no se sienten cómodas defecando fuera de casa, pero es un círculo vicioso: Si te aguantas, cuando llegas a casa, puede ser difícil y doloroso defecar, lo que agrava la situación», explica Veloso. «Si tu cuerpo te dice que tienes que defecar, tienes que escucharlo».
Establece un horario y cúmplelo «A tu cuerpo le gustan las rutinas», dice Veloso. Esto incluye tener una hora fija para evacuar los intestinos. De hecho, las personas que luchan contra el estreñimiento crónico pueden beneficiarse del reentrenamiento intestinal, o del desarrollo de un horario predecible para hacer caca. Un programa de entrenamiento intestinal está diseñado para ayudar a promover movimientos intestinales más regulares haciendo que las personas adopten ciertas estrategias que les animen a vaciar sus intestinos con mayor frecuencia y regularidad.
Saber cuándo buscar ayuda Las interrupciones inesperadas en su rutina o los cambios repentinos en su dieta pueden afectar a sus hábitos intestinales, al igual que la toma de ciertos medicamentos. Una serie de problemas de salud también pueden provocar estreñimiento, como la enfermedad celíaca, la diabetes, los trastornos del suelo pélvico, una tiroides poco activa, ciertos trastornos neurológicos, la inflamación asociada a la enfermedad diverticular o un tumor u otra obstrucción en el intestino.
Asegúrese de consultar a su médico si los cambios en la dieta y otras medidas de estilo de vida no alivian el estreñimiento, y busque atención médica inmediata si experimenta alguno de los siguientes síntomas, que podrían indicar un problema más grave:
Los cambios repentinos o graves en los hábitos intestinales normales son otro síntoma que no debe ignorar, aconseja Veloso. Señala que las personas con antecedentes familiares de ciertas afecciones gastrointestinales también deberían preguntar a su médico si el estreñimiento podría estar relacionado con un problema de salud congénito.
Sin embargo, en la mayoría de los casos, el estreñimiento no está relacionado con una afección subyacente grave, aconseja Veloso. La buena noticia es que a menudo basta con hacer algunos ajustes en el estilo de vida para aliviarlo.
Fuentes: Manual Merck. «Estreñimiento en adultos». Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos. «Estreñimiento» Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos. «Estreñimiento – autocuidado» Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales. «Alimentación, dieta, & nutrición para el estreñimiento» Yu-Ming Chang, Mohamad El-Zaatari, y John Y Kao. «¿Induce el estrés una disfunción intestinal?» Revisión de Expertos en Gastroenterología & Hepatología. Aug 2014; 8(6): 583-585. Asociación Americana de Psicología. «Cinco consejos para ayudar a manejar el estrés». Instituto Nacional sobre el Envejecimiento. «¿Preocupado por el estreñimiento?». Clínica Mayo. «Laxantes de venta libre para el estreñimiento: Utilizar con precaución». Escuela de Medicina de Harvard. «La conexión intestino-cerebro». Fundación Internacional de Trastornos Gastrointestinales. «Reentrenamiento intestinal: Estrategias para establecer el control intestinal». Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales. «Síntomas & Causas del estreñimiento».