La mayoría de nosotros experimentamos estreñimiento de vez en cuando. No sólo es incómodo, sino que también puede causar irritabilidad, fatiga e hinchazón. Si sufres de estreñimiento más que ocasionalmente, o el problema incluye dolor severo o sangrado, consulta con tu médico para ver si hay algo más serio. Aunque el estreñimiento tiene varias causas, lo que comes (mucha fibra) y lo que bebes (mucha agua) puede ayudar a ponerlo en marcha. Además de beber mucha agua, que ayudará a que sus movimientos intestinales sean más suaves y fáciles de pasar, aquí hay cinco alimentos que debe añadir a su lista de comestibles para una parada más feliz.
Mangos
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La fruta más popular del mundo, los mangos son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes, así como en fibra para facilitar la digestión. Pero puede que sea algo más que la fibra de los mangos lo que ayuda a poner las cosas en movimiento. Un estudio reciente realizado en la Universidad A&M de Texas descubrió que las personas con estreñimiento crónico a las que se les administró un suplemento de mango (el equivalente a un mango de tamaño medio al día) mostraron una reducción más significativa del estreñimiento en un periodo de cuatro semanas en comparación con las personas que recibieron un suplemento de fibra sin mango. Los investigadores creen que los fitoquímicos de la pulpa del mango fueron los responsables de la mejor respuesta sobre el estreñimiento, así como de los marcadores inflamatorios.
Las semillas de lino
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Conocidas como una de las mejores formas de mejorar la salud digestiva o aliviar el estreñimiento, las semillas de lino son una buena fuente de fibra y ácidos grasos omega-3. En un pequeño estudio, 55 personas con estreñimiento causado por el síndrome del intestino irritable (SII) descubrieron que los que tomaron semillas de lino no sólo redujeron el estreñimiento, sino que también mostraron una reducción del dolor abdominal y la hinchazón en comparación con los que usaron psilio (un suplemento de fibra). Como todas las fuentes de fibra, beba mucha agua cuando consuma semillas de lino y, si decide incluirlas en su dieta, vaya aumentando gradualmente hasta llegar a 2 cucharadas al día. Dado que nuestro cuerpo no puede descomponer las semillas enteras, tritúrelas (puede utilizar un molinillo de café) directamente antes de añadirlas a su comida para obtener la mayor cantidad de nutrientes.
Brócoli
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El brócoli, una fuente de nutrientes, también contiene fibra para la salud digestiva. Además, el brócoli y otras verduras crucíferas contienen un antioxidante llamado sulforafano, que se ha demostrado que disminuye el riesgo de inflamación crónica y ayuda a proteger el revestimiento del estómago del crecimiento excesivo de bacterias. La disminución de la inflamación en el tracto digestivo significa menos estrés en el intestino, lo que puede ayudar a disminuir el estreñimiento.
Yogur
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El yogur contiene decenas de millones de bacterias beneficiosas vivas llamadas probióticos. Los probióticos promueven un intestino sano a la vez que disminuyen la inflamación. Una revisión de 14 estudios publicada en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que, por término medio, los probióticos reducían el «tiempo de tránsito intestinal» en 12,4 horas, aumentaban el número de deposiciones semanales en 1,3 y ayudaban a ablandar las heces, facilitando su evacuación. También puedes obtener probióticos en alimentos fermentados como el kéfir, el chucrut y el kimchi.
Peras
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Si te sientes estreñido e hinchado, vas a querer mantener la piel de estos dulces. Se ha demostrado que la piel de la pera tiene aproximadamente la mitad de la fibra total de la pera. La piel de la pera también contiene de tres a cuatro veces más antioxidantes y flavonoides antiinflamatorios que la pulpa de la pera sola. Además, las peras tienen un alto contenido en pectina, una forma de fibra especialmente útil para el estreñimiento.