Si usted vive con artritis que afecta a su cuello – como la artritis reumatoide, la espondilitis anquilosante, la artritis psoriásica, la osteoartritis, u otras formas – entonces es probable que a menudo se despierte sintiéndose rígido y dolorido.
Una rutina de estiramientos por la mañana es una forma clave de ayudar a aliviar esa rigidez matutina. «Es muy importante tener una rutina regular de movilidad y estiramiento», dice el fisioterapeuta Chad Woodard, PT, PhD, propietario de Symbio Physiotherapy and Wellness en la ciudad de Nueva York. «Sin una rutina regular, las articulaciones empiezan a ponerse rígidas. No se mueven tan bien. Y eso conduce a una disminución de la función y la incapacidad para realizar las actividades de la vida diaria».
Pero cuando se trata de ejercicios para el cuello en particular, es importante ser suave y proceder con precaución. Así que le pedimos al Dr. Woodard una sencilla rutina de ejercicios caseros de estiramientos para el cuello que puedes hacer todos los días para combatir la rigidez y la tensión en el cuello.
Los modela en el vídeo de arriba.
«Estos ejercicios para el cuello están pensados específicamente para ayudar a quienes padecen artritis reumatoide y otros tipos de artritis inflamatoria», dice el Dr. Woodard, que prescribe estos movimientos a todos sus pacientes con artritis. «Implican una movilidad y unos estiramientos suaves y progresivos. Puedes hacerlos a primera hora de la mañana y realmente hacen que todo se mueva».
Antes de empezar, unas palabras sobre las modificaciones. Usted debe modificar estos movimientos a sus propias habilidades y evitar cualquier movimiento que duele. «Si le pido que haga algo que le cause un dolor intenso, una sensación de pellizco, una agudeza o una punzada, simplemente retroceda», dice el Dr. Woodard. «Modifique lo que necesite o simplemente omita el ejercicio por completo hasta que su cuerpo esté preparado.»
Estiramiento del cuello: Retracción del cuello
Este ejercicio ayuda a aliviar el dolor que proviene de esa posición de la cabeza «atascada hacia delante» que se produce cuando la cabeza se inclina demasiado hacia delante, por ejemplo, por enviar mensajes de texto o leer en el teléfono inteligente.
Para realizar este movimiento, abre suavemente el pecho y tira de los hombros hacia atrás.
Entonces, piensa en que la cabeza se desliza hacia el cuello. «Piensa en hacer lo que tengas que hacer para tener una papada realmente buena», dice el doctor Woodard.
Puede que sientas un estiramiento en la parte posterior de la cabeza, en la base del cráneo. Podrías sentir una sensación en la parte inferior del cuello y podrías sentir una activación en la parte delantera del cuello.
No inclines la cabeza hacia atrás o hacia delante. No mire al techo ni al suelo. Simplemente mire al frente mientras tira de la barbilla hacia atrás.
Respire profundamente y aguante hasta 20 segundos.
Estiramiento del cuello: Retracción del cuello con rotación
Para hacer este movimiento, tomarás el mismo movimiento que hiciste en la retracción y añadirás un paso extra.
Ponte en una posición cómoda con los hombros empujados ligeramente hacia atrás. Haz un doble mentón para hacer la retracción de la cabeza. A continuación, gire suavemente la cabeza hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Haga esto unas 20 veces (10 rotaciones hacia cada lado).
Debería sentir un buen estiramiento fuerte, pero no ningún dolor agudo.
«Este movimiento le ayuda a acceder a nuevos rangos de movimiento para esas articulaciones», dice el Dr. Woodard. «Una cosa que las articulaciones aman y necesitan es el movimiento. Así es como se nutren y se mantienen tan sanas como pueden».
Estiramiento del cuello: Rotaciones de flexión lateral
Para realizar este movimiento, incline la cabeza hacia un lado, llevando la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo. No debe haber ninguna sensación de pellizco o punzada. Una vez que haya llegado hasta donde pueda, gire la cabeza para mirar al techo. (Si está haciendo esto correctamente, debería ser difícil ver la pantalla del ordenador.)
Una vez que esté en esta posición, compruebe sus hombros: ¿puede bajarlos y relajarlos? Respira profundamente y trata de profundizar el estiramiento si puedes. Mantén esta posición durante unos 25 o 30 segundos. Exhale y salga lentamente de la posición, luego haga el otro lado.
«Al hacer este movimiento correctamente, sentirá un estiramiento realmente agradable en la parte delantera del cuello, en los músculos escalenos, o a lo largo del lado del cuello», dice el Dr. Woodard. «Pueden estar muy tensos en las personas con artritis».
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