El muscle-up es un movimiento avanzado de peso corporal que requiere coordinación, estabilidad y fuerza de todo el cuerpo.

En este artículo ofreceremos a los levantadores principiantes (y a los entrenadores) unas cuantas progresiones de muscle-up para principiantes que pueden utilizarse para desarrollar las habilidades, la técnica y la fuerza necesarias para el muscle-up, así como:

• ¿Deben los principiantes hacer muscle-ups?
• Músculos trabajados por los muscle-ups
• Progresiones de muscle-up para principiantes

¿Deben los principiantes hacer muscle-ups?

Los muscle-ups son un movimiento de peso corporal muy promocionado en el mundo del fitness funcional y competitivo. Sin embargo, la capacidad de hacer un muscle up requiere grandes cantidades de fuerza en la parte superior del cuerpo, estabilidad de los hombros, control de la línea media y conciencia del cuerpo.

Al determinar si debe hacer muscle up, primero debe preguntarse por qué está tratando de aprenderlos. Más importante aún, los entrenadores y los levantadores también deben acceder a si están físicamente preparados para intentar el muscle-up.

Muchos principiantes pueden ser seducidos por la fluidez y la gracia de un muscle-up perfecto, que luego influye en esta población para simplemente saltar a las anillas o la barra con un entrenamiento mínimo. Esto, sin embargo, puede plantear muchas preocupaciones y problemas que a menudo pueden resultar en un éxito limitado y una posible lesión. Los entrenadores deben abstenerse de colocar a los principiantes en las anillas para que intenten hacer muscle-ups hasta que el levantador haya mostrado los prerrequisitos adecuados de control, equilibrio y estabilidad del peso corporal.

Si usted es un verdadero principiante y espera dominar el muscle-up, primero debe desarrollar la fuerza fundamental y el control del peso corporal necesarios para dicha tarea. El dominio de los siguientes ejercicios de peso corporal utilizando nuestras guías le ayudará a desarrollar músculos más fuertes, mejorar la estabilidad de las articulaciones y, en última instancia, le permitirá tener una transición más suave en el mundo de los muscle ups.

• Guía de remo con anillo
• Guía de saltos
• Guía de jalón
• Guía de roca hueca

Grupos musculares trabajados – Muscle-Up

El muscle-up es un ejercicio de cuerpo completo que combina jalón y prensa de la parte superior del cuerpo, con demandas adicionales de fuerza del núcleo. A continuación se muestran los principales músculos utilizados en este movimiento.

Dorsal

La espalda se utiliza para realizar la fase de tracción del muscle-up. Los ángulos imitan tanto el pull-up como el remo dependiendo del ángulo en el que se realice el muscle up. Un muscle up más balístico, estilo matador, imita el remo horizontal, mientras que una versión más estricta imita el pull-up.

Bíceps y tríceps

Los bíceps y tríceps se utilizan para ayudar en la fase de tracción y empuje del muscle up. Unos bíceps fuertes pueden ayudar en el movimiento de tracción, mientras que los tríceps se utilizan durante las fases finales del muscle up para realizar la inmersión.

Pecho

El pecho se utiliza durante la fase de transición y bloqueo del muscle up, de forma similar al movimiento de inmersión. Además, el pecho apoya excéntricamente la espalda durante todo el muscle-up.

Músculos del núcleo

Los músculos del núcleo trabajan para apoyar la estabilidad de la línea media y el control durante todo el movimiento. El muscle up requiere grandes cantidades de estabilidad pélvica, espinal y de todo el cuerpo, ya que el levantador realiza un movimiento balístico en un entorno de cadena abierta.

Glúteos

Los glúteos deben contraerse isométricamente para ayudar a la estabilidad de la línea media y al control del cuerpo. Además, los glúteos trabajan para extender poderosamente las caderas que ayudan en el movimiento de kipping del muscle-up.

3 Variaciones de Muscle Up para principiantes

A continuación se presentan tres (3) variaciones de muscle up para principiantes que pueden utilizar para aumentar la fuerza, la técnica y desarrollar una comprensión más profunda del movimiento.

Tenga en cuenta que el muscle up es un movimiento de peso corporal/gimnasia muy singular, que requiere fuerza, control del cuerpo y movilidad.

Aunque los siguientes ejercicios pueden ser útiles para desarrollar la habilidad y/o la fuerza necesaria para realizar muscle ups, los levantadores y entrenadores deben asegurarse de progresar y enseñar efectivamente la técnica del muscle up. Si no se enseñan las progresiones adecuadas de las subidas musculares, es probable que los siguientes movimientos por sí solos no mejoren el rendimiento específico de las subidas musculares.

Subida muscular asistida por banda

La subida muscular asistida por banda se realiza normalmente utilizando anillas y una banda de resistencia pesada. Al sujetar la banda a las asas, se puede crear un asiento en el que el levantador/atleta puede sentarse mientras se apoya en la posición de recogido. Esta variación, si bien no incluye el aspecto de la elevación del músculo, ayuda a aumentar la habilidad y el tiempo de la fase de rotación de la elevación del músculo.

Si alguien quiere agregar trabajo de fuerza, también puede integrar las elevaciones, las filas de anillos y los saltos. Tenga en cuenta que esta variación se utiliza mejor para el desarrollo de la habilidad y la técnica en lugar de utilizarla dentro de los entrenamientos (WODs).

TRX/Ring Row Muscle-Up

El TRX/ring muscle-up es una versión regresiva de los muscle-ups totalmente suspendidos que implica que un levantador realice un remo de anillo explosivamente, la transición a la posición de inmersión y extender los brazos.

Esto ocurre en un plano más horizontal que el muscle up vertical, sin embargo, puede ayudar a aumentar la fuerza de la espalda, los brazos y el prensado en muchos levantadores principiantes.

Superconjunto de remo con anillas e inmersión

Cuando se busca cambiar un ejercicio en un WOD por muscle ups, muchos gimnasios y entrenadores simplemente los cambian por un pull-up o un remo con anillas. Mientras que estos son aspectos del muscle up, descuidan la segunda parte del muscle up (el dip); socavando la fuerza real y la habilidad necesaria mañana el movimiento.

Si se emparejan estos dos movimientos juntos en una forma de superset, se pueden estresar los mismos grupos musculares como muscle-up. Aunque algunos entrenadores y atletas pueden pensar que esta superserie aumentará el tiempo necesario para realizar las repeticiones en comparación con el muscle up, ¡es así! Esta es una manera de tratar de igualar el campo de juego para los levantadores que pueden realizar muscle up con los que no pueden.

¿Quieres saber más sobre el entrenamiento avanzado de peso corporal?

¿Quieres avanzar en tu técnica y fuerza realizando movimientos más avanzados de peso corporal? Echa un vistazo a nuestras guías de entrenamiento con peso corporal a continuación.

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