Como nutricionista, aconsejo a mis clientes que eviten los refrescos, que coman frutas y verduras, y que endulcen las recetas de forma conservadora con opciones naturales, como la miel orgánica o el jarabe de arce. Están menos procesados que el azúcar refinado y contienen otras sustancias beneficiosas, como los antioxidantes. Sin embargo, una nueva investigación ha hecho que la gente se pregunte si estos alimentos dulces, más beneficiosos para usted, son realmente adecuados para consumir, sobre todo para perder peso.

Aquí tiene un resumen del estudio y mis consejos básicos sobre cómo endulzar un poco su vida, sin causar estragos en su cintura.

Investigadores de la Universidad del Sur de California observaron las respuestas de 24 voluntarios que consumieron bebidas aromatizadas con fructosa un día y con glucosa otro. Los escáneres cerebrales revelaron que cuando los sujetos miraban imágenes de comida después de consumir fructosa, había una mayor actividad en el área del cerebro vinculada a la recompensa. También se preguntó a los participantes si preferían comer la comida inmediatamente o renunciar a ella por una bonificación monetaria. Al tomar fructosa, más hombres y mujeres eligieron la recompensa inmediata de la comida. Los investigadores afirmaron que los resultados indican que, en relación con la glucosa, la fructosa tiene un menor efecto supresor del apetito, y puede ser más probable que desencadene la ingesta de alimentos.

¿Por qué la diferencia entre los dos edulcorantes? Cuando se consume glucosa, el páncreas segrega insulina, que permite a las células utilizarla como energía. La insulina también indica a su cerebro que ha recibido combustible, lo que frena el apetito. Como la fructosa no estimula la secreción de insulina, es posible que su cerebro no reciba el mensaje de «estoy bien, deje de comer ahora».

RELACIÓN: 10 maneras fáciles de eliminar el azúcar de su dieta

¿Entonces cómo se relaciona todo esto con la miel y los productos? Bueno, la miel, el jarabe de arce, la melaza, la fruta fresca, e incluso algunas verduras (como los guisantes de azúcar), todos contienen fructosa. Pero, en mi opinión, el estudio mencionado no significa que debas eliminarla.

Para cosechar las recompensas sin alterar tu apetito -o hacer descarrilar tu peso- sigue estos tres consejos.

Con la fruta, lo mejor es la fresca

Si bien la fruta es una fuente natural de fructosa, el edulcorante también lleva fibra, agua, vitaminas, minerales y antioxidantes. Y en la fruta fresca la fructosa no está concentrada. Por ejemplo, una taza de arándanos contiene naturalmente unos 7 gramos de fructosa, junto con 3,5 gramos de fibra y varios nutrientes clave. En cambio, una lata de refresco de 12 onzas endulzada con jarabe de maíz de alta fructosa contiene unos 22,5 gramos de fructosa, sin fibra ni nutrientes. El líquido y la fibra de la fruta fresca (además del volumen y la masticación que conlleva) también influyen positivamente en la plenitud y la saciedad.

Relacionado: 5 supresores naturales del apetito que realmente funcionan

En otras palabras, la cantidad y la forma de la fructosa que consumes importan. Si te preocupa la fructosa y el apetito, quédate con la fruta fresca. Si consume fruta deshidratada, recuerde que la porción se reduce en unas tres cuartas partes, por lo que debería comer una porción no mayor que el tamaño de una pelota de golf. Lo mismo ocurre con los zumos. A algunos de mis clientes les encanta el zumo de naranja o pomelo recién exprimido en el desayuno, pero les aconsejo que beban un trago, no un vaso alto, y que capturen la mayor cantidad de pulpa posible.

RELACIÓN: 30 alimentos saludables que podrían arruinar tu dieta

No te bebas el azúcar

El estudio de la USC se hizo con bebidas. Investigaciones anteriores han demostrado que el azúcar en forma de líquido fino no es tan saciante como las formas sólidas, por lo que no se compensa comiendo menos alimentos cuando se bebe un refresco, una limonada o un té dulce. Eso significa que las calorías extra sólo se suman a su ingesta total, y si no las quema, evitará la pérdida de peso o llenará aún más sus células de grasa. Por esta razón, aconsejo a los clientes que elijan golosinas sólidas, preferiblemente hechas con ingredientes que ofrezcan algún valor nutricional (echa un vistazo a mi pudín de superalimentos de chocolate negro, que también se puede convertir en un batido).

RELACIÓN: 13 maneras de dejar de beber refrescos para siempre

Otros estudios han demostrado que el grosor también incita a los comensales a percibir los alimentos como más llenadores. En un estudio de la Universidad de Sussex, los investigadores pidieron a los voluntarios que calificaran el grado de saciedad que esperaban de varias bebidas espesas y cremosas. Los sujetos lo hicieron identificando la cantidad de comida sólida que pensaban que necesitarían comer para experimentar el mismo nivel de saciedad. La conclusión: el espesor, y no la cremosidad, influía en la expectativa de que una bebida suprimiera mejor el hambre. En otros dos estudios, se descubrió que las bebidas más espesas suprimían el hambre real (no sólo el hambre anticipada, como en el estudio de Sussex) más que las versiones más finas de las bebidas con los mismos niveles de calorías. Esta es una de las razones por las que soy un gran fan de las semillas de chía: absorben el agua para formar una textura espesa y gelatinosa, que añade un factor de satisfacción a los pudines azucarados, los batidos y los parfaits.

RELACIÓN: 10 bebidas de café peores que una chocolatina

Limitar los dulces en general, de todas las fuentes

He tenido muchos clientes a lo largo de los años que han tratado de eliminar el azúcar por completo sólo para experimentar antojos intensos, y eventualmente se descomponen, y se dan un atracón de dulces. Si el todo o nada no le funciona, le alegrará saber que incluso las recomendaciones más estrictas sobre el azúcar, de organizaciones como la Asociación Americana del Corazón (AHA), no recomiendan desterrarlo por completo.

Según la AHA, el objetivo diario de azúcares añadidos (por ejemplo, formas como la miel y los alimentos endulzados) no debe ser más que el equivalente a 6 cucharaditas rasas para las mujeres, y 9 para los hombres. Esto significa que añadir una cucharadita de miel orgánica o jarabe de arce al yogur griego, tomar unos cuantos cuadrados de chocolate negro al día o disfrutar de un postre ocasional está dentro de los límites. También es mucho menos de las 22 cucharaditas diarias que toma el estadounidense medio cada día.

RELACIÓN: 12 alimentos que controlan tu apetito

Para saber más sobre el azúcar, incluyendo dónde puede esconderse, y cómo limitar su consumo de forma sana y sostenible, consulta mi artículo Las 4 cosas más confusas sobre el azúcar.

¿Qué opinas sobre este tema? Chatea con nosotros en Twitter mencionando a @goodhealth y @CynthiaSass.

Cynthia Sass, MPH, RD, es la editora de nutrición de Health, una autora de best-sellers del New York Times y una nutricionista de rendimiento de práctica privada que ha sido consultora de cinco equipos deportivos profesionales.

Para recibir nuestras principales historias en tu bandeja de entrada, suscríbete al boletín de noticias de Vida Saludable

Membresía gratuita

Obtén orientación sobre nutrición, consejos de bienestar e inspiración saludable directamente en tu bandeja de entrada desde Salud